Magnesium is een mineraal dat je lichaam niet zelf aanmaakt, maar dat je wel nodig hebt. Het is daarom heel belangrijk om voedingsmiddelen te eten met veel magnesium.
Dit artikel gaat over magnesium in voeding. Zo vindt je onder meer een handige lijst van 23 voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium.
De lijst is met zorg samengesteld op basis van wetenschappelijke bronnen en de deskundigheid van een team van orthomoleculaire voedingsdeskundigen.
- Magnesium komt met name voor in noten, zaden, volkoren granen, bladgroente, peulvruchten, vis en sojaproducten.
- De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium voor vrouwen is 300 mg en voor mannen 350 mg.
- Zorg voor voldoende vitamine D3 en B6 in je lichaam om de opname van magnesium te bevorderen.
Inhoud
- Top 23 magnesiumrijke voeding
- 10 recepten met veel magnesium
- Do’s en don’ts
- Waar is magnesium goed voor?
- Symptomen magnesium tekort
- Magnesium tabletten
1. Top 23 magnesiumrijke voeding
In het kort: magnesium zit met name in noten en zaden, volkoren granen, bladgroenten, peulvruchten, vis en sojaproducten.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is [8]:
- Voor mannen: 350 milligram
- Voor vrouwen: 300 milligram
1. Gekookte mosselen
157,5 milligram magnesium per portie (= 1 kg mosselen waarvan 250 gram mosselvlees)
45% ADH mannen
52% ADH vrouwen
Naast dat gekookte mosselen veel magnesium bevatten, zijn ze ook rijk aan vitamine B6. Dit vergroot de opneembaarheid van magnesium.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
2. Gekookte spinazie
154 milligram magnesium per portie (=200 gram)
44% ADH mannen
51% ADH vrouwen
Spinazie is erg gezond en bevat naast magnesium ook veel vitamines, waaronder vitamine B6.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
Vitamine C
Vitamine K
3. Tofublokjes
86 milligram magnesium per portie (=100 gram)
25% ADH mannen
29% ADH vrouwen
Tofu bestaat uit soja en is afkomstig uit de Aziatische keuken. Het wordt veel gebruikt als vleesvervanger en zit ook nog eens boordevol ijzer.
✔ Bevat ook:
Vitamine E
Vitamine K
4. Rucola
82 milligram magnesium per portie (=200 gram)
23% ADH mannen
27% ADH vrouwen
Rucola zit boordevol mineralen. Denk bijvoorbeeld aan ijzer, calcium en mangaan. Het bevat ook vitamine B6, wat de opneembaarheid van magnesium vergroot.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
5. Pompoenpitten
80,3 milligram magnesium per portie (=1 eetlepel)
23% ADH mannen
27% ADH vrouwen
Pompoenpitten bevatten per 100 gram zelfs 535 milligram magnesium. Ook zijn ze rijk aan vitamine B6, een gunstige vitamine voor je lichaam om magnesium goed op te kunnen nemen.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
Vitamine K
6. Rauwe zeekraal
75 milligram magnesium per portie (=100 gram)
21% ADH mannen
25% ADH vrouwen
Zeekraal is gezond, omdat het naast magnesium ook veel calcium bevat. Verder bevat het weinig vitamines.
(Rauwe) zeekraal kan je soms zelf plukken bij kustgebieden en voegt een heerlijke smaak toe aan gerechten, zoals pasta of salade.
✔ Bevat ook:
Vitamine E
7. (On)gezouten cashewnoten
67,3 milligram magnesium per portie (= een handjevol)
19% ADH mannen
22% ADH vrouwen
Een handjevol cashewnoten is goed als snack en rijk aan gezonde vetten.
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine E
8. Gezouten haring
60 milligram magnesium per portie (= 2 stuks)
45% ADH mannen
52% ADH vrouwen
Haring bevat met vitamine D3 en D6 precies de vitamines die je lichaam nodig heeft om magnesium goed op te nemen.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine D3
9. Ongezouten amandelen
58 milligram magnesium per portie (= een handjevol)
17% ADH mannen
19% ADH vrouwen
Een handjevol amandelen is ideaal als voedzaam tussendoortje.
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine E
10. (On)gezouten walnoten
49 milligram magnesium per portie (=1 handjevol)
14% ADH mannen
16% ADH vrouwen
Walnoten bevatten naast magnesium ook vitamines en gezonde vetten. Eet het bijvoorbeeld als een gezonde snack of verwerk het door je salade.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
11. Zongedroogde tomaten
48,6 milligram magnesium per portie (=ongeveer 4 stuks)
14% ADH mannen
16% ADH vrouwen
Vitamine B6 in zongedroogde tomaten zorgt ervoor dat het magnesium dat erin zit goed opneembaar is. Je kan zongedroogde tomaten toevoegen aan bijvoorbeeld een salade of pasta.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine C
Vitamine K
12. Gekookte quinoa
48 milligram magnesium per portie (= 75 gram)
14% ADH mannen
16% ADH vrouwen
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine E
13. Volkoren pasta
47 milligram magnesium per portie (=100 gram)
11% ADH mannen
13% ADH vrouwen
Volkoren pasta is, mede dankzij de vezels, gezonder dan witte pasta.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
Vitamine K
14. Avocado
46,8 milligram magnesium per portie (= 1 avocado)
13% ADH mannen
16% ADH vrouwen
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
15. Bananen
46,2 milligram magnesium per portie (= 1 grote banaan)
13% ADH mannen
15% ADH vrouwen
Dankzij vitamine B6 in een banaan wordt het magnesium dat erin zit beter in je lichaam opgenomen.
Hoewel deze fruitsoort rijk is aan verschillende vitamines, bevat het geen hoge hoeveelheden.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
16. (On)gezouten paranoten
42 milligram magnesium per portie (= 3 paranoten)
12% ADH mannen
14% ADH vrouwen
Paranoten bevatten naast magnesium ook selenium. Dit is een element dat onder andere het immuunsysteem ondersteunt.
Te veel selenium kan echter schadelijk voor je zijn.
Daarom heeft de Europese Autoriteit voor Voedselveiligheid (EFSA) een maximale dagelijkse hoeveelheid selenium voor volwassenen vastgesteld op 255 microgram.
Mag je dan niet meer dan 3 paranoten per dag eten? Dat mag wel, maar doe het niet te vaak. Als je maandenlang te veel paranoten eet, kan het schadelijk zijn voor je.
✔ Bevat ook:
Vitamine B
Vitamine E
17. Gedroogde chiazaad
40,2 milligram magnesium per portie (= 2 eetlepels)
11% ADH mannen
13% ADH vrouwen
2 eetlepels komt neer op ongeveer 12 gram chiazaad. Chiazaad heeft een vrij neutrale smaak en je kunt het bijvoorbeeld toevoegen aan je yoghurt of smoothie.
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine C
Vitamine E
18. Groene erwten
38 milligram magnesium per portie (=100 gram)
23% ADH mannen
27% ADH vrouwen
Groene erwten zijn onder andere rijk aan vitamine B6 wat gunstig is voor de opneembaarheid van magnesium.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
Vitamine K
19. Gedroogde basilicum
35,6 milligram magnesium per portie (=1 eetlepel)
10% ADH mannen
12% ADH vrouwen
Een eetlepel basilicum, ongeveer 5 gram, bevat naast magnesium ook veel vitamines, met name vitamine K en B6.
Het is dus een gezonde toevoeging aan je maaltijd en dankzij B6 goed voor de opneembaarheid.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
20. Sesamzaad
33,5 milligram magnesium per portie (=1 eetlepel)
9,6% ADH mannen
11,2% ADH vrouwen
Een eetlepel is ongeveer 10 gram sesamzaad. Heerlijk over bijvoorbeeld salades, noodles of door je smoothie.
Dankzij vitamine B6 een goede toevoeging die de opneembaarheid van magnesium ten goede komt.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
Vitamine E
21. Cacaopoeder
31,5 milligram magnesium per portie (=1 eetlepel)
9% ADH mannen
10,5% ADH vrouwen
Doe een eetlepel cacaopoeder (6 gram) door je kwark, yoghurt of smoothie. Dit is dankzij de vitamine B6 en magnesium erin niet alleen een gezonde toevoeging, het smaakt ook heerlijk.
✔ Bevat ook:
B-vitamines (waaronder B6)
22. Zwarte bonen
31,5 milligram magnesium per portie (= 75 gram)
9% ADH mannen
10,5% ADH vrouwen
Zwarte bonen zijn ook rijk aan vezels en eiwitten. Heerlijk op bijvoorbeeld een wrap of door een salade.
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine E
Vitamine K
23. Donkere chocolade
18,7 milligram magnesium per portie (= 3 stukjes)
5% ADH mannen
6% ADH vrouwen
Een gemiddelde donkere chocoladereep van 200 gram bevat 178 milligram magnesium.
Eet chocolade met mate, het bevat immers ook veel suikers en ongezonde vetten. Probeer deze tips om minder suikers binnen te krijgen.
✔ Bevat ook:
B-vitamines
Vitamine C
Vitamine E
Vitamine K
2. 10 recepten met magnesiumrijke voeding
Er bestaan online talloze recepten voor magnesiumrijke gerechten. Om je een handje te helpen, som ik hier enkele recepten voor je op:
- Caesar pastasalade (Kies voor volkoren pasta i.p.v. erwtenpasta)
- Tabouleh met quinoa en hummus
- Rijstwafel met avocado, ei en bieslook
- Kip stir fry met quinoa
- Spicy chocolademelk
- Bircher muesli
- Granola bars
- Omelet met geitenkaas, cherrytomaten en spinazie
- Met garnalen gevulde avocado
- Warme appelcrumble van havermout en noten
Meer recepten vind je hier.
⚠ Eén maaltijd voldoet vaak niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium die je binnen moet krijgen.
✔ Voeg een grotere hoeveelheid van een ingrediënt toe dat veel magnesium bevat. Denk bijvoorbeeld aan extra spinazie, avocado of quinoa.
✔ Eet op verschillende momenten van je dag magnesiumrijke voeding.
3. Do’s en don’ts
De do’s en don’ts als het gaat om magnesium:
✔ Eet een breed scala aan magnesiumrijke voedingsmiddelen.
Denk bijvoorbeeld aan producten zoals bladgroenten, noten, zaden, volkoren granen en vis.
✔ Zorg voor voldoende vitamine D in je lijf.
Vitamine D3 bevordert de opname van magnesium. Eet voldoende vette vis, kom regelmatig in de zon of slik het bij via supplementen.
✔ Zorg voor voldoende vitamine B6 in je lijf.
Met voldoende B6 kan je lichaam magnesium beter opnemen. Eet bijvoorbeeld genoeg groenten, fruit en volkoren producten. Denk aan een avocado of een banaan.
✔ Drink genoeg water
Magnesium krijg je niet alleen binnen via voeding, het zit ook in kraanwater. Dat kan verschillen van 1 tot 5 milligram magnesium per liter.
❌ Beperk extra vezels bij magnesiumrijke maaltijden
Probeer extra vezels bij een maaltijd met veel magnesium te beperken, omdat dit de opname van magnesium moeilijker maakt.
❌ Eet niet te veel calcium
Calcium en magnesium strijden allebei om te worden opgenomen in je darmen. Als je van één de twee meer binnenkrijgt, is de kans groter dat dit mineraal meer wordt opgenomen.
Om ervoor te zorgen dat je voldoende magnesium binnenkrijgt, is het belangrijk om magnesiumrijke voeding te eten en voeding die rijk is aan vitamine D3 en B6.
Deze vitamines zorgen er namelijk voor dat je lichaam magnesium beter kan opnemen.
Beperk daarnaast het eten van extra vezels en van voeding met veel calcium, omdat dit de opname van magnesium niet bevordert.
4. Waar is magnesium goed voor?
Magnesium is een van de meest voorkomende mineralen op de wereld en is aanwezig in veel voedingsmiddelen [2,6].
Dit mineraal is essentieel voor je gezondheid. Magnesium is betrokken bij meer dan 500 processen in je lichaam [2].
Maar waar is het goed voor? Volgens de Keuringsraad heeft je lichaam magnesium nodig voor het volgende:
1. Botten
Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale botten. Het is dus goed voor het skelet en speelt een rol bij de botaanmaak.
2. Psychologische functie
Magnesium draagt bij aan de geestelijke veerkracht en hersen- en zenuwfuncties betrokken bij het leervermogen.
Ook is het goed voor de gemoedstoestand en concentratievermogen.
3. Mond en gebit
Magnesium draagt bij tot de instandhouding van normale tanden. Het helpt de tanden sterk te houden.
4. Celdeling
Magnesium draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels.
5. Eiwitsynthese
Magnesium draagt bij tot een normale eiwitsynthese. Het helpt bij het opbouwen van (lichaams)eiwit.
6. Electrolytenbalans
Magnesium draagt bij tot een goede elektrolytenbalans. Magnesium biedt dus ondersteuning bij het handhaven van de normale balans in de water- en mineralenhuishouding.
7. Vermoeidheid
Magnesium helpt om vermoeidheid te verminderen. Het draagt dus bij aan extra energie bij moeheid.
8. Zenuwstelsel
Magnesium zorgt mede voor het goed functioneren van het zenuwstelsel. Het speelt dus een belangrijke rol in het functioneren van zenuwen.
9. Spieren
Magnesium draagt bij tot een normale werking van de spieren. Het is dus goed voor de spieren.
10. Geest
Magnesium is gunstig voor een goede geestelijke balans.
11. Energie
Magnesium helpt energie vrij te maken uit de voeding. Het activeert je natuurlijke energie in het lichaam en bevordert de energiestofwisseling.
Magnesium is onmisbaar in je lichaam en is onder andere goed voor je botten, energieniveau, spieren, zenuwen en geest.
5. Symptomen magnesium tekort
Een magnesium tekort kan je herkennen aan:
- Vermoeidheid
- Slecht slapen
- Lusteloosheid
- Spierkrampen
- Humeurigheid
- Nervositeit en angstige gevoelens [11]
- Zwakke botten met verhoogde kans op botbreuken [13]
Een magnesium tekort krijg je niet snel. Dit komt doordat de nieren je magnesiumspiegel in de gaten houden. Afhankelijk van wat je lichaam nodig heeft, scheidt het meer of minder magnesium uit.
Een voortdurend lage magnesiuminname via je voeding of chronische darmaandoeningen kunnen echter leiden tot een magnesium tekort [16].
Om een magnesium tekort te voorkomen heeft het Ministerie van Volksgezondheid een algemene dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld [8].
Zo weet je hoeveel magnesium je per dag moet nemen:
| Categorie | Hoeveelheid ADH (in milligram) |
| Vrouwen (18+) | 300 mg |
| Mannen (18+) | 350 mg |
| Jongens (14-17 jaar) | 350 mg |
| Meiden (14-17 jaar) | 280 mg |
Een magnesium tekort komt niet snel voor, maar er zijn uitzonderingen. Denk bijvoorbeeld aan mensen met chronische darmaandoeningen.
6. Magnesium tabletten
Als je kampt met een magnesium tekort, kun je ervoor kiezen om het mineraal bij te slikken via supplementen [5,9].
Er zijn veel merken op de markt die magnesium tabletten aanbieden. Hoe weet je welke het beste zijn voor jouw situatie?
Om het je makkelijker te maken, vind je hier een top 9 van de beste magnesium tabletten.
Zo is het raadzaam om tabletten met magnesiumoxide en magnesiumsulfaat te vermijden [7,14]. Dit zijn anorganische magnesium verbindingen die je lichaam slecht kan opnemen [4,1].
⚠ Kamp je met aanhoudende gezondheidsklachten? Raadpleeg dan je huisarts.
Magnesium voor het slapen
Magnesium is goed bij vermoeidheid en moeheid. Magnesiumbisglycinaat is meer voor de hersenen en magnesiumtauraat voor de zenuwen [1,12,15].
Kies daarom liever een supplement met magnesiumbisglycinaat of magnesiumtauraat als je het wil gebruiken voor het slapengaan.
Hier lees je meer over de beste magnesium tabletten voor het slapen.
