Hoeveel calorieën verbrand je met dagelijkse activiteiten? Met welke sport verbrand je het meeste calorieën? Hoe zorg je ervoor dat je meer calorieën verbrandt terwijl je gewoon op de bank zit? En welke voeding bevat weinig calorieën?
Je ontdekt het allemaal in dit artikel.
Wat zijn calorieën?
Het woord calorieën gebruiken we om aan te geven hoeveel energie ons lichaam binnenkrijgt en gebruikt. Net zoals we bijvoorbeeld meters gebruiken om een afstand aan te geven. Een calorie is dus niet een soort stofje in je voeding.
De term kcal ben je vast al eens tegengekomen op verpakkingen. Dit staat voor kilocalorie, oftewel 1000 calorieën.
De termen kcal en calorie worden in praktijk door elkaar gebruikt. Vaak zeggen we calorieën, terwijl we het eigenlijk over kilocalorieën hebben. Bijvoorbeeld: met hardlopen verbrand je 560 calorieën in een uur. Eigenlijk zijn dit kilocalorieën, oftewel 560.000 calorieën.
Ook in dit artikel gebruiken we voor het gemak de term calorieën.
Calorieën verbranden
In de tabellen hieronder lees je hoeveel calorieën je per uur verbrandt met verschillende activiteiten.
Je precieze calorieverbruik hangt af van je leeftijd, je gewicht en je spiermassa.
In de middelste kolom staat hoeveel calorieën je per uur verbrandt als je 70 kilo weegt.
Ben je zwaarder dan 70 kilo? Dan verbrand je waarschijnlijk meer calorieën per uur. Als je lichter bent, zal je waarschijnlijk juist wat minder calorieën verbranden.
In de rechterkolom vind je de MET-waarde. Dit is de hoeveelheid calorieën die je per uur per kilo lichaamsgewicht verbrandt. Hiermee kan je jouw calorieverbruik dus uitrekenen. Vermenigvuldig de MET-waarde met je gewicht.
Hoeveel calorieën verbrand je met dagelijkse activiteiten
Activiteit | Calorieën per uur bij lichaamsgewicht van 70 kilo | MET-waarde |
Rondje wandelen | 245 | 3,5 |
Rustig traplopen | 280 | 4 |
Snel traplopen | 616 | 8,8 |
Afwassen | 175 | 2,5 |
Lichte huishoudelijke taken | 196 | 2,8 |
Intensieve huishoudelijke taken | 301 | 4,3 |
Boodschappen doen | 161 | 2,3 |
Hond uitlaten | 210 | 3 |
Tuinieren | 266 | 3,8 |
Hoeveel calorieën verbrand je met sport en beweging
Activiteit | Calorieën per uur bij lichaamsgewicht van 70 kilo | MET-waarde |
Rustig wandelen (max 5 km/uur) | 245 | 3,5 |
Wandelen (5-6 km/uur) | 301 | 4,3 |
Nordic walking | 336 | 4,8 |
Wandelen hoog tempo (6-7 km/uur) | 350 | 5 |
Hardlopen | 560 | 8 |
Rustig fietsen (max 16 km/uur) | 280 | 4 |
Fietsen (16-19 km/uur) | 476 | 6,8 |
Intensief fietsen (19-22 km/uur) | 560 | 8 |
Wielrennen | 1106 | 15,8 |
Voetballen | 490 | 7 |
Recreatief zwemmen | 245 | 3,5 |
Intensief zwemmen | 686 | 9,8 |
Tennis | 511 | 7,3 |
Badminton | 385 | 5,5 |
Tafeltennis | 280 | 4 |
Squash | 511 | 7,3 |
Fitness | 385 | 5,5 |
Aerobics | 511 | 7,3 |
Trampoline springen | 280 | 4 |
Hockey | 546 | 7,8 |
Judo | 721 | 10,3 |
Aerobics | 511 | 7,3 |
Roeien | 245 | 3,5 |
Paardrijden | 385 | 5,5 |
Skateboarden | 490 | 7 |
Skeeleren | 350 | 5 |
Schaatsen | 490 | 7 |
Calorieën verbranden met niets doen
Wist je dat je de meeste calorieën in ruststand gebruikt? Bijvoorbeeld terwijl je in bed ligt of op de bank zit? Er is namelijk de hele tijd energie nodig voor allerlei lichaamsprocessen, zoals:
- Je ademhaling
- Het kloppen van je hart
- Op temperatuur blijven
- De aanmaak van nieuwe cellen
Van ons totale calorieverbruik, gaat zo’n 70% naar deze processen. We noemen dit energieverbruik terwijl je “niets” doet homeostase, basaalstofwisseling of ruststofwisseling.
Zoveel mogelijk calorieën verbranden? Liever niet!
Als je wilt afvallen wil je ervoor zorgen dat je lichaam calorieën tekortkomt, zodat het tekort wordt opgevuld door energie uit lichaamsvet te halen.
Toch is het niet verstandig om zoveel mogelijk calorieën te verbranden door lang te sporten. Langdurig sporten kan er namelijk voor zorgen dat je stresshormonen aanmaakt.
Stresshormonen geven je lichaam de boodschap dat er zuinig moet worden omgegaan met de energievoorraad (oftewel je lichaamsvet) en dat er extra voorraad aangelegd moet worden. Het gevolg: je verbrandt moeilijker vet en slaat juist sneller vet op.
Daarnaast kan langdurig sporten ervoor zorgen dat je spieren afbreekt (om energie vrij te maken) en dat je meer honger krijgt.
Sporten is gezond en kan je helpen afslanken, maar overdrijf dus niet, anders kan het je juist tegenwerken.
Meer spieren = hoger calorieverbruik
Zoals je eerder al las, wordt je calorieverbruik beïnvloed door:
- Je leeftijd
- Je gewicht
- Je spiermassa
Je leeftijd kan je uiteraard niet beïnvloeden en zwaarder worden om meer calorieën te verbranden wil niemand. Als je dit artikel leest, ga ik er vanuit dat je juist wilt afvallen of wilt voorkomen dat je aankomt.
Die laatste, je spiermassa, kan je wel beïnvloeden. Hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt.
Spieren verhogen je calorieverbruik niet alleen als je in beweging bent. Zelfs als je zit of ligt, verbrand je meer calorieën als je meer spieren hebt.
Het is daarom een goed idee om krachttraining te doen om meer spiermassa te krijgen. Hierbij hoef je niet meteen aan enorme spierballen te denken. Krachttraining gaat prima samen met een slank lichaam.
Minder calorieën binnenkrijgen (caloriearme voeding)
Je calorie-inname beperken is een stuk makkelijker dan meer calorieën verbranden. Als je wilt afvallen, is het daarom belangrijk om ook hier op te letten.
Hieronder vind je lijstjes met voorbeelden van gezonde en caloriearme voeding.
Groentes
- Sla
- Tomaat
- Komkommer
- Radijsjes
- Rucola
- Prei
- Paprika
- Wortel
- Asperges
- Courgette
- Selderij
- Venkel
- Rode bieten
- Broccoli
- Bloemkool
- Boerenkool
- Spinazie
- Andijvie
- Witlof
- Spruitjes
- Paksoi
- Champignons
- Waterkers
Fruit
- Aardbeien
- Blauwe bessen
- Frambozen
- Druiven
- Bramen
- Citroen
- Limoen
- Meloen
- Appels
- Abrikoos
- Nectarine
- Perzik
- Kiwi
- Rabarber
- Grapefruit
(Pseudo)granen en peulvruchten
- Rijstwafels
- Maïswafels
- Linzen
- Bonen
- Erwten
- Boekweit
- Teff
- Quinoa
- Bulgur
- Wilde rijst
Vlees en vis
- Kip- en kalkoenfilet
- Koolvis
- Kabeljauw
- Slibtong
- Zeeduivel
- Witte tonijn
Zuivel
- Hüttenkäse
- Magere kwark
- Griekse yoghurt
- Schapenyoghurt
- Geitenyoghurt
- Volle yoghurt
Wees niet bang voor calorierijk eten
Alhoewel dit artikel draait om calorieën verbranden en minder calorieën binnenkrijgen, willen we je toch ook meegeven dat calorierijk eten niet slecht hoeft te zijn. Sterker nog: als je het helemaal vermijdt, kan je voedingsstoffen tekortkomen.
Bij gezond eten gaat het altijd om het hele pakket. Een avocado is bijvoorbeeld rijk aan calorieën, maar je krijgt ook gezonde vetten, vezels, vitamines, mineralen en antioxidanten binnen. Een gezonde keuze dus.
Ondanks de vele calorieën hoeft een avocado je bovendien niet dik te maken. Dit fruitstuk verzadigt namelijk goed, waardoor je minder trek krijgt.
Dit geldt ook voor bijvoorbeeld eieren, olijfolie, kokosolie, vette vis, noten, zaden en pitten.
Calorierijke voeding om te vermijden
Calorieën uit geraffineerde suiker en geraffineerde koolhydraten kan je beter wel vermijden. Denk hierbij bijvoorbeeld aan witbrood, koekjes, snoep, gebak, croissants, frisdrank, stroop en kristalsuiker.
Deze voedingsmiddelen leveren namelijk lege calorieën: ze bevatten geen waardevolle voedingsstoffen.
6 reacties op “Calorieën verbranden: Alles wat je erover wil weten”
Beste,
Ik ben heel blij met jullie lijst
van gezonde en caloriearme voeding
Maar ik heb toch een vraag
Waarom staat er wel Griekse yoghurt op maar geen Turkse yoghurt
Hoi Monique,
Griekse yoghurt met 10% is in bijna iedere supermarkt te koop en dus een meer gangbaar product. Turkse yoghurt 10% vet is ook prima.
Groet, Leef Puur Natuur
gietenyoghurt moet denk ik geitenyoghurt zijn 🙂
Klopt haha; ik heb het aangepast, dank!
Prachtig hoofdstuk over “calorieën verbranden”
Super interessant onderwerp, ook heel leerzaam, goede en duidelijke omschrijving/uitleg.
Dank je wel ❤️