8x suikervrije recepten die snel en simpel te bereiden zijn

Ik wil je met dit artikel laten zien dat suikervrij eten helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. In dit artikel geef ik je snelle en simpele suikervrije ontbijt-, lunch-, diner- en snackrecepten.

Daarnaast kun je onderaan nog een extra gratis dagmenu downloaden met suikervrije recepten.

We zijn overvoed in calorieën, maar ondervoed in micronutriënten. De suikervrije recepten uit dit artikel zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en belangrijke vetten.

Wat is suikervrij eten?

Eigenlijk klopt de term ‘suikervrij’ niet helemaal. Het is namelijk onmogelijk om 100% suikervrij te eten aangezien zelfs groente een bepaalde vorm van suiker bevat.

Met suikervrij eten bedoel ik dat je gezonde voeding eet vrij van geraffineerde suikers en toevoegingen.

Een acceptabele portie suiker is 25 gram per dag. Dit haal je al snel uit een stuk fruit en voldoende groentes. Een voorbeeld: 1 banaan bevat 12 gram suiker en een portie wortel van 200 gram bevat 10 gram suiker.

Wanneer je kiest voor een suikervrij eetpatroon hoef je dus niet bang te zijn dat je te weinig suikers binnen krijgt.

Kortom: suikervrij eten gaat om het vermijden van geraffineerde suikers.

Eet voeding zonder ingrediëntenlijst

Waar het vooral om gaat bij suikervrij eten is dat je voeding binnenkrijgt waar geen ingrediëntenlijst aan vast zit. Een natuurlijk product bevat namelijk geen ingrediënten.

Handig om te weten bij een ingrediëntenlijst is dat de ingrediënten altijd op volgorde staan. Het eerstgenoemde ingrediënt is het meest aanwezig. Staat er dus als eerste of tweede suiker genoemd, dan bestaat het product dus grotendeels uit suiker.

Natuurlijke suiker worden ook niet vernoemd in een ingrediëntenlijst, dus als er suiker in de ingrediëntenlijst staat, is het altijd een geraffineerde suiker die je het beste kunt vermijden.

In mijn artikel over suikervrij eten ga ik dieper in op welke geraffineerde suikers je het beste kunt vermijden.

Suikervrije recepten:

De onderstaande suikervrije recepten zijn snel en gemakkelijk te maken en bestaan uit gezonde en verse producten.

Op internet zijn veel suikervrije recepten te vinden. Daarbij wordt vaak gebruik gemaakt van natuurlijke suikers zoals honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker, fruit etc. Kijk uit dat je niet te veel van deze natuurlijke suikers binnenkrijgt.

De onderstaande suikervrije recepten en het dagmenu (onderaan te downloaden) bevatten weinig suiker en hebben de juiste balans in vetten, eiwitten en koolhydraten.

Onderstaande recepten zijn gebaseerd op mijn Leef Suikervrij programma.

Probeer onderstaande suikervrije recepten uit.

2x suikervrij ontbijt

Veel mensen vinden het lekker om in de ochtend iets zoets te eten. Een boterham met pindakaas, plakje ontbijtkoek of ontbijtgranen. Helaas dragen deze niet bij aan een gezonde start van de dag.

Hieronder geef ik je 2 zoete ontbijtrecepten die snel te maken zijn en veel vitaminen en mineralen toevoegen aan je dagelijkse inname.

1. Aarbeien-haveryoghurt

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 125 gram Griekse yoghurt
• Handje verse of diepvries aardbeien
• 3 el havermout
• 1 el kokosrasp
• Optioneel: 1 tl honing

Bereidingswijze:

1. Meng de havermout met de kokosrasp door elkaar.
2. Snijd de aardbeien in plakjes.
3. Meng de yoghurt en de havermout door elkaar in een kom en verdeel de aardbeien erover.
4. Breng eventueel op smaak met 1 tl honing.

2. Havermout met kokoswater en mango

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 40 gram havermout
• 125 ml kokoswater (zonder toegevoegde suiker)
• ½ mango

Bereidingswijze:

1. Meng de havermout met de kokoswater en zet deze een nachtje in de koelkast.
2. Snijd de volgende ochtend de mango in blokjes en meng deze door de havermout.
3. Breng eventueel op smaak met extra kokosrasp.

2x suikervrije lunch

Een gezonde lunch is belangrijk om de middag energiek door te komen. Een lunch die bestaat uit boterhammen met kaas geven je snel een verzadigd gevoel, maar zullen ook een middagdip veroorzaken. Je krijgt daarna vrij snel weer trek, met name in zoetigheid en ongezonde snacks.

Een lunch die rijk is aan groenten, gezonde vetten en eiwitten geven je hetzelfde verzadigde gevoel, maar geeft de energie veel langzamer af aan je cellen. Dit voorkomt de dip en de trek in snacks. Hieronder geef ik je 2 gezonde suikervrije lunchrecepten.

1.  Bieten-linzensalade

Ingrediënten voor 2 personen of 2 porties:

• 2 voorgekookte bieten
• 200 gram linzen (uit pot)
• 2 handjes verse rauwe spinazie
• 1 avocado
• 1 komkommer
• Olijfolie
• Citroensap
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: 40 gram feta kaas

Bereidingswijze:

1. Snijd de bieten, de komkommer en de avocado in blokjes.
2. Meng deze in een kom door elkaar samen met de spinazie en de linzen.
3. Breng de salade op smaak met een scheutje olijfolie, citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper.
4. Snijd eventueel de feta in blokjes en verdeel deze over de salade.

2. Zalm-eisalade

Ingrediënten voor 1 persoon:

• 75 gram gerookte zalm (Sockeye is de beste keuze)
• 1 handvol veldsla
• 2 biologisch eieren
• 30 gram quinoa
• Handje cherrytomaten
• Olijfolie
• Citroensap
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: 2 tl kappertjes

Bereidingswijze:

1. Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking
2. Kook de eieren zoals je ze lekker vindt, en snijd deze in partjes.
3. Stap 1 en 2 kun je ook gemakkelijk de avond ervoor vast bereiden.
4. Halveer de cherrytomaten en snijd de zalm in reepjes.
5. Meng de eieren, de cherrytomaten en de zalm samen met de veldsla en eventueel de kappertjes in een kom door elkaar.
6. Breng op smaak met een scheutje olijfolie, citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper.

2x suikervrij diner

Ons Westers eetpatroon bestaat tegenwoordig voor een groot deel uit koolhydraten. We zijn gewend om onze koolhydraten te halen uit witte rijst, pasta, aardappelen etc. En dan nemen we vaak ook nog een te grote portie.

Vooral tijdens het avondeten kun je het beste kiezen voor minder koolhydraten, omdat je lichaam het niet kan verteren voordat je gaat slapen. Onderstaande recepten passen bij een koolhydraatarm dieet, maar zitten vol met essentiële voedingsstoffen.

1. Zoete aardappel-groente shakshuka schotel

Ingrediënten voor 2 personen of 2 porties:

• 200 gram zoete aardappel
• 200 gram kidneybonen
• 1 courgette
• 1 rode paprika
• 1 blikje tomatenblokjes
• 4 biologische eieren
• 2 rode uien
• 1 teen knoflook
• Paar takjes verse koriander
• Olijf- of kokosolie
• 1 tl paprikapoeder
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Schil en snijd de zoete aardappelen in blokjes.
2. Kook de zoete aardappelen voor in circa 10 minuten in kokend water.
3. Snipper de rode ui en pers de knoflook.
4. Snijd de paprika in reepjes en de courgette in blokjes.
5. Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de ui even aan.
6. Voeg de groentes, de knoflook en de paprikapoeder toe en bak deze circa 5 minuten.
7. Voeg de zoete aardappelblokjes, de kidneybonen en de tomatenblokjes toe en roer het geheel goed door elkaar.
8. Maak 4 kuiltjes in het gerecht en breek de eieren daarin los.
9. Breng het gerecht op smaak met zeezout en zwarte peper.
10. Doe een deksel op de pan en stoof het gerecht totdat de eieren gaar zijn (circa 5-6 minuten).
11. Hak de koriander fijn en verdeel deze over het gerecht. Breng eventueel nog op smaak met extra verse peper.

2. Kip-bloemkoolcurry

 

 

 

 

 

 

 

Ingrediënten voor 2 personen:

• 150 gram kipfilet
• 400 gram bloemkool
• 2 tomaten
• 150 gram boerenkool
• 300 ml ongezoete kokosmelk
• 1 ui
• 1 teen knoflook
• 2 tl komijnpoeder
• 2 tl gemberpoeder
• ½ kurkuma poeder
• ½ chili of jalapeno peper
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper
• Optioneel: 60 gram bruine basmati of zilvervliesrijst
• Optioneel: Paar takjes verse koriander

Bereidingswijze:

1. Snijd de kipfilet en de tomaten in blokjes, snipper de ui, hak de peper fijn en pers de knoflook.
2. Snijd de bloemkool in kleine roosjes.
3. Kook eventueel de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
4. Verwarm een scheutje olie in een grote pan en fruit de ui totdat deze glazig is.
5. Voeg de kip, de peper en de knoflook toe en bak de kip gaar.
6. Voeg de bloemkool, de tomatenblokjes en de kokosmelk toe.
7. Voeg ook de komijnpoeder, de gemberpoeder en de kurkuma toe en breng verder op smaak met zeezout en zwarte peper. Roer goed door elkaar.
8. Voeg de boerenkool toe en laat het geheel 10 à 15 minuten pruttelen totdat de bloemkool gaar is.
9. Hak eventueel de koriander fijn en serveer deze over de curry.

Bonus: Suikervrije gezonde snack en smoothie

Gezonde snack: Haver-notenrepen

 

 

 

 

 

 

 

De voorverpakte repen uit de supermarkt zitten vol met geraffineerde suikers en zijn dus het beste om te vermijden. Je kunt deze gemakkelijk zelf maken en bewaren in de koelkast of vriezer zodat je er meerdere dagen iets aan hebt.

Ook hier is het belangrijk om niet meer dan 1 haver-notenreep per dag te eten, want ondanks dat het natuurlijke suikers bevat, kun je hier niet onbeperkt van eten.

Ingrediënten voor ± 10 stuks

• 150 gram pitloze dadels
• 150 gram havermout
• 50 gram ongezouten noten
• 40 gram ahornsiroop
• 2 el kokosolie

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 180 ºC.
2. Pureer de dadels glad in een keukenmachine, voeg daarbij 2 el water voor een gladde puree.
3. Hak de noten grof en meng deze samen met de havermout door de dadelpuree.
4. Verwarm de ahornsiroop samen met de kokosolie in een steelpan en voeg deze bij het mengsel.
5. Roer alles goed door elkaar.
6. Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel het mengsel.
7. Bak de haverrepen in 25 à 30 minuten af.
8. Laat afkoelen en snijd in circa 10 gelijke repen. Bewaar in een luchtdichte bak in de koelkast of  vriezer.

Gezonde groene smoothie: Venkel-komkommer

Dit gezonde groene drankje ondersteunt je lever om extra gifstoffen af te voeren en is goed als tussendoortje te gebruiken.

Ingrediënten voor 2 smoothies:

• 1 venkel
• 1 komkommer
• 4 takjes peterselie

Bereidingswijze:

1. Snijd de komkommer en de venkel in stukken.
2. Voeg alle ingrediënten in een blender en voeg een kopje water toe.
3. Blend tot een gladde puree, voeg extra water toe voor de gewenste dikte.

Download een extra suikervrije dag!

Om nog meer te halen uit eten zonder suiker, heb ik nog een extra suikervrij dagmenu samengesteld die je onderaan deze pagina kunt downloaden.

Ik hoop dat de bovenstaande suikervrije recepten je laten inzien dat koken met gezonde ingrediënten niet moeilijk hoeft te zijn en dat het je motiveert om te starten met suikervrij eten.