Ik wil je met dit artikel laten zien dat suikervrij eten helemaal niet moeilijk hoeft te zijn. Daarom deel ik snelle en simpele suikervrije ontbijt-, lunch-, diner- en snackrecepten met je.
We krijgen vaak te veel calorieën binnen, maar te weinig micronutriënten. De suikervrije recepten uit dit artikel zijn rijk aan vitamines, mineralen, vezels en gezonde vetten.
Wat is suikervrij eten?
Eigenlijk klopt de term ‘suikervrij’ niet helemaal. Het is namelijk onmogelijk om 100% suikervrij te eten, aangezien zelfs groente natuurlijke suikers bevat.
Met suikervrij eten bedoelen we in dit artikel dat je zoveel mogelijk kiest voor pure voeding zonder geraffineerde of toegevoegde suikers, ook wel vrije suikers genoemd.
De WHO adviseert om vrije suikers zoveel mogelijk te beperken. Een richtlijn is minder dan 10% van je dagelijkse energie-inname, en bij voorkeur richting 5%. Bij een gemiddelde energiebehoefte komt 5% neer op ongeveer 25 gram vrije suikers per dag [1].
Kortom: Wanneer je kiest voor een suikervrij eetpatroon, betekent dat niet dat je helemaal geen suikers meer binnenkrijgt. Het gaat vooral om het vermijden van geraffineerde en toegevoegde suikers.
Eet voeding zonder lange ingrediëntenlijst
Bij suikervrij eten draait het vooral om pure, onbewerkte voeding. Denk aan producten zonder lange ingrediëntenlijst, zoals groente, fruit, eieren, vis, vlees, noten en zaden.
Handig om te weten: bij een ingrediëntenlijst staan de ingrediënten altijd op volgorde. Het eerstgenoemde ingrediënt zit er het meeste in. Staat er dus als eerste of tweede ingrediënt suiker genoemd, dan bestaat het product dus grotendeels uit suiker.
Natuurlijke suikers uit groente en fruit staan niet als los ingrediënt op de ingrediëntenlijst. Zie je wel suiker, siroop, honing of stroop staan? Dan is er (geraffineerde) suiker aan het product toegevoegd.
In mijn artikel over suikervrij eten ga ik dieper in op welke geraffineerde suikers je het beste kunt vermijden.
Suikervrije recepten
De onderstaande suikervrije recepten zijn snel en gemakkelijk te maken en bestaan uit gezonde en verse producten.
Op internet zijn veel suikervrije recepten te vinden. Daarbij wordt vaak gebruikgemaakt van natuurlijke suikers, zoals honing, agavesiroop, kokosbloemsuiker of fruit. Let er wel op dat je ook van deze natuurlijke suikers niet te veel binnenkrijgt.
De onderstaande suikervrije recepten bevatten weinig suiker en hebben de juiste balans in vetten, eiwitten en koolhydraten.
2x suikervrij ontbijt
Veel mensen kiezen ’s ochtends voor iets zoets, zoals ontbijtkoek of ontbijtgranen. Deze producten bevatten vaak toegevoegde suikers en dragen niet bij aan een gezonde start van je dag.
Hieronder geef ik je 2 zoete ontbijtrecepten die snel klaar zijn en die vitaminen en mineralen toevoegen aan je dagelijkse inname.
1. Aardbeien-haveryoghurt
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 125 gram Griekse yoghurt
- Handje verse of diepvries aardbeien
- 3 el havermout
- 1 el kokosrasp
- Optioneel: 1 tl honing
Bereidingswijze:
- Meng de havermout met de kokosrasp door elkaar.
- Snijd de aardbeien in plakjes.
- Meng de yoghurt en de havermout door elkaar in een kom en verdeel de aardbeien erover.
- Breng eventueel op smaak met 1 tl honing.
2. Havermout met kokoswater en mango
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 40 gram havermout
- 125 ml kokoswater (zonder toegevoegde suiker)
- ½ mango
- Optioneel: 1 maatschepje eiwitpoeder
Bereidingswijze:
- Meng de havermout met het kokoswater (en eventueel het eiwitpoeder) en zet deze een nachtje in de koelkast.
- Snijd de volgende ochtend de mango in blokjes en meng deze door de havermout.
2x suikervrije lunch
Een gezonde lunch is belangrijk om de middag energiek door te komen. Een lunch die bestaat uit boterhammen met kaas geeft je kort een verzadigd gevoel, maar veroorzaakt vaak ook een middagdip. Je krijgt hierdoor vrij snel weer trek, met name in zoetigheid en ongezonde snacks.
Een lunch die rijk is aan groenten, gezonde vetten en eiwitten geeft je langer een verzadigd gevoel [2]. Dit voorkomt de middagdip en trek in ongezonde snacks.
1. Bieten-linzensalade
Ingrediënten voor 2 personen of 2 porties:
- 2 voorgekookte bieten
- 200 gram linzen (voorgekookt)
- 2 handjes verse spinazie
- 1 avocado
- 1 komkommer
- Olijfolie
- Citroensap
- Zeezout en zwarte peper
- Optioneel: 40 gram fetakaas
Bereidingswijze:
- Snijd de bieten, de komkommer en de avocado in blokjes.
- Meng deze in een kom door elkaar samen met de spinazie en de linzen.
- Breng de salade op smaak met een scheutje olijfolie, citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper.
- Snijd eventueel de feta in blokjes en verdeel deze over de salade.
2. Zalm-eisalade
Ingrediënten voor 1 persoon:
- 75 gram gerookte zalm (Sockeye is de beste keuze)
- 1 handvol veldsla
- 2 biologische eieren
- 30 gram quinoa
- Handje cherrytomaten
- Olijfolie
- Citroensap
- Zeezout en zwarte peper
- Optioneel: 2 tl kappertjes
Bereidingswijze:
- Kook de quinoa zoals aangegeven op de verpakking.
- Kook de eieren zoals je ze lekker vindt en snijd ze in partjes.
- Stap 1 en 2 kun je ook gemakkelijk de avond ervoor uitvoeren.
- Halveer de cherrytomaten en snijd de zalm in reepjes.
- Meng de eieren, de cherrytomaten en de zalm samen met de veldsla en eventueel de kappertjes in een kom door elkaar.
- Breng op smaak met een scheutje olijfolie, citroensap en een snuf zeezout en zwarte peper.
2x suikervrij diner
Ons westerse eetpatroon bestaat tegenwoordig voor een groot deel uit koolhydraten. Bij het diner halen we deze koolhydraten uit een grote portie witte rijst, pasta, aardappelen, etc.
Vooral tijdens het avondeten kun je het beste kiezen voor minder koolhydraten, omdat je lichaam het minder goed kan verteren voordat je gaat slapen.
Onderstaande recepten passen bij een koolhydraatarm dieet en zitten vol met essentiële voedingsstoffen.
1. Zoete aardappel-groente shakshuka schotel
Ingrediënten voor 2 personen of 2 porties:
- 200 gram zoete aardappel
- 200 gram kidneybonen (voorgekookt)
- 1 courgette
- 1 rode paprika
- 1 blikje tomatenblokjes
- 4 biologische eieren
- 2 rode uien
- 1 teen knoflook
- Paar takjes verse koriander
- Olijf- of kokosolie
- 1 tl paprikapoeder
- Zeezout en zwarte peper
Bereidingswijze:
- Schil en snijd de zoete aardappelen in blokjes.
- Kook de zoete aardappelen voor circa 10 minuten in kokend water.
- Snipper de rode ui en pers de knoflook.
- Snijd de paprika in reepjes en de courgette in blokjes.
- Verhit een scheutje olie in een pan en fruit de ui even aan.
- Voeg de groenten, de knoflook en het paprikapoeder toe en bak deze circa 5 minuten.
- Voeg de zoete aardappelblokjes, de kidneybonen en de tomatenblokjes toe en roer het geheel goed door elkaar.
- Maak 4 kuiltjes in het gerecht en breek de eieren in de kuiltjes.
- Breng het gerecht op smaak met zeezout en zwarte peper.
- Doe een deksel op de pan en stoof het gerecht tot de eieren gaar zijn (circa 5-6 minuten).
- Hak de koriander fijn en verdeel deze over het gerecht.
2. Kip-bloemkoolcurry
Ingrediënten voor 2 personen of 2 porties:
- 150 gram kipfilet
- 400 gram bloemkool
- 2 tomaten
- 150 gram boerenkool
- 300 ml ongezoete kokosmelk
- 1 ui
- 1 teen knoflook
- 2 tl komijnpoeder
- 2 tl gemberpoeder
- ½ kurkumapoeder
- ½ chili of jalapeno peper
- Olijf- of kokosolie
- Zeezout en zwarte peper
- Optioneel: 60 gram bruine basmatirijst of zilvervliesrijst
- Optioneel: Paar takjes verse koriander
Bereidingswijze:
- Snijd de kipfilet en de tomaten in blokjes, snipper de ui, hak de peper fijn en pers de knoflook.
- Snijd de bloemkool in kleine roosjes.
- Kook eventueel de rijst zoals aangegeven op de verpakking.
- Verwarm een scheutje olie in een grote pan en fruit de ui totdat deze glazig is.
- Voeg de kip, de peper en de knoflook toe en bak de kip gaar.
- Voeg de bloemkool, de tomatenblokjes en de kokosmelk toe.
- Voeg ook het komijnpoeder, het gemberpoeder en het kurkumapoeder toe en breng verder op smaak met zeezout en zwarte peper. Roer goed door elkaar.
- Voeg de boerenkool toe en laat het geheel 10 à 15 minuten pruttelen totdat de bloemkool gaar is.
- Hak eventueel de koriander fijn en serveer deze over de curry.
Bonus: Suikervrije gezonde snack en smoothie
Gezonde snack: Haver-notenrepen
Voorverpakte repen uit de supermarkt zitten meestal vol geraffineerde suikers en kun je het beste vermijden.
Onderstaande haver-notenrepen kun je gemakkelijk zelf maken en bewaren in de koelkast of vriezer zodat je er meerdere dagen iets aan hebt.
Ook bij deze haver-notenrepen is het goed om op de portie te letten. Ze bevatten natuurlijke suikers uit dadels en ahornsiroop, waardoor je ze beter niet onbeperkt kunt eten.
Ingrediënten voor ± 10 stuks:
- 150 gram pitloze dadels
- 150 gram havermout
- 50 gram ongezouten noten
- 40 gram ahornsiroop
- 2 el kokosolie
Bereidingswijze:
- Verwarm de oven voor op 180 ºC.
- Pureer de dadels in een keukenmachine en voeg 2 el water toe voor een gladde puree.
- Hak de noten grof en meng deze samen met de havermout door de dadelpuree.
- Verwarm de ahornsiroop samen met de kokosolie in een steelpan en voeg deze bij het mengsel.
- Roer alles goed door elkaar.
- Bekleed een kleine ovenschaal met bakpapier en verdeel het mengsel over de ovenschaal.
- Bak de haverrepen 25 à 30 minuten.
- Laat afkoelen en snijd in circa 10 gelijke repen. Bewaar in een luchtdichte bak in de koelkast of vriezer.
Gezonde groene smoothie: Venkel-komkommer
Dit gezonde groene drankje ondersteunt je lever om extra gifstoffen af te voeren en is goed als tussendoortje te gebruiken.
Ingrediënten voor 2 smoothies:
- 1 venkel
- 1 komkommer
- 4 takjes peterselie
- Optioneel: 1 maatschepje green juice poeder
Bereidingswijze:
- Snijd de komkommer en de venkel in stukken.
- Doe alle ingrediënten in een blender en voeg een kopje water toe.
- Blend tot een gladde smoothie en voeg eventueel extra water toe voor de gewenste dikte.
Voor wie is suikervrij eten minder geschikt?
Suikervrij eten kan je helpen om bewuster te kiezen voor pure en voedzame producten. Toch hoeft het geen streng dieet te worden waarbij je alles met suiker vermijdt.
Fruit, havermout, dadels en andere producten met natuurlijke suikers kunnen nog steeds passen binnen een gezond eetpatroon. Richt je vooral op het beperken van toegevoegde suikers, in plaats van alle voedingsmiddelen met suiker te vermijden.
Heb je diabetes, gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts of diëtist voordat je grote veranderingen maakt in je voedingspatroon.
19 reacties op “8x suikervrije recepten die snel en simpel te bereiden zijn”
Heldere, lekkere en goed te maken recept!
Ik ben geroepen geweest bij de dokter en moet suikervrij beginnen eten . Ik weet mij geen raad . Jullie verschenen als eerste serieuze in mijn ogen , dus heb ik mijn stoute schoenen aangetrokken en de stap gezet .
Zo , fijne avond nog . Christa
De haver-notenreep gemaakt voor mijn fietsclub, iedereen gelukkig. Heerlijk en gezond alternatief voor de normale suikerrijke muesli-repen.
Verwarmde honing (boven de 40*) is toch net zo slecht als suiker?
Is er geen alternatief voor de honing?
Hoi Suus,
Je kunt dan het beste gebruik maken van Ahornsiroop.
Groetjes Lynda
Ik dacht dat dingen zoals honing en andere soort siropen ook gewoon suiker was? Ik ben benieuwd wat jouw mening hierover is
Hoi Nynke,
Honing is inderdaad ook suiker, maar geen geraffineerde soort. Het is een natuurlijk product waarin nog voedingsstoffen zitten. Het is daarom minder schadelijk dan geraffineerde suikers, maar uiteraard is het aan te raden dit met mate te eten.
Groetjes Lynda
Ik heb diabetes en ben het eens met Suus en Nynke, ik heb geleerd dat het ons lichaam niets kan schelen of het honing of ahornsiroop toegediend krijgt. Suiker is suiker. Het lichaam reageert op beiden hetzelfde.
Het is even wennen maar je kunt prima zonder suiker. En wanneer je iets echt wil zoeten; het is even zoeken maar gelukkig zijn er ook echt prima zoete suikervrije producten op de markt.
Hoi, komen er soorten ‘vervangzoetstoffen’ eventueel in aanmerking? Je hebt er vele zoals stevia, sukrin… En hoe weet je of die goed zijn en hoeveel je ervan mag hebben? Groetjes
Bekijk vooral even ons artikel over Stevia, daarin wordt het een en ander haarfijn uitgelegd!
Heb net de haver-noten repen gemaakt, heel erg lekker!!! Echt top deze site, ik eet altijd wel gezond maar qua tussendoortjes wist ik nooit zo goed wat ik moet kiezen maar deze noten repen zijn top voor 1x per dag.
Hoi Sarah,
Wat leuk om te horen. 🙂
Geniet ervan.
Groetjes Lynda
tipje wat je er ook nog aan kan toevoegen voor een heerlijke smaak een lepel pindakaas zonder suiker (Lidl). te lekker!
Wat zijn al jullie recepten lekker zeg. Mijn nieuwe eetwijze bevalt me heel goed. Ik voel al een verschil na amper een week. Bedankt.
Heel leerrijk en aanmoedigend. Zeker uitproberen, het kan alleen positief zijn voor onze gezondheid!
goed
Leef nu al 6 weken suikervrij en ben kilo’s kwijt en heb veel meer energie. Nu de website gevonden met leuke recepten. Ga ik zeker uitproberen. Eerste week was ik best depri maar nu ben ik eeg blij dat ik de stap gezet heb. Gewoon de knop om.
Lijkt me heel lekker en gezond, ga ik zeker maken !
Ik heb de noten-repen gemaakt ze waren echt super duper lekker!!!