Steeds meer mensen kiezen ervoor om te stoppen of minderen met het eten van vlees. Hierdoor groeit het aanbod van vleesvervangers in de supermarkt gestaag.
Maar hoe kun je uit dat groeiende aanbod nou de juiste keus maken? Op deze vraag geven wij in dit artikel antwoord.
Welke vleesvervangers zijn er?
Alle denkbare soorten vlees zijn tegenwoordig beschikbaar in een variant zonder vlees.
Deze bewerkte producten bevatten bijna allemaal gluten, chemische toevoegingen, suiker, extra zout, zetmeel en zuurteregelaars. Dat zijn geen producten waar je lichaam blij van wordt.
Een recent onderzoek van de Consumentenbond wees uit dat veel vleesvervangers te veel zout bevatten.
Gelukkig verschijnen de laatste jaren steeds meer recepten en producten, die wel heel geschikt zijn als vleesvervangers.
Hieronder vind je een overzicht van de verschillende alternatieve producten, het hoofdingrediënt en de voedingsstoffen, vergeleken met vlees [4,5].
Goede vleesvervangers
In de supermarkt herken je goede vleesvervangers aan een aantal aspecten. Zo kun je letten op de volgende keurmerken:
- The Vegan Society. Herkenbaar aan het logo met zonnebloem. Dit keurmerk garandeert dat het product geen GMO’s bevat.
- Demeter keurmerk. Een keurmerk voor biologisch-dynamische landbouw.
- Europees biologisch keurmerk. Met dit keurmerk ben je er zeker van dat de ingredienten van de vleesvervanger op biologische wijze verbouwd zijn.
- Planet proof. Vleesvervangers met dit keurmerk zijn geproduceerd op een manier die duurzamer is dan de norm.
Vaak staat het ook op de verpakking wanneer een product vrij van soja is. Soja is over het algemeen een gezonde en eiwitrijke vleesvervanger, maar moet wel met mate geconsumeerd worden.
Daarnaast is het nog belangrijk om te checken:
- Of er niet te veel zout in zit
- Of er vitaminen en mineralen zijn toegevoegd, zoals ijzer en vitamine B12.
Mijn keuze: Beyond Meat
Wie in de supermarkt op zoek gaat naar een goede vleesvervanger, kan ik de producten van Beyond Meat aanraden. Ik gebruik de vleesvervangers van dit merk zelf ook,
De vleesvervangers van dit merk bevatten:
- Eiwitten uit erwten en bruine rijst
- Kokosolie
- Essentiële mineralen (waaronder calcium, ijzer en kalium)
- Natuurlijke smaakmakers (zoals bietensap en appelextract)
Ik word niet gesponsord door Beyond Meat. Dit is slechts een persoonlijke aanbeveling.
Overzicht vleesvervangers
| Product | Hoofdingrediënt | Voedingsstoffen |
| Tofu | Sojabonen | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Calcium |
| Tempeh | Gefermenteerde sojabonen | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Calcium – Vitamine B – Magnesium |
| Edamame | Sojaboon peultjes | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Calcium |
| Linzen | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Kalium – Calcium – Magnesium |
|
| Kikkererwten | – Plantaardige eiwitten
– IJzer |
|
| Bonen | – Plantaardige eiwitten
– IJzer |
|
| Zeewier, algen | – Plantaardige eiwitten
– Calcium – IJzer – Kalium |
|
| Edelgistvlokken | Gist | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Vitamine B – Zink |
| Spelt | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Magnesium – Vitamine B – Zink |
|
| Teff | Glutenvrije graansoort | – Plantaardige eiwitten
– IJzer – Calcium – Kalium – Vitamine B – Vitamine K – Zink – Magnesium |
| Hennepzaad | – Plantaardige eiwitten
– Magnesium – Zink – IJzer – Calcium |
|
| Chiazaad | – Plantaardige eiwitten
– Magnesium – IJzer – Calcium |
|
| Amarant | Zaadsoort | – Plantaardige eiwitten
– Magnesium – Kalium – Zink |
| Quinoa | Glutenvrije graansoort | – Plantaardige eiwitten
– Vitamine B – IJzer – Magnesium |
| Havermout | – Plantaardige eiwitten
– Vitamine B – Zink – Magnesium – IJzer |
|
| Noten | – Plantaardige eiwitten
– Vitamine B – Magnesium – IJzer – Calcium |
|
| Vis | – Dierlijke eiwitten
– Vitamine B – Vitamine D |
|
| Schaal- en schelpdieren | – Dierlijke eiwitten
– Vitamine B – Calcium – Magnesium |
|
| Eieren | – Dierlijke eiwitten
– Vitamine B – IJzer – Calcium – Vitamine D – Magnesium |
Groente en fruit als vervanger
Er worden ook veel gezonde en goede vleesvervangers gemaakt op basis van groentes en fruit. De volgende ingrediënten worden tegenwoordig veel gebruikt:
- Biet
- Bloemkool
- Broccoli
- Koolsoorten
- Knolselderij
- Wortel
- Paddenstoelen
- Jackfruit
Vaak worden deze ingrediënten aangevuld met een goede eiwitbron. Dat is maar goed ook, want los bieden deze ingrediënten geen vervanging voor de eiwitbehoefte waar we door vlees, of andere vleesvervangers, in worden voorzien.
Hoe belangrijk is variatie?
Hier kunnen we eigenlijk heel kort over zijn, het is namelijk erg belangrijk! Hiervoor bestaan 3 redenen:
- De genoemde vleesvervangers bevatten naast eiwitten ook veel van de andere essentiële vitamines en mineralen. Alleen als je goed wisselt tussen de ingrediënten krijg je een breed spectrum daarvan binnen.
- De plantaardige eiwitten zijn niet zo compleet als dierlijke [5]. De plantaardige eiwitten bevatten bijna allemaal een andere combinatie van essentiële aminozuren in plaats van de gehele keten, zoals dat bij dierlijk eiwit het geval is.
- Eiwitten kunnen we niet opslaan in ons lichaam [5,6]. Er kan dus niet geput worden uit een voorraadje eiwitten om zo tot alle essentiële aminozuren te komen. De enige oplossing is dus om zoveel mogelijk en gedurende de dag te variëren met de vlees vervangende en eiwit bevattende ingrediënten.
Extra advies
- Neem voldoende plantaardige eiwitten. Ze worden minder goed in ons lichaam opgenomen vergeleken met dierlijke eiwitsoorten.
- Vervang vlees niet alleen standaard met kaas.
- Drink voldoende water bij het eten van plantaardige alternatieven. Vergeleken met vlees bevatten de vervangers veel vezels. Deze hebben meer vocht nodig.
- Lees altijd de etiketten voordat je een vleesvervanger kiest.
Je kunt er ook voor kiezen om je eigen vleesvervanger te maken. Check hier ons recept voor vegetarische broccoliburgers.
4 reacties op “Vleesvervangers: Hoe maak je een gezonde keuze?”
Hoi ik ben alleenstaand en het is makkelijk als de recepten ook voor 1 persoon zijn in het boek. Is dat ook zo?
De recepten zijn allemaal voor 1 persoon, een enkele uitzondering daargelaten..maar dan staat het erbij.
hallo ik zou graag weten hoe het zit met Seitan… dat eet ik het meest
Seitan is een goede vleesvervanger met het oog op eiwitten en gezonde mineralen als magnesium. Seitan gebruiken wij liever niet omdat het op basis van tarwegluten is gemaakt en wij glutenvrij eten. Maar als jouw darmen er goed tegen kunnen dan is het een prima vervanger.