Wetenschappelijke onderzoeken over suiker

Suiker is de veroorzaker van veel ziekten en gezondheidsklachten. Het is mijn missie om iedereen bewust te maken van de gevolgen van suiker, zodat de hoeveelheid suiker dat wij in Nederland eten drastisch wordt afgenomen.

Uit onderzoek is namelijk gebleken dat de gemiddelde Nederlander circa 122 gram suiker eet per dag, dit komt neer op ongeveer 30 suikerklontjes [1].

Dit is veel! De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid suiker is maximaal 25 gram.

Je kunt je dus voorstellen dat die overige 87 gram suiker die je extra binnenkrijgt geen positief effect heeft op je gezondheid.

In dit artikel zet ik lichamelijke gevolgen van suiker voor je op een rijtje, compleet met wetenschappelijke onderbouwing en links naar de onderzoeken. Lees, bekijk de onderzoeken en oordeel zelf.

Wat betekent suikervrij?

Voordat ik verder ga met de gevolgen van suiker wil ik eerst duidelijk maken dat 100% suikervrij eten niet mogelijk is.

Suikervrij staat voor: Het vermijden van alle geraffineerde suikers en sterk bewerkte producten.

Ons lichaam heeft nou eenmaal suiker nodig in de vorm van glucose om energie te krijgen, maar het is belangrijk dat je weet wat de verschillen zijn.

Geraffineerde suikers bevat in tegenstelling tot natuurlijke suiker geen vitaminen, mineralen en vezels. Deze zijn eruit gehaald en er blijft niets voedzaams meer over.

De reden dat we zoveel suiker eten is omdat het in circa 70% van alle producten in de supermarkt is verwerkt [2].

Een deel eet je bewust, zoals koekjes, snoep, cake etc., maar een deel eet je ook onbewust, zoals sladressing, soepen, vleeswaren etc.

Een goede reden om te weten waarom je beter geen geraffineerde suiker meer kunt eten.

Gevolgen van suiker

1. Overgewicht en obesitas

Al in 2004 publiceerden onderzoekers een studie waaruit blijkt dat glucose-fructosestroop mogelijk een rol speelt in de obesitas epidemie. Daarna zijn er nog talloze onderzoeken verschenen die deze bevindingen onderbouwen [3].

Zo zien Johnson en zijn collega’s de rol van suiker in de obesitas epidemie. In 2012 stelden onderzoekers vast dat het westerse dieet, bestaande uit sterk bewerkte koolhydraten en transvetten, bijdraagt aan het ontstaan van obesitas [4,5].

Op basis van onderzoek wordt aangetoond dat suiker één van de belangrijkste oorzaken is van ernstig overgewicht. 82 onderzoeken in 2016 bevestigen deze claim nogmaals [6,7].

In 2017 stellen onderzoekers dat toegevoegde suikers wel energie leveren, maar geen andere voedingsstoffen. Daarnaast trekken ze de conclusie dat suikerhoudende dranken niet verzadigen, wat eveneens het ontstaan van overgewicht verklaart. Onderzoekers in China komen in 2018 tot dezelfde conclusie als ze onderzoek doen onder kinderen van 7 tot 18 jaar [8,9].

2. Vermoeidheid

Onderzoek laat zien dat suiker eerst leidt tot een energiepiek, waardoor je energiepeil al snel daalt. Bovendien zorgt suiker ervoor dat je nieren extra magnesium afvoeren. Dit kan eveneens leiden tot vermoeidheid, zoals dr. C. Dean in The Magnesium Factor aantoont.

Het is dan ook niet verwonderlijk dat onderzoekers adviseren om minder suiker te eten bij het chronisch vermoeidheidssyndroom [10,11,12].

3. Diabetes type 2

Suiker en diabetes hebben een direct verband met elkaar, zoals Basu en zijn collega’s aantonen in hun onderzoek uit 2013. Zij keken in 175 landen naar de mate van suikerinname en het optreden van diabetes type 2. Ze vonden dat diabetes meer voorkomt naarmate mensen langere tijd een grotere hoeveelheden suiker binnenkrijgen. Per blikje frisdrank zagen de onderzoekers een toename van diabetes met 1,1% [13].

Ook onderzoeker Johnson en collega’s zien de rol van suiker bij het ontstaan van diabetes type 2. Andere onderzoekers legden 26 studies naar diabetes naast elkaar. Ze zagen dat de algemene conclusie van deze studies is dat als je meer dan 100 gram fructose per dag binnenkrijgt, je insulinegevoeligheid vermindert. Dit kan leiden tot diabetes type 2 [14,15].

4. Hoge bloeddruk

Niet alleen zout heeft invloed op onze bloeddruk. Dat ook suiker een hoge bloeddruk tot gevolg kan hebben, laten meerdere onderzoeken uit 2007 en 2010 zien [16,17].

Andere onderzoekers leggen het verband uit tussen suiker en een hoge bloeddruk. Ze stellen dat suiker op twee manieren invloed heeft op onze bloeddruk [18]:

1. Een hoge inname van toegevoegde suikers leidt tot obesitas, wat op zijn beurt een bloeddruk verhogend effect heeft.
2. Suikerhoudende drankjes hebben een direct verhogend effect op onze bloeddruk.

Suiker lijkt niet alleen bij volwassenen tot een hoge bloeddruk te leiden. Onderzoekers ontdekten dat kinderen met een hoge bloeddruk de meeste suikerhoudende drankjes drinken [19].

5. Verslaving

Dat suiker verslavend is, blijkt uit diverse onderzoeken. Zo laat dit onderzoek uit 2008 zien dat het brein van ratten net zo op suiker reageert als op verslavende drugs. De onderzoekers geven aan dat hetzelfde kan gelden voor mensen met eetstoornissen en obesitas [20].

Ook toont dit onderzoek uit 2005 de verslavende werking van suiker aan. In het onderzoek zetten de onderzoekers een groep ratten op een dieet van suiker. De dieren gingen hierdoor steeds meer suiker eten. Volgens dit onderzoek uit 2018 reageren zowel mensen als dieren hetzelfde op suiker als op drugs [21,22].

6. Problemen met je spijsvertering

Als je suiker eet, kun je last krijgen van je maag en darmen doordat je nieren meer magnesium afvoeren. Dit toont dr. C. Dean aan in haar boek The Magnesium Factor. Ook blijkt uit onderzoek een negatief effect van suiker op je darmen. Je darmwerking neemt erdoor af en de samenstelling van je darminhoud verandert aanzienlijk [23,24].

Er zijn aanwijzingen dat een hogere inname van suiker een verhoogd risico geeft op chronische darmontsteking ‒ zoals de ziekte van Crohn ‒ en inflammatory bowel disease (IBD). Dat blijkt uit een onderzoek uit 2016 en een studie uit 2013 [25,26].

7. Hoog cholesterol en triglyceriden

Studie wijst uit dat suiker een negatieve invloed heeft op ons cholesterol.

Als je verzadigde vetten vervangt door koolhydraten, stijgt bovendien de hoeveelheid triglyceriden in je bloed. Dat vonden onderzoekers toen ze de resultaten van 50 jaar onderzoek met elkaar vergeleken.

Triglyceriden zijn vetten in het bloed die het risico op hart- en vaatziekten verhogen [27,28,29].

8. Hart- en vaatziekten

Er zijn steeds meer aanwijzingen dat suiker slecht is voor je hart. Uit een samenvatting van 63 studies blijkt dat overconsumptie van toegevoegde suikers kan leiden tot een verhoogd risico op hart- en vaatziekten [30,31].

Eén van die onderzoeken toont aan dat je met een eetpatroon dat 25 procent of meer toegevoegde suikers bevat, bijna drie keer zoveel kans hebt om aan hart- en vaatziekten te overlijden [32].

Vooral frisdrank en andere met suiker gezoete dranken zijn slecht voor je hart en bloedvaten. De onderzoekers vonden dat het risico op een hartaanval met 22 procent toeneemt bij iedere keer dat je op een dag een zoet drankje nuttigt [33].

Onderzoek toont aan dat slechts een paar weken suikerrijk eten al kan leiden tot lichamelijke veranderingen die verband houden met hart- en vaatziekten. Uit onderzoek aan de Universiteit van Kopenhagen blijkt dat zelfs een iets hoger niveau van glucose in het bloed het risico op hartfalen aanzienlijk verhoogt [34,35].

Daarnaast leidt suiker tot verharding van de vaatwanden [36].

Aangezien toegevoegde suikers het risico op hart- en vaatziekten bij kinderen kan verhogen, adviseert een comité van The American Heart Association om kinderen niet meer dan 25 gram suiker (oftewel 6 theelepels) per dag te geven. Kinderen jonger dan 2 jaar zouden helemaal geen toegevoegde suiker binnen mogen krijgen [37].

9. Slaapproblemen

Onderzoek uit 2016 laat zien dat suiker kan leiden tot slaapproblemen. Hieruit blijkt dat de kwaliteit van je slaap achteruitgaat als je vaak suikerhoudende dranken drinkt. Hetzelfde onderzoek toont aan dat je diepe slaap korter is en je ’s nachts vaker wakker wordt wanneer je veel suiker eet [38].

Meerdere onderzoeken naar het effect van suikerhoudende drankjes op de slaapduur laten zien dat je korter slaapt als je drankjes met veel suiker nuttigt. Bij kinderen vonden onderzoekers eveneens dat de consumptie van frisdrank leidt tot een korte slaapduur [39,40,41].

10. Huidproblemen en huidveroudering

Suikerconsumptie kan leiden tot huidproblemen, zoals acne. Volgens onderzoekers komt dit doordat je meer van het hormoon insuline in je bloed krijgt als je suiker eet. Insuline verhoogt de talgproductie en heeft nog andere effecten die acne veroorzaken [42].

Daarnaast heeft suiker een negatief effect op de ouder wordende huid [43,44].

11. Hoger risico op kanker

Volgens onderzoekers verhoogt het eten van suiker het risico op het krijgen van kanker. Onderzoek laat zien dat het risico op darmkanker toeneemt als je suiker eet. Ook wordt een verband tussen suiker en borstkanker aangetoond [45,46,47].

Toen onderzoekers nagingen wat het effect is van verschillende soorten suikers op het ontstaan van kanker, vonden ze dat toegevoegde suikers het risico op slokdarmkanker (adenocarcinoom) verhogen. Door toegevoegde fructose bleek vooral het risico op dunne darmkanker toe te nemen en alle soorten suiker blijken het risico op borstvlieskanker te verhogen [48].

Onderzoek uit 2018 toont aan dat het risico op gewicht gerelateerde vormen van kanker toeneemt met het aantal suikerhoudende drankjes dat je binnenkrijgt. Deze 10 kankersoorten houden allemaal verband met overgewicht [49]:

• Alvleesklierkanker
• Baarmoederkanker
• Borstkanker
• Darmkanker
• Eierstokkanker
• Galblaaskanker
• Leverkanker
• Nierkanker
• Prostaatkanker
• Slokdarmkanker

12. Hoofdpijn en migraine

Zoals dr. C. Dean in The Magnesium Factor laat zien, kun je van suiker hoofdpijn krijgen doordat je nieren meer magnesium afvoeren.

Ook kan suiker een migraineaanval uitlokken. Een studie uit 2014 levert bewijs voor het feit dat mensen die een suikervrij dieet volgen, 70% minder migraine medicatie nodig hebben [50,51].

13. Lage weerstand

Uit een onderzoek uit 2014 blijkt dat suiker leidt tot een lagere weerstand. Door het eten van suiker vermindert namelijk het vermogen van ons lichaam om een infectie onder controle te houden. Door suiker nemen de beschermende bacteriën af [52,53].

Door het eten van suiker verandert de samenstelling van onze darmflora. Aangezien 80% van ons immuunsysteem zich in onze darmen bevindt, heeft dit een groot effect op onze weerstand.

Uit onderzoek blijkt zelfs dat toegevoegde suikers bij mensen met obesitas tot voedingsstoftekorten leiden. Ook dit heeft een negatief effect op onze weerstand tegen infecties [54,55].

14. Astma en COPD

Diverse onderzoeken tonen het verband aan tussen suiker en astma. Zo blijkt uit onderzoek dat suikerhoudende drankjes het risico op astma bij kinderen verhoogt [56].

Een onderzoek uit 2013 toont aan dat astma vaker voorkomt bij volwassenen die suikerhoudende dranken consumeren. Een ander onderzoek toont een verband tussen astma en het eten van zoetwaren, zoals gebak, koekjes en snoep [57,58].

Ook de longziekte COPD heeft een link met suiker. Je longfunctie verslechtert aanzienlijk als je vijf jaar lang suikerhoudende drankjes drinkt. Een onderzoek toont aan dat het risico op het ontwikkelen van COPD afneemt als je minder suiker eet [59,60].

15. Nierziekten

Suiker heeft een negatief effect op onze nieren. Een hoge inname van fructose verhoogt het risico op nierziekten. Onder invloed van fructose neemt de hoeveelheid urinezuur in ons lijf namelijk toe. Van urinezuur is bekend dat dit kan leiden tot nieraandoeningen [61].

16. Leverziekten

Suiker kan leiden tot leververvetting en daarmee tot leverziekten. Vooral suikerhoudende dranken hebben een negatief effect op onze lever. Dat blijkt uit een studie uit 2012. Hierin gingen onderzoekers na wat er gebeurt als je dagelijks bijna een halve liter suikerhoudende dranken binnenkrijgt [62].

Na zes maanden blijkt een dagelijkse portie suikerhoudende drank al tot gevolg te hebben dat je lever meer vet in de levercellen opslaat [63,64].

Een onderzoek uit 2018 vindt dezelfde relatie tussen gezoete drankjes en leververvetting. Opvallend is dat fructose uit fruit juist een gunstig effect heeft op de gezondheid van onze lever [65].

17. Depressie en mentale stoornissen

Suiker verhoogt het risico op het krijgen van een depressie. Dit blijkt uit een onderzoek onder ruim 15.000 deelnemers. Degenen die de meeste toegevoegde suiker binnenkrijgen, hebben meer kans op een depressie. Gezoete dranken, vooral dieetdranken, verhogen bij ouderen het risico op een depressie [66,67].

Uit een studie onder 23.000 mensen blijkt dat mannen bij een hoge suikerinname 23 procent meer kans te hebben op het krijgen van een psychische stoornis, zoals een fobie of angststoornis. Dezelfde studie laat zien dat minder suiker eten en positieve invloed heeft op onze mentale gezondheid [68].

18. Alzheimer en dementie

Het feit dat een hoge suikerinname tot diabetes leidt, maakt suiker tot een risicofactor voor het krijgen van Alzheimer en dementie. Het eerste blijkt uit een studie uit 2013. Dat suiker het risico op het krijgen van dementie verhoogt, blijkt uit een onderzoek dat is verschenen in Diabetes Care [69,70].

Uit de Amerikaanse Framingham Heart Study komt naar voren dat suikerhoudende dranken tot een kleiner hersenvolume leiden. Ook presteren mensen die deze dranken consumeren slechter op geheugentests. Volgens de onderzoekers zijn deze lichte cognitieve stoornissen voortekenen van Alzheimer [71].

19. Gaatjes en tandvleesproblemen

We weten al langer dat suiker zorgt voor gaatjes, maar onderzoeken bevestigen dit. Ook heeft je tandvlees te lijden onder het eten van te veel suiker [72,73].

Voor de gezondheid van je tanden zou volgens de Wereldgezondheidsorganisatie (WHO) minder dan 5% van het totaal aantal calorieën dat je per dag eet, uit suikers moeten bestaan. Dit geldt zowel voor natuurlijke als toegevoegde suikers.

Onderzoekers zien inderdaad weinig gaatjes bij mensen die minder dan 5% van hun dagelijkse energiebehoefte uit suiker halen. Het aantal gaatjes is zelfs minder dan bij mensen die zich houden aan de richtlijn van maximaal 10% suiker per dag [74].

Wat betekent dit voor jou?

Deze informatie is niet bedoeld om je bang te maken, maar alleen om je wetenschappelijk bewijs te geven van wat een teveel aan suiker kan veroorzaken.

Gelukkig heb jij zelf in de hand hoeveel suiker je eet op een dag en kun je de risico’s op deze gevolgen behoorlijk verkleinen.

Wil je weten hoe jij het eten van suiker kunt verminderen? Lees dan hier mijn artikel over suikervrij eten voor praktische tips die je direct kunt toepassen.