Als je serieus aan sport en krachttraining doet, heb je vast wel eens nagedacht over het gebruik van supplementen ter ondersteuning van je spieren.
Er zijn veel verschillende sportsupplementen, van magnesium en creatine tot BCAA. In dit artikel focussen we op die laatste. Wat zijn BCAA’s precies, en wat zijn de beste supplementen? Ik zocht het voor je uit!
BCAA staat voor ‘branched-chain-amino acids’, ofwel ‘vertakte keten aminozuren’. De naam slaat dus op de moleculaire structuur van deze aminozuren. Er zijn drie belangrijke BCAA’s:
Deze aminozuren zijn populair onder sporters. Niet gek ook, want het zijn belangrijke bouwstenen van eiwitten, en eiwitten helpen weer bij de groei van spiermassa en het behouden van sterke botten.
Deze BCAA-aminozuren zijn essentieel, omdat je lichaam ze niet zelf kan aanmaken.
Toch is het belangrijk om te weten dat BCAA’s niet altijd het meest effectief zijn, als je het hebt over spieropbouw. Voor de opbouw van spieren heb je namelijk álle 9 de essentiële aminozuren nodig.
Volledige eiwitbronnen zijn dus vaak een betere keuze voor sporters dan BCAA supplementen. Denk bijvoorbeeld aan een whey supplement of een eiwitshake met een complete combinatie van eiwitten [1,2].
Wanneer kies je dan toch voor BCAA supplementen? Nou, in de volgende gevallen kan het toch een goede keuze zijn:
In het kort: BCAA’s zijn een bepaald soort essentiële aminozuren, die je lichaam ondersteunen bij spieropbouw en een sterk skelet. Sporters nemen ze vaak als supplement.
Er zijn veel verschillende BCAA supplementen te vinden. Hieronder vind je een productvergelijking van 6 BCAA supplementen die in mijn ogen voldoen aan de belangrijkste criteria, namelijk:
Speerpunt: Met extra vitamine, mineralen en elektrolyten
✓ 5 BCAA’s in juiste verhouding
✓ Met vitamine C, zink en magnesium
✓ Betrouwbare kwaliteit
Deze formule van Optimum Nutrition bevat per portie 5 BCAA’s in de juiste verhouding van 2:1:1.
Het mooie van deze formule is dat er ook extra nutriënten zijn toegevoegd, zoals magnesium, zink en vitamine C, maar ook elektrolyten en het kruidenextract Rhodiola Rosea.
Het supplement is wellicht iets duurder dan anderen in verhouding, maar je krijgt wel waar voor je geld: het is namelijk een goed supplement van betrouwbare kwaliteit, waar extra voedingsstoffen aan zijn toegevoegd.
Let wel op: er zit zoetstof en kleurstof in, wat de smaak wel ten goede komt, maar het product iets minder zuiver maakt.
Speerpunt: BCAA’s in de juiste verhouding, voor een goede prijs
✓ Meer smaken mogelijk
✓ Juiste verhouding van 2:1:1
✓ Budgetvriendelijk
Myprotein Essential BCAA poeder is een mooi product voor de prijs die je ervoor betaalt. Het bevat de BCAA’s in de juiste verhouding en is bovendien verkrijgbaar in meerdere smaken, al betekent dat wel dat er zoetstoffen en kleurstoffen zijn toegevoegd.
Het product is niet altijd goed te mixen, laten reviews zien. Toch zijn de vele goede reviews vooral een teken dat het product bij veel mensen goed in de smaak valt en van betrouwbare kwaliteit is.
Speerpunt: Capsules met pure BCAA’s in de juiste verhouding
✓ Makkelijk mee te nemen
✓ Juiste verhouding van 2:1:1
✓ Bevat pure BCAA
Deze capsules zijn fijn voor iedereen die het zich graag gemakkelijk maakt. Geen gedoe, gewoon capsules met pure BCAA die je makkelijk kunt meenemen naar je work-out en die eenvoudig en zonder geknoei in te nemen zijn.
Het is een puur product dat vrij is van onnodige toevoegen. Toch is het wel een nadeel dat je meerdere capsules nodig hebt om de juiste dosering te bereiken. Lees goed de verpakking voor de juiste dosering.
Speerpunt: Handige BCAA capsules met extra vitamine B6
✓ Populair en betrouwbaar
✓ Handig mee te nemen
✓ Met toegevoegd B6
Dit BCAA supplement van QNT wordt voor veel gebruikers ervan hoog gewaardeerd.
Niet gek ook, want je krijgt waar voor je geld. BCAA’s in de juiste verhouding, zonder onnodige toevoegingen maar mét extra vitamine B6, een vitamine die ondersteunt bij de opname van aminozuren, maar die ook helpt bij vermoeidheid en bijdraagt aan de geestelijke veerkracht.
Net als bij alle BCAA capsules, heb je relatief meer nodig in verhouding tot poeder, wat het product dus wel iets minder efficiënt maakt. Toch kan dit voor veel mensen opwegen tegen het feit dat capsules veel gemakkelijker in te nemen zijn dan poeder.
Speerpunt: Zuiver BCAA poeder in de juiste verhouding
✓ Natuurlijke BCAA’s
✓ Diverse smaken
✓ Zuiver, geen toevoegingen
Dit BCAA poeder van XXL Nutrition bevat de drie aminozuren in de juiste verhouding, bevat geen suiker of vulmiddel en is bovendien in verschillende smaken verkrijgbaar.
Het mooie is, dat je ook kunt kiezen voor een variant zonder smaak of zoetstof, voor als je echt voor zo zuiver mogelijk wilt gaan.
De BCAA’s worden op natuurlijke wijze onttrokken uit plantaardige bronnen, wat ook weer bijdraagt aan de zuiverheid van dit product.
Speerpunt: 7 BCAA’s per portie in de juiste verhouding
✓ Vegan
✓ Transparante ingrediëntenlijst
✓ Hoge dosering
Het mooie aan dit BCAA poeder van Ghost is dat ze volledige transparantie van de ingrediëntenlijst bieden. Dat is natuurlijk heel belangrijk en ook zeker een pluspunt.
Het product is bovendien geheel vegan (wat niet vaak voorkomt) en hoog gedoseerd met 7 BCAA’s per portie in de juiste ratio van 2:1:1. Het enige nadeel is dat het relatief duur is, in vergelijking met vergelijkbare BCAA producten, maar het is je geld zeker waard!
In dit artikel vind je een vergelijk van de volgende BCAA supplementen:
BCAA’s zijn een bepaald type essentiële aminozuren die in supplementvorm populair zijn onder sporters, omdat ze ondersteunen bij spierherstel en bij de opbouw van spiermassa. Het gaat dan om de aminozuren:
Voor goede ondersteuning, heb je echter alle 9 de essentiële aminozuren nodig. Je kunt BCAA’s daarom het beste aanvullen met de juiste eiwitrijke voeding, of een goede eiwitshake.
Een BCAA supplement is zinvol voor sporters die:
Misschien vraag je je af hoeveel BCAA per dat je nodig hebt, en wat de juiste verhouding is tussen de drie verschillende aminozuren.
In veel wetenschappelijke onderzoeken is de standaard verhouding 2:1:1 (leucine:isoleucine:valine) [3].
Toch kom je online soms andere verhoudingen tegen, zoals 4:1:1 of zelfs 8:1:1. Ze worden verkocht als krachtere verhoudingen, als je het hebt over spierherstel of energie, maar hier is geen tot weinig wetenschappelijk bewijs voor.
De verhouding 2:1:1 komt overeen met de natuurlijke verhouding van aminozuren in je lichaam en ik adviseer dan ook bij deze verhouding te blijven.
Hoeveel BCAA per dag je nodig hebt qua dosering, hangt een beetje af van jouw situatie.
Krijg je via voeding dagelijks al meer dan 1,6 gram eiwitten per kilo lichaamsgewicht binnen? Dan voegt een BCAA supplement weinig toe aan jouw voedingspatroon.
Krijg je echter minder, of geen complete eiwitbronnen binnen? Dan kan een dagelijkse dosering van 5 tot 15 gram BCAA per dag jouw spieropbouw en herstel ondersteunen [1,4].
In het kort: De beste verhouding voor BCAA is 2:1:1. Als je via voeding niet voldoende, of geen complete eiwitbronnen binnenkrijgt, is een dosering van 5 tot 15 gram per dag zinvol.
BCAA’s zijn voornamelijk verkrijgbaar in de vorm van poeder of capsules. Wat is nu de beste vorm voor jou? Hieronder vind je de voor- en nadelen op een rij in een handig overzicht.
BCAA Poeder
Voordelen: het is goedkoper per gram en het is goed te doseren.
Nadelen: soms smaakt het een beetje bitter en het is lost ook niet altijd goed op.
BCAA Capsules
Voordelen: capsules zijn handig mee te nemen, bijvoorbeeld naar de sportschool of op reis, en ze hebben bovendien een neutrale smaak.
Nadelen: Vaak zijn capsules duurder dan poeder en qua dosering zit er niet altijd voldoende in per capsule, waardoor je er meer nodig hebt.
Conclusie
Als je kijkt naar prijs en dosering, dan is BCAA poeder de beste vorm. Alleen als je het handiger vindt om capsules mee te nemen, of als je echt niet houdt van de smaak van poeder, dan zijn BCAA capsules voor jou de beste keuze.
Zoals al gezegd, heb je een compleet eiwitprofiel nodig met alle 9 essentiële aminozuren om je spieren goed te ondersteunen. BCAA’s zijn slechts 3 van de 9 essentiële aminozuren.
Als je ze voor je training inneemt, ondersteunen ze wel degelijk je spierherstel en opbouw tijdens je training. Bovendien kun je zo op nuchtere maag trainen, wat voor veel sporters goed werkt [4].
Wil je ze toch liever na je training gebruiken, dan is het ’t handigst om ze aan te vullen met bijvoorbeeld een goede eiwitshake of goede eiwitrijke voeding, zodat je toch alle aminozuren binnenkrijgt [1,5,6].
In het kort: BCAA poeder is goedkoper en beter te doseren dan BCAA capsules. Je kunt BCAA’s het beste voor je training innemen of na je training, als je het aanvult tot een compleet eiwitprofiel.
Disclaimer & transparantie
Al deze producten behoren in onze ogen tot de beste uit deze categorie. De positie van het product is geen aanduiding van de kwaliteit van het merk/product.
Dit artikel is geen productvergelijking. We werken niet samen met de merken die in dit artikel genoemd zijn.
Controleer altijd de ingrediënten van een supplement en zorg ervoor dat er geen interacties zijn die het gebruik ervan ontraden bij bepaalde medicijnen, medische aandoeningen of intoleranties voor bepaalde stoffen. De prijzen, de samenstellingen van de producten en andere informatie in dit artikel kunnen in de loop van de tijd veranderen. Leef Puur Natuur geeft geen garanties voor de correctheid van de informatie uit dit artikel. Heb je een foutje gezien? Neem dan gerust contact met ons op. Zoals uitgelegd in het artikel beoordeelt Leef Puur Natuur de producten aan de hand van de genoemde criteria, maar bij het bepalen van de rangschikking geeft onze persoonlijke mening soms de doorslag. Bedrijven kunnen niet betalen om hun producten hoger te laten eindigen. Wel steunen bedrijven ons soms op andere manieren, bijvoorbeeld door deze pagina te promoten in zoekmachines of op andere websites. Als je op een link klikt op deze pagina, dan bestaat de kans dat ik hier een commissie aan verdien. Dit helpt mij onder andere om meer en betere reviews te maken en mijn kosten te dekken.
[1] Martinho, D. V., et al. (2022). Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: A systematic review. Nutrients, 14(19), 4002, doi: 10.3390/nu14194002.
[2] VanDusseldorp, T. A., et al. (2018). Effect of branched-chain amino acid supplementation on recovery following acute eccentric exercise. Nutrients, 10(10), 1389, doi: 10.3390/nu10101389.
[3] Martinho, D. V., et al. (2022). Oral branched-chain amino acids supplementation in athletes: A systematic review. Nutrients, 14(19), 4002, doi: 10.3390/nu14194002.
[4] Zheng, L., et al. (2016). Effects of supplementation of branched-chain amino acids to reduced-protein diet on skeletal muscle protein synthesis and degradation in the fed and fasted states in a piglet model. Nutrients, 9(1), 17, doi: 10.3390/nu9010017.
[5] de Sousa Santos, C., & Nascimento, F. E. L. (2019). Isolated branched-chain amino acid intake and muscle protein synthesis in humans: A biochemical review. Einstein (São Paulo), 17(3), eRB4898, doi: 10.31744/einstein_journal/2019RB4898.
[6] Salem, A., et al. (2024). Attenuating muscle damage biomarkers and muscle soreness after an exercise-induced muscle damage with branched-chain amino acid (BCAA) supplementation: A systematic review and meta-analysis with meta-regression. Sports Medicine – Open, 10(1), 42, doi: 10.1186/s40798-024-00686-9.
Leef Puur Natuur laat alleen merken en producten zien waar wij 100% achter staan.
Om zo transparant mogelijk te zijn, laten wij graag zien aan de hand van welke criteria wij producten
selecteren en beoordelen.
Lees hier meer over ons redactioneel proces.
Wil je met ons in contact komen? Mail naar info@leefpuurnatuur.nl
Voor meer informatie over de veiligheid en het gebruik van supplementen, verwijzen wij je graag met de officiële instanties die actief zijn in Nederland en België:
NVWA – EFSA – FAGG – Voedingscentrum – Gezondheidsraad – CIBG – LAREB
Leuk dat je het Leef Puur Natuur dagmenu hebt aangevraagd.
Het dagmenu kun je binnen enkele minuten in je mailbox verwachten.
Met het dagmenu wil ik je kennis laten maken met het Leef Suikervrij programma. Ben je geïnteresseerd in een slank, fit en energiek leven? Bekijk dan deze pagina.
