Magnesium is een belangrijk mineraal voor je spieren, botten, tanden, hersenen, energie en geest en het speelt een grote rol in talloze biologische processen.
Vanwege de talloze positieve gezondheidseffecten die magnesium kan bieden, is het belangrijk om je supplement op het juiste moment in te nemen.
Zo neem je magnesium voor een normale spierwerking liever in tijdens het ontbijt. Slik je magnesium bijvoorbeeld voor een betere stoelgang, dan is er nog een beter moment.
In dit artikel lees je wanneer je magnesium moet innemen per situatie voor een effectieve werking.
- Onze biologische klok en genetische aanleg bepalen het beste moment voor magnesiuminname.
- Over het algemeen werkt magnesium het beste ’s avonds, maar er zijn uitzonderingen.
- Mensen slikken magnesium vaak in de ochtend voor meer energie of voor het sporten om krampen te voorkomen en spierpijn te verminderen.
- Sommige factoren, zoals je voeding, kunnen de opname van magnesium in je lichaam verbeteren.
Inhoud
- Beste tijdstippen om magnesium in te nemen
- Factoren die magnesiumopname beïnvloeden
- De kwaliteit van magnesium
- Hoelang duurt het voordat magnesium gaat werken?
1. Beste tijdstippen om magnesium in te nemen
Over het algemeen heeft magnesium vaak de beste werking als je het ’s avonds inneemt. Dit hangt echter af van je natuurlijke ritme en waarom je magnesium gebruikt.
Onze biologische klok en genetische aanleg bepalen namelijk het beste moment voor magnesiuminname.
Voor een effectieve werking van magnesium in je lichaam, is het belangrijk om magnesium op het juiste tijdstip in te nemen.
Tijdens het ontbijt
Begin je dag met magnesium om je cortisolniveaus in balans te brengen en je energie een boost te geven.
Magnesium kan helpen om de stressrespons van je lichaam te reguleren en je klaar te maken voor een productieve dag.
Voor deze situatie is magnesiumcitraat een goede keuze, omdat het gemakkelijk door je lichaam wordt opgenomen en snel effect heeft [1].
Daarom wordt het vaak ’s ochtends ingenomen, bij voorkeur tijdens het ontbijt, zodat het mineraal samen met andere voedingsstoffen kan worden opgenomen.
Het is ook het meest voorkomende magnesiumsupplement en staat bekend om het effect op de spieren.
Voor het avondeten
Magnesiumoxide kan worden gebruikt bij constipatie vanwege de laxerende eigenschappen.
Veel mensen nemen dit supplement daarom ’s avonds bij het eten, zodat ze de volgende ochtend een normale stoelgang hebben.
Het kan ook helpen om ongemakkelijke spijsverteringssymptomen te verlichten.
Voor het slapen gaan
Sommige mensen slikken magnesium voor het slapen gaan om te ontspannen en dieper te slapen. Magnesium reguleert de neurotransmitters die stress veroorzaken.
Neurotransmitters zijn chemische stoffen in de hersenen die signalen tussen zenuwcellen overbrengen.
Zowel magnesiumglycinaat als magnesiumbisglycinaat staan bekend om de kalmerende effecten [2].
Voor het sporten
Mensen slikken magnesium voor het sporten om krampen te voorkomen en meer energie te hebben.
Magnesium is namelijk goed voor de spieren en helpt het lichaam goed te blijven werken tijdens het sporten. Het helpt je spieren ook te herstellen na het sporten [3].
Supplementen met magnesiummalaat zouden zorgen voor minder pijn in je spieren na het sporten.
Het beste tijdstip voor magnesiuminname hangt af van je biologische klok en genetische aanleg. ’s Ochtends kan het energie geven, ’s avonds helpen ontspannen, en voor het sporten krampen en spierpijn verminderen.
2. Factoren die de opname van magnesium beïnvloeden
De opname van magnesium in het lichaam wordt door verschillende factoren beïnvloed:
Voedingssamenstelling
Hoewel vezels essentieel zijn voor een gezonde voeding, kan een te hoge inname ervan de opname van magnesium verminderen.
Bovendien kunnen andere mineralen zoals fosfor met magnesium concurreren, wat de opname van magnesium vermindert.
Anderzijds versterken vitamine D en calcium de opname van magnesium, vooral als ze gecombineerd worden met magnesiumrijk voedsel en gezonde vetten.
Het is ook slim om je suikerinname te verminderen, omdat hoge suikerconsumptie de uitscheiding van magnesium verhoogt. Dit kan leiden tot lagere magnesiumniveaus in je lichaam.
Lees hier 8 suikervrije recepten die snel en makkelijk te bereiden zijn.
Natuurlijke ritme
Het optimale tijdstip voor de opname van magnesium is afhankelijk van je natuurlijke ritme.
Avondmensen lijken baat te hebben bij late inname, terwijl ochtendmensen eerder moeten innemen.
Het is daarom handig om voor de inname van magnesium rekening te houden met je natuurlijke ritme.
Probeer verschillende tijdstippen uit om te zien wat het beste voor jou werkt.
Soort supplement
Ook de manier waarop je magnesium inneemt, bijvoorbeeld in capsules, poeders of oliën, kan de opname en werking ervan beïnvloeden.
Probeer verschillende vormen uit om er achter te komen wat het beste voor jou werkt.
3. De kwaliteit van magnesium
Het is niet alleen belangrijk wanneer je magnesium inneemt, maar ook dat je goed kijkt naar de kwaliteit van het magnesium.
Kijk onder andere naar:
Verschillende soorten magnesium
Kies voor de juiste vorm van magnesium.
Er zijn namelijk veel verschillende soorten magnesium. Magnesiumbisglycinaat wordt bijvoorbeeld het best opgenomen door het lichaam en is milder voor de maag dan andere vormen.
Magnesiumverbindingen
Het is belangrijk om te weten dat er een verschil is tussen organische en anorganische magnesiumverbindingen.
Organische magnesiumvormen passen goed bij ons lichaam, omdat ze stoffen bevatten die van nature voorkomen. Hierdoor worden ze vaak beter opgenomen.
Anorganische magnesiumsoorten zijn goedkoper om te produceren en worden veel gebruikt in budgetsupplementen. Deze laatste worden echter minder goed opgenomen en kunnen een oncomfortabel laxerend effect hebben.
Hulpstoffen
Hulpstoffen zoals vitamine B6, D3, taurine, glycine en Bioperine verbeteren de opneembaarheid van magnesium.
Probeer altijd te kijken naar producten die zijn getest en gecertificeerd door betrouwbare derde partijen. Wij deden een onderzoek naar de beste magnesiumtabletten op de markt, de resultaten lees je hier.
De kwaliteit van magnesiumsupplementen is cruciaal voor een goede opname. Hulpstoffen zoals vitamine B6, D3, taurine, glycine en Bioperine kunnen hierbij helpen.
4. Hoelang duurt het voordat magnesium gaat werken?
- De werking van magnesium supplementen varieert per persoon en hangt af van de vorm en dosis:
- Voor directe problemen zoals spierkrampen kan verbetering al binnen enkele uren optreden.
- Voor langdurige kwesties zoals slapeloosheid kan het dagen tot weken duren.
- Het is effectiever om magnesium in kleinere doses verspreid over de dag in te nemen dan in één grote dosis.
- Ook wordt magnesium uit zakjes of bruistabletten sneller opgenomen dan uit tabletten.
Waarom magnesium innemen?
Magnesium is belangrijk voor verschillende functies in je lichaam. De Keuringsraad claimt het volgende:
- Magnesium draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
- Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren
- Magnesium helpt de tanden sterk te houden
- Magnesium activeert je natuurlijke energie in het lichaam
- Magnesium draagt bij tot de normale werking van zenuwen
- Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en aan een heldere geest
Magnesiumtekort
Veel voedingsmiddelen bevatten magnesium, zoals groene bladgroenten, peulvruchten, noten en zaden.
Maar tot tweederde van de mensen in het Westen krijgt niet genoeg magnesium binnen via voeding [6]. Dit kan onder andere komen door:
- Slechte balans in het eetpatroon
- Suikerziekte of chronische ziekten
- Ziekten die tot diarree leiden
- Overmatig nuttigen van alcohol
- Medicijngebruik: zuurremmende middelen, de pil, antibiotica
Een magnesiumtekort kan leiden tot een onbalans in andere mineralen zoals kalium en calcium in je bloed, wat op zijn beurt ook klachten kan veroorzaken.
Symptomen van magnesiumtekort kunnen zijn:
- Spierkrampen
- Vermoeidheid
- Stemmingswisselingen
- Rusteloosheid, moeite met concentreren
- Hoofdpijn en migraine
Door deze symptomen te herkennen, kun je bepalen of je magnesium moet aanvullen met supplementen, waardoor je je magnesiumniveaus op peil kunt houden.
De gemiddelde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor vrouwen is 320 milligram en voor mannen 420 milligram [5].
Een magnesiumtekort kan ontstaan door te weinig magnesium in de voeding en door factoren als ziekten, medicatie en overmatig alcoholgebruik.
Doelgroepen met extra magnesium behoeften
Sommige mensen lopen een groter risico op een tekort aan magnesium:
1. Ouderen
Ouderen behoren tot een risicogroep, omdat hun lichaam mogelijk meer magnesium nodig heeft vanwege verminderde opname.
2. Zwangere vrouwen
Zwangere vrouwen hebben ook extra magnesium nodig voor de groei van de baby.
3. Bij ziekten
Mensen met bepaalde ziekten, zoals diabetes of darmproblemen, kunnen ook een onbalans in magnesium hebben.
4. Bij stress
Tot slot kunnen mensen met veel stress magnesium gebruiken omdat het helpt bij het beheersen van stress in het lichaam.
Als je gestrest bent, verbruikt je lichaam meer magnesium. Dit kan een tekort veroorzaken en stresssymptomen zoals angst en vermoeidheid verergeren.
Het aanvullen van magnesium kan helpen om deze reacties te verminderen en je beter te laten voelen.
Conclusie
Magnesium is een belangrijk mineraal dat helpt bij veel functies in je lichaam.
Zo is het onder andere goed voor het skelet, draagt het bij tot de normale werking van zenuwen en activeert het je natuurlijke energie in het lichaam.
Om het meeste voordeel uit magnesium te halen, is het belangrijk om het op de juiste momenten in te nemen en de juiste soort te kiezen. Dit zorgt ervoor dat je lichaam het goed kan opnemen en gebruiken.
Kies altijd voor hoogwaardige supplementen gebaseerd op je persoonlijke gezondheid en levensstijl.
Daarnaast is het altijd verstandig om een professional te raadplegen voor persoonlijk advies.
[1] Werner, T., Kolisek, M., [et al], (2020). Assessment of bioavailability of Mg from Mg citrate and Mg oxide by measuring urinary excretion in Mg-saturated subjects. Magnesium Research, 33(1), 9–15. https://doi.org/10.1684/mrh.2019.0457.
[2] Kawai, N., Sakai, N., [et al] (2015). The sleep-promoting and hypothermic effects of glycine are mediated by NMDA receptors in the suprachiasmatic nucleus. Neuropsychopharmacology, 40(6), 1405–1416. https://doi.org/10.1038/npp.2014.326.
[3] Nielsen, F. H., & Lukaski, H. C. (2006). Update on the relationship between magnesium and exercise. Magnesium Research, 19(3), 180-189.
[4] Tarleton, E. K., Littenberg, B., [et al] (2017). Role of magnesium supplementation in the …: A randomized clinical trial. PLOS ONE, 12(6), e0180067. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0180067.
[5] Office of Dietary Supplements. Magnesium: Fact sheet for … professionals. National Institutes of Health. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
[6] Schwalfenberg, G. K., & Genuis, S. J. (2017). The importance of magnesium in …. Scientifica (Cairo), 2017, 4179326. https://doi.org/10.1155/2017/4179326.