Overwin jouw suikerverslaving met deze 6 adviezen!

Heb je vaak trek in iets zoets en vind je het lastig om daar grip op te krijgen? In dit artikel lees je waar die behoefte aan suiker vandaan kan komen.

Gebruik de 6 adviezen in dit artikel om je suikerverslaving te overwinnen. Door zoveel mogelijk adviezen toe te passen, kun je je eetlust beter onder controle krijgen en de drang naar zoete producten verminderen.

Als je grip krijgt op je suikerverslaving en minder suiker eet, kun je de volgende voordelen ervaren:

• Geen last van eetbuien
• Minder drang naar zoete producten
• Stabielere energie
• Meer grip op je eetlust
• Een gezond gewicht

Wat is een suikerverslaving?

Bij een suikerverslaving ervaar je een sterke, terugkerende drang naar het eten van zoete dingen die veel suikers bevatten.

Een suikerverslaving sluipt er meestal langzaam in en het kan lastig zijn om er vanaf te komen. Hoewel suikerverslaving niet officieel wordt erkend als een verslaving zoals nicotine, alcohol of drugs, kan de drang naar zoete producten wel sterk zijn.

Steeds meer mensen hebben moeite om hun suikerinname onder controle te houden. Toch bestaat suikerverslaving niet als officiële diagnose, waardoor er binnen de reguliere zorg geen specifieke aanpak voor is.

Suiker zit in veel producten. We krijgen daardoor vaak ongemerkt behoorlijk wat toegevoegde suiker binnen. Kijk maar eens op de etiketten in de supermarkt: aan veel producten is suiker toegevoegd.

Omdat er veel verschillende namen voor suiker zijn, heb je vaak ook geen idee dat je er ongevraagd zoveel van binnenkrijgt.

Hoe een suikerverslaving ontstaat

Er zijn verschillende processen in de hersenen en het lichaam die invloed hebben op je behoefte aan suiker. Twee belangrijke stoffen die hierbij een rol spelen zijn leptine en dopamine.

Deze signaalstoffen hebben invloed op je eetlust, verzadiging en het beloningssysteem in je hersenen.

Oorzaak 1: Leptine is uit balans

Het hormoon leptine zorgt ervoor dat je een vol en verzadigd gevoel ervaart na een maaltijd.

Leptine wordt vooral aangemaakt door je vetcellen en geeft aan je hersenen door hoeveel energie er in je lichaam is opgeslagen. Zo speelt leptine een belangrijke rol bij je eetlust en verzadiging [1].

Als je overgewicht hebt, kunnen je leptinewaarden stijgen terwijl je hersenen minder goed op het signaal reageren. Dit wordt leptineresistentie genoemd.

Bij leptineresistentie is de regulering van je eetlust en verzadiging vaak verstoord [1], waardoor je minder goed aanvoelt wanneer je genoeg hebt gegeten en vaak trek hebt in zoetigheid.

Oorzaak 2: Dopamine is uit balans

Dopamine wordt ook wel het ‘geluksstofje’ genoemd. Deze neurotransmitter speelt een belangrijke rol in het beloningssysteem in je hersenen en is betrokken bij gevoelens van plezier en beloning.

Suiker kan dit beloningssysteem activeren. Dopamine speelt hierbij een belangrijke rol [2,3].

Het is niet voor niets dat chocolade en ijs tevoorschijn worden getoverd wanneer je verdrietig bent. Suiker kan op zo’n moment tijdelijk een prettig gevoel geven.

Wanneer je steeds vaker suikerrijke producten eet, heeft dit invloed op het beloningssysteem in je hersenen. Hierdoor kan je behoefte aan zoet eten toenemen.

Dit vertoont overeenkomsten met andere vormen van beloningsgericht gedrag, al wordt suikerverslaving niet hetzelfde gezien als een verslaving aan nicotine, alcohol of drugs [2,3].

Heb jij een suikerverslaving?

Als jij één of meerdere situaties herkent zoals hieronder beschreven, dan bestaat de kans dat je te maken hebt met een suikerverslaving.

• Je voelt je moe en futloos na het eten.
• Je vindt het lastig om van bepaalde producten af te blijven.
• Je weet dat je eigenlijk gezonder moet eten, maar het lukt je maar niet om eraan te beginnen (of om het vol te houden).
• Je eet om negatieve gevoelens te onderdrukken.
• Je hebt vaak een sterke behoefte om iets te eten, ook wanneer je geen honger hebt.

Om hier meer grip op te krijgen, adviseer ik je om de tips uit dit artikel toe te passen.

6 adviezen om je suikerverslaving te verslaan

Een suikerverslaving kan zowel lichamelijke als emotionele oorzaken hebben.

Met de onderstaande adviezen krijg je meer grip op je eetpatroon, verklein je de kans op energiedips en zul je overtollige kilo’s verliezen.

Advies 1: Vermijd geraffineerde suikers

Voor sommige mensen werkt het prettig om in één keer te stoppen met geraffineerde suikers, terwijl anderen liever stap voor stap minderen.

Vermijd:

• Koekjes
• Snoep
• Gebak
• Chips
• Chocolade
• Frisdrank
• Vruchtensap
• Siropen
• Cornflakes
• Kant-en-klare maaltijden
• Sauzen zoals curry en ketchup
• Voorverpakte soepen
• Voorverpakte tussendoortjes
• Pakjes/zakjes en voorverpakte producten met toegevoegde suiker

Let op: Niet alleen toegevoegde suikers, maar ook snelle koolhydraten kunnen je suikerverslaving in stand houden.

Vermijd daarom ook:

• Wit brood
• Witte pasta
• Witte rijst
• Witte wraps
• Fast food zoals hamburgers, pizza, patat, etc.

Advies 2: Kies voor de juiste voeding

Om minder behoefte te krijgen aan suiker is het belangrijk om te kiezen voor de juiste koolhydraten, gezonde vetten, eiwitten en vezels.

Goede koolhydraten vind je in:

• Groenten
• Peulvruchten
• Volkorenproducten
• Havermout
• Fruit
• Zoete aardappel
• Quinoa
• Boekweit

Gezonde vetten vind je in:

• Olijfolie
• Kokosolie
• Lijnzaadolie
• Avocado
• Vette vis
• Noten
• Zaden

Eiwitten vind je in:

• Vlees (onbewerkt)
• Vis (onbewerkt)
• Zuivel (ongezoet)
• Eieren
• Peulvruchten
• Noten
• Zaden

Vezels vind je in:

• Fruit
• Groente
• Peulvruchten
• Havermout
• Noten
• Zaden

Advies 3: Herken verborgen suikers

Suiker wordt vaak onder verschillende namen op een product weergegeven. Lees altijd de ingrediëntenlijst van een product. Dit voorkomt dat je ongewenst toch geraffineerde suikers binnenkrijgt.

Er is een handig ezelsbruggetje om geraffineerde suikers te herkennen.

Je hebt te maken met suiker als:

• Het woord eindigt op ‘ose’ (glucose, fructose, dextrose, etc.)
• Het woord eindigt op stroop, siroop, honing of nectar
• Het woord ‘suiker’ erin voorkomt

In mijn artikel over suikervrij eten geef ik je een overzicht van de meest voorkomende geraffineerde suikers.

Advies 4: Kies de juiste zoetstoffen

Kunstmatige zoetstoffen zijn niet altijd zo onschuldig als ze lijken. Zo laat recent onderzoek zien dat sucralose invloed kan hebben op hersengebieden die betrokken zijn bij de regulering van eetlust en het hongergevoel kan versterken [4].

Belangrijk is om deze kunstmatige zoetstoffen te vermijden:

• Aspartaam
• Acesulfaam-k
• Sucralose
• Glucose-fructosestroop (HFCS)
• Maisstroop

Wil je toch af en toe een zoete smaak ervaren? Kies dan bij voorkeur voor deze zoetstoffen:

• Pure stevia (zonder maltodextrine)
• Xylitol
• Kaneel
• Banaanpoeder
• Kokosbloesemsuiker (met mate)
• Rauwe honing (met mate)

Advies 5: Gezonde snacks binnen handbereik

Het is logisch dat je af en toe zin hebt in een (zoete) snack. Vooral in de eerste weken waarin je minder suiker eet, kun je dit nog regelmatig ervaren.

Het belangrijkste is dat je niet gaat grijpen naar suikerrijke snacks. Kies in plaats daarvan voor een stuk fruit en beperk dit tot maximaal 2 stuks per dag.

Om het hormoon leptine in balans te krijgen zou ik kiezen voor fruit dat een laag fructosegehalte heeft.

Dit zijn onder andere:

• Aardbeien
• Abrikozen
• Bramen
• Cranberries
• Zwarte bessen
• Watermeloen
• Blauwe bessen
• Perziken
• Nectarines
• Frambozen

Andere gezonde snackopties zijn:

• Handje rauwe, ongezouten noten
• Snackgroentes (wortel, bleekselderij, radijsjes, etc.)
• Olijven
• Stukje pure chocolade (minimaal 75% cacao)
• Gekookt eitje
• Green Juice

Kijk hier voor een overzicht van gezonde snacks die je thuis kunt maken, zoals bananenbrood en chocoladetruffels.

Advies 6: Activeer het beloningssysteem op een natuurlijke manier

Suikerrijke voeding activeert het beloningssysteem in je hersenen, waarbij onder andere dopamine betrokken is. Daardoor kan zoet eten als prettig en belonend worden ervaren.

Gelukkig zijn er ook andere, natuurlijke manieren om dit beloningssysteem te stimuleren en een gezonde dopaminewerking te ondersteunen.

Hieronder lees je hoe voeding, beweging, slaap en meditatie hieraan kunnen bijdragen.

Voeding

Er is onderzoek gedaan naar voedingsstoffen die betrokken zijn bij de aanmaak van dopamine. Zo is het aminozuur tyrosine een belangrijke voorloper van dopamine [5].

Tyrosine vind je onder andere in eiwitrijke voeding zoals:

• Zuivel
• Peulvruchten
• Kip
• Hüttenkäse
• Eieren
• Noten en zaden
• Vis

Beweging

Zorg ervoor dat je dagelijks voldoende beweegt. Beweging is goed voor je lichamelijke en mentale gezondheid en kan een positieve invloed hebben op je stemming.

Dagelijks 30 tot 60 minuten bewegen is al voldoende om je dopamineaanmaak op gang te helpen. Dit kun je doen door te wandelen, fietsen, joggen, zwemmen, etc.

Voldoende slaap

Zorg voor voldoende slaap. Een goede nachtrust is belangrijk voor je hersenen en helpt je om je overdag fit en geconcentreerd te voelen.

Ook kan voldoende slaap gunstig zijn voor je voedselkeuzes: in onderzoek hadden deelnemers na voldoende slaap minder voorkeur voor zoete smaken dan wanneer ze minder sliepen [7].

Voor de meeste volwassenen is 7 tot 9 uur slaap per nacht een goede richtlijn.

Meditatie

Onderzoek laat zien dat meditatie invloed kan hebben op de dopamineactiviteit in je hersenen [6].

Daarnaast kan meditatie helpen om stress te verminderen en meer rustmomenten in je dag te creëren.

Goed om te weten

De adviezen in dit artikel zijn algemene richtlijnen en hoeven niet voor iedereen hetzelfde te werken. Heb je diabetes, gebruik je medicijnen die invloed hebben op je bloedsuiker of heb je een andere medische aandoening? Pas je voedingspatroon dan niet drastisch aan zonder overleg met je arts of diëtist.

Ook bij klachten zoals duizeligheid, trillen of een erg lage bloedsuiker is het belangrijk om medisch advies in te winnen.