Koolhydraatarme tussendoortjes: 15 makkelijke recepten & 5 tips

Wil je afvallen en meer energie ervaren door een koolhydraatarm dieet, maar ben je bang dat je honger krijgt en grijpt naar een ongezonde snack?

In dit artikel vertel ik welke koolhydraatarme tussendoortjes je kunt eten om je honger te stillen.

Ik geef je 15 makkelijke recepten voor heerlijke koolhydraatarme snacks. Verder vind je in dit artikel nog 5 tips en 3 waarschuwingen om er zeker van te zijn dat je snacks ook echt koolhydraatarm zijn.

Lees dus verder om te zien welke voedzame koolhydraatarme tussendoortjes jij kunt eten voor een gezond gewicht en meer energie.

Waarom koolhydraatarm?

Koolhydraatarm is een goede keuze als je kilo’s wilt verliezen. Door minder koolhydraten te eten, krijg je meer grip op je voeding en gewicht.

Onderzoek laat zien dat een koolhydraatarm voedingspatroon een effectieve manier is om af te vallen [1]. Als je minder koolhydraten binnenkrijgt, gaat je lijf namelijk relatief meer lichaamsvet gebruiken als brandstof.

Eet je de juiste koolhydraatarme tussendoortjes, dan zitten deze vol gezonde voedingsstoffen en geven ze je lange tijd een verzadigd gevoel [2]. Hierdoor grijp je niet naar ongezonde snacks, wat gunstig is voor je gewicht.

Gezonde koolhydraatarme tussendoortjes geven je lichaam bovendien de juiste voedingsstoffen om je energieker te voelen.

Wat zijn koolhydraatarme tussendoortjes?

Koolhydraatarme tussendoortjes bevatten minder koolhydraten dan gangbare snacks als koek, chips en snoep. Daarnaast vind je in koolhydraatarme snacks geen snelle koolhydraten zoals suiker en witmeel.

Voorbeelden van gezonde koolhydraatarme tussendoortjes zijn:

• Plakjes komkommer
• Handje bessen
• Cherrytomaatjes
• Plakje onbewerkte kipfilet
• Handje ongezouten noten
• Een schijfje meloen
• Schaaltje Griekse yoghurt (ongezoet)
• Olijven
• Plakje gerookte zalm
• Gekookt eitje

Wil je eens wat anders, maar heb je geen zin om lang in de keuken te staan? Maak dan met de 15 eenvoudige recepten hieronder de lekkerste koolhydraatarme tussendoortjes!

Let op: Er zijn kant-en-klare koolhydraatarme snacks verkrijgbaar, maar kijk hierbij altijd goed naar de ingrediëntenlijst. Ze kunnen veel toevoegingen bevatten, waaronder synthetische zoetstoffen. Maak liever zelf koolhydraatarme tussendoortjes, zoals met de onderstaande recepten.

15 recepten voor koolhydraatarme tussendoortjes

1. Gevulde eieren met guacamole

Guacamole is al heerlijk, maar een gevuld ei met guacamole is helemaal een traktatie! En mocht je denken dat het moeilijk te maken is, dan kan ik je geruststellen. Deze koolhydraatarme snack is binnen een paar minuten klaar.

Ingrediënten

• 1 ei, hardgekookt
• ¼ avocado, geprakt
• ¼ theelepel citroensap
• Snufje zeezout
• Snufje zwarte peper
• Griekse yoghurt (optioneel)

Bereidingswijze

1. Pel het ei en snijd dit in de lengte doormidden.
2. Haal het eigeel eruit en doe dit in een kommetje.
3. Meng het eigeel met de avocado en het citroensap. Breng op smaak met zeezout en zwarte peper. Voeg eventueel een beetje Griekse yoghurt toe voor een frisse touch.
4. Vul de eierhelften met de guacamole.

2. Pizzabites van zongedroogde tomaten

Een heerlijke koolhydraatarme snack die naar pizza smaakt. Je maakt deze bovendien in een handomdraai.

Ingrediënten

• 6 zongedroogde tomaten
• Stukje fetakaas
• Italiaanse kruiden

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 ºC.
2. Leg de zongedroogde tomaten op een bakplaat.
3. Brokkel er wat fetakaas overheen en bestrooi met Italiaanse kruiden.
4. Zet het 5 minuten in de oven, totdat de pizzabites warm zijn.

Tip: Je kunt de zongedroogde tomaten vervangen door plakjes aubergine of courgette. Zet de oven dan iets zachter en laat de plakjes er wat langer in.

3. Groentechips

Houd je van chips? Dan is dit koolhydraatarme tussendoortje perfect voor jou. Hiermee vermijd je snelle koolhydraten en krijg je juist gezonde voedingsstoffen van groenten binnen.

Ingrediënten voor 2 porties

• 3 middelgrote ongekookte bieten of winterwortels
• 2 eetlepels kokosolie, gesmolten
• ½ theelepel zout

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 175 ºC.
2. Schil de groenten en snijd ze in flinterdunne plakjes.
3. Doe de plakjes in een kom, voeg de kokosolie toe en roer door. Zorg dat alle plakjes met olie zijn bedekt.
4. Leg de plakjes biet en/of wortel in één laag op een met bakpapier beklede bakplaat en bestrooi met zout. Als je plakjes over hebt, bak die dan later.
5. Bak de groentechips 10 tot 15 minuten in de oven.
6. Draai de plakjes om en bak nog eens 10 tot 15 minuten.
7. Laat de groentechips afkoelen voordat je ze eet, want dan worden ze lekker knapperig.

4. Witlofbootjes

Je hoeft niet van witlof te houden om deze koolhydraatarme snack lekker te vinden. De bittere smaak van deze groente combineert heerlijk met de uitgesproken smaken van kappertjes, azijn en augurk.

Ingrediënten

• 5 witlofbladeren
• 1 ei, gekookt en in stukjes gesneden
• 1 eetlepel kappertjes
• 1 eetlepel witte wijnazijn
• 1 eetlepel olijfolie extra vierge
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Was de witlofbladeren en leg ze op een bord als bootjes.
2. Meng de overige ingrediënten in een kom.
3. Vul de bootjes met het eimengsel.

5. Gevulde selderijstengels

Selderijstengels zijn lekker knapperig. Je kunt ze met van alles vullen. Een smakelijke optie is een combinatie van geitenkaas en walnoten.

Ingrediënten

• 3 selderijstengel
• 2 eetlepels geitenkaas
• 1 klein handje walnoten

Bereidingswijze

1. Snijd de selderijstengel in stukjes van 3 cm.
2. Vul het holle gedeelte van de stengel met geitenkaas.
3. Verdeel de walnoten erover en geniet van je koolhydraatarme snack.

6. Gebakken garnalen

Gebakken garnalen zijn super simpel en heerlijk als hartig hapje tussendoor. Daarnaast vullen ze goed, zodat je minder snel weer honger krijgt.

Ingrediënten

• 5 garnalen
• Kokosolie
• Zout, peper en verse knoflook

Bereidingswijze

1. Verhit wat kokosolie in een koekenpan en bak hierin de garnalen tot ze gaar zijn.
2. Voeg peper, zout en verse knoflook naar smaak toe.

7. Gevulde champignons uit de oven

Zijn champignons met citroen een aparte combinatie? Wacht maar tot je deze snack hebt geproefd. Daarna wil je niet meer anders! Ze zijn ook lekker op de barbecue of als tapas.

Ingrediënten

• 5 champignons
• 1 eetlepel kokosolie
• 1 eetlepel citroensap

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 180 ºC.
2. Maak de champignons schoon en zet ze omgekeerd op een bord.
3. Zorg dat er ruimte is om te vullen tussen de steel en de hoed. Snijd anders even langs de steel met een mesje om meer ruimte te maken.
4. Druppel wat citroensap over de champignons.
5. Strijk met een mesje wat kokosolie in de ruimte tussen hoed en steel. Of giet er wat druppels olie in als de kokosolie vloeibaar is.
6. Bak de champignons ongeveer 10 minuten in de oven.

8. Appelchips

Voor wie van zoet houdt en iets meer tijd heeft, zijn deze appelchips met kaneel een heerlijke gezonde traktatie. Appel bevat wel natuurlijke suikers, dus houd je portie klein als je strikt koolhydraatarm eet.

Ingrediënten voor 4 porties

• 2 appels
• 1 theelepel kaneel

Bereiding

1. Verwarm de oven voor op 100 ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Haal het klokhuis uit de appels met een appelboor en snijd de appel in dunne schijfjes.
3. Leg de appelschijfjes op de bakplaat in een enkele laag.
4. Strooi kaneel over de schijfjes.
5. Bak de appelschijfjes ongeveer 1 uur in de oven.
6. Draai de schijfjes om en bak nog zeker 1 uur.
7. Laat de appelchips afkoelen voordat je ze als koolhydraatarm tussendoortje gebruikt.

9. Komkommer met hummus

Hummus is een heerlijke spread die goed samengaat met komkommer. Wil je afwisselen? Combineer hummus ook eens met wortel, paprika of radijs, of smeer het op een rijstwafel of havercracker. Kies voor hummus zonder geraffineerde suikers uit de supermarkt of maak het zelf met onderstaand recept.

Ingrediënten voor meerdere porties

• 2 kopjes kikkererwten
• ⅓ kopje tahin
• ¼ kopje citroensap
• 1 theelepel zeezout
• 2 tenen knoflook, gehakt
• 1 eetlepel olijfolie extra vierge
• Paprikapoeder naar smaak
• 1 komkommer, in schijfjes

Bereidingswijze

1. Doe alle ingrediënten (behalve de komkommer) in een keukenmachine en pureer tot een gladde massa.
2. Besmeer plakjes komkommer met een lekkere dikke laag hummus en geniet ervan!

10. Gevulde paprika’s

Mmm… gevulde paprika met rundergehakt is het allerlekkerste tussendoortje dat je je kunt voorstellen. Bovendien is het heel gemakkelijk te maken.

Ingrediënten voor 2 porties

• 1 paprika
• 100 gram mager rundergehakt
• 1 tomaat, in stukjes
• ¼ theelepel gemalen komijn
• ¼ theelepel paprikapoeder
• ¼ theelepel oregano
• Snufje zout
• Snufje peper
• 20 gram fetakaas
• Kokosolie

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 200 ºC en bekleed een bakplaat met bakpapier.
2. Snijd de paprika doormidden, haal de pitjes eruit en leg de paprikahelften op de bakplaat.
3. Bak het rundergehakt gaar in een koekenpan met een theelepel kokosolie.
4. Voeg de specerijen en kruiden toe en roer goed door.
5. Vul de paprikahelften met het gebakken rundergehakt en brokkel er wat fetakaas overheen.
6. Zet in de oven en bak 5 tot 10 minuten, tot de kaas gesmolten is.

11. Augurkenrolletjes

Wat een lekkere combinatie is dit: het zoetzure van de augurk en het hartige van de kipfilet. Bovendien zijn deze augurkenrolletjes ontzettend simpel om te maken.

Ingrediënten

• 3 augurken
• 3 plakjes kipfilet

Bereidingswijze

1. Neem een plakje kipfilet en rol dat om een augurk. Zet eventueel vast met een prikker.
2. Rol ook de andere augurken in plakjes kipfilet en geniet van dit lekkere koolhydraatarme tussendoortje.

Tip: Augurken zijn ook lekker in combinatie met hüttenkäse.

12. Komkommerbites met gerookte zalm

Heb je zin in een verfrissend en voedzaam tussendoortje? Maak dan deze komkommerbites met Griekse yoghurt en gerookte zalm.

Ingrediënten

• 4 plakjes komkommer
• 4 kleine stukjes gerookte zalm
• 1 el Griekse yoghurt
• Peper en zout naar smaak
• Verse dille (optioneel)

Bereidingswijze

1. Leg de plakjes komkommer op een bord en besmeer ze met Griekse yoghurt.
2. Leg op ieder plakje komkommer een stukje zalm en bestrooi met peper en zout.
3. Voeg eventueel wat verse dille toe voor een kruidige touch.

13. Kalkoen-groentewraps

Deze wraps zijn leuk en makkelijk om te maken. De combinatie van koolhydraatarme groenten en kalkoenfilet maakt het tot een bijzonder lekker en gezond hapje. Om je vingers bij af te likken!

Ingrediënten

• 3 plakjes kalkoenfilet
• 3 el hüttenkäse
• ½ paprika, in dunne plakjes
• ½ rode ui, in dunne plakjes
• 3 grote slabladeren

Bereidingswijze

1. Leg een slablad op een bord en leg daar een plakje kalkoenfilet op.
2. Verdeel een eetlepel hüttenkäse erover en leg 1/3e van de groenten in het midden van de wrap.
3. Rol op als een wrap en herhaal deze stappen bij de volgende 2 wraps.

14. Gebakken paddenstoelen

Nog zo’n lekkere koolhydraatarme snack zijn gebakken paddenstoelen. Hartig, vullend en zó klaar!

Ingrediënten

• Bakje champignons of paddenstoelenmix
• 1 eetlepel kokosolie
• ¼ theelepel rozemarijn
• ¼ theelepel tijm
• Peper en zout naar smaak

Bereidingswijze

1. Maak de paddenstoelen schoon en snijd ze in plakjes.
2. Verhit de kokosolie in een koekenpan en voeg de paddenstoelen toe.
3. Voeg de kruiden toe en bak de paddenstoelen.
4. Voeg peper en zout toe als de paddenstoelen gaar zijn.

15. Koolhydraatarme rozijnencake

Het is mogelijk: een koolhydraatarme cake. Hierbij vervang je de bloem door amandelmeel en gebruik je rozijnen als zoetmaker. De cake is bovendien heel gemakkelijk te maken.

Ingrediënten

• 200 gram amandelmeel
• 3 eieren, geklutst
• 50 gram rozijnen
• 3 eetlepels kokosolie, gesmolten
• Optioneel: schepje eiwitpoeder

Bereidingswijze

1. Verwarm de oven voor op 160 ºC.
2. Doe alle ingrediënten in een kom en roer tot een beslag.
3. Vul een cakeblik met het beslag en zet dit ongeveer 1 uur in de oven.

5 tips voor koolhydraatarme tussendoortjes

Tip 1: Gebruik pure ingrediënten

Voor je koolhydraatarme tussendoortjes gebruik je het beste verse en onbewerkte producten, zoals groente, fruit, zuivel, ei, noten, vlees en vis. Vermijd sterk bewerkte ingrediënten en producten met veel toegevoegde suikers. Ook bij producten in blik of pot is het slim om even op het etiket te kijken of er suiker is toegevoegd.

Tip 2: Alternatief voor paneermeel

Heb je een keer zin in een krokant laagje rond je groenten, vlees of vis? Gebruik dan een mengsel van ei en kokosmeel, lijnzaadmeel of amandelmeel.

Tip 3: Kies natuurlijke zoetstoffen

Als je een tussendoortje wilt zoeten, gebruik dan natuurlijke zoetstoffen, zoals pure stevia en xylitol. Ook rauwe honing en kokosbloesemsuiker kun je gebruiken, maar wel met mate. Deze zijn namelijk niet koolhydraatarm. Kaneel en vanille geven tussendoortjes ook een lekkere zoete smaak, dus maak slim gebruik van deze en andere specerijen.

Tip 4: Ga voor gezonde smaakmakers

Het zal je misschien zijn opgevallen dat de koolhydraatarme snackrecepten uit dit artikel verse of gedroogde kruiden, peper, zout en citroensap als smaakmaker bevatten. Laat smaakmakers uit pakjes, zakjes en flesjes weg uit je tussendoortjes, want die kunnen vol koolhydraten zitten. Gebruik dus ook geen sausjes en kant-en-klare dressings.

Tip 5: Gebruik de juiste vetten

In de recepten voor koolhydraatarme tussendoortjes vind je alleen olijfolie en kokosolie. Deze oliën bevatten gezonde vetzuren en zijn vrij van ongezonde stoffen zoals transvetten. Gebruik ook voor andere tussendoortjes alleen deze vetten en vermijd producten zoals zonnebloemolie, maïsolie en sojaolie. Olijfolie is geschikt voor koude snacks en kokosolie voor bakken en braden.

3 waarschuwingen

1. Let op met de hoeveelheid noten

Rauwe, ongezouten noten zijn koolhydraatarm en ontzettend gezond, maar bevatten ook veel calorieën. Daarom eet je het beste niet meer dan een handje noten per dag.

2. Let op met zaden en pitten

Zaden en pitten kun je ook goed gebruiken als koolhydraatarm tussendoortje. Ook deze zijn behoorlijk calorierijk, dus gebruik een kleine portie.

3. Houd het bij maximaal 2 porties fruit per dag

Hoewel je voor je koolhydraatarme snacks al kiest voor fruit met weinig fruitsuiker, kun je voor een gezond gewicht beter niet meer dan 2 stuks of 200 gram fruit per dag eten.