“Kom we gaan naar buiten, even wat vitamine D opdoen!”
Deze zin komt je ongetwijfeld bekend voor.
En dat is maar goed ook, want vitamine D is ontzettend belangrijk voor je.
Wanneer de zon schijnt, is het dus inderdaad verstandig om je huid bloot te stellen aan het zonlicht. Zonlicht is voor je lichaam namelijk de allerbelangrijkste bron van vitamine D.
Zodra het zonlicht jouw huid raakt, zet je lijf het om in deze belangrijke vitamine.
Maar in de winter laat de zon zich veel minder vaak zien. Bovendien dragen we dan regelmatig sjaals en handschoenen, waardoor er weinig ‘blote huid’ overblijft.
Om deze reden kampt maar liefst 68% van alle Nederlanders in de donkere maanden met een vitamine D tekort. Bij oudere mensen ligt dat percentage zelfs een stuk hoger.
Bijna 80% van de Nederlandse bejaarden krijgt te weinig vitamine D binnen. En dat kan vervelende gevolgen hebben. Lees er hieronder meer over.
Wat is vitamine D?
Vitamine D is zowel een hormoon als een in vet oplosbare vitamine. Het is een van de weinige vitamines die het lichaam van de mens zelf aan kan maken. Dit gebeurt onder invloed van zonlicht. Daarnaast zit er ook vitamine D in voeding.
Vitamine D2 en vitamine D3
Er zijn twee soorten vitamine D: ergocalciferol (vitamine D2) en cholecalciferol (vitamine D3).
Beide vormen worden onder invloed van uv-straling aangemaakt. Echter, vitamine D2 wordt gevormd in paddenstoelen en schimmels en vitamine D3 in de huid van mens en dier.
Om deze reden komt vitamine D3 dan ook van nature voor in voeding van dierlijke oorsprong en heeft vitamine D3 een sterkere werking bij de mens dan vitamine D2.
Opname van vitamine D in de darmen
Vitamine D wordt via de darmen opgenomen in het lichaam. Dit gebeurt het beste wanneer er ook olie of vet aanwezig is. Er wordt geschat dat wanneer je voeding met vitamine D eet, dat daar 80% van wordt opgenomen in het lichaam.
Het lichaam ‘bewaart’ de vitamine D in het vetweefsel en de organen zoals de lever.
Waarom is vitamine D zo belangrijk?
Vitamine D helpt het lichaam om calcium en fosfor te absorberen en vast te houden. Beiden zijn van cruciaal belang voor sterke botten en spieren.
Daarnaast hebben diverse onderzoeken aangetoond dat vitamine D ook zorgt voor het verminderen van de groei van kankercellen, het verminderen van ontstekingen en het beheersen van infecties [1-5].
Oftewel, vitamine D draagt bij aan:
- De groei en het behoud van sterke botten en tanden
- Een goede werking en herstel van spieren
- Een goed functionerend immuunsysteem
Hoe kun je een tekort aan vitamine D voorkomen?
Een tekort aan vitamine D kan verschillende symptomen geven. Een aantal voorbeelden daarvan zijn:
- Zwakkere botten
- Pijnlijke of rusteloze benen
- Bloedend tandvlees
- Regelmatig verkouden
- Vermoeidheid
- Gebrek aan energie
- Regelmatig infecties
- Pijn, trillingen of kramp aan spieren en gewrichten
- Angstaanvallen
Uiteindelijk kan een langdurig tekort leiden tot onder andere [6]:
- Botverlies
- Kanker
- Depressie
- Diabetes type 2
- Hart- en vaatziekten
- Multiple sclerose
Om de kans op bovenstaande ziektes en/of aandoeningen te verkleinen is het noodzakelijk dat je vitamine D waardes hoog genoeg blijven.
Er zijn 3 manieren om je vitamine D gehalte op peil te houden:
1. Vitamine D uit zonlicht
Zoals hierboven verteld, is zonlicht de belangrijkste bron van vitamine D. Ons lichaam maakt namelijk zelf vitamine D aan onder invloed van zonlicht.
Door elke dag een kwartier tot een half uur onbeschermd in de zon te zitten maak je, in combinatie met een gezond eetpatroon, voldoende vitamine D aan.
Het is daarbij belangrijk dat je hoofd en handen niet bedekt zijn.
Wil je langer in de zon? Smeer jezelf dan altijd goed in met een zonnebrandproduct om je huid te beschermen tegen zonverbranding.
2. Vitamine D uit voeding
Je kunt vitamine D ook uit voeding halen, maar dit is nooit voldoende om aan de aanbevolen hoeveelheid vitamine D per dag te komen. De meeste vitamine D vind je in vette vis, zoals zalm, makreel en haring. Maar ook in vlees en eieren zit vitamine D, hoewel in mindere mate.
Omdat in Nederland de zon zich minder vaak laat zien dan in zuidelijke landen, wordt hier vaak vitamine D toegevoegd aan producten zoals halvarine, margarine en zuigelingenvoeding.
3. Vitamine D uit supplementen
Omdat de straling van de zon in de winter een stuk zwakker is dan in de zomer, is vitamine D suppletie in die periode essentieel.
Je leest verderop waar je op moet letten bij het nemen van een vitamine D3 supplement.
Diverse hoogleraren en professoren geven zelfs aan dat alleen in de maanden juli en augustus er voldoende vitamine D in ons lichaam wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. Zo ook prof. dr. Chantal Mathieu van de KU Leuven [7].
Dit betekent dat wij Nederlanders het grootste deel van het jaar niet voldoende vitamine D binnenkrijgen uit zonlicht (en voeding). We moeten deze ‘tekorten’ dus aanvullen.
Bij voorkeur met een vitamine D3 supplement.
Om te weten hoeveel suppletie je exact nodig hebt, kun je het beste je vitamine D status laten prikken. Een waarde van 80 nmol/liter wordt als ideaal beschouwd.
Waar moet je op letten bij vitamine D3 supplementen?
Wanneer je extra vitamine D3 in de vorm van supplementen gaat gebruiken, is het belangrijk om rekening te houden met het volgende:
- Zorg dat er vitamine K2 is toegevoegd aan het vitamine D3 supplement. Vitamine K2 zorgt er namelijk voor dat de extra geabsorbeerde calcium op plekken terechtkomt waar het functioneel is, zoals botten en tanden.
- Vitamine D3 heeft tevens magnesium nodig om daadwerkelijk effectief te zijn. Zorg er daarom voor dat je voldoende magnesiumhoudende voedingsmiddelen eet. Magnesium zit onder andere in verse spinazie, noten en cacao.
- Omdat vitamine D het beste wordt opgenomen in combinatie met vet, is het aan te raden om voor druppels op oliebasis te kiezen.
Wie heeft een grotere kans op vitamine D-tekort
De meeste Nederlanders kunnen in de wintermaanden extra vitamine D gebruiken. Maar er is een aantal groepen dat een extra risico loopt op een tekort aan vitamine D en dit dus via supplementen aan dient te vullen.
Mensen die een groter risico hebben op een tekort aan vitamine D zijn [8]:
- Oudere mensen
- Mensen die veel binnen zitten (bijv. jongeren die veel gamen)
- Kinderen onder de 4 jaar
- Mensen die hun gezicht en/of handen buitenshuis bedekken
- Mensen met een getinte of donkere huid
- Veganisten
- Mensen die lactose-intolerant zijn
- Mensen met IBD (ziekte van Crohn en Colitis Ulcerosa)
- Mensen met obesitas
- Mensen die een ‘gastric bypass’-operatie hebben ondergaan
Leeftijd en vitamine D
Naarmate je ouder wordt, maak je minder vitamine D aan. Ook de opname ervan wordt mogelijk verminderd. De Nederlandse Gezondheidsraad adviseert mensen tussen de 50 en 70 jaar oud dan ook 10 mg vitamine D per dag te nemen en mensen van 70 jaar of ouder 20 mg per dag.
Ook kinderen onder de 4 jaar wordt standaard geadviseerd extra vitamine D, in de vorm van druppels, te gebruiken. Dit omdat heel jonge kinderen nog niet voldoende vitamine D hebben aan kunnen maken én in de eerste 4 jaar enorm hard groeien.
Kinderen in de groei hebben bij een tekort aan vitamine D kans op de Engelse ziekte Rachitis. Door deze ziekte kunnen er skeletafwijkingen ontstaan.
Huidskleur en vitamine D
Een blanke huid maakt sneller vitamine D aan dan een getinte of donkere huid.
De kleur van je huid wordt namelijk bepaald door de hoeveelheid pigment, ook wel melanine genoemd. Melanine functioneert als een natuurlijke beschermer tegen zonnebrand, maar remt daarmee ook de aanmaak van vitamine D.
Word jij snel bruin en verbrand je niet snel? Dan is dit een teken dat je over veel melanine beschikt en dus het beste een vitamine D supplement kunt gebruiken.
Weinig buiten komen en vitamine D
Ook wanneer je weinig buiten komt, of het grootste gedeelte van je huid buiten altijd bedekt is, loop je een risico op een tekort aan vitamine D. De jongeren van tegenwoordig die de hele dag achter een scherm zitten, komen zelfs in de zomer nog te weinig buiten om voldoende vitamine D aan te maken.
Weinig dierlijke producten eten en vitamine D
Daarnaast is het voor mensen die weinig tot geen dierlijke producten eten, óf zuivelproducten laten staan i.v.m. een lactose-intolerantie, aan te raden om extra vitamine D in de vorm van een supplement te gebruiken.
Obesitas en vitamine D
Uit onderzoek blijkt dat mensen met obesitas een lager gehalte vitamine D in hun bloed hebben. Dit komt doordat de vitamine D zich ophoopt in het overtollige vetweefsel, en niet meer gemakkelijk beschikbaar is voor gebruik door het lichaam wanneer dat nodig is.
Vaak zien we dan ook dat de vitamine D waardes stijgen wanneer mensen met overgewicht afvallen.
Verminderde darmfunctie en vitamine D
Ten slotte lopen mensen met een verminderde darmfunctie een groter risico op een tekort aan vitamine D, omdat dit simpelweg niet voldoende door de darm kan worden opgenomen. Denk aan mensen met een chronische darmontsteking, zoals bij de ziekte van Crohn en Colitis ulcerosa.
Maar ook mensen waarbij (een deel van) een darm is verwijderd, wat onder andere het geval is bij een gastric bypass-operatie, hebben moeite met de opname van vitamine D.
Overzicht extra vitamine D per risicogroep
Het advies voor elke (gezonde) Nederlander is om in de wintermaanden ten minste 10 tot 20 mg vitamine D extra te nemen in de vorm van supplementen [9].
Voor bovengenoemde groepen is dat in de meeste gevallen wat meer. In onderstaand overzicht zie je daarom per risicogroep hoeveel vitamine D je gemiddeld extra zou moeten nemen [10-12].
Uiteraard is de exacte hoeveelheid sterk afhankelijk van je werkelijke waardes. Behoor jij tot een van de risicogroepen? Laat je waardes dan meten via je huisarts. Meer informatie over supplementen vind je onder het kopje ‘Vitamine D uit supplementen’ hierboven.
| Groep | Hoeveelheid (extra) vitamine D |
| Ouderen tussen de 50 en 70 jaar | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
| Ouderen vanaf 70 jaar | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
| Baby’s en kleine kinderen t/m 4 jaar | 400 IU / 10 mg |
| Mensen met een getinte of donkere huidskleur | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
| Mensen die weinig buiten komen | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
| Mensen die weinig dierlijke producten eten | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
| Mensen met overgewicht en obesitas | 1,5 tot 3 keer zoveel als mensen met een gezond gewicht. Afhankelijk van het gewicht [13] |
| Mensen met een verminderde darmfunctie | 1.000 – 4.000* IU / 25-100 mg |
*4.000 IU is de veilige bovengrens volgens het National Institutes of Health. Neem daarom niet meer dan dat, zonder eerst een zorgverlener te hebben geraadpleegd.
In welke voeding zit vitamine D
Zoals hierboven vermeld kun je vitamine D uit voeding halen, maar is de vitamine D uit voeding alleen niet voldoende.
Toch is het aan te raden hier wel op te letten en gevarieerd en gezond te eten.
Je vindt vitamine D in de volgende producten:
- Vette vis (bijvoorbeeld zalm, gerookte paling, gerookte makreel of haring)
- Vlees (bijvoorbeeld rundvlees, hamburger, biefstuk of kipfilet)
- Eieren
- Champignons
- Roomboter
Om vitamine D goed zijn werk te kunnen laten doen, is er ook magnesium nodig. Zorg er daarom ook voor dat je voldoende magnesium binnen krijgt door middel van voeding.
Magnesium zit onder andere in:
- Groene groenten (bijv. verse spinazie en groene asperges)
- Noten, zaden en pitten
- Vis (bijv. tonijn)
- Avocado
- Banaan
- Peulvruchten
- Volkorenproducten
- Cacao
Recept met vitamine D en magnesium
Zalm traybake met geroosterde groenten
Ingrediënten (1 persoon)
- 250 gram zalmfilet
- 3 voorgekookte rode bieten, in parten
- 400 gram pompoen, in blokjes
- 300 gram bimi of broccoli
- 1 el olijfolie
- 1 teen knoflook, fijngesneden
- 10 gram verse oregano, alleen de blaadjes
- 1 el balsamicoazijn
Zo maak je het:
- Verwarm de oven voor op 200 °C. Bekleed een bakplaat
met bakpapier. - Meng de bieten, de pompoen en de bimi (of broccoli) in een kom met de olijfolie, de knoflook, de verse oregano en de balsamicoazijn. Breng op smaak met peper en zout.
- Spreid de groenten uit over de bakplaat en rooster 25 minuten in de oven.
- Leg de zalmfilet in het midden tussen de groenten en bak nog 8 tot 10 minuten, of tot de zalm mooi gaar is.
- Serveer ⅔ van de zalm met ⅔ van de geroosterde groenten.
Een reactie op “Vitamine D: Voorkom een tekort aan deze belangrijke vitamine”
Fijn te lezen wat goed is voor een optimale gezondheid.