Hormoonbalans: 10 manieren om je hormonen weer in balans te krijgen

Als je niet lekker in je vel zit of wanneer je gezondheidsklachten ervaart zonder dat je deze ergens direct aan kunt linken, dan zou het zomaar zo kunnen zijn dat je een verstoorde hormoonbalans hebt.

Het is erg vervelend als je hiermee te maken hebt, maar gelukkig zijn er ook manieren om je hormonen weer in balans te krijgen nadat deze verstoord zijn.

In dit artikel leg ik je uit wat een verstoorde hormoonbalans is, waardoor het wordt veroorzaakt en wat je kunt doen om het weer op orde te krijgen.

Wat zijn hormonen en wat doen ze?

Hormonen zijn signaalstoffen, ofwel neurotransmitters, in je lichaam die zich via je bloedstroom naar organen en weefsels toe bewegen.

Deze stofjes zijn werkzaam op de lange termijn en ze zijn van invloed op allerlei processen die zich in je lichaam afspelen, waaronder:

• Je stofwisseling en gewicht
• Je lichamelijke ontwikkeling
• Je seksuele functie en voortplanting
• Je slaapcyclus
• Je stressniveau
• Je humeur

Hormonen worden aangemaakt door een speciale groep cellen die verbonden is aan de bloedbaan. We noemen deze groep cellen de endocriene klieren.

Daarnaast worden hormonen bij mannen in de testikels en bij vrouwen in de eierstokken aangemaakt [1].

Hormonen en je gewicht

Onderzoek toont aan dat hormonen een groot effect hebben op je eetlust en vetopslag en daardoor dus je gewicht beïnvloeden.

De volgende hormonen zijn van grote invloed op je gewicht [2]:

1. Insuline
2. Leptine
3. Ghreline
4. Cortisol
5. Oestrogeen
6. Neuropeptide Y (NPY)
7. Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1)
8. Cholecystokinine (CCK)
9. Peptide YY (PYY)

Wat houdt een verstoorde hormoonbalans in?

Omdat hormonen zo’n groot effect hebben op je gewicht, is het belangrijk om ze in balans te houden.

Je hebt een verstoorde hormoonbalans wanneer je te veel of te weinig van bepaalde hormonen aanmaakt. Dit kan leiden tot lichamelijke en mentale klachten.

Over het algemeen houdt je lichaam de hormonen goed in balans. Het kan echter gebeuren dat de balans wordt verstoord. Je merkt dit al gauw doordat je dan niet lekker in je vel zit en met gezondheidsklachten te maken krijgt [3].

Bij Nederlanders zijn de meest voorkomende hormonale klachten: insulineresistentie, bijnieruitputting en een trage schildklier.

Wat zijn oorzaken van een verstoorde hormoonbalans?

Er zijn verschillende oorzaken aan te wijzen die leiden tot een verstoorde hormoonbalans. De vijf meest voorkomende oorzaken zijn: een verkeerd voedingspatroon, te weinig lichaamsbeweging, stress, weinig slaap en een ongezonde darm- en leverfunctie [5].

Een verkeerd voedingspatroon is een voedingspatroon waarin onder meer veel snelle suikers zijn opgenomen.

Een teveel aan snelle suikers zorgt voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel. Je lichaam moet daardoor continu insuline aanmaken om die suikerspiegel weer te laten dalen [6].

Op een gegeven moment kunnen je cellen ongevoelig worden voor insuline. Ook het gehalte aan het hormoon cortisol kan zich gaan verhogen. Schommelingen in de bloedsuikerspiegel zorgen voor stress in het lichaam [7].

Lichaamsbeweging speelt ook in de hormoonbalans een grote rol. Door voldoende te bewegen worden bepaalde hormonen gestimuleerd om actief aan het werk te gaan.

Stress helpt je van origine om goed en snel op gevaar te reageren. Wanneer je stress hebt, wordt de productie van bepaalde hormonen aangewakkerd.

Zo wordt het hormoon cortisol aangemaakt wanneer je te maken hebt met stressvolle of zelfs gevaarlijke situaties. Ook verhoogt de aanmaak van het hormoon adrenaline wanneer je stress ervaart.

Weinig slaap of een slechte slaapkwaliteit dragen ook bij aan een verstoorde hormoonhuishouding.

Het hormoon melatonine zorgt ervoor dat je in slaap valt en goed doorslaapt. Als je te weinig van dit hormoon aanmaakt, dan kun je te maken krijgen met slaapproblemen.

Een te lage melatonine-aanmaak kan veroorzaakt worden door te weinig serotine of progesteron.

Tot slot dragen je lever en dikke darm bij aan je hormoonbalans. Ze voeren stoffen af die het lichaam niet nodig heeft.

Het kan gebeuren dat hormonen niet goed worden afgevoerd wanneer hun taak erop zit. Klachten als een vette huid, eczeem en een vervelende lichaamsgeur kunnen dan het gevolg zijn [8,9].

Hoe herken je een verstoorde hormoonbalans?

Er zijn verschillende symptomen die wijzen op een verstoorde hormoonbalans. Ik heb tien veelvoorkomende klachten voor je op een rijtje gezet [10].

1. Gewichtsveranderingen
2. Slaapproblemen
3. Stemmingswisselingen
4. Opgefokt én opgebrand gevoel tegelijkertijd
5. Onregelmatige menstruatie
6. Acné
7. Veranderingen aan de borsten
8. Continu aanhoudend hongergevoel
9. Extreem laag libido
10. Droge huid en broos haar

Hoe krijg je je hormonen weer in balans?

Nu we begrijpen waardoor een verstoorde hormoonbalans wordt veroorzaakt en hoe je het kunt herkennen, is het zaak om te weten hoe je je hormonen weer in balans kunt krijgen.

In sommige gevallen kan een verstoorde hormoonbalans verholpen worden door het eten van de juiste voeding. Ik zal hier dan ook de nadruk op leggen in dit artikel.

Vermijd suiker en bewerkte koolhydraten

Verschillende onderzoeken tonen aan dat fructose-inname kan leiden tot een toename van insuline in het bloed [11,12].

Voedingspatronen die rijk zijn aan bewerkte koolhydraten, zoals wit brood en pasta, zijn een belangrijke veroorzaker van insulineresistentie bij adolescenten en volwassenen [13,14].

Eet gezonde vetten

Door het toevoegen van hoogwaardige, natuurlijke vetten in je voedingspatroon kun je je insulineresistentie en je hongergevoel verlagen.

Je vindt deze vetten in onder meer kokosolie, vette vis, noten en avocado’s.

Volgens verschillende onderzoeken draagt de consumptie van enkelvoudig onverzadigd vet uit olijfolie en noten ook op positieve wijze bij aan je insulinegevoeligheid [15,16].

Daarnaast is het aangetoond dat het consumeren van gezonde vetten de aanmaak van hormonen stimuleren die je een vol en verzadigd gevoel geven, zoals Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1), Cholecystokinine (CCK) en Peptide YY (PYY) [17,18].

Transvetzuren (vet uit vlees van herkauwers, melk, harde margarines, frituur-, bak- en braadvetten, gebak, koek en snacks) daarentegen dragen juist bij aan insulineresistentie. Probeer deze vetten daarom zoveel mogelijk te vermijden [19,20].

Zorg voor genoeg eiwitten in iedere maaltijd

Eiwitten bevatten essentiële aminozuren die niet door je lichaam zelf aangemaakt kunnen worden.

Je moet ze iedere dag binnenkrijgen, wil je je spier- en botmassa behouden en je huid in goede conditie houden.

Bovendien beïnvloeden eiwitten de afgifte van hormonen die je hongergevoel en voedselinname reguleren. Onderzoek heeft aangetoond dat het consumeren van eiwitten de waarden van het ‘hongerhormoon’ ghreline aanzienlijk vermindert. Ook stimuleren ze de productie van hormonen die zorgen voor een vol gevoel: de al eerdergenoemde Glucagon-achtige peptide-1 (GLP-1) en Peptide YY (PYY) [21,22].

Om de hormoonhuishouding gezond te houden, wordt aangeraden om minimaal 20 tot 30 gram eiwitten per dag te consumeren [23].

Gezonde bronnen van eiwitrijke voedingsmiddelen zijn [24,25]:

1. Eieren
2. Amandelen
3. Havervlokken
4. Ongezoete kwark of Griekse yoghurt
5. Onbewerkt vlees
6. Quinoa
7. Peulvruchten
8. Cottage cheese
9. Pompoenzaden
10. Spruiten

Eet regelmatig vette vis

Vette vis is veruit de grootste bron van omega 3 vetzuren, die ontstekingsremmende eigenschappen hebben [26].

Daarnaast tonen diverse onderzoeken aan dat deze vetzuren gunstige effecten hebben op de hormonale gezondheid. Dit komt doordat ze onder meer de niveaus van de stresshormonen cortisol en adrenaline verlagen [27].

Het is aan te raden om minimaal twee porties verse vis per week aan je maaltijd toe te voegen. Denk aan vissoorten als zalm, sardientjes, haring en makreel.

Ga voor een vezelrijk voedingspatroon

Vooral oplosbare voedingsvezels zijn een belangrijk component van een gezond dieet.

Je vindt voedingsvezels onder meer in [28-30]:

• Peren
• Aardbeien
• Avocado’s
• Frambozen
• Bananen
• Wortelen
• Rode bieten
• Broccoli
• Artisjokken
• Bruine bonen
• Kikkererwten
• Zoete aardappelen

Kijk uit met suikerhoudende drankjes

Ik gaf eerder in dit artikel aan dat je je suikerinname zoveel mogelijk moet zien te beperken. Suikers in vloeibare vorm zijn echter veruit de ergste variant die er bestaat.

Onderzoeken laten zien dat het drinken van grote hoeveelheden van suikerhoudende drankjes leidt tot insulineresistentie [31].

Daarnaast zorgt consumptie van suikerhoudende drankjes tot een overmatige calorie-inname, omdat het niet dezelfde verzadigings-signalen triggert zoals vast voedsel doet [32].

Voorkom dat je veel te weinig of juist veel te veel eet

Dit kan namelijk resulteren in hormonale veranderingen die tot gewichtsproblemen leiden.

Te veel eten zorgt voor een toename in insulinewaarden en voor een afname van insulinegevoeligheid [33].

Het binnenkrijgen van te weinig calorieën kan daarentegen leiden tot een toename van het stresshormoon cortisol.

Een onderzoek wees uit dat het verlagen van de calorie-inname naar minder dan 1200 per dag een toename van cortisolwaarden veroorzaakt [34].

Zorg er dus voor dat je eetgewoonten passen in het caloriebereik dat bij jouw lichaam past.

Drink voldoende groene thee

Dankzij het antioxidant epigallocatechin gallate (EGCG) en haar gunstige effecten op de gezondheid, kunnen we dit drankje als één van de meest gezonde beschouwen.

Het is aangetoond dat het drinken van groene thee de toename van insulinegevoeligheid bevordert en dat het insulinewaarden in het bloed verlaagt [35].

Behalve een zeer positief effect op de hormoonspiegel, beschikt groene thee over nog veel meer gezondheidsvoordelen. Het is daarom aan te raden om één tot drie kopjes groene thee per dag te drinken.

Zorg voor een goede nachtrust

Een slechte nachtrust wordt gelinkt aan een verstoorde balans van onder meer de hormonen insuline, cortisol, leptine, ghreline en groeihormoon [36,37].

Bovendien wordt je hongergevoel gestimuleerd wanneer je te weinig slaapt. Dit zorgt ervoor dat je trek krijgt in voeding met veel calorieën en koolhydraten [38].

Maar niet alleen de kwantiteit van slaap is belangrijk, de kwaliteit van de slaap is minstens zo belangrijk [39].

Streef naar minimaal zeven uur van kwalitatieve slaap per nacht om je hormoonbalans zo optimaal mogelijk te houden.

Krijg voldoende lichaamsbeweging

Een groot voordeel hiervan is dat het insulinewaarden vermindert en dat het insulinegevoeligheid vergroot.

Verschillende soorten beweging hebben een positief effect op de insulinewaarden. Denk aan cardio-, kracht- en duurtraining [40].

Hoewel een combinatie van bovenstaande trainingen de beste resultaten oplevert, is iedere vorm van lichamelijke beweging gunstig voor de gezondheid.