Hormoonbalans: 10 manieren om je hormonen weer in balans te krijgen

Als je niet lekker in je vel zit of gezondheidsklachten ervaart zonder duidelijke oorzaak, kan er sprake zijn van een verstoorde hormoonbalans.

Het is erg vervelend als je hiermee te maken hebt, maar gelukkig zijn er ook manieren om je hormoonhuishouding te ondersteunen.

In dit artikel leg ik je uit wat een verstoorde hormoonbalans is, waardoor deze kan ontstaan en wat je kunt doen om je hormoonhuishouding zo goed mogelijk te ondersteunen.

Wat zijn hormonen en wat doen ze?

Hormonen zijn signaalstoffen in je lichaam. Ze geven boodschappen door aan organen en weefsels en hebben invloed op allerlei processen die zich in je lichaam afspelen, waaronder:

• Je stofwisseling en gewicht
• Je lichamelijke ontwikkeling
• Je seksuele functie en voortplanting
• Je slaapcyclus
• Je stressniveau
• Je humeur

Hormonen worden aangemaakt door een speciale groep cellen die verbonden is aan de bloedbaan. We noemen deze groep cellen de endocriene klieren.

Daarnaast worden hormonen bij mannen in de testikels en bij vrouwen in de eierstokken aangemaakt [1].

Hormonen en je gewicht

Onderzoek toont aan dat hormonen een groot effect hebben op je eetlust en vetopslag en daardoor dus je gewicht beïnvloeden.

De volgende hormonen zijn van grote invloed op je gewicht [2,3]:

1. Insuline
2. Leptine
3. Ghreline
4. Cortisol
5. Oestrogeen
6. Neuropeptide Y (NPY)
7. Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1)
8. Cholecystokinine (CCK)
9. Peptide YY (PYY)

Wat houdt een verstoorde hormoonbalans in?

Omdat hormonen zo’n groot effect hebben op je gewicht, is het belangrijk om ze in balans te houden.

Je hebt een verstoorde hormoonbalans wanneer je te veel of te weinig van bepaalde hormonen aanmaakt. Dit kan leiden tot lichamelijke en mentale klachten [4].

Over het algemeen houdt je lichaam de hormonen goed in balans. Het kan echter gebeuren dat de balans wordt verstoord. Je kunt dit merken doordat je niet lekker in je vel zit of met klachten te maken krijgt.

Omdat deze klachten ook andere oorzaken kunnen hebben, is het verstandig om bij aanhoudende klachten contact op te nemen met je huisarts.

Wat zijn oorzaken van een verstoorde hormoonbalans?

Er zijn verschillende oorzaken die kunnen bijdragen aan een verstoorde hormoonbalans. Veelvoorkomende oorzaken zijn [5]:

• Voedingspatroon met veel snelle suikers
• Te weinig lichaamsbeweging
• Stress
• Weinig slaap
• Minder goed werkende spijsvertering
• Verminderde leverfunctie

Een teveel aan snelle suikers kan zorgen voor snelle stijgingen van de bloedsuikerspiegel. Je lichaam maakt dan insuline aan om die suikerspiegel weer te laten dalen [6]. Op den duur kan dit ongunstig zijn voor je insulinegevoeligheid.

Lichaamsbeweging speelt ook in de hormoonbalans een grote rol. Te weinig beweging kan een nadelig effect hebben op hormonen die betrokken zijn bij energieverbruik, bloedsuiker en insulinegevoeligheid.

Stress helpt je van origine om goed en snel op gevaar te reageren. Wanneer je stress hebt, wordt de productie van bepaalde hormonen aangewakkerd. Zo wordt het hormoon cortisol aangemaakt wanneer je te maken hebt met stressvolle of zelfs gevaarlijke situaties. Ook maakt je lichaam meer adrenaline aan wanneer je stress ervaart.

Weinig slaap of een slechte slaapkwaliteit dragen ook bij aan een verstoorde hormoonhuishouding. Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt en goed doorslaapt. Maak je te weinig van dit hormoon aan, dan kun je te maken krijgen met slaapproblemen. Ook andere hormonen en signaalstoffen, zoals serotonine en progesteron, kunnen hierbij een rol spelen.

Tot slot spelen je lever en darmen een rol bij de verwerking en afvoer van stoffen die je lichaam niet nodig heeft. Wanneer deze processen minder goed verlopen, kan dat klachten zoals een onrustige huid of veranderingen in lichaamsgeur veroorzaken [8,9].

Hoe herken je een verstoorde hormoonbalans?

Er zijn verschillende symptomen die kunnen passen bij een verstoorde hormoonbalans. Ik heb tien veelvoorkomende klachten voor je op een rijtje gezet [10].

1. Gewichtsveranderingen
2. Slaapproblemen
3. Stemmingswisselingen
4. Opgefokt én opgebrand gevoel tegelijkertijd
5. Onregelmatige menstruatie
6. Acné
7. Veranderingen aan de borsten
8. Continu aanhoudend hongergevoel
9. Laag libido
10. Droge huid en broos haar

Hoe krijg je je hormonen weer in balans?

Nu we begrijpen waardoor een verstoorde hormoonbalans kan ontstaan en hoe je het kunt herkennen, is het zaak om te weten hoe je je hormoonhuishouding kunt ondersteunen.

In sommige gevallen kunnen voeding en leefstijl helpen om je hormoonbalans weer te herstellen. Ik zal hier dan ook de nadruk op leggen in dit artikel.

Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten

Verschillende onderzoeken laten zien dat een hoge inname van fructose en suiker ongunstig kan zijn voor je insulinewaarden [11,12].

Voedingspatronen die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en pasta, worden in verband gebracht met een verminderde insulinegevoeligheid bij adolescenten en volwassenen [13,14].

Eet gezonde vetten

Door hoogwaardige, natuurlijke vetten toe te voegen aan je voedingspatroon, kun je je maaltijden voedzamer en meer verzadigend maken.

Je vindt deze vetten in onder meer kokosolie, vette vis, noten en avocado’s.

Volgens verschillende onderzoeken draagt de consumptie van enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten ook op positieve wijze bij aan je insulinegevoeligheid [15,16].

Daarnaast is aangetoond dat het consumeren van gezonde vetten de aanmaak kan stimuleren van hormonen die je een vol en verzadigd gevoel geven, zoals glucagonachtige peptide-1 (GLP-1), cholecystokinine (CCK) en peptide YY (PYY) [17,18].

Transvetzuren uit harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks worden in verband gebracht met een minder gunstige insulinegevoeligheid. Probeer deze vetten daarom zoveel mogelijk te vermijden [19,20].

Zorg voor genoeg eiwitten in iedere maaltijd

Eiwitten bevatten essentiële aminozuren die niet door je lichaam zelf aangemaakt kunnen worden.

Je moet ze iedere dag binnenkrijgen, wil je je spier- en botmassa behouden en je huid in goede conditie houden.

Bovendien beïnvloeden eiwitten de afgifte van hormonen die je hongergevoel en voedselinname reguleren.

Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van eiwitten de waarden van het ‘hongerhormoon’ ghreline aanzienlijk vermindert. Ook stimuleert het de productie van hormonen die zorgen voor een vol gevoel: de al eerder genoemde glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en peptide YY (PYY) [21,22].

Een goede richtlijn is 20 tot 30 gram eiwitten per maaltijd [23].

Gezonde bronnen van eiwitten zijn [24,25]:

• Eieren
• Ongezoete kwark of Griekse yoghurt
• Onbewerkt vlees
• Vis
• Cottage cheese
• Noten
• Zaden en pitten
• Quinoa
• Peulvruchten

Lukt het je niet altijd om genoeg eiwitten uit je dagelijkse voeding te halen? Dan kan eiwitpoeder een fijne aanvulling zijn. In ons artikel lees je waar je op kunt letten als je een goede eiwitshake wilt kiezen

Eet regelmatig vette vis

Vette vis is een goede bron van omega 3-vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben [26].

Daarnaast zijn er aanwijzingen dat ze invloed hebben op de hormonale stressreactie. In een onderzoek leidde een hoge dosering omega 3 tot een lagere cortisolreactie tijdens acute stress [27.

Het is aan te raden om twee porties vette vis per week te eten. Denk aan vissoorten als zalm, sardientjes, haring en makreel.

Ga voor een vezelrijk voedingspatroon

Vooral oplosbare voedingsvezels zijn een belangrijk component van een gezond dieet.

Je vindt voedingsvezels onder meer in [28]:

• Peren
• Aardbeien
• Avocado’s
• Frambozen
• Bananen
• Wortelen
• Rode bieten
• Broccoli
• Artisjokken
• Bruine bonen
• Kikkererwten
• Zoete aardappelen

Kijk uit met suikerhoudende drankjes

Ik gaf eerder in dit artikel aan dat je je suikerinname zoveel mogelijk moet zien te beperken. Suikers in vloeibare vorm zijn vaak extra ongunstig, omdat je er makkelijk veel van binnenkrijgt zonder dat ze goed verzadigen.

Onderzoeken laten zien dat het drinken van veel suikerhoudende drankjes in verband wordt gebracht met een hoger risico op metabool syndroom en diabetes type 2 [29].

Daarnaast verzadigen suikerhoudende drankjes vaak minder goed dan vast voedsel, waardoor je er makkelijk ongemerkt extra calorieën mee binnenkrijgt.

Voorkom dat je veel te weinig of juist veel te veel eet

Dit kan namelijk bijdragen aan hormonale veranderingen die tot gewichtsproblemen kunnen leiden.

Structureel te veel eten kan je bloedsuikerbalans en stofwisseling ongunstig beïnvloeden.

Ook veel te weinig eten kan nadelig uitpakken. Dit kan namelijk leiden tot een toename van het stresshormoon cortisol.

Een onderzoek liet zien dat het verlagen van de calorie-inname naar minder dan 1200 calorieën per dag samenhangt met hogere cortisolwaarden [30].

Eet daarom voldoende en regelmatig, op een manier die past bij jouw lichaam, energiebehoefte en doel.

Drink voldoende groene thee

Groene thee bevat verschillende bioactieve stoffen, waaronder de antioxidant epigallocatechinegallaat (EGCG). Mede daarom wordt groene thee als een van de gezondste drankjes beschouwd.

Er zijn aanwijzingen dat groene thee kan bijdragen aan een betere insulinegevoeligheid en gunstigere insulinewaarden [31].

Groene thee wordt daarnaast in verband gebracht met meerdere gezondheidsvoordelen. Het is daarom aan te raden om één tot drie kopjes groene thee per dag te drinken.

Zorg voor een goede nachtrust

Een slechte nachtrust wordt gelinkt aan een verstoorde balans van onder meer de hormonen insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon [32].

Bovendien kan je hongergevoel toenemen wanneer je te weinig slaapt. Dit zorgt ervoor dat je trek krijgt in voeding met veel calorieën en koolhydraten.

Maar niet alleen de kwantiteit van slaap is belangrijk, de kwaliteit van de slaap is minstens zo belangrijk [32].

Streef naar minimaal 7 uur slaap van goede kwaliteit per nacht om je hormoonbalans zo optimaal mogelijk te houden.

Krijg voldoende lichaamsbeweging

Verschillende soorten beweging hebben een positief effect op de insulinegevoeligheid. Denk aan cardio-, kracht- en duurtraining [33].

Hoewel een combinatie van bovenstaande trainingen vaak goede resultaten geeft, is iedere vorm van lichamelijke beweging gunstig voor de gezondheid.