Met een koolhydraatarm dieet is het mogelijk om tot wel 2 kilo per week te verliezen. Het is wetenschappelijk bewezen dat het de effectiefste manier is om van ongewenst (buik)vet af te komen.
Let op: Dit bereik je alleen als je het koolhydraatarme dieet op een goede manier volgt.
Er zijn veel ongezonde koolhydraatarme producten en diëten in omloop. Daarnaast loop je het risico dat je met een koolhydraatarm dieet te weinig koolhydraten eet en hierdoor tekorten krijgt aan belangrijke voedingsstoffen. Dit is het geval als je onvoorbereid van start gaat.
Deze factoren belemmeren de functie van een koolhydraatarm dieet en zorgen ervoor dat jij niet zult afvallen.
Dat zou jammer zijn. Daarom heb ik in dit artikel belangrijke informatie voor je samengevat.
Volg je een koolhydraatarm dieet of ben je aan het overwegen of dit geschikt is voor jou? Lees dit artikel dan aandachtig door en doe er je voordeel mee.
Wat is een koolhydraatarm dieet?
Bij een koolhydraatarm dieet verminder je de hoeveelheid koolhydraten die je eet op een dag. Je eet in plaats daarvan meer gezonde vetten en eiwitten. Het betekent niet dat je helemaal geen koolhydraten meer eet. Je vermijdt de bewerkte, snelle koolhydraten en vervangt deze door goede koolhydraten uit groentes, fruit en peulvruchten.
Er is veel onafhankelijk wetenschappelijk onderzoek gedaan naar het effect van een koolhydraatarm dieet op je gewicht.
Lange tijd werd gedacht dat een vetarm dieet het meest effectief was, maar veel onderzoeken wijzen anders uit [1-3].
Een vetarm dieet is veel minder effectief dan een koolhydraatarm dieet, en is ook niet aan te raden.
Het binnenkrijgen van de juiste vetten is zelfs noodzakelijk als je een koolhydraatarm dieet volgt. Wanneer je minder koolhydraten eet, moet je de energie namelijk uit andere voeding halen.
Als je de koolhydraten niet door de juiste vetten en eiwitten vervangt, dan krijg je te weinig voedingsstoffen binnen. Hierdoor raak je vermoeid en is de kans groot dat je het niet lang volhoudt. Zo krijg je te maken met het bekende jojo-effect.
Kies voor gezonde vetten zoals olijfolie, kokosolie, lijnzaadolie, avocado, vette vis, noten, zaden en olijven. Deze helpen je om af te vallen.
Voordelen van een koolhydraatarm dieet
Het verliezen van ongewenst vet is voor velen het hoofddoel om aan een koolhydraatarm dieet te beginnen. Maar vergis je niet, een koolhydraatarm dieet heeft nog veel meer voordelen voor je gezondheid.
Belangrijke positieve voordelen zijn:
Het stabiliseert je bloedsuikerspiegel
Als je koolhydraatarm eet zorg je ervoor dat je geen pieken in je bloedsuikerspiegel veroorzaakt. En dit is om verschillende redenen belangrijk.
Een onstabiele bloedsuikerspiegel zorgt voor overgewicht en weinig energie, en veroorzaakt vaak het gevoel van honger.
Het verlaagt de bloeddruk
Een verhoogde bloeddruk wordt vaak in verband gebracht met het eten van te veel zout. Maar onderzoekers van de Open Heart Study zeggen dat we ons op de “verkeerde witte kristallen” focussen [4].
Geraffineerde suiker, wat als slechte koolhydraat wordt gezien, heeft een groter negatief effect op je bloeddruk dan zout. Vaak wordt er aan een hartig product veel suiker toegevoegd om de zoute smaak te maskeren. Je kunt je voorstellen dat dit een slechte combinatie is voor je bloeddruk.
Bij een koolhydraatarm dieet eet je geen producten met toegevoegde suikers meer. Dit zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt. Ook zorgt het ervoor dat je een verminderd risico hebt op hart- en vaatziekten.
Koolhydraatarm dieet: De basis
Hier leg ik je uit wat koolhydraten zijn en waarom je er dik van wordt. Ook geef ik je een overzicht van koolhydraten die je het beste kunt vermijden en vertel ik je welke producten je zonder schuldgevoel kunt eten.
Wat zijn koolhydraten?
Om te begrijpen dat een koolhydraatarm dieet een effectieve manier is om af te vallen, is het handig om te weten wat koolhydraten zijn. Ik zal het je uitleggen.
Koolhydraten worden in je lichaam omgezet in suiker (glucose), wat ervoor zorgt dat je energie krijgt.
Je kunt koolhydraten in twee typen onderverdelen:
- Snelle (enkelvoudige) koolhydraten
- Langzame (meervoudige) koolhydraten.
Snelle koolhydraten worden snel in je lichaam opgenomen. Ze leveren dus heel snel energie, maar worden ook heel snel weer afgebroken. Hierdoor heb je al vlug weer nieuwe energie nodig.
De energie uit langzame koolhydraten wordt (zoals de naam al doet vermoeden) ook langzamer afgegeven. Dit gebeurt met behulp van vitamines, mineralen en vezels. Je kunt je dus voorstellen dat je hier langer profijt van hebt gedurende de dag.
Waarom maken koolhydraten je dik?
Dit heeft alles te maken met de consumptie van snelle koolhydraten.
Het eten van snelle koolhydraten zorgt ervoor dat je bloedsuikerspiegel snel tot hoge waardes stijgt.
Dit is wat er gebeurt:
Je eet een koolhydraatrijke maaltijd (ontbijtgranen, boterhammen met hagelslag, een bordje pasta, etc.) -> De koolhydraten worden omgezet in suiker -> Om de suiker op te kunnen nemen maakt je lichaam het “vetopslag” hormoon insuline aan.
Dit gaat er fout:
Omdat er in één keer veel suiker in je lichaam komt, moet je lichaam extra insuline aanmaken om dit te verwerken. Zodra je cellen vol zitten met energie, zorgt de insuline ervoor dat de resterende suiker snel ergens opgeslagen wordt.
Helaas zijn je vetcellen de enige overgebleven cellen die energie opnemen.
Omdat je lichaam ineens veel suiker heeft opgenomen, daalt je bloedsuikerspiegel tot onder de normale waardes.
Gevolg:
Je wordt ontzettend moe en krijgt trek, vooral in zoetigheid. Je neemt weer een portie snelle koolhydraten en het proces begint weer van voor af aan.
Als je deze vicieuze cirkel niet doorbreekt word je dikker, maar krijg je ook te maken met vele andere gezondheidsklachten.
Lees hieronder welke snelle koolhydraten je het beste kunt vermijden om deze vicieuze cirkel te doorbreken.
Overzicht snelle koolhydraten
- Suiker*
- Brood
- Pasta
- Rijst
- Graanproducten
- Bloem
- Snoepgoed
- Ontbijtgranen
- Gebak
- IJs
- Frisdrank
- Vruchtensapp uit pak
- Kant-en-klare maaltijden
- Soepen en sauzen uit pak/blik/pot
- Kunstmatige zoetstoffen
*Uit onderzoek blijkt dat wij dagelijks gemiddeld 122 gram geraffineerde suiker eten [5]. De maximale dagelijkse hoeveelheid is 25 gram. Het kan zelfs zijn dat je onbewust zoveel suiker eet, omdat suiker in meer dan 70% van het assortiment in de supermarkt is verwerkt.
De enige manier om te voorkomen dat je geraffineerde suiker binnenkrijgt, is door voor verse, onbewerkte ingrediënten te kiezen. Voorbeelden hiervan vind je in onderstaande overzichten. Je kunt aan het einde van dit artikel een handige boodschappenlijst downloaden.
Overzicht langzame koolhydraten
Gezonde bronnen van langzame koolhydraten zijn:
- Peulvruchten
- Haver
- Fruit
- Zoete aardappel
- Quinoa
- Boekweit
Gezonde koolhydraatarme producten
Vlees: Rund, kip, gevogelte, lam.
Vis: Zalm, haring, makreel, forel, sardienen, kabeljauw.
Eieren: Tot 8 eieren per week, het liefst biologisch.
Groente: Alle groentes zijn geschikt, al bevatten sommige groentes meer suiker dan andere.
- Paprika’s (alle kleuren)
- Broccoli
- Asperges
- Paddenstoelen
- Courgette
- Spinazie
- Avocado
- Bloemkool
- Groene bonen
- Sla (alle soorten)
- Knoflook
- Boerenkool
- Komkommer
- Spruiten
- Bleekselderij
- Tomaten
- Radijsjes
- Uien
- Aubergine
- Kool (alle soorten)
- Artisjokken
- Andijvie
- Taugé
- Witlof
- Waterkers
- Chilipeper
- Wortels
- Zuurkool
- Prei
- Paksoi
- Knolselderij
Fruit: Maximaal twee stuks per dag als je wilt afvallen. Onderstaande fruitsoorten bevatten de minste hoeveelheid suikers.
- Avocado
- Aardbeien
- Abrikozen
- Bramen
- Cranberries
- Zwarte bessen
- Meloen
- Blauwe bessen
- Perziken
- Nectarines
- Frambozen
Zuivel: Griekse yoghurt, volle kwark, hüttenkäse, geitenkaas.
Ongezouten noten, pitten en zaden: Amandelen, walnoten, pecannoten, pompoenpitten, lijnzaad, etc.
Vetten en oliën om in te bakken: Kokosolie, extra vierge olijfolie, omega 3 visolie.
Hoeveel koolhydraten eet je per dag bij een koolhydraatarm dieet?
De hoeveelheid koolhydraten die je eet bij een koolhydraatarm dieet is afhankelijk van meerdere factoren.
Enkele factoren zijn:
- Je geslacht
- Hoe actief je bent
- Lichaamsbouw
- In welke mate je wilt afvallen (snel, normaal of langzaam)
Standaardrichtlijnen (die 90% van de tijd werken) zijn:
50-100 gram koolhydraten per dag
Wil je effectief afvallen? Dan is deze richtlijn goed om mee te starten.
Als je langdurig de verkeerde koolhydraten hebt gegeten, dan heeft je lichaam een ‘reset’ nodig.
Bij deze hoeveelheid koolhydraten eet je voornamelijk:
- Groentes (600 gram per dag)
- Vlees, vis, eieren, noten, zaden, pitten en zuivel
- 1-2 stuks fruit per dag
- Kleine porties langzame koolhydraten zoals havermout, zoete aardappel, quinoa, boekweit, peulvruchten, etc. Als je snel wilt afvallen, eet dan één kleine portie langzame koolhydraten per dag.
100-150 gram koolhydraten per dag
Ben je erg actief, wil je langzaam afvallen of wil je een gezond gewicht behouden? Dan kun je het beste kiezen voor een hoeveelheid van 100-150 gram koolhydraten per dag.
Je kunt met deze hoeveelheid nog steeds gewicht verliezen, maar het zal iets langzamer en geleidelijker gaan. Het is belangrijk dat je voor de juiste koolhydraten kiest. Bekijk hiervoor de lijst met langzame koolhydraten uit dit artikel.
Eet niet meer dan 150 gram koolhydraten per dag. De kans is groot dat overgewicht er dan weer langzaam insluipt.
Het gevaar van te weinig koolhydraten
Mijn advies is om nooit minder dan 50 gram koolhydraten per dag te eten, mits je dit vanwege medische redenen en onder professionele begeleiding doet.
Als je te weinig koolhydraten eet, zal je ook te weinig vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten binnenkrijgen. Dit zijn essentiële voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om te kunnen functioneren.
Symptomen die je kunt ervaren als je te weinig koolhydraten eet:
- Zware vermoeidheid
Ervaar je een vermoeid gevoel of heb je last van zware benen? Dan zou dat een teken kunnen zijn dat je meer koolhydraten nodig hebt. Je lichaam doet zuinig met de koolhydraten die het binnenkrijgt en daarom ben je niet vooruit te branden.
Dit is erg onwenselijk, want in deze toestand gaat je lichaam op de spaarstand (waardoor je minder snel afvalt).
- Een down gevoel
Je lichaam heeft koolhydraten nodig om een stofje (serotonine) aan te maken dat ervoor zorgt dat je een gelukkig gevoel ervaart. Heb je minder van dit stofje in je lichaam doordat je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan voel je je neerslachtig en down.
En dat is natuurlijk het laatste waar je op zit te wachten. Je volgt een koolhydraatarm dieet om je beter te voelen, niet slechter!
Hetzelfde geluksstofje zorgt er ook voor dat je minder vaak honger hebt en beter slaapt. Eet daarom niet minder dan 50 gram koolhydraten per dag om voldoende serotonine binnen te krijgen.
- Verlies van spieren
Als je lichaam geen koolhydraten heeft om te verbranden, dan zal de focus naar de voorraad eiwitten en vetten in je lichaam gaan. Eiwitten zijn nodig voor een goede spieropbouw, dus zal je lichaam je spieren afbreken wanneer het te weinig koolhydraten binnenkrijgt.
Maar dat wil je helemaal niet, want je wilt vet verbranden en niet je spieren kwijtraken. Spieren zorgen er immers voor dat je lichaam strak blijft.
Door voor voldoende gezonde koolhydraten te kiezen ervaar je veel energie en een blij gevoel, en verlies je effectief gewicht met behoud van je spieren.
Koolhydraatarm weekmenu
Door dit artikel te lezen heb je een hoop informatie gekregen. Met het onderstaande koolhydraatarme weekmenu kun je alle informatie op een simpele manier in de praktijk brengen.
Hieronder beschrijf ik een koolhydraatarm weekmenu zoals ik deze verantwoord vind. De hoeveelheid koolhydraten varieert dagelijks tussen de 50 en 100 gram per dag.
Heb je een erg actieve levensstijl en merk je dat je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, voeg dan extra koolhydraten aan de lunch en eventueel het diner toe. Kijk in de lijst met langzame koolhydraten welke koolhydraatbronnen geschikt zijn.
Alle recepten zijn geschikt voor één persoon.
Maandag
Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 1 stuk fruit naar keuze, 20 gram ongezouten noten, 1 eetlepel lijnzaad en 1 eetlepel kokosrasp.
Lunch: Belegde rijstwafels: 2 rijst- of quinoawafels, 2 gekookte eieren, ½ avocado, 1 tomaat en 1 eetlepel pijnboompitten.
Diner: Vlees of vis met groente: 150 gram vlees of vis naar keuze, 400 gram gestoomde groente en 150 gram gestoomde zoete aardappel, geserveerd met een dipsausje van 50 gram Griekse yoghurt en 1 theelepel kerriepoeder.
Dinsdag
Ontbijt: Bietensmoothie: 150 gram voorgekookte rode bieten, 50 gram verse spinazie, 1 banaan, 2 eetlepels ongezouten cashewnoten, 1 el chiazaad en 200 ml ongezoete amandelmelk (of water). Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde textuur heeft.
Lunch: Gerookte kipsalade: 100 gram gerookte kip, 2 gekookte eieren, 150 gram cherrytomaten, 50 gram sla naar keuze, ½ komkommer, 1 eetlepel pijnboompitten en 1 eetlepel olijfolie.
Diner: “Pasta Bolognese”: Maak een saus van 150 gram mager rundergehakt, 200 gram gesneden groentemix, ½ blik tomatenblokjes (incl. sap), 1 el tomatenpuree en 50 gram zwarte olijven. Snijd 1 courgette in sliertjes met een mes of spiraalsnijder (Spirelli) en serveer deze als pasta (courgetti is ook kant-en-klaar te koop bij de grotere supermarkten. Gebruik 350 gram courgetti voor dit recept).
Woensdag
Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad, 150 ml ongezoete amandelmelk en 1 tl kaneel, en garneer met 20 gram gehakte ongezouten noten naar keuze.
Lunch: Gerookte zalmsalade: 100 gram gerookte zalm, 75 gram sla naar keuze, ½ avocado, 150 gram (cherry)tomaatjes, ½ komkommer, 50 gram Griekse yoghurt en 1 eetlepel olijfolie.
Diner: Kabeljauw met spitskool: 150 gram kabeljauw, 350 gram gesneden spitskool, ½ gesnipperde ui, 1 el kerriepoeder, 20 gram zonnebloempitten, zeezout en zwarte peper. Roerbak de spitskool, de ui en het kerriepoeder in een koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en smoor deze vervolgens gaar met een klein scheutje water. Bak of grill de kabeljauw gaar. Strooi de zonnebloempitten over de spitskool en breng het geheel op smaak met zeezout en zwarte peper.
Donderdag
Ontbijt: Frambozen-amandelsmoothie: 150 gram (diepvries)frambozen, 50 gram verse spinazie, 100 gram kokosmelk (uit blik), 100 ml ongezoete amandelmelk en 2 eetlepels ongezouten amandelen. Doe alle ingrediënten in een blender en blend het geheel tot het een gladde structuur heeft.
Lunch: Eiersalade op rijstwafels: 2 hardgekookte eieren, 2 el Griekse yoghurt, 2 kleine augurken (of 1 grote), 1 tl kerriepoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de ingrediënten in kleine blokjes en roer door elkaar, zodat er een eiersalade ontstaat. Serveer op 2 rijst- of quinoawafels en bestrooi met 2 eetlepels zonnebloempitten.
Diner: Groentewok met kip en fetakaas: 400 gram wokgroenten, 175 gram kipdijfilet en 50 gram fetakaas. Snijd de groenten in stukjes en de kip in blokjes. Wok beide gaar in een wok of koekenpan met een eetlepel olijf- of kokosolie en breng op smaak met kruiden naar keuze. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.
Vrijdag
Ontbijt: Yoghurt met toppings: 150 gram Griekse yoghurt, 100 gram rood fruit naar keuze (aardbeien, frambozen, blauwe bessen, etc.), 20 gram ongezouten noten naar keuze en 1 eetlepel kokosrasp.
Lunch: Snackgroentes met hummusdip: 200 gram snackgroentes (cherrytomaten, paprika, bleekselderij, wortels, etc.) met 75 gram hummus en 2 gekookte eieren.
Diner: Zoete aardappelfrietjes met groente en kipgehaktbal: 150 gram zoete aardappel, 300 gram groente naar keuze, 150 gram kipgehakt, 1 theelepel kruiden naar keuze, 1 theelepel paprikapoeder, zeezout en zwarte peper. Snijd de zoete aardappel in frietvorm en voeg het paprikapoeder, zeezout en een eetlepel olijf- of kokosolie toe. Bak 30-45 minuten in een voorverwarmde oven (200 ºC). Maak een gehaktbal van het kipgehakt, de kruiden naar keuze en zeezout en zwarte peper en bak gaar. Stoom de groente gaar.
Zaterdag
Ontbijt: Bananenpannenkoek: maak een beslag van 1 geprakte banaan, 2 eieren, 1 eetlepel havermout en een snufje kaneel. Bak de pannenkoek om en om goudbruin in een koekenpan en garneer met 1 eetlepel kokosrasp.
Lunch: Pompoensoep: 250 gram pompoen (vers of uit de diepvries), 1 sjalot, 1 teen knoflook, ½ blokje groentebouillon, 1 eetlepel kerriepoeder en een snuf zwarte peper. Snijd de groentes in kleine stukjes en bak kort aan in een (soep)pan. Voeg de rest van de ingrediënten en 200-300 ml water toe en kook tot de pompoen gaar is. Pureer de soep tot het een gladde textuur heeft. Eet er 2 rijstwafels met ½ avocado bij.
Diner: Zalm met gegrilde groentes: 400 gram groente uit de oven (courgette, paprika, aubergine, champignons, etc.) met 150 gram gebakken zalmfilet.
Zondag
Ontbijt: Havermoutpap: maak een pap van 40 gram havermout, 2 eetlepels lijnzaad en 150 ml ongezoete plantaardige melk (amandel- of kokosmelk). Garneer met 1 in blokjes gesneden peer en 2 eetlepels gehakte ongezouten noten naar keuze.
Lunch: Groente-omeletwrap: bak een omelet van 2 eieren en 200 gram groente naar keuze (spinazie, champignons, paprika, etc.). Schep 150 gram Hüttenkäse op de omelet, strooi er 20 gram zonnebloempitten over en rol op als een wrap.
Diner: Roerbakschotel met gehakt: 150 gram mager rundergehakt, 400 gram wokgroenten, 75 gram zoete aardappel en 30 gram fetakaas. Snijd de zoete aardappel en de groenten in stukjes en bak deze samen met het gehakt gaar. Verbrokkel de fetakaas over het geheel.
Koolhydraatarme snacks
Het is niet nodig om meer dan drie maaltijden per dag te eten. Krijg je vaak honger tussendoor? Dan is het aan te raden om eerst te kijken of de porties van je hoofdmaaltijden wel groot genoeg zijn.
Het is natuurlijk niet de bedoeling dat je met honger rondloopt, dus zorg dat je altijd een gezonde snack voorhanden hebt.
Hieronder vind je simpele en gezonde koolhydraatarme snacks die je kunt meenemen:
- Een stuk fruit
- Een gekookt ei
- Snackgroentes (wortel, cherrytomaten, paprika, komkommer, etc.) met eventueel een klein bakje hummus als dipsaus
- Een handje ongezouten noten (maximaal 20 gram per dag)
- Rijstwafel met beleg (kipfilet of gerookte zalm)
- Groentesmoothie
- Stukje pure chocolade (75% cacao of meer)
- Olijven
- Augurken
Koolhydraatarm uit eten tips
Ik krijg vaak de vraag of je tijdens een koolhydraatarm dieet wel uit eten kunt gaan.
Mijn antwoord: natuurlijk kan dat! Met wat kleine aanpassingen bestel je gemakkelijk een koolhydraatarme maaltijd.
Hieronder geef ik je enkele tips:
- Ga je ergens lunchen? Kies dan voor een soep zonder brood, een uitsmijter zonder brood of een salade zonder brood. Vraag in het laatste geval of ze ook de dressing achterwege laten. Breng de salade zelf op smaak met een scheutje olijfolie en een snuf zout en peper.
- Ga niet met honger naar een restaurant. Zorg dat je vooraf voldoende water hebt gedronken en iets kleins hebt gegeten. Zo verklein je de kans dat je te veel gaat eten.
- Wordt er als voorafje brood geserveerd? Vraag de ober om dat niet te doen.
- Beperk je tot een hoofdgerecht.
- Bestel een gerecht met vlees of vis als basis (niet gepaneerd of gefrituurd) en vraag of ze de saus achterwege laten.
- Vraag of je extra groente kunt krijgen in plaats van frietjes, aardappelen, rijst of brood.
Maak deze fouten niet
1.Te veel focus op koolhydraten en te weinig focus op voedingswaarde
Er zijn veel “koolhydraatarme” producten in omloop die helemaal niet gezond zijn. Daar worden een aantal bedrijven erg rijk mee, maar dit gaat ten koste van jouw gezondheid.
Het klinkt wel heel aantrekkelijk, zo’n koolhydraatarm cakeje of blikje cola light. Want, zo wordt vaak gedacht, hier wordt je toch niet dik van?
Helaas lossen deze producten het probleem niet op. Vaak zijn er namelijk synthetische zoetstoffen aan toegevoegd. Door de combinatie van de zoete smaak en het gebrek aan calorieën verstoor je de natuurlijke hormoonbalans, waardoor het snakken naar zoetigheid alleen maar groter wordt.
Voorbeelden van synthetische zoetstoffen zijn: aspartaam, acesulfaam-k, sucralose, glucose-fructosestroop (HFCS) en maisstroop.
Het is belangrijk om voor onbewerkte voeding met essentiële voedingstoffen te kiezen, en niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten te focussen.
Met de vitaminen, mineralen en vezels uit gezonde voeding versnel je het afvalproces, verhoog je je energieniveau en verbeter je je gezondheid.
2. Geef niet te snel op
Als je met een koolhydraatarm dieet begint, dan heeft je lichaam even de tijd nodig om zich aan te passen.
Je kan daarom ook wat klachten zoals vermoeidheid, een grieperig gevoel of hoofdpijn ervaren. Deze klachten zullen na enkele dagen verdwijnen. Laat je hierdoor niet demotiveren!
Het is juist belangrijk om op dat punt door te zetten.
[1] Howard, B.V. et al. (2006). Low-fat dietary pattern and risk of cardiovascular disease: the Women’s Health Initiative Randomized Controlled Dietary Modification Trial. JAMA, 295(6), 655-666. doi: 10.1001/jama.295.6.655.
[2] Foster, G.D. et al. (2003). A Randomized Trial of a Low-Carbohydrate Diet for Obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2082-2090. doi: 10.1056/NEJMoa022207.
[3] Samaha, F.F. et al. (2003). A Low-Carbohydrate as Compared with a Low-Fat Diet in Severe Obesity. The New England Journal of Medicine, 348, 2074-2081. doi: 10.1056/NEJMoa022637.
[4] DiNicolantonio, J.J., & Lucan, S.C. (2014). The wrong white crystals: not salt but sugar as aetiological in hypertension and cardiometabolic disease. Open Heart, 1(1), e000167. doi: 10.1136/openhrt-2014-000167.
[5] Kenniscentrum suiker & voeding. (z.d.). Nieuwe cjfers over de consumptie van mono- en disachariden. Geraadpleegd via: Kenniscentrum suiker & voeding.
56 reacties op “Koolhydraatarm dieet: Weekmenu om effectief vet te verbranden”
Goedeavond,
Graag wil ik beginnen met je dieet maar heb alleen een p.c. dus zou ik dan het 21 dagenmenu hierop
kunnen ontvangen…..
Ga morgen wel al beginnen met de 7 dagen proef.
Gr. Janny uit Spanje.
Hallo Janny,
Dat kan zeker op de PC. Geen probleem :).
Het kan op mobiel, laptop, tablet/ipad en op de computer.
Groetjes Lynda
Ik ben met het 21-dagenmenu gestart, maar krijg nu een uitnodiging om op restaurant te gaan met vriendinnen, wat ik niet wil afslaan :-). Uiteraard wordt dit enkel water voor mij ipv. wijn, maar wat bestel ik best om te eten om niet teveel af te wijken van het schema? Is een salade (zonder brood) het beste aangewezen of zijn er nog alternatieven?
Bedankt
Ansie
He Ansie,
Leuk dat je bent gestart met het programma.
Je kunt kiezen voor een salade. Vraag dan of ze de dressing apart willen serveren. Dan kun je zelf doseren.
Vaak serveren ze in een restaurant ook vlees of vis, je kunt dan vragen of ze de frietjes, rijst etc. willen vervangen door extra groente. Tegenwoordig houden de meeste restaurants daar rekening mee en kun je prima gezond eten.
Groetjes Lynda
Goedemorgen
Heb je nog meer kant en klare weekmenu’s?
Ik vind het heerlijke recepten en k vind het zo fijn als ik een kant en klaar menu heb voor de hele dag. Elke maaltijd precies op elkaar afgestemd.
Hoi Suus,
In dit artikel vind je ook een weekmenu.
Verder heb ik een programma waarbij je 3 kant en klare menu’s krijgt. Meer informatie daarover lees je hier.
Groetjes Lynda
Hoi Lynda.
Je hebt hierboven een weekmenu samengesteld. Zijn ontbijt, lunch en diner per dag op elkaar afgesteld of kan ik een bepaalde lunch vervangen door een ander omdat die mij lekkerder lijkt?
Met een glimlach,
Bert
Hoi Bert,
Ze zijn wel op elkaar afgestemd. Dus wil je er zeker van zijn dat je de juiste verhoudingen van de voedingsstoffen binnenkrijgt dan raad ik je aan deze week eens te proberen.
Groetjes Lynda
Het weekrecept ziet er heerlijk uit en zonder al teveel exotische ingredienten, dus ook makkelijk wat inkopen betreft, maar heb je misschien ook een kant-en-klare boodschappenlijst voor dit weekmenu? Ik doe meestal maar een of twee keer in de week boodschappen en een overzicht van wat ik in een week nodig heb zou erg handig zijn. 🙂
Ga het menu binnenkort zeker een keer proberen!
Hoi Lotte,
Leuk dat je het weekmenu gaat proberen. Voor dit weekmenu heb ik geen kant- en klare boodschappenlijst, deze zou je zelf even kunnen samenstellen door de ingredienten op te schrijven.
In het Leef Suikervrij programma staan wel alle boodschappen op een rijtje per 3 dagen, meer informatie vind je hier
Groetjes Lynda
Hallo,
Hierboven staat ‘Bij een koolhydraatarm dieet eet je geen producten met toegevoegde suikers meer. Dit zorgt ervoor dat je bloeddruk daalt.’.
Ik heb echter al een lage bloeddruk waardoor ik regelmatig duizelig ben. Kan het dan geen kwaad om koolhydraatarm of -beperkt te eten? Ik wil wel van mijn overtollig buikvet af.
Hoi Jacky,
Het kan geen kwaad om minder koolhydraten te eten, maar het is wel heel belangrijk dat je dit op de juiste manier doet. Je lichaam heeft wel koolhydraten nodig, dus haal dit uit gezonde producten als groentes, fruit, peulvruchten, haver, zoete aardappel, zilvervliesrijst etc. Daarnaast is het heel belangrijk om voldoende vetten en eiwitten te eten om je bloedsuikerspiegel stabiel te houden.
Groetjes Lynda
Dag Lynda, geweldige website met veel informatie en van enorme toegevoegde waarde. Zelf eet ik al enkele maanden zeer koolhydraatarm en ik voel me er goed bij. Gewichtsverlies was erg snel zichtbaar en voelbaar. Zeker ook in combinatie met ongeveer 3 uur Cardio en lichte krachttraining per week. Eenmaal op gewicht wil ik mijn spieren wat aan gaan sterken en iets meer aan krachttraining doen. Mijn vraag is dan ook wat de minimale hoeveelheid inname van (gezonde) koolhydraten zou moeten zijn om spierafbraak / verlies in spierkracht te voorkomen. Alvast dank!
Hoi Edwin,
Wat knap zeg! Hoeveel koolhydraten eet je nu op een dag?
In dit artikel vind je meer informatie over de hoeveelheid koolhydraten op een dag.
Groetjes Lynda
Hoi Linda,
Het menu ziet er goed uit!
Ik hoef maar een kilo af te vallen, maar wil van het overtollige buikvet af en kamp met schommelingen m.b.t mijn bloedsuiker . Kan ik dit dieet dan ook volgen?
Ik heb een lactose intolerantie, kan ik dan de Griekse yoghurt vervangen voor lactose vrije yoghurt?
Groetjes
Hoi Miranda,
Je kan deze ook vervangen door een plantaardige yoghurt op basis van kokos of noten. Een lactose vrije variant is toch meer bewerkt.
Groetjes Lynda
Oké dank je Lynda!
Hoi Lynda,
Wat klinkt het lekker allemaal, fijn dat alle eetmomenten op elkaar afgestemd zijn.
We zijn nu eventjes bezig met dit weekmenu, en hebben het andere ook overgenomen wat op de site staat.
Tot nu toe bevalt het goed, en overwegen we het 21 dagen programma aan te schaffen. Nu is de vraag alleen, zijn de twee “gratis” weekmenu’s afkomstig uit het 21 dagen programma? Of kunnen we die met een gerust hart aanschaffen zonder 2 vd 3 weken dubbel te hebben?
Groetjes Barry
Hoi Barry,
Leuk om te horen.
De recepten in het programma vind je niet op de site, dus je kunt met een gerust hart aan het programma beginnen, beloofd ;).
Groetjes Lynda
Hoi : Ik lees dat lijnzaad heel goed is, maar omdat het omhulsel hard is
gaat het er dan niet uit zoals het in je lichaam komt?
M.a.w verteerd het wel?
Dat vraag ik me af. Gr.
Hoi,
Het kan inderdaad dat heel lijnzaad minder goed wordt verteerd. Je zou zelf het lijnzaad kunnen malen in een machine en bewaar het goed afgesloten in de koelkast. Zou daarom niet gelijk een hele pot maken, maar gewoon telkens kleine beetjes.
Groetjes Lynda
Hallo Lynda, ik heb vandaag je Weekmenu geprint en begonnen. Er staat dat het menu voor 1 persoon is: klopt dat? Het zijn enorme hoeveelheden! Hoor graag of dat juist is…. Ik halveer het voor morgen voor de zekerheid, een salade met 150 gr tomaten, 75 gr sla, halve komkommer, 100 gr kip, 2!eieren :*dat is het dubbele van wat ik normaal eet.
Hoi Sandra,
Het is inderdaad voor 1 persoon. Het lijkt in volume veel, maar omdat je minder koolhydraten eet met dit menu wordt dit aangevuld met veel groente en voldoende vetten & eiwitten. Je kunt de porties verdelen over de dag als het dan beter gaat, maar zomaar halveren kan ervoor zorgen dat je voedingstoffen tekort komt.
Groetjes Lynda
Hoi Lynda,
Ik ben nu dit weekmenu aan het eten. Derde dag. En vind het echt super lekker eten.
Makkelijk te doen. Geen hongergevoel.
Dankjewel dat je dit hier allemaal deelt!
Groetjes, Martine
Hoi Martine,
Wat leuk om te horen, graag gedaan hoor.
Blij dat je er iets aan hebt. 🙂
Groetjes Lynda
Supper heb helemaal geen honger.
Kan ik dit dieet volgende week herhalen Linda.
Ha Sjoukje,
Fijn dat het goed is bevallen! We raden aan om de gezonde voedingsstoffen allemaal te variëren om zo je spijsvertering te optimaliseren en veel diverse vitaminen, mineralen en eiwitsoorten te kunnen opnemen. Wekelijks hetzelfde menu herhalen kan ik je niet adviseren.
Mocht je hier vragen over hebben, stuur ons gerust een mailtje.
Groetjes, Vanessa
Hoi
Ik ben zelf nogal gek op eieren. Tien zag ik hierboven staan maximaal 8 eieren in de week. Maar volgens mij kom ik al aan 12 hierboven? Het zal ook wel niet zo verschrikkelijk zijn. Maar verder bedankt voor het weekmenu. Er zitten goeie ideeën tussen. En er is al 2 kilo en ongeveer 1 cm af in 2 weken!
Groetjes Janita
Hi Janita,
Eieren zijn enorm goede bronnen van gezond vet en vitamines. Wij variëren van 8 tot soms 12 eieren. Het kan geen kwaad.
Fijn dat je geniet van het weekmenu!
Groet LPN
Hoi team van LPN,
Ik ben pas bekend met de website en ben heel dankbaar voor alle informatie en tips! Ik wil graag afvallen en ik ga ervoor! Top website 🙂
Groetjes,
Janis
Dag team LPN,
Door koolhydraat arm eten krijg ik meer energie en kom in combinatie met yoga ook nog strak in mijn vel te zitten. Mijn kinderen 16 & 17 zijn overtuigend veganistisch en sporten ook veel. Het is dus nogal een uitdaging om elke avond weer iets lekkers op tafel te zetten zonder er al teveel werk aan te hebben. Nog belangrijker is natuurlijk dat de kinderen genoeg voedingsstoffen binnen krijgen zonder dierlijke producten. Kun je mij adviseren hoe en waarmee ik dierlijke producten kan vervangen, zodat ik maaltijden op tafel kan zetten die zowel koolhydraat arm zijn (voor mij) en veganistisch (voor het hele gezin)?
Groet, Simone
Hoi Simone,
Fijn dat deze levensstijl zo goed voor je werkt! Ik denk even met je mee:
Dierlijke producten bieden veel eiwitten en mineralen dus het is raadzaam te variëren met de volgende producten:
*Tempeh
*Tofu
*Noten
*Groentes
*Paddenstoelen
*Amandelmelk/amandelmeel
*Havermout
*Edamame
*Linzen
*Kikkererwten
*Peulvruchten
*Edelgistvlokken
Standaard vleesvervangers met veel chemische toevoegingen, zout, suiker en gluten zou ik vermijden. Op onze site zullen steeds vaker vegetarische en/of vegan recepten komen dus houd ons in de gaten 😉
Fijne dag en groetjes LPN
Hoi, wat fijn zo duidelijk uitgelegd!
Kunnen jullie nog een weekmenu opstellen? Ik zou deze anders herhalen maar lees dat dit niet geadviseerd wordt omdat je veel moet variëren. Binnen het genoemde weekmenu zou ik er zelfs een paar dingen uitkiezen en dat herhalen… dus bv elke ochtend Griekse yoghurt met bessen, elke middag als met kip.. elke avond zoete aardappel met kip en groentemix en tussendoor paprika en worteltjes..
We hebben verschillende weekmenu’s te koop dus wellicht kun je daarvoor een mail sturen aan de klantenservice? info@leefpuurnatuur.nl
Je kan ook variëren door andere groentes/fruit/vlees/vis te gebruiken.
https://www.leefpuurnatuur.nl/rode-kool-steak/
https://www.leefpuurnatuur.nl/vegetarische-pizza-met-bietenbodem/
Ik ben 1 week bezig en het bevalt me erg goed, zelfs mijn vriend vindt alles lekker, mooi meegenomen. Ben ook echt bewust met eten bezig en geen toegevoegde suikers meer en ik was echt wel een snoepkont. Ik zie suiker nu echt als gift voor je lichaam.Nu geen last van hongeraanvallen en ben al 2 kilo kwijt in 1 week en dat terwijl ik maar 5 kilo van mijn streefgewicht zit maar het gaat toch in 1e instante om goede voeding voor mijn lichaam te kiezen. Dank je voor je gratis adviezen.
Groetjes Sonja
Wat fijn Sonja; super!
Hoi Lynda,
Voor mij is het fijn om duidelijk inzicht te hebben in hoeveel koolhydraten je nodig hebt en daarom was ik erg blij jouw artikel te lezen.
Omdat ik diabetes heb, in de overgang ben én veganist, had ik een aantal uitdagingen gekregen om mijn gewicht weer op peil te krijgen.
Voordelen zijn dat ik veel sport en erg van koken houd, ik gebruik het liefst pure ingrediënten en kan me uren vermaken in de keuken.
Ik houd er ook van om een feestje op tafel te zetten maar ook te weten dat het het lichaam van ons allemaal in het gezin ook écht voedt.
Met jouw overzicht heb ik weer nieuwe inspiratie gekregen en voel me er erg goed bij.
Dankjewel voor het delen!
Ik eet 3 weken koolhydraadarm zondags eet ik een pistoleke of drinken een glas cava anders geen brood pasta en aardappelen veel groenten vis of kip of gehakt smorgens havermout natuur met een banaan tussen door yoghurt met fruit in of anders een reep van modifast wat vet ben ik mischien kwijt mor afvallen niks zware benen hormonen vallen precies stil niet zo als het moet
Hoi ik heb een allergie voor eieren met wat kan ik dit vervangen in het menu? Ik wil er morgen mee beginnen. Groetjes Sophia
Je kan eieren vervangen door een andere bron van eiwit en gezonde vetten:
Noten, zaden, pitten
Fetakaas, geitenkaas, mozzarella, Parmezaanse kaas
Vis, rund en kip
Avocado, olijven
Succes en fijne dag.
Dankjewel voor het weekmenu, heb er 4 dagen opzitten. Lekker en geen moeilijke recepten.want als je veel moeilijke kruiden of iets dergelijks moet kopen gaat de lol eraf.
Ik heb deze menu gedaan vond het echt lekker en gemakkelijke recepten maar aubergine lusten wij niet want je vervangen ? En zijn er nog gratis weekmenu’s ?
In plaats van aubergine kun je courgette en wortel gebruiken bijvoorbeeld. Op onze website staan nog meer recepten, maar geen hele weekmenu’s meer.
Hoi! Vraagje over het weekmenu. Het valt me op dat er weinig vet wordt gebruikt? Op sommige dagen wordt er helemaal geen vet toegevoegd, bijvoorbeeld om vlees in het bereiden (olijfolie, kokosolie). Groet!
Scherp opgemerkt! Je kan ervan uitgaan dat je aan ieder dinerrecept een eetlepel olijfolie of kokosolie kan toevoegen, wanneer dit niet vermeld staat. Een stuk vlees of vis bakken in een droge pan is inderdaad niet ideaal 😉
Rijstwafels zitten bomvol koolhydraten. 85 op 100 gram … in mijn ah merk. Weet je zeker dat dit in het menu hoort?
Hi Roy,
We eten dagelijks de minimale hoeveelheid gezonde koolhydraten en daar mag een rijstwafel ook bij.
Je eet ze ook niet per 100 gram. 1 rijstwafel van de AH bevat 8 gram koolhydraten.
Hallo, hoe ziet eigenlijk als iemand zo als ik heeft nachtdiensten. Je slaapt overdag, hoe worden de maaltijden geregeld.
Hoi Anet,
Onze gerechten zijn licht verterrbaar en bevatten voldoende eiwitten, vezels en gezonde vetten om je ook in de nacht een goed gevoel te geven. De meeste recepten zijn vooraf te bereiden. Je kan het programma dus prima volgen tijdens de nacht. Ook zijn er meerdere nachtdienst-personen in onze besloten community. Leuk om tips uit te wisselen.
Groetjes Charel
He Lynda , ik ben nogal een koffieleut en dacht dat het niet kwaad kon omdat ik in elke koffie 2 zoetjes doe ipv suiker. Ik drink gemakkelijk 10 tot 15 mokken per dag . Dat zijn dus heel veel zoetjes. Door wat kan ik mijn ‘ suiker ‘ dan vervangen als ik koffie drink ?
Groetjes Mirella
Hoi,
Bedankt voor jouw reactie. We adviseren dan om een druppeltje pure stevia te gebruiken. Het is erg zoetig, dus je hebt maar heel weinig nodig. Ook wil ik je aanraden minder koffie te gaan drinken. Neem bijvoorbeeld langere pauzes tussen de koffie en drink dan extra glazen water. Dan heb je een vol gevoel en minder trek in koffie.
Succes!
Groetjes Charel
Ik lust veel niet en vind het moeilijk koolhydraat arm te eten hierdoor.
Geen: ei, pap, zilvervliesrijst, zoete aardappel, lastig met groente, eet vooral rauwkorst. Hoe dan een k-arm menu samenstellen? Tips?
Kijk gerust welke ingrediënten wij gebruiken in onze recepten. Zitten hier ingrediënten bij die jij ook graag eet? Probeer hier dan leuke recepten bij te zoeken of te bedenken, zodat je lekker én gezond kunt eten!
Hallo,
Ik wil graag van start gaan met een koolhydraat arm dieet. Maar ik heb een banketbakkerij en moet dus het dieet combineren met nieuwe producten proeven met veel koolhydraten. Ik hoef natuurlijk geen hele cake op te eten. Maar soms met nieuwe producten ontwikkelen zit je uit eindelijk wel op een hele punt in totaal.
Ik dacht zelf dat het misschien handig is om dit met een ‘cheat dag’ te combineren alleen zie ik hier niet veel over staan in een week menu. Ik hoor graag advies.
In principe hanteren wij de 80/20-regel: wanneer je 80 procent van de tijd goed en bewust bezig bent met het volgen van het programma, kan je de andere 20 procent van de tijd een klein oogje toeknijpen. Zo kan je dus af en toe best eens iets eten wat minder gezond is en kan je het beter combineren met je werk!