Avocado: 5 belangrijke gezondheidsvoordelen

Avocado is populair. Met deze vrucht maak je de mooiste gerechten en het romige vruchtvlees leent zich voor de lekkerste dips en smoothies. Avocado heeft bovendien een goede naam als het om gezondheid gaat.

Toch kun je gaan twijfelen als je weet dat avocado veel vet bevat. Kortom: is avocado gezond of niet?

In dit artikel lees je meer over avocado en welke voor- en nadelen deze vrucht heeft voor je gezondheid.

Avocado: gezond of niet?

Avocado’s bevatten een mooie hoeveelheid vitamines, mineralen en antioxidanten. Hieronder heb ik een overzicht voor je uitgeschreven, zodat je zelf kunt zien welke voedingsstoffen van nature in avocado voorkomen:

• Vitamine C
• Vitamine E
• Vitamine K
• Vitamine B6
• Riboflavine (vitamine B2)
• Niacine (vitamine B3)
• Folaat (natuurlijke vorm van foliumzuur)
• Pantotheenzuur (vitamine B5)
• Magnesium
• Kalium
• Zink
• Fosfor
• Koper
• IJzer
• Mangaan
• Luteïne
• Zeaxanthine

De vitamines, mineralen en antioxidanten in avocado passen goed binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon. Zo zijn luteïne en zeaxanthine betrokken bij de gezondheid van je ogen en is kalium gunstig voor je spierfunctie en het behoud van een normale bloeddruk.

Ook de vezels in avocado dragen bij aan een goede gezondheid. Je zou dus kunnen zeggen dat avocado gezond is. Maar hoe zit dat dan met het hoge vetgehalte van de vrucht?

Avocado: gezond vet

Een middelgrote avocado bevat maar liefst 20 tot 25 gram vet. Je kunt je afvragen of dat wel zo gezond is.

Het meeste vet in de vrucht (zo’n 15 gram) bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren oftewel gezonde vetten. Ook gezonde meervoudig onverzadigde vetzuren vind je in avocado.

Avocado bevat slechts een kleine hoeveelheid verzadigd vet.

Gezondheidsvoordelen van avocado

De vrucht heeft diverse voordelen voor je gezondheid. Hieronder zet ik ze voor je op een rijtje:

1. Avocado en cholesterol

Onderzoek laat zien dat avocado mogelijk een gunstig effect heeft op het cholesterol [1,2]. Vooral voor totaal cholesterol en LDL-cholesterol zijn er positieve resultaten, al moet er wel nog meer onderzoek naar gedaan worden.

Dit effect komt waarschijnlijk door de combinatie van onverzadigde vetten en vezels in avocado.

Avocado is vezelrijk in vergelijking met de meeste andere soorten groenten en fruit [3]. Per portie van 50 gram bevat het ongeveer 3 gram vezels. Daar profiteert ook je spijsvertering van, want vezels dragen bij aan een normale stoelgang.

2. Avocado en celbescherming

Avocado bevat van nature een bijzonder stofje: glutathion. Dit is een lichaamseigen antioxidant. Avocado levert meer glutathion dan andere fruitsoorten en zou ons lichaam ook helpen om de stof zelf aan te maken [4].

Een recente studie laat zien dat avocado mogelijk kan bijdragen aan de bescherming van je cellen tegen oxidatieve stress [5].

3. Avocado en gewichtsbeheersing

Een middelgrote avocado levert tussen de 200 en 300 calorieën. Dat is best veel als je bedenkt dat je dagelijks ongeveer 2.000 calorieën nodig hebt. Als je wilt afvallen, gaat het vaak zelfs om minder calorieën. Toch blijkt dat je beter niet alleen op calorieën kunt focussen als je gewicht wil verliezen.

Onderzoek liet zien dat als je een halve avocado bij de lunch eet, je langer een verzadigd gevoel hebt [6]. De vetten, vezels en het eiwit in de vrucht geven je namelijk langer een vol gevoel, waardoor je minder snel naar eten verlangt. Dit kan prettig zijn als je wil afvallen, omdat je minder snel trek krijgt in tussendoortjes.

4. Avocado en je hersenen

De vitamine E, gezonde vetten en luteïne in avocado dragen bij aan een gezonde werking van je hersenen.

Onderzoek naar avocado en cognitieve functies laat kleine positieve resultaten zien, onder andere bij het behoud van aandacht en geheugen [7].

5. Avocado en voedingsopname

Mensen die iedere dag avocado eten, krijgen gemiddeld meer voedingsstoffen binnen [8]. Dit is niet alleen omdat avocado van zichzelf vitamines en mineralen bevat. Het vet in avocado helpt namelijk ook om vetoplosbare vitamines (vitamine A, D, E en K) beter op te nemen.

Bovendien bevat avocado weinig anti-nutriënten, die de opname van vitamines en mineralen kunnen tegengaan.

Als je de vrucht toevoegt aan een salade of een maaltijd met veel verse groenten, kan avocado helpen bij de opname van de voedingsstoffen uit de andere voedingsmiddelen.

Waarschuwingen

Voor de meeste mensen valt avocado goed binnen een gezond en gevarieerd eetpatroon. Toch is het goed om bij een paar situaties extra op te letten.

Avocado kan de werking van antistollingsmiddelen zoals warfarine beïnvloeden. Laat je bloed regelmatig controleren en overleg met je arts of je de dosis moet aanpassen.

Als je klachten krijgt na het eten van avocado, dan is het een goed idee om een bezoekje aan de huisarts te brengen. Het kan namelijk zijn dat je allergisch reageert op avocado als je gevoelig bent voor kiwi, banaan, kaneel, laurier, kastanje en latex.

Mijn favoriete guacamole recept

Ik vind guacamole heerlijk en het is heel simpel te maken.

Ingrediënten voor 2 porties:

• 1 avocado
• 1 teentje knoflook
• 1 tomaat
• ¼ rode ui
• ½ rode peper
• Limoensap
• Zeezout en zwarte peper

Bereiding:

1. Prak de avocado fijn.
2. Snipper de ui, pers de knoflook, hak de rode peper fijn (zonder zaadjes, of met als je van pittig houdt) en snijd de tomaat in blokjes.
3. Meng dit door de fijngeprakte avocado en breng op smaak met limoensap en zeezout en zwarte peper.

Lekker als dip met snackgroenten of als lunch met eventueel een rijstwafel en een gekookt eitje.