Buikvet verbranden: De fabels en 15 bewezen tips die wel werken

We maken er geen geheim van dat je, wanneer je veel buikvet hebt, meer kans loopt op verschillende gezondheidsrisico’s. Vanuit de medische wereld wordt hier ook steeds meer voor gewaarschuwd [1].

Ook ervaar je misschien dat je met een buik(je) minder lekker in je vel zit of dat je moeite hebt met het kiezen van kleding.

Op veel fronten is te veel buikvet dus ongezond en vervelend.

Misschien zoek je informatie op internet om buikvet te verbranden, of praat je erover in jouw omgeving. Als dat zo is, dan valt je misschien ook op hoeveel verschillende weetjes er te vinden zijn! Ook in gesprekken weet men vaak precies wat wel en niet helpt om buikvet te verliezen.

Maar hoe kom je er nou achter wat waar is?

Wij zijn er eens goed voor gaan zitten en hebben alle fabels over buikvet voor je uitgezocht. Dan hoef je je daar in ieder geval niet meer door te laten leiden.

Ook ontdek je wat volgens onderzoek kan helpen om buikvet te verminderen en te voorkomen.

Wat is buikvet?

Met buikvet bedoelen we het vet dat zich vormt rond je middel en in je buikholte. Een eventuele huidplooi die je aan de buitenkant kunt vastpakken is een onderhuidse vetlaag.

Dieper in je buik, rondom je organen, zit het buikvet dat gezondheidsrisico’s met zich meebrengt. Dat is het zogeheten ‘visceraal vet’ [1].

Hoe ontstaat buikvet?

Buikvet kan onder andere ontstaan door een eenzijdig en/of ongezond voedingspatroon. Denk daarbij aan veel geraffineerde suikers en sterk bewerkte voeding, en weinig groente en vezels.

Ook spelen een gebrek aan beweging, onderbroken nachtrust en veel stress een rol bij het ontstaan van buikvet.

10 fabels over buikvet ontkracht

“Je moet alle vetten vermijden om buikvet te voorkomen”

Dit is nog steeds een van de meest nageleefde fabels. Het werd in de wereld van diëtiek vroeger ook volop uitgedragen. Inmiddels zijn er nieuwe inzichten.

Buikvet kan ontstaan door een ongezond voedingspatroon en ongezonde leefstijl. Gezonde vetten leveren je lichaam juist goede voedingsstoffen, waaronder essentiële vetzuren en vetoplosbare vitamines [3]. Deze wil je niet missen.

“Mensen met een platte buik hebben geen buikvet”

Helaas is een platte buik geen garantie voor de afwezigheid van gevaarlijk visceraal buikvet. Bij een platte buik is de hoeveelheid onderhuids vet misschien laag, maar er kan nog steeds vet rond de organen zitten. Dat zie je niet altijd van buitenaf.

“Als je veel buikspieren hebt, krijg je geen buikvet”

De sportievelingen onder ons moeten we hierin teleurstellen. Buikspieren zorgen voor een mooi gevormd en sterk lichaam, maar helpen helaas niet tegen de vorming van visceraal buikvet.

“Buikvet hoort bij het ouder worden”

Hierin zit een kern van waarheid. Naarmate we ouder worden, kunnen onder andere de stofwisseling, spiermassa en hormoonhuishouding veranderen. Daardoor wordt de kans op buikvet groter [4].

Maar het zou zonde zijn om het buikje te accepteren als iets dat nu eenmaal hoort bij het ouder worden. Dat is niet nodig.

“Je lichaam moet ‘in keto’ zijn om buikvet te verbranden”

Het ‘in keto’ zijn houdt in dat je nagenoeg geen koolhydraten eet, zodat je lichaam voornamelijk vet als energiebron gaat gebruiken.

Het ketogeen dieet heeft op korte termijn wel effect, maar er zijn steeds meer onderzoeken die de gezondheidsvoordelen van ketose diëten in twijfel trekken [5].

Daarnaast is het moeilijk vol te houden op de lange termijn, omdat het een zeer restrictief dieet is. Buikvet verminderen kan ook op een beter vol te houden manier.

“Alleen mannen hebben buikvet”

Van oudsher wordt vooral over mannen gezegd dat ze op latere leeftijd een (bier)buikje krijgen. Door de welvaart waarin we leven in de westerse wereld is het ontstaan van buikvet en/of een buikje iets dat zowel mannen als vrouwen treft.

“Een hoog BMI betekent veel buikvet”

Dat is niet altijd het geval. Je Body Mass Index (BMI) laat je weten in hoeverre je lichaamsgewicht in verhouding staat tot je lengte. Dat zegt niet specifiek iets over de hoeveelheid visceraal buikvet.

Bij een te hoog BMI is je gewicht relatief hoog voor je lengte [6]. Daarbij is de kans op een grotere hoeveelheid gevaarlijk buikvet doorgaans groter dan bij iemand met een gezond BMI.

“Buikvet zit in de genen; daar kun je niets aan doen”

Dit is deels waar. Sommige mensen hebben bijvoorbeeld genetische aanleg voor een hoog cholesterol en/of hoge bloeddruk. Ook zijn er mensen die van nature aanleg hebben om meer buikvet op te slaan.

“Iedere ochtend een glas water met citroen voorkomt buikvet”

Als dit waar zou zijn, dan zou het een eenvoudige oplossing zijn om van overtollig buikvet af te komen. Helaas helpt dit niet om specifiek buikvet te verbranden. Wel is het een gezonde gewoonte om de dag te starten met een glas water.

“Stress zorgt voor extra verbranding van buikvet”

Het tegenovergestelde is waar. Af en toe stress ervaren of onder druk presteren is normaal; ons lichaam is daarop ingesteld. Langdurige, chronische stress is een ander verhaal. Bij chronische stress maakt je lichaam langdurig veel cortisol (stresshormoon) aan.

Langdurige stress en een verhoogde cortisolspiegel worden in verband gebracht met veranderingen in de vetopslag, waaronder meer visceraal buikvet [7].

15 tips om van gevaarlijk buikvet af te komen

Buikvet verminderen draait niet om één truc of snelle oplossing. Verschillende factoren spelen een rol, waaronder voeding, beweging, slaap en stress.

Met deze 15 praktische tips kun je daar stap voor stap mee aan de slag.

1. Meten is weten

Zoals we inmiddels weten zegt je gewicht en BMI niet alles over de hoeveelheid visceraal buikvet.

Als je jouw vetpercentage laat meten (via huisarts, sportschool, gezondheidscentrum) krijg je een beter beeld van jouw lichaamssamenstelling. Gemiddeld genomen is een vetpercentage van 25-31% voor vrouwen en 18-25% voor mannen een goede verhouding [6].

Ook je middelomtrek geeft een indicatie van de hoeveelheid visceraal buikvet die je hebt. Hoe groter je middelomtrek, hoe groter doorgaans de hoeveelheid buikvet en daarmee het gezondheidsrisico. Bij vrouwen neemt dit risico toe vanaf 80 cm en bij mannen vanaf 94 cm [6].

2. Eet gevarieerd en vitaminerijk

Een afwisselend en gezond voedingspatroon ondersteunt de darmwerking en helpt je om voldoende vitamines binnen te krijgen. Dit draagt bij aan de vermindering van buikvet.

3. Eet vezelrijk

Vezelrijke voeding zorgt voor een langer verzadigd gevoel en ondersteunt een gezonde darmwerking.

Ook helpt het om je bloedsuikerspiegel stabieler te houden, waardoor je minder snel trek krijgt in zoete snacks. Dat maakt afvallen makkelijker en helpt om buikvet te verminderen.

4. Verminder stress

Langdurige stress wordt in verband gebracht met meer visceraal buikvet [7]. Daarin speelt cortisol een rol, het stresshormoon dat betrokken is bij de opslag van vet rond de buik.

Probeer daarom regelmatig momenten van ontspanning in te bouwen. Denk aan wandelen, sporten, ademhalingsoefeningen of een hobby waarbij je echt tot rust komt. Ook voldoende slaap helpt om beter met stress om te gaan.

5. Probeer dagelijks te bewegen

Onderzoek wijst uit dat dagelijks bewegen verschillende gezondheidsvoordelen kan bieden [9].

Je bloedsomloop, longfunctie en spieren profiteren ervan en het is ook nog eens een fijne manier om tot rust te komen. Regelmatig bewegen helpt daarnaast bij het verminderen van buikvet. Laat de auto dus vaker staan en geniet van de buitenlucht.

6. Drink voldoende water

Een bekend advies: drink circa 2 liter water per dag. Voldoende water is belangrijk voor een gezonde vochthuishouding [10].

Daarnaast bevat water geen calorieën. Door bijvoorbeeld frisdrank regelmatig te vervangen door water kun je je totale calorie-inname verminderen, wat helpt om buikvet te verbranden.

7. Vermijd geraffineerde suikers

Toegevoegde suikers leveren calorieën, maar weinig waardevolle voedingsstoffen. Doordat er in zoveel producten suiker wordt toegevoegd krijg je er, als je niet oplet, dagelijks veel van binnen.

Naast dat je daarmee snel te veel calorieën kunt binnenkrijgen, stijgt ook je bloedsuikerspiegel na het eten van veel snelle suikers flink. Een langdurig energieoverschot wordt uiteindelijk als lichaamsvet opgeslagen [11].

Verminder je toegevoegd suiker, dan kan dat dus helpen om een energieoverschot en de vorming van buikvet te voorkomen.

8. Optimaliseer je darmwerking en spijsvertering

Naast dat een gevarieerd en vezelrijk voedingspatroon hierin helpt, kun je nog iets doen om je darmen en spijsvertering te ondersteunen.

Het eten van gefermenteerde producten kan helpen de darmflora te verbeteren [9]. Hierdoor wordt de darmwerking beter en neemt je lichaam meer vitamines en mineralen op.

Dit verbetert je spijsvertering en vermindert een opgeblazen gevoel.

9. Zorg voor een goede nachtrust

Tijdens je slaap krijgt je lichaam rust en kan het zich herstellen. Als je weinig of slecht slaapt, voel je je overdag moe. Je bent dan sneller geneigd om iets ongezonds te eten.

Een goede nachtrust kan zorgen voor minder trek in ongezond voedsel en kan daarom indirect bijdragen aan gewichtsverlies en minder buikvet.

10. Beperk alcohol

Drink zo min mogelijk alcohol, of liever helemaal niet. Alcohol levert relatief veel calorieën en weinig voedingsstoffen, en kan bij regelmatig of veel gebruik bijdragen aan gewichtstoename en de vorming van buikvet [12].

Niet alleen alcoholische drankjes zelf bevatten veel calorieën, alcohol kan er ook voor zorgen dat je sneller naar calorierijke snacks grijpt en meer eet dan je van plan was.

Daar komt bij dat je lichaam voorrang geeft aan het afbreken van alcohol. Je lever gaat daarom direct aan de slag om alcohol te verwerken. Tijdens dit proces wordt de verbranding van andere voedingsstoffen (calorieën) tijdelijk naar de achtergrond geschoven.

Drink je toch alcohol? Drink dan water na ieder glas alcohol, probeer je tempo te matigen en vermijd ongezonde snacks.

11. Probeer krachttraining

Krachttraining helpt bij het opbouwen en behouden van spiermassa en kan ook bijdragen aan het verminderen van buikvet. Onderzoek bij jongeren met obesitas laat zien dat een combinatie van cardio- en krachttraining effectiever was in het verminderen van visceraal buikvet dan alleen cardiotraining [9].

12. Eet gezonde vetten

Niet alle vetten zijn hetzelfde. Het is daarom belangrijk om vooral te kiezen voor gezonde vetbronnen en sterk bewerkte en gefrituurde producten zo veel mogelijk te beperken [3].

Gezonde vetten dragen onder andere bij aan een normale hormoonhuishouding en zorgen voor een langer verzadigd gevoel, wat helpt om af te vallen (ook bij je buik).

Varieer bijvoorbeeld met vette vissoorten, avocado, olijven, ei en volle kwark. Lekker!

13. Vermijd snelle koolhydraten

Door minder snelle koolhydraten te eten, voorkom je grote schommelingen van je bloedsuikerspiegel [11]. Dat kan extra snacken tussendoor helpen voorkomen.

Kies liever voor producten met langzame koolhydraten, zoals havermout, groente, zilvervliesrijst, zoete aardappel en quinoa.

14. Probeer Intermittent Fasting (IF)

Onderzoek laat zien dat periodiek vasten, ook wel Intermittent Fasting genoemd, kan helpen bij gewichtsverlies [13].

Wat periodiek vasten precies is en of het bij je past, ontdek je in ons artikel over intermittent fasting.

15. Zorg voor voldoende eiwitten

Eiwitten dragen bij aan herstel en behoud van spieren en zorgen voor een langer verzadigd gevoel. Voldoende eiwitten zijn daarom belangrijk tijdens het afvallen en als je buikvet wilt verbranden [15].

Gezonde bronnen van eiwitten zijn bijvoorbeeld vlees, vis, zuivel en ei.

Vind je het lastig om voldoende eiwitten uit je voeding te halen? Dan kan eiwitpoeder een handige aanvulling zijn.

Goed om te weten

Een beetje buikvet is heel normaal en zelfs nodig: het beschermt onder andere je organen. Een teveel aan visceraal vet, het vet dat dieper rond de organen ligt, wordt daarentegen in verband gebracht met verschillende gezondheidsrisico’s.

Aan de buitenkant is niet altijd te zien of je te veel visceraal vet hebt. Kijk daarom niet alleen naar je uiterlijk, maar ook naar andere aanwijzingen voor je gezondheid, zoals je middelomtrek en leefstijl.