Intermittent fasting: wat is het en is het gezond?

Je hebt vast al eens van intermittent fasting gehoord. Maar wat is het precies? En is het eigenlijk wel gezond? Lees wat intermittent fasting is, hoe het werkt en of het wel of niet geschikt is voor jou.

In het kort:

• Intermittent fasting (IF) is periodiek vasten, oftewel periodes van eten afwisselen met niet of weinig eten
• IF is geschikt voor gezonde mensen die willen afvallen en hun gezondheid willen bevorderen
• Er zijn verschillende manieren om periodiek te vasten, waarvan het 5:2 dieet en de 16/8 methode de meest bekende zijn
• De eerste maand kun je last hebben van lichte lichamelijke ongemakken
• Je vergroot de kans op succes door gezond te eten, voldoende te slapen, stress te beperken en te bewegen

Wat is intermittent fasting?

Intermittent fasting is periodiek vasten, oftewel periodes van eten afwisselen met periodes dat je niet of veel minder eet. Dat kun je doen op verschillende manieren. Dit zijn de meest gebruikte methodes om afwisselend te vasten:

• 5:2 dieet: 2 dagen per week je calorie-inname drastisch beperken
• Leangains dieet of 16/8 methode: 16 uur per dag niet eten en in een tijdsframe van 8 uur al je maaltijden nuttigen
• Alternate-day fasting: om de dag je calorie-inname drastisch beperken
• Warrior dieet of 20/4 methode: één grote maaltijd per dag en verder alleen kleine porties eiwitten, groenten en fruit
• Eat Stop Eat methode: 1 of 2 dagen per week helemaal niets eten en de andere dagen gewoon gezond

Daarnaast zijn er allerlei variaties op deze methodes. Zo kun je er ook voor kiezen om 12 of 18 uur per dag niet te eten of 36 uur achter elkaar je calorie-inname drastisch te beperken. Dat valt allemaal onder intermittent fasting.

Wat gebeurt er in je lichaam tijdens intermittent fasting?

Als je enige tijd niets of veel minder eet, gebeuren er allemaal dingen in je lijf. Zo gaat je lichaam andere energiebronnen aanspreken en maakt het bepaalde stoffen aan.

In ketose

Als je je lichaam gedurende een bepaalde periode geen of veel minder voedsel heeft gekregen, neemt de glucosevoorraad af. Tien tot twaalf uur na je laatste maaltijd is je glucosevoorraad in je bloed helemaal uitgeput en begint je lijf de voorraad in je lever aan te spreken.

Als ook je lever geen snelle brandstof meer voorhanden heeft, begint je lichaam vetten en ketonen aan te spreken om aan energie te komen. Ketonen zijn een soort zuren die je lever aanmaakt uit vetten. Deze kunnen, net als koolhydraten, als brandstof dienen voor je organen en ook voor je brein.

Als je lichaam ketonen als brandstof gebruikt oftewel ‘in ketose’ is, dan komt er een eiwit vrij dat bekend staat als brain-derived neurotrophic factor (BDNF). Ook maakt je lijf een stofje aan dat wetenschappers kennen als β-hydroxybutyraat. Zoals we later zullen zien, hebben beide stofjes op verschillende manieren een positief effect op je gezondheid.

Insuline daalt

Door het vasten daalt je insulinespiegel. Insuline is het hormoon dat een overschot aan energie uit voeding naar je vetcellen brengt en het daar vasthoudt. Is er minder insuline in je lijf, dan kunnen je vetcellen de opgeslagen energie weer afgeven om te gebruiken als brandstof. Dat heeft een positieve invloed op zowel je gewicht als je omvang.

Snellere stofwisseling

Tijdens het vasten maakt je lichaam meer groeihormoon aan. Dit hormoon stimuleert de opbouw van spieren en daarmee je stofwisseling. Het is namelijk zo dat meer spieren ook meer energie verbruiken. Daardoor versnelt je stofwisseling, ook als je niet beweegt. Ook dat is goed nieuws voor je gewicht.

Ook op een andere manier zorgt intermittent fasting voor een snellere stofwisseling. Tijdens het vasten maakt je lichaam namelijk adrenaline en noradrenaline aan. Deze hormonen hebben een stimulerend effect op je stofwisseling.

Cellen verjongen

De opeenvolging van vasten en eten is als het ware een gezonde training voor je lijf. Net zoals bij sporten zorgt dit namelijk voor een cyclus van inspanning en herstel. Dit heeft een gezondmakend effect op je cellen. Ze ondergaan als het ware een verjongingskuur, wat allerlei gezondheidsvoordelen met zich mee kan brengen.

Wat zijn de gezondheidsvoordelen van intermittent fasting?

Er is steeds meer bekend over in invloed van intermittent fasting op je gezondheid. Hieronder zetten we een aantal gezondheidseffecten van periodiek vasten voor je op een rij:

Helpt je afvallen

Intermittent fasting kan je helpen gewicht te verliezen, zo blijkt uit diverse onderzoeken [1-4]. Periodiek vasten blijkt in vele gevallen effectiever dan een dieet waarbij je alleen je calorie-inname beperkt.

Met intermittent fasting verlies je niet alleen sneller gewicht dan met een caloriebeperkt dieet [5]. Ook overtollig lichaamsvet verdwijnt eerder doordat je stofwisseling versnelt en je lichaam opgeslagen lichaamsvet aanspreekt [6]. Er zijn zelfs aanwijzingen dat intermittent fasting kan helpen om ongezond orgaanvet te verminderen [7].

Dat periodiek vasten effectiever is dan een caloriearm dieet, komt mogelijk doordat vasten afgewisseld met gewoon eten voor de meeste mensen beter is vol te houden. Een andere reden kan zijn dat je eetlust vermindert als je periodiek vast. Daardoor eet je minder en val je sneller af. Een combinatie van periodiek vasten en minder eten werkt dan ook het beste om af te vallen [8].

Geeft energie en focus

Intermittent fasting zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel minder schommelt. Hierdoor heb je minder last van een dip in je energiepeil. Daar komt nog bij dat zowel je lijf als je brein op volledige capaciteit moeten werken als je een tijdje niet eet. Veel mensen die intermitterend vasten, geven aan meer energie, een betere focus en een helderder hoofd te hebben.

Als je bloedsuikerspiegel beter in balans is, is je humeur dat ook. Veel mensen die aan intermittent fasting doen, geven aan dat ze een gelijkmatiger humeur hebben en zich opgewekter voelen.

Goed voor je hart en bloedvaten

Het stofje β-hydroxybutyraat, dat vrijkomt als je lichaam ketonen als brandstof gebruikt, heeft een beschermend effect op je hart [9].

Intermittent fasting kan daarnaast cholesterol helpen verlagen [10,11]. Ook blijkt dat je bloeddruk daalt als je periodiek vast [12-14]. Dat draagt eveneens bij aan een gezond hart en gezonde bloedvaten.

Goed voor je brein

Het eiwit dat vrijkomt als je lichaam ketonen als brandstof gebruikt, versterkt de verbindingen in je hersenen die gekoppeld zijn aan leren en geheugen [17]. Het stofje β-hydroxybutyraat, dat eveneens vrijkomt als je lichaam ‘in ketose’ is [9].

Uit onderzoek bij dieren blijkt dan ook dat intermittent fasting onze hersenen beschermt tegen schade [18]. Er is ook dieronderzoek waaruit blijkt dat intermittent fasting de ontwikkeling van neurologische aandoeningen kan tegengaan [4].

Voor wie is intermittent fasting geschikt?

Intermittent fasting is niet geschikt voor iedereen. Door het vasten krijg je bijvoorbeeld te maken met een lage bloedsuikerspiegel. Als je lichaam hierop heftig reageert, kan deze afvalmethode lichamelijk erg zwaar zijn.

Ook mentaal moet je het aankunnen om een bepaalde periode niets of veel minder te eten. Als je er gefrustreerd van raakt, tijdens het vasten alleen maar kunt denken aan allerlei lekkernijen of je daarna te buiten gaat aan allerlei ongezonde etenswaren, dan werkt het juist averechts.

Sowieso moet je gezond zijn als je met intermittent fasting wilt beginnen. Als je het zowel lichamelijk als mentaal aankunt, kun je ermee afvallen zonder al te veel calorieën te hoeven tellen of honger te ervaren. Ook als je zo lang mogelijk gezond en helder wil blijven, kan intermittent fasting een goede optie zijn.

Hoe begin je met intermittent fasting?

Als je met intermittent fasting wilt beginnen, kun je dat het beste op een rustige dag doen. Bijvoorbeeld in het weekend.

Wil je je lichaam dagelijks een aantal uur rust gunnen om te regenereren, dan begin je het beste met 12 uur vasten per dag. Zorg je dat er een nacht tussen zit, dan maak je het jezelf niet al te moeilijk. In die 7 tot 8 uur dat je slaapt, eet je immers toch al niets. Het vasten kun je geleidelijk opbouwen tot 16 of zelfs 20 uur per dag.

Kies je ervoor om wekelijks te vasten, dan is het ook fijn om de vastenperiode geleidelijk op te bouwen. Bijvoorbeeld één of twee maanden lang één dag per week vasten. Is je lichaam daaraan gewend, dan kun je er een dag bijnemen en het opbouwen tot maximaal drie dagen per week.

Kun je last krijgen van ongemakken?

In de eerste weken kun je je hongerig en geïrriteerd voelen tijdens het vasten. Ook kun je last hebben van hoofdpijn. Aan het einde van de eerste maand is je lichaam gewend aan je nieuwe eetpatroon en ervaar je geen ongemakken meer.

Hoe ziet een dagschema eruit?

Afhankelijk van de methode die je kiest, kan je dagschema er als volgt uitzien:

16/8 methode:

• 07.00 uur kopje koffie of thee
• 10.00 uur havermout met vers fruit
• 13.00 uur groentesoep en/of lunchsalade
• 18.00 uur zalm, zoete aardappel en broccoli

Warrior dieet:

• 07.00 uur smoothie van groente en fruit
• 13.00 uur schaaltje rauwkost
• 18.00 Steak, zoete aardappels en rauwe en gekookte groente

Vastendag tijdens 5:2 dieet & Alternate-day fasting:

• 07.00 uur roerei (180 calorieën)
• 13.00 uur een handje amandelen (200 calorieën)
• 18.00 uur kabeljauwfilet (100 calorieën)

Wat mag je drinken tijdens het vasten?

Tijdens het vasten drink je het beste caloriearme dranken, zoals water, zwarte koffie en thee. Sommige mensen staan zichzelf toe om green juice te drinken. Er zijn ook mensen die zweren bij bottenbouillon tijdens het vasten om de eetlust tegen te gaan.

Zo vergroot je je kans op succes

Om met intermittent fasting een effect te bereiken, is het belangrijk dat je zo gezond mogelijk eet. Daarnaast vergroot je de kans op succes als je je aan de volgende spelregels houdt:

• Eet bij iedere maaltijd gezonde vetten, eiwitten en vezels voor een langer verzadigd gevoel
• Vermijd tussendoortjes om te voorkomen dat je lichaam steeds insuline aanmaakt
• Eet weinig koolhydraten om je suikerspiegel in balans en je insulineniveau laag te houden
• Beperk stress tot een minimum
• Slaap minstens zeven uur per nacht
• Zorg dat je de hele dag actief bent, want dat draagt bij aan de opbouw en versterking van je spieren. Ook high-intensity interval training (HIIT) ondersteunt de spieropbouw
• Vast niet langer dan 60 uur aaneengesloten, want dan schiet je lijf in de spaarstand en kom je aan als je weer normaal gaat eten

Wanneer kun je beter niet aan intermittent fasting beginnen?

Als je je herkent in één of meer van onderstaan situaties, kun je het beste niet aan intermittent fasting beginnen, of alleen onder begeleiding van een arts.

• Als je problemen hebt met je bloedsuiker
• Als je suikerziekte hebt
• Als je medicijnen neemt voor diabetes
• Als je last hebt van anorexia of bulimia
• Als je problemen hebt met je klieren, zoals je schildklier
• Als je zwanger bent of borstvoeding geeft
• Als je last hebt van vruchtbaarheidsproblemen

Wat betekent dit voor jou?

Of intermittent fasting voor jou werkt, kun je het beste ervaren door het te gaan proberen. Het effect verschilt namelijk van persoon tot persoon. Alleen door het zelf te proberen, kun je ervaren of het past in je dagelijkse ritme en je het dus goed kunt volhouden.

Wil je intermittent fasting inzetten als preventie of behandeling van een medische aandoening, dan moet je dat altijd onder begeleiding van een arts doen.

Zie je het niet zitten om periodiek te vasten, dan kun je op basis van intermittent fasting wel gezonde eetgewoonten doorvoeren. Zo kun je de uren dat je eet beperken, geen tussendoortjes nemen en niet eten tijdens de nacht en voor het slapengaan. Op deze manier werk je net zo goed aan een betere gezondheid en een gezond gewicht.