Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar dat je wel nodig hebt.
Het is daarom heel belangrijk om voedingsmiddelen te eten met veel magnesium.
Maar wat zit magnesium in? In dit artikel vind je een handige lijst van 22 magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Inhoud
- Lijst met magnesiumrijke voeding
- Hoeveel magnesium
- Symptomen magnesium tekort
- Recepten met veel magnesium
- Magnesium tabletten
Top 22 magnesiumrijke voeding
| Voedingsmiddel | Hoeveel magnesium | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Portiegrootte |
| Gekookte mosselen | 157,5 mg | 45% | 52% | 1 kg |
| Gekookte spinazie | 154 mg | 44% | 51% | 200 gr |
| Tofublokjes | 86 mg | 25% | 29% | 100 gr |
| Rucola | 82 mg | 23% | 27% | 200 gr |
| Pompoenpitten | 80,3 mg | 23% | 27% | 15 gr |
| Rauwe zeekraal | 75 mg | 21% | 25% | 100 gr |
| (On)gezouten cashewnoten | 67,3 mg | 19% | 22% | Handjevol |
| Gezouten haring | 60 mg | 17% | 20% | 2 stuks |
| Ongezouten amandelen | 58 mg | 17% | 19% | Handjevol |
| (On)gezouten walnoten | 49 mg | 14% | 16% | Handjevol |
| Zongedroogde tomaten | 48,6 mg> | 14% | 16% | 60 gr |
| Gekookte quinoa | 48 mg | 14% | 16% | 75 gr |
| Volkoren pasta | 47 mg | 11% | 13% | 100 gr |
| Avocado | 46,8 mg | 13% | 16% | 1 avocado |
| Bananen | 46,2 mg | 13% | 15% | 1 banaan |
| Gedroogde chiazaad | 40,2 mg | 11% | 13% | 2 eetlepels |
| Groene erwten | 38 mg | 10% | 12% | 100 gr |
| Gedroogde basilicum | 35,6 mg | 10% | 12% | 1 eetlepel |
| Sesamzaad | 33,5 mg | 9,6% | 11,2% | 1 eetlepel |
| Cacaopoeder | 31,5 mg | 9% | 10,5% | 1 eetlepel |
| Zwarte bonen | 31,5 mg | 9% | 10,5% | 75 gr |
| Donkere chocolade | 18,7 mg | 5% | 6% | 3 stukjes |
Magnesium komt met name voor in noten, zaden, volkoren granen, bladgroente, peulvruchten, vis en sojaproducten.
Hier vind je tips wanneer je magnesium het beste kan innemen.
Hoeveel magnesium per dag?
Om een magnesium tekort te voorkomen heeft het Ministerie van Volksgezondheid een algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld [8].
| Categorie | Hoeveelheid ADH (in milligram) |
| Vrouwen (18+) | 300 mg |
| Mannen (18+) | 350 mg |
| Jongens (14-17 jaar) | 350 mg |
| Meiden (14-17 jaar) | 280 mg |
Symptomen magnesium tekort
Een magnesium tekort kan je herkennen aan:
- Vermoeidheid
- Slecht slapen
- Lusteloosheid
- Spierkrampen
- Humeurigheid
- Nervositeit en angstige gevoelens [11]
- Zwakke botten met verhoogde kans op botbreuken [13]
Je krijgt niet snel een tekort aan magnesium. Dit komt omdat je nieren zorgen dat je genoeg magnesium in je lichaam hebt. Ze letten erop hoeveel magnesium je nodig hebt en scheiden de rest uit.
Een voortdurend lage magnesiuminname via je voeding of chronische darmaandoeningen kunnen echter wel leiden tot een magnesium tekort [16].
Een magnesium tekort komt niet snel voor, maar er zijn uitzonderingen. Denk bijvoorbeeld aan mensen met chronische darmaandoeningen.
10 recepten met magnesiumrijke voeding
Er bestaan online talloze recepten voor magnesiumrijke gerechten. Om je een handje te helpen, som ik hier enkele recepten voor je op:
- Caesar pastasalade (Kies voor volkoren pasta i.p.v. erwtenpasta)
- Tabouleh met quinoa en hummus
- Rijstwafel met avocado, ei en bieslook
- Kip stir fry met quinoa
- Spicy chocolademelk
- Bircher muesli
- Granola bars
- Omelet met geitenkaas, cherrytomaten en spinazie
- Met garnalen gevulde avocado
- Warme appelcrumble van havermout en noten
Meer recepten vind je hier.
⚠ Eén maaltijd voldoet vaak niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium die je binnen moet krijgen.
✔ Voeg een grotere hoeveelheid van een ingrediënt toe dat veel magnesium bevat. Denk bijvoorbeeld aan extra spinazie, avocado of quinoa.
✔ Eet op verschillende momenten van je dag magnesiumrijke voeding.
Magnesium tabletten
Als je kampt met een magnesium tekort, kun je ervoor kiezen om het mineraal bij te slikken via supplementen [5,9].
Er zijn veel merken op de markt die magnesium tabletten aanbieden. Hoe weet je welke het beste zijn voor jouw situatie?
Om het je makkelijker te maken, vind je hier een top 9 van de beste magnesium tabletten.
Zo is het raadzaam om tabletten met magnesiumoxide en magnesiumsulfaat te vermijden [7,14]. Dit neemt je lichaam slecht op [1, 4].
⚠ Kamp je met aanhoudende gezondheidsklachten? Raadpleeg dan je huisarts.
