Gezond ontbijt: 7 recepten om je dag energiek te starten

Wil je afvallen of gezonder eten? Met een gezond ontbijt leg je meteen een goede basis voor de rest van de dag.

Start je de dag al met een ongezond ontbijt met veel suiker, dan versterkt dit het verlangen naar meer ongezond eten gedurende de dag. Ik leg verderop uit waardoor dit komt.

Maar begin je de dag gezond met de juiste voedingsstoffen, dan blijf je langer verzadigd, voel je je energieker en maak je het jezelf makkelijker om gewicht te verliezen.

Welke ontbijtkeuzes zijn af te raden?

Alle ontbijtjes die kant-en-klaar zijn, bewerkt zijn en waar suikers aan toegevoegd zijn, kun je beter verminderen of volledig vermijden. Denk hierbij aan de volgende productgroepen:

• Ontbijtgranen zoals cornflakes, muesli, etc.
• Zoet broodbeleg
• Croissantjes
• Gezoete yoghurt
• Ontbijtrepen
• Ontbijtkoeken
• Vruchtensappen

Deze ontbijtproducten zitten vol suiker. Hierdoor zal je bloedsuikerspiegel sneller stijgen en dalen, en krijg je eerder weer trek. Daarmee ga je het helaas niet redden tot aan de lunch.

Maar waar kun je dan beter voor kiezen?

3 tips voor een gezond ontbijt

Een goed ontbijt bestaat uit verschillende voedingsstoffen. Als je je ontbijtjes goed samenstelt en dagelijks varieert, geef je je lichaam een goede balans qua voedingswaarden.

Houd met de onderstaande 3 tips rekening bij het samenstellen van een gezond ontbijt en start je dag vol energie.

1. Eiwitten bij het ontbijt

Een studie uit 2024 laat zien dat een eiwitrijk ontbijt helpt om je eetlust te verminderen. Eiwitten zorgen voor een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel voor de lunch naar een snack grijpt [1].

Daarnaast leveren eiwitten onder andere het aminozuur tyrosine. Tyrosine wordt door je lichaam gebruikt voor de aanmaak van neurotransmitters zoals dopamine, dat onder andere betrokken is bij motivatie en focus.

Eiwitten vind je voornamelijk in vlees, vis, zuivel, eieren, noten, zaden en peulvruchten.

2. Voorzie je lichaam van antioxidanten

Antioxidanten zijn een verzamelnaam voor stoffen die je lichaam helpen om vrije radicalen onder controle te houden. Vrije radicalen ontstaan van nature bij verschillende processen in je lichaam. Het zijn kleine deeltjes die je cellen kunnen beschadigen als er te veel van aanwezig zijn.

Er zijn veel verschillende antioxidanten en daarom is het belangrijk dat je gevarieerd eet om er zoveel mogelijk binnen te krijgen.

Antioxidanten vind je in fruit, groente, noten, zaden, kruiden en groene thee. Alle recepten in dit artikel bevatten verschillende voedingsmiddelen met antioxidanten.

3. Eet vezels

Vezels zijn belangrijk voor je gezondheid. Ze ondersteunen onder andere een goede werking van je darmen.

Daarnaast zorgen vezels ervoor dat je langer verzadigd blijft. Hierdoor heb je minder snel weer trek en grijp je minder snel naar een tussendoortje [2].

Gezonde bronnen van vezels zijn groente, fruit, noten, zaden en peulvruchten.

7 gezonde ontbijtrecepten

De onderstaande recepten zijn snel en simpel te maken. Ze bevatten verschillende ingrediënten om de dag goed te beginnen met een gezond ontbijt.

Maandag: Zwarte bessensmoothie

Ingrediënten:

• 50 gram zwarte bessen
• ½ banaan
• 1 el chiazaad
• Dun plakje verse gember
• 100 ml kokosmelk*
• Optioneel: kokosrasp

Bereidingswijze:

1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra kokosmelk of water toe.
3. Rooster de kokosrasp en strooi deze over de smoothie (optioneel).

*Wanneer ik in recepten kokosmelk noem, dan gaat het om de kokosmelk uit pak, zoals bijvoorbeeld Alpro kokosmelk. Let er wel op dat het natuurlijke kokosmelk is zonder toegevoegde suikers. Wanneer een recept een andere vorm van kokosmelk nodig heeft, zal ik dit in het recept benoemen.

Dinsdag: Gebakken ei op een bedje van avocado

Ingrediënten:

• 2 biologische eieren
• 1 tomaat
• ½ avocado
• ½ citroen
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Maak van de eieren een spiegelei of omelet.
2. Prak ondertussen de avocado met het sap van de citroen.
3. Snijd de tomaat in plakjes en verdeel deze over een bord.
4. Besmeer de tomaat met het avocadomengsel en leg de spiegeleieren of omelet erbovenop.
5. Breng op smaak met zout en peper.

Woensdag: Blauwe bes-walnootpannenkoek

Ingrediënten:

• 1 banaan
• 2 biologische eieren
• 1 el kokosrasp
• Handje blauwe bessen
• Handje walnoten
• Olijf- of kokosolie
• Optioneel: scheutje kokosmelk

Bereidingswijze:

1. Meng de eieren met de banaan in de blender* tot een glad beslag.
2. Voeg een scheutje kokosmelk (optioneel) en de kokosrasp toe aan het beslag.
3. Hak de walnoten en roer deze samen met de blauwe bessen door het beslag.
4. Verwarm een beetje olijf- of kokosolie in een koekenpan, voeg (een deel van) het beslag toe en bak de pannenkoek(en) om en om goudbruin. Je kan er één grote of meerdere kleintjes van maken.

*Heb je geen blender? Dan kan je de banaan ook prima met een vork prakken.

Donderdag: Havermoutpap met warme mangosaus

Ingrediënten:

• 50 gram havermout
• 125 ml kokosmelk
• ½ mango
• 1 el kokosrasp

Bereidingswijze:

1. Verwarm de havermout en de kokosmelk in een pan en laat ongeveer 4 minuten pruttelen. Voeg een scheutje water toe als je de havermout te dik vindt.
2. Snijd de mango in blokjes, doe samen met een klein scheutje water in een blender en pureer tot een gladde saus. Verwarm de saus in een steelpannetje.
3. Giet de saus over de havermoutpap en strooi de kokosrasp erover.

Vrijdag: Groene smoothie

Ingrediënten:

• ¼ komkommer
• Handje verse spinazie
• 1 avocado
• 1 stengel bleekselderij
• 2 takjes verse munt
• 1 kiwi
• ½ groene appel
• 200 ml water
• Limoen- of citroensap
• Scheut verse limoen of citroensap
• Optioneel: schepje green juice poeder

Bereidingswijze:

1. Mix alle ingrediënten in de blender totdat het een gladde smoothie wordt.
2. Is de smoothie te dik? Voeg dan wat extra water toe.

Zaterdag: Ontbijt eimuffins

Ingrediënten:

• 2 biologische eieren
• Klein handje verse spinazie*
• Klein handje cherrytomaten*
• 4 (kastanje) champignons*
• Olijf- of kokosolie
• Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze:

1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
2. Snijd de groenten in kleine stukjes.
3. Klop de eieren los en roer de groenten erdoor.
4. Breng het mengsel op smaak met zout en peper.
5. Vet een muffinbakblik in met een beetje olijf- of kokosolie en giet het mengsel in de vormpjes.
6. Bak de muffins in ± 20 minuten gaar.

*Deze groenten zijn optioneel. Kies gerust voor restjes groenten die je over hebt of voor groenten die jij lekker vindt.

Zondag: Zoete aardappelpannenkoeken

Ingrediënten voor 2 porties/personen:

• 1 zoete aardappel (incl. schil)
• 75 ml amandelmelk
• 2 biologische eieren
• 75 gram havermeel*
• Zeezout
• Olijf- of kokosolie
• Kaneel
• Griekse yoghurt

Bereidingswijze:

1. Was de zoete aardappel grondig en snijd deze in blokjes.
2. Kook de zoete aardappel in ± 8 minuten gaar en pureer deze met een staafmixer, keukenmachine of blender.
3. Klop de eieren los en voeg de amandelmelk toe.
4. Voeg het havermeel en een snufje zeezout toe en meng door elkaar.
5. Voeg de zoete aardappelpuree en een snufje kaneelpoeder toe en roer tot een beslag (dit kan ook in de blender of keukenmachine).
6. Verwarm een scheutje olijf- of kokosolie in een koekenpan en bak de pannenkoeken om en om op middelmatig vuur goudbruin.
7. Serveer de pannenkoeken met een snufje kaneel en 2 el Griekse yoghurt.

*Heb je geen havermeel in huis, maar wel havermout? Maal de havermout dan tot havermeel met behulp van een keukenmachine.

Fabel over ontbijten

Decennialang is ons geleerd dat ontbijten noodzakelijk is. Zonder ontbijt zou ons lichaam geen energie hebben en konden we niet goed presteren. Maar klopt dit wel?

Onderzoek gepubliceerd in Elsevier heeft uitgewezen dat ons lichaam heel goed om kan gaan met het uitblijven van het ontbijt. In ons artikel over periodiek vasten lees je welke gezondheidsvoordelen het biedt.

Kortom: ontbijten is niet per se noodzakelijk. Sommige mensen voelen zich prima als ze hun eerste maaltijd wat later op de dag eten, terwijl anderen juist behoefte hebben aan een ontbijt.

Het overslaan van het ontbijt, bijvoorbeeld als vorm van periodiek vasten, is dan ook niet voor iedereen geschikt. Luister vooral naar je lichaam en kies een eetpatroon dat bij jou past en dat je goed kunt volhouden.