Vleesvervangers: Hoe maak je een gezonde keuze?

Laatste update op 17 april 2024

Steeds meer mensen kiezen ervoor om te stoppen of minderen met het eten van vlees. Hierdoor groeit het aanbod van vleesvervangers in de supermarkt gestaag.

Maar hoe kun je uit dat groeiende aanbod nou de juiste keus maken? Op deze vraag geven wij in dit artikel antwoord.

Welke vleesvervangers zijn er?

Alle denkbare soorten vlees zijn tegenwoordig beschikbaar in een variant zonder vlees.

Deze bewerkte producten bevatten bijna allemaal gluten, chemische toevoegingen, suiker, extra zout, zetmeel en zuurteregelaars. Dat zijn geen producten waar je lichaam blij van wordt.

Een recent onderzoek van de Consumentenbond wees uit dat veel vleesvervangers te veel zout bevatten.

Gelukkig verschijnen de laatste jaren steeds meer recepten en producten, die wel heel geschikt zijn als vleesvervangers.

Hieronder vind je een overzicht van de verschillende alternatieve producten, het hoofdingrediënt en de voedingsstoffen, vergeleken met vlees [4,5].

Goede vleesvervangers

In de supermarkt herken je goede vleesvervangers aan een aantal aspecten. Zo kun je letten op de volgende keurmerken:

  • The Vegan Society. Herkenbaar aan het logo met zonnebloem. Dit keurmerk garandeert dat het product geen GMO’s bevat.
  • Demeter keurmerk. Een keurmerk voor biologisch-dynamische landbouw.
  • Europees biologisch keurmerk. Met dit keurmerk ben je er zeker van dat de ingredienten van de vleesvervanger op biologische wijze verbouwd zijn.
  • Planet proof. Vleesvervangers met dit keurmerk zijn geproduceerd op een manier die duurzamer is dan de norm.

Vaak staat het ook op de verpakking wanneer een product vrij van soja is. Soja is over het algemeen een gezonde en eiwitrijke vleesvervanger, maar moet wel met mate geconsumeerd worden.

Daarnaast is het nog belangrijk om te checken:

  • Of er niet te veel zout in zit
  • Of er vitaminen en mineralen zijn toegevoegd, zoals ijzer en vitamine B12.

Mijn keuze: Beyond Meat

Wie in de supermarkt op zoek gaat naar een goede vleesvervanger, kan ik de producten van Beyond Meat aanraden. Ik gebruik de vleesvervangers van dit merk zelf ook,

De vleesvervangers van dit merk bevatten:

  • Eiwitten uit erwten en bruine rijst
  • Kokosolie
  • Essentiële mineralen (waaronder calcium, ijzer en kalium)
  • Natuurlijke smaakmakers (zoals bietensap en appelextract)

Ik word niet gesponsord door Beyond Meat. Dit is slechts een persoonlijke aanbeveling.

Overzicht vleesvervangers

Product Hoofdingrediënt Voedingsstoffen
Tofu Sojabonen – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Calcium

Tempeh Gefermenteerde sojabonen – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Calcium

– Vitamine B

– Magnesium

Edamame Sojaboon peultjes – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Calcium

Linzen – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Kalium

– Calcium

– Magnesium

Kikkererwten – Plantaardige eiwitten

– IJzer

Bonen – Plantaardige eiwitten

– IJzer

Zeewier, algen – Plantaardige eiwitten

– Calcium

– IJzer

– Kalium

Edelgistvlokken Gist – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Vitamine B

– Zink

Spelt – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Magnesium

– Vitamine B

– Zink

Teff Glutenvrije graansoort – Plantaardige eiwitten

– IJzer

– Calcium

– Kalium

– Vitamine B

– Vitamine K

– Zink

– Magnesium

Hennepzaad – Plantaardige eiwitten

– Magnesium

– Zink

– IJzer

– Calcium

Chiazaad – Plantaardige eiwitten

– Magnesium

– IJzer

– Calcium

Amarant Zaadsoort – Plantaardige eiwitten

– Magnesium

– Kalium

– Zink

Quinoa Glutenvrije graansoort – Plantaardige eiwitten

– Vitamine B

– IJzer

– Magnesium

Havermout – Plantaardige eiwitten

– Vitamine B

– Zink

– Magnesium

– IJzer

Noten – Plantaardige eiwitten

– Vitamine B

– Magnesium

– IJzer

– Calcium

Vis – Dierlijke eiwitten

– Vitamine B

– Vitamine D

Schaal- en schelpdieren – Dierlijke eiwitten

– Vitamine B

– Calcium

– Magnesium

Eieren – Dierlijke eiwitten

– Vitamine B

– IJzer

– Calcium

– Vitamine D

– Magnesium

Groente en fruit als vervanger

Er worden ook veel gezonde en goede vleesvervangers gemaakt op basis van groentes en fruit. De volgende ingrediënten worden tegenwoordig veel gebruikt:

  • Biet
  • Bloemkool
  • Broccoli
  • Koolsoorten
  • Knolselderij
  • Wortel
  • Paddenstoelen
  • Jackfruit

Vaak worden deze ingrediënten aangevuld met een goede eiwitbron. Dat is maar goed ook, want los bieden deze ingrediënten geen vervanging voor de eiwitbehoefte waar we door vlees, of andere vleesvervangers, in worden voorzien.

Hoe belangrijk is variatie?

Hier kunnen we eigenlijk heel kort over zijn, het is namelijk erg belangrijk! Hiervoor bestaan 3 redenen:

  1. De genoemde vleesvervangers bevatten naast eiwitten ook veel van de andere essentiële vitamines en mineralen. Alleen als je goed wisselt tussen de ingrediënten krijg je een breed spectrum daarvan binnen.
  2. De plantaardige eiwitten zijn niet zo compleet als dierlijke [5]. De plantaardige eiwitten bevatten bijna allemaal een andere combinatie van essentiële aminozuren in plaats van de gehele keten, zoals dat bij dierlijk eiwit het geval is.
  3. Eiwitten kunnen we niet opslaan in ons lichaam [5,6]. Er kan dus niet geput worden uit een voorraadje eiwitten om zo tot alle essentiële aminozuren te komen. De enige oplossing is dus om zoveel mogelijk en gedurende de dag te variëren met de vlees vervangende en eiwit bevattende ingrediënten.

Extra advies

  • Neem voldoende plantaardige eiwitten. Ze worden minder goed in ons lichaam opgenomen vergeleken met dierlijke eiwitsoorten.
  • Vervang vlees niet alleen standaard met kaas.
  • Drink voldoende water bij het eten van plantaardige alternatieven. Vergeleken met vlees bevatten de vervangers veel vezels. Deze hebben meer vocht nodig.
  • Lees altijd de etiketten voordat je een vleesvervanger kiest.

Je kunt er ook voor kiezen om je eigen vleesvervanger te maken. Check hier ons recept voor vegetarische broccoliburgers.

CONCLUSIE

Welke redenen je ook hebt om minder vlees te consumeren; het is wel van belang dat je goede keuzes maakt op het gebied van alternatieven. Vlees biedt ons lichaam veel eiwitten met alle essentiële aminozuren. Deze zullen we, zonder vlees, ergens anders uit moeten halen.

Het aanbod van vleesvervangers zijn vaak gebaseerd op sojaproducten en bevatten vaak veel kunstmatige toevoegingen, zetmeel, suiker en zout. Denk aan ‘gehakt’, ‘chicken-nuggets’ of gekruide ‘shoarma’. Als je puur en onbewerkt wil eten is dat dus geen geschikte keus.

Gelukkig zijn er veel producten die gezond zijn om te gebruiken. Omdat niet ieder product evenveel eiwitten en aminozuren bevat als vlees is het van groot belang om in de gaten te houden dat je voldoende binnenkrijgt. Een manier is om bij iedere maaltijd standaard een goede eiwitbron toe te voegen.

Varieer volop met de verschillende gezonde vlees vervangers. Alleen op die manier krijg je voldoende voedingsstoffen, vitamines en mineralen binnen. IJzer en vitamine B12 kunnen achterblijven qua beschikbare hoeveelheid. Dit kun je het beste via een voedingssupplement aanvullen, na overleg met een huisarts of apotheek.

Deel

Print

4 reacties op “Vleesvervangers: Hoe maak je een gezonde keuze?

    • Vanessa Teune zegt:

      Seitan is een goede vleesvervanger met het oog op eiwitten en gezonde mineralen als magnesium. Seitan gebruiken wij liever niet omdat het op basis van tarwegluten is gemaakt en wij glutenvrij eten. Maar als jouw darmen er goed tegen kunnen dan is het een prima vervanger.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Leef suikervrij programma

Al meer dan 12.000 tevreden klanten!

5/5

Al jaren de bewezen suikervrije methode waarmee je direct vet verliest, energieker wordt en een gezonder lichaam krijgt.

Gratis dagmenu

Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang gratis het suikervrij dagmenu!

Heb je een vraag voor ons?

Neem nu contact op met Lynda!

Al 76.283 keer gedownload

Ontvang het gratis suikervrije dagmenu

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang gratis tips, recepten en dagmenu’s.

Leef Puur Natuur STOPT

Eén laatste kans om toegang te krijgen tot ons levenswerk. Alles van 9 jaar Leef Puur Natuur met 93% korting.

2 fysieke boeken – 6 online programma’s – +1800 Recepten – 
9 E-books – +60 Weekmenu’s – Livesessies – Challenges – Boodschappenlijstjes en meer.

TOTALE WAARDE : €957,50,-
Nu eenmalig €67,-

Bedankt! Je bent nu aangemeld voor de nieuwsbrief.

Leuk dat je het Leef Puur Natuur dagmenu hebt aangevraagd.

Het dagmenu kun je binnen enkele minuten in je mailbox verwachten.

Met het dagmenu wil ik je kennis laten maken met het Leef Suikervrij programma. Ben je geïnteresseerd in een slank, fit en energiek leven? Bekijk dan deze pagina.