Vitamine D staat ook wel bekend als de zonnevitamine. En dit is niet zonder reden.
Het is een van de weinige voedingsstoffen die je lichaam ook zelf kan aanmaken. Uit zonlicht, dus.
In dit artikel lees je over het belang van vitamine D voor je gezondheid, en vind je tips om er dagelijks genoeg van binnen te krijgen.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is een hormoon. Het speelt een rol bij een hoop lichaamsprocessen.
De vitamine is in vet oplosbaar. Dit betekent dat het lichaam vitamine D ‘bewaart’ in het vetweefsel en de lever.
Vitamine D wordt via de darmen opgenomen in het lichaam. Dit gebeurt het beste wanneer er ook olie of vet aanwezig is.
Het is een van de weinige vitamines die het lichaam van de mens zelf aan kan maken. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit er ook vitamine D in voeding.
Er zijn 3 manieren om je vitamine D gehalte op peil te houden:
- Vitamine D uit zonlicht
Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D.
Het Voedingscentrum adviseert: Ga elke dag een kwartier tot een half uur onbeschermd de zon in. Als je dit combineert met een gezond eetpatroon krijgt je lichaam genoeg vitamine D.
Het is daarbij belangrijk dat je hoofd en handen niet bedekt zijn. Wil je langer in de zon? Smeer jezelf dan altijd in met een zonnebrandproduct.
In dit artikel zet ik de beste natuurlijke zonnebrandcrèmes voor je op een rij.
- Vitamine D uit voeding
Je kunt vitamine D ook uit voeding halen. De meeste vitamine D vind je in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. In vlees en eieren zit ook vitamine D, hoewel in mindere mate.
Omdat in Nederland de zon zich minder vaak laat zien, wordt er vitamine D toegevoegd aan producten zoals halvarine, margarine en zuigelingenvoeding.
- Vitamine D uit supplementen
Omdat de zon in de winter een stuk zwakker is dan in de zomer, is vitamine D suppletie in die periode raadzaam.
Je leest verderop in dit artikel waar je op moet letten bij het nemen van een vitamine D supplement.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor te absorberen en vast te houden. Beiden zijn van belang voor sterke botten en spieren.
Daarnaast draagt vitamine D bij aan [1-5]:
- De groei en het behoud van sterke botten en tanden
- Een goede werking van de spieren
- De normale werking van het immuunsysteem
Vitamine D tekort?
Een tekort aan vitamine D kun je op verschillende manieren merken. Een aantal voorbeelden daarvan zijn [6]:
- Pijnlijke of rusteloze benen
- Vermoeidheid
- Terugkerende verkoudheid
- Spierpijn
Neem contact op met de huisarts als je vermoedt dat je een vitamine D tekort hebt. Je huisarts kan via je bloed je vitamine D-waarden meten.
Hoeveel vitamine D?
De standaard aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D is 10 mcg. Dit is een advies van het Voedingscentrum.
Daarnaast is er een diverse groep mensen voor wie een hoger advies geldt.
In de onderstaande tabel zie je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor de verschillende risicogroepen [10-11]:
| Groep | Hoeveelheid extra vitamine D per dag |
| Ouderen 50-70 jaar | 10 mcg |
| Ouderen 70+ jaar | 20 mcg |
| Mensen met een getinte of donkere huid | 10 mcg |
| Mensen die weinig buiten komen | 10 mcg |
| Mensen die hun huid veel bedekken | 10 mcg |
In welke voeding zit vitamine D?
Zoals hierboven vermeld kun je vitamine D uit voeding halen.
Er is een belangrijk verschil tussen plantaardige (D2) en dierlijke (D3) vitamine D. D2 bevindt zich in paddenstoelen en schimmels, en D3 in de huid van dieren en vissen.
Vitamine D3 is een stuk beter opneembaar dan vitamine D2. Als je dus je vitamine D wilt ophogen via voeding, is het handig om dit met dierlijke producten te doen.
Je vindt vitamine D3 in de volgende producten:
- Vette vis (bijvoorbeeld zalm, paling, makreel of haring)
- Vlees (bijvoorbeeld rundvlees, hamburger, biefstuk of kipfilet)
- Eieren
- Roomboter
Vitamine D supplementen
Wanneer je een vitamine D supplement wilt gebruiken, is het belangrijk om rekening te houden met het volgende:
- Kies voor een supplement met vitamine D3, en niet D2. Vitamine D3 wordt door je lichaam namelijk een stuk beter opgenomen.
- Vitamine D wordt het beste opgenomen in combinatie met vet. Hierdoor is het aan te raden om een supplement op oliebasis te kiezen.
In mijn handige vergelijkingsartikel zet ik de beste vitamine D supplementen voor je op een rijtje. Zo weet jij precies welk vitamine D supplement past bij jouw persoonlijke situatie .
Een reactie op “Vitamine D: Alles wat je nog niet wist over deze belangrijke vitamine”
Fijn te lezen wat goed is voor een optimale gezondheid.