Vitamines tegen vermoeidheid: Zo verhoog je je energieniveau

In dit artikel vind je een overzicht van vitamines tegen vermoeidheid. Zo leer je hoe je op een natuurlijke manier je energieniveau kunt verhogen. 

Dit artikel in het kort:

• Vermoeidheid kan een hoop oorzaken hebben.
• Vermoeidheidsklachten kun je ervaren in je hoofd, je lichaam of allebei.
• De belangrijke vitamines tegen vermoeidheid zijn vitamines B, B12, C, D en de mineralen ijzer, magnesium en zink.
• Je kunt voedingsmiddelen eten waar deze vitamines en mineralen inzitten, maar je kunt deze natuurlijk ook in supplementvorm tot je nemen. 

Oorzaken vermoeidheid

In tegenstelling tot wat veel mensen denken is vermoeidheid niet hetzelfde als moe of slaperig zijn. Vermoeidheid wordt namelijk niet alleen veroorzaakt door slechte slaapkwaliteit.

Structureel te weinig slapen of veel wakker worden zijn natuurlijk wel grote aanjagers van vermoeidheid. Maar zelfs als je goed slaapt kun je vermoeid wakker worden en gedurende de dag zonder energie zitten. 

Als je met vermoeidheidsklachten rondloopt en er iets aan wilt doen, is het belangrijk dat je jezelf afvraagt wat voor soort vermoeidheid je ervaart.

• Fysiek moe: Mensen die de vermoeidheid in hun lichaam voelen hebben grotere moeite met fysieke inspanning.
• Mentaal moe: Mentale vermoeidheid kan te maken hebben met stress of emotionele klachten. Daarnaast zijn burn-out en depressieklachten veroorzakers van vermoeidheid.

Als laatste kunnen fysieke aandoeningen zoals bloedarmoede of schildklierproblemen vermoeidheid veroorzaken. Als je denkt dat je vermoeidheid een bijwerking is van een aandoening, raadpleeg dan altijd je huisarts.

Symptomen vermoeidheid

Vermoeidheid merk je aan de volgende klachten:

• Lusteloosheid
• Geheugen- en concentratieproblemen
• Weinig geduld
• Zware en vermoeide ogen
• Hoofdpijn
• Spierpijn (met name in nek, rug en schouders)

Als jij dit klachtenpatroon herkent en je hebt hier al langere tijd last van, neem dan contact op met je huisarts.

Vitamines tegen vermoeidheid

Er zijn een aantal vitamines en mineralen uit voeding die een rol spelen bij een gezond energieniveau. Als je vaak vermoeid bent, is het mogelijk dat je van één of meer van deze stoffen te weinig hebt.

In de onderstaande tabel vind je elke vitamine tegen vermoeidheid op een rijtje:

Voedingsstof	Energie	Nachtrust	Mentaal	Fysiek
Vitamine B12	✓		✓
Vitamine B (algemeen)	✓
Vitamine C	✓		✓
Vitamine D	✓	✓	✓
IJzer	✓			✓
Magnesium	✓		✓	✓
Zink	✓

Let op: deze tabel geeft een versimpeld beeld van vitamines tegen vermoeidheid. In de rest van dit artikel wordt verder ingegaan op de rol van vitamines en mineralen bij je energieniveau.

1. Vitamine B12

Vitamine B12 is een goede plek om te beginnen als je op zoek bent naar een vitamine tegen vermoeidheid. Vitamine B12 draagt namelijk direct bij aan je energieniveau [1-4. 

Vitamine B12 helpt bij het maken van rode bloedcellen, die als kleine energiekoeriers door je lichaam reizen.

Vitamine B12 zit in vlees, vis en zuivelproducten. Als je een veganistisch of vegetarisch dieet volgt, kies dan voor verrijkte ontbijtgranen en sojaproducten in plaats van vlees en vis.

Ik heb de beste vitamine B12 supplementen al voor je op een rijtje gezet. Niet alle vitamine B12 producten zijn namelijk aan te raden. Lees hier mijn productvergelijking.

2. Vitamine B-complex

Er zijn in totaal 8 verschillende B-vitamines: vitamine B1, B2, B3, B5, B6, B8, B11 en B12. Bijna alle B-vitamines dragen bij aan de energiehuishouding, maar elke B-vitamine heeft ook weer haar eigen unieke voordelen [5].

Een vitamine B-tekort kun je herkennen aan vermoeidheid, gebrek aan energie, hoofdpijn, duizeligheid en concentratieproblemen.

B-vitamines komen voor in lever, zaden, noten, melkproducten en vis. Als je gezond en gevarieerd eet, krijg je van de meeste B-vitamines vaak genoeg binnen.

De beste vitamine B-complex supplementen vind je in ons vergelijkingsartikel.

3. Vitamine C

Vitamine C speelt ook een rol bij je energieniveau [6]. Daarnaast werkt het als antioxidant en ter ondersteuning van je immuunsysteem. 

Ook helpt vitamine C om de ijzeropname uit je voeding te verbeteren – en dat is goed voor het zuurstoftransport in je bloed.

Voedingsmiddelen met vitamine C zijn onder andere citrusvruchten zoals sinaasappels en citroenen, rode paprika’s, broccoli, tomaten, spruitjes en bloemkool.

De beste manier om vitamine C binnen te krijgen is voeding. Aanvullend kun je een supplement nemen. In dit artikel lees je welke supplementenmerken ik aanraad (en afraad).

4. Vitamine D 

Vitamine D speelt een rol bij verschillende processen die de energiebalans van het lichaam beïnvloeden. 

Zo is vitamine D belangrijk voor de opname van calcium, een mineraal dat belangrijk is voor je botten. Hierdoor ondersteunt vitamine D indirect je energieniveau [7]. 

Een gebrek aan vitamine D kan leiden tot vermoeidheid.

Als je zalm, eieren en verrijkte ontbijtgranen eet, krijg je vitamine D binnen. In deze voedingsmiddelen zit vitamine D3, de best opneembare vorm.

Ook weten welk vitamine D supplement voor jou het beste is? Je leest het in dit vergelijkingsartikel.

Mineralen tegen vermoeidheid

5. IJzer

IJzer helpt je lichaam bij het produceren van rode bloedcellen, die verantwoordelijk zijn voor het transporteren van zuurstof door je lichaam. 

IJzer is dus belangrijk voor een goede zuurstofvoorziening in je lichaam, wat helpt vermoeidheid te voorkomen [8].

Omdat je lichaam zelf geen ijzer produceert, moet je het uit je voeding halen. Eet daarom genoeg peulvruchten, noten, gedroogd fruit en magere vleessoorten zoals kip of kalkoen. 

6. Magnesium

Magnesium speelt een belangrijke rol bij de energieproductie in je lichaam. 

Het helpt ook bij een gezonde spierfunctie. Als je niet genoeg magnesium hebt kun je last krijgen van vermoeidheid, vooral in je lichaam [9].

Voedingsmiddelen met magnesium zijn onder andere spinazie, amandelen en volle granen zoals bruine rijst en quinoa.

In mijn vergelijkingsartikel heb ik de beste magnesium tabletten overzichtelijk gemaakt.

7. Zink

Zink is een essentieel mineraal dat betrokken is bij processen in het lichaam die te maken hebben met de energiestofwisseling.

Het speelt ook een rol bij de werking van het immuunsysteem en de opbouw van eiwitten. Een tekort aan zink kan leiden tot verminderde energieproductie.

Zink is dus belangrijk voor een goede werking van je metabolisme en immuunsysteem en kan helpen om vermoeidheid tegen te gaan [10]. 

Je vindt zink in rood vlees, gevogelte en vis en schelpdieren. Maar ook noten en zaden, peulvruchten, zuivelproducten, eieren en volle granen-producten bevatten zink.

De beste zink supplementen vind je in ons vergelijkingsartikel.

4 tips

Gezonde en gevarieerde voeding met veel van de bovenstaande voedingsmiddelen kan je op weg helpen met het verhogen van je energieniveau.

Daarnaast help je jezelf met deze tips verder in de strijd tegen je vermoeidheid:

1. Vind een regelmatig slaapritme

Als je vermoeidheid veroorzaakt wordt door slechte slaap, is het belangrijk dat je een vast slaapritme creëert.

Ga altijd rond dezelfde tijd naar bed en sta op hetzelfde moment op. Zo signaleer je aan je lichaam wanneer je wilt dat het melatonine produceert, wat je helpt in slaap te vallen.

Bedtijdrituelen helpen hier ook bij. Doe een korte yogasessie, drink een kop kruidenthee of neem een warme douche voor het slapen gaan.

2. Drink voldoende water

Zonder water kunnen we niet functioneren. Het ondersteunt je lichaam in alles wat het doet.

Een gezonde vochtbalans kan ook helpen gevoelens van vermoeidheid te verminderen. Dit heeft meerdere redenen:

• Water helpt voedingsstoffen door je lichaam te transporteren
• Water zit vol elektrolyten (waaronder magnesium) die je helpen om je energiek te voelen
• Een bijkomstigheid van uitdroging is vermoeidheid

3. Beweeg voldoende

Genoeg beweging is van belang voor een gezond energieniveau. Regelmatig bewegen helpt je fit te voelen en kan ’s avonds helpen met in slaap vallen. Ook heeft het een bewezen effect op je humeur, omdat je door sport serotonine, het gelukshormoon, aanmaakt. 

Als je je beweging meeneemt naar buiten, de middagzon in, versterken de voordelige effecten nog verder. Dan krijg je namelijk ook nog eens frisse lucht en extra vitamine D binnen.

4. Vermijd snelle oplossingen

Het eerste wat je zult willen doen als je vermoeid wakker word, is de koffiemachine aanzetten. Maar als je vermoeidheidsklachten langdurig zijn, kan deze gewoonte je juist gaan tegenwerken.

Koffie vermoeilijkt de opname van bepaalde voedingsstoffen, zoals ijzer. Daarnaast kunnen snelle oplossingen als koffie en energiedrankjes je hartslag en stressniveau verhogen. Hierdoor voel je je misschien even alert, maar alles behalve kalm. 

Er zijn een aantal vitamines en mineralen die je kunnen ondersteunen bij vermoeidheid. Dit zijn:

• Vitamine B12
• Vitamine B-complex
• Vitamine C
• Vitamine D
• IJzer
• Magnesium
• Zink

Je kunt voedingsmiddelen eten waar deze vitamines inzitten, maar je kunt deze vitamines (en mineralen) ook in supplementvorm tot je nemen.

Zo kun je vitamine B12, zink of ijzer nemen voor meer energie [11].

Het is belangrijk om te achterhalen of er onderliggende gezondheidsproblemen zijn die verantwoordelijk kunnen zijn voor jouw vermoeidheid.

Ervaar je aanhoudende vermoeidheid? Neem dan contact op met je huisarts.