Waar zit omega 3 in?

Laatste update op 15 juli 2024

Omega 3 is gezond, maar je lichaam maakt het niet zelf aan. Daarom is het belangrijk om te weten welke voedingsmiddelen en supplementen omega 3-vetzuren bevatten, zodat je er genoeg van binnenkrijgt.

In dit artikel vind je informatie over voedingsmiddelen waar veel omega 3-vetzuren in zitten en de verschillende soorten omega 3-supplementen die beschikbaar zijn.

Inhoud:

  1. Wat is omega 3 en waarom heeft je lichaam het nodig?
  2. Waar zit omega 3 in?
  3. Omega 3 in supplementen
  4. Hoeveel omega 3 moet ik innemen?
  5. Recepten met omega 3

1. Wat is omega 3 en waarom heeft je lichaam het nodig?

Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren. Vetzuren in het algemeen heeft je lichaam elke dag nodig. Ze gebruikt het onder andere als bouwstenen voor cellen, hormonen, gal, voor het opnemen van vitamines uit voeding en voor het reguleren van je temperatuur [24].

De zogeheten omega 3-vetzuren zijn een familie van deze essentiële vetzuren die dus een belangrijke rol spelen in je lichaam [41,48]. 

Zo blijkt ook uit onderzoeken dat een omega-3-tekort in verband wordt gebracht met een lagere intelligentie, depressie, hartziekten, artritis en vele andere gezondheidsproblemen [11,30,31,37,39]. 

Er zijn drie hoofdtypen omega-3-vetzuren: ALA, DHA en EPA. Elk type heeft zijn eigen werking in je lichaam: 

ALA

Alfa-linoleenzuur is de meest voorkomende omega-3-vetzuur in je dagelijkse voeding. Je lichaam gebruikt het voornamelijk als energiebron, bijvoorbeeld om ervoor te zorgen dat cellen hun werk kunnen doen [27]. 

EPA

Eicosapentaeenzuur heeft verschillende functies in je lichaam. Zo gebruikt je lichaam het om ontstekingen te verminderen en helpt het bij cognitieve functies [38,46]. 

DHA

Docosahexaeenzuur is het belangrijkste omega-3-vetzuur in je lichaam. Het fungeert als bouwstenen voor een optimale functie van je hersenen en zicht [24].

Omdat DHA en EPA voorkomen in dierlijke producten, hebben vegetariërs en veganisten vaak een tekort hieraan [8,9]. 

Samengevat:

Omega 3 bestaat uit vetzuren die essentieel zijn voor verschillende lichaamsfuncties. Ze zijn onderverdeeld in drie hoofdtypen: ALA, DHA en EPA. Elk type heeft zijn eigen werking voor je lichaam. 

2. Waar zit omega 3 in?

Omega 3 komt voor in voedingsmiddelen, maar je kan het ook bijslikken met supplementen. 

In dit hoofdstuk sommen we de voedingsmiddelen op waarin de omega 3-vetzuren ALA, EPA en DHA voorkomen. 

Het omega 3-vetzuur ALA komt voor in plantaardige producten. EPA en DHA komen voor in dierlijke producten en zijn het meest effectief voor je gezondheid [28,29]. 

Het is daarom niet alleen belangrijk hoeveel omega 3 je binnenkrijgt, maar ook welk soort. 

Dit zijn 11 vaak voorkomende voedingsmiddelen waar veel omega 3 in zit: 

Product Type vetzuur Omega 3-gehalte per portie
Makreel [15] EPA en DHA 4.580 mg per 100 gr.
Levertraan [16] EPA en DHA 2.438 mg per eetlepel.
Beperkt je inname tot 1 eetlepel per keer, vanwege een hoog vitamine A-gehalte.
Zalm [17] EPA en DHA 2.150 mg per 100 gr.
Haring [14] EPA en DHA 2.150 mg  per 100 gr.
Sardines [18] EPA en DHA 1.463 mg per 149 gr. ingeblikte sardines
Kaviaar [13] EPA en DHA 1.046 mg per eetlepel of 6.540 mg per 100 gr.
Ansjovis [12] EPA en DHA 411 mg per 5 ansjovis of 2.053 mg per 100 gr.
Oesters [19] EPA en DHA 329 mg in 6 rauwe oosterse oesters.
Walnoten [20] ALA 2.750 mg per portie walnoten (ongeveer 7 stuks).
Lijnzaad [22] ALA 2.350 mg per eetlepel hele zaden of 7.260 mg per eetlepel lijnzaadolie.
Chiazaad [21] ALA 842 mg per eetlepel chiazaad.
Sojabonen [23] ALA 670 mg per half kopje droge, geroosterde sojabonen.

Oliën (ALA) met een hoog gehalte omega 3 [10]:

  • Lijnzaadolie
  • Koolzaadolie
  • Sojaolie
  • Mosterdolie

Er zijn nog talrijke andere voedingsmiddelen die, in mindere mate, omega 3 bevatten. We sommen ze voor je op.

Groenten (ALA) [10]: 

  • Tofu
  • Groene kool
  • Kikkererwten
  • Spinazie
  • Spruitjes
  • Witte bonen
  • Postelein
  • Avocado

Noten en żaden (ALA) [10]: 

  • Hennepzaden
  • Sesamzaad
  • Maanzaad
  • Zonnebloempitten
  • Pecannoten
  • Pistachenoten
  • Pindanoten
  • Hazelnoten
  • Amandelen

Vis en eieren (EPA EN DHA) [43,44]:

  • Tonijn
  • Zeebaars
  • zwaardvis
  • Forel
  • Zeewolf 
  • Sabelvis
  • Menhaden
  • Elft
  • Sommige soorten eieren (dit is afhankelijk van het gebruikte voer aan de kippen)
Samengevat:

Omega 3-vetzuren vind je in verschillende voedingsmiddelen, zoals vis, zaden, noten en groenten.  De meest effectieve vetzuren EPA en DHA zitten met name in vette vis. 

3. Omega 3 in supplementen

Zoals eerder aangegeven komen de vetzuren EPA en DHA alleen voor in dierlijke producten en geven deze vetzuren de meeste voordelen voor je gezondheid [28,29].

Hoewel je lichaam in staat is om ALA om te zetten in EPA en DHA, is dit niet effectief genoeg om de voordelen ervan te ervaren voor je lichamelijke welzijn [5,35]. 

Het is daarom zeker voor vegetariërs en veganisten aan te raden om omega 3 bij te slikken in supplementen [28,29]. 

Deze supplementen bestaan meestal uit een oliesoort. De meest voorkomende oliën in supplementen zijn:

Natuurlijke visolie

Deze olie bevatten de vetzuren EPA en DHA en is afkomstig uit het weefsel van een vette vis, zoals zalm of haring. 

Je kan er dus voor kiezen om dit soort vissen te eten of je kan kiezen voor supplementen waarin de essentiële vetzuren worden verwerkt in een visolie. 

Deze supplementen komen daarom ook het meest in de buurt van echt vis [3,25]. 

Zalm, sardines, haring, menhaden en kabeljauwlever behoren tot de meest voorkomende bronnen van natuurlijke visolie. Deze oliën zijn verkrijgbaar in capsules of vloeibare vorm [6]. 

Verwerkte visolie 

Net zoals natuurlijke visolie, bevat dit EPA en DHA. Doordat verwerkte visolie wordt gezuiverd en geconcentreerd, is de olie ontdaan van onzuiverheden zoals kwik. 

Het doel van het concentreren van de visolie is om het omega 3 gehalte te verhogen. Sommige supplementen bevatten daardoor soms 50 tot 90 procent pure EPA en/-of DHA (Bonilla & Concha, 2018). 

Krillolie 

Krillolie wordt gewonnen uit een klein garnaalachtige zeedier: de krill. Het bevat net zoals visolie de vetzuren EPA en DHA [42,50]. 

De vetzuren in krillolie hebben een andere structuur dan bijvoorbeeld die in visolie. Hierdoor zou je lichaam beter in staat zijn om de vetzuren te verwerken en op te nemen [32,40]. 

Groenlipmosselolie

De groenlipmossel is een mossel die oorspronkelijk uit Nieuw-Zeeland komt. Naast EPA en DHA bevat het ook sporen van de vetzuur eicosatetraeenzuur (ETA). 

Dit type vetzuur staat bekend om zijn ontstekingsremmende eigenschappen [1,26,33,47,49]. 

Algenolie 

De EPA en DHA in vissen zijn afkomstig van algen. Studies tonen aan dat algenolie een geconcentreerd gehalte aan omega 3-vetzuren bevat [2, 9]. 

Er zijn dus veel verschillende soorten omega 3 supplementen die verschillen in kwaliteit en werking. In dit artikel lees je de top 10 beste van dit moment. 

Samengevat:

Omega 3-vetzuren maakt je lichaam niet zelf aan. Zeker voor vegetariërs en veganisten is het raadzaam om omega 3 bij te nemen door het gebruik van supplementen. Omega 3-supplementen kunnen bestaan uit verschillende oliesoorten. De meest voorkomende zijn: natuurlijke visolie, verwerkt visolie, krillolie, groenlipmosselolie en alpenolie. 

4. Hoeveel omega 3 moet ik innemen?

Voedingsmiddelen

EPA en DHA

Omega 3 bevat veel gezondheidsvoordelen. Om dit te bereiken moet je genoeg omega 3 binnenkrijgen.

Daarom worden gezonde volwassenen aangeraden om dagelijks minimaal 250 tot 500 milligram EPA en DHA in te nemen. 

Je kan er bijvoorbeeld ook voor kiezen om 250 gram vette vis per week te eten [9,34,36]. 

Denk bij vette vis aan:

  • Zalm
  • Makreel
  • Haring
  • Sardines
  • Ansjovis 

ALA

De Gezondheidsraad adviseert vrouwen om 2 gram ALA per dag in te nemen. Voor mannen is het advies 3 gram.

Het principe is namelijk dat 1% van de dagelijkse calorieën die je binnen moet krijgen uit ALA bestaat [34].

Supplementen

Wanneer je besluit om omega 3-supplementen te slikken, is het belangrijk om het etiket van het betreffende supplement goed door te lezen. 

Afhankelijk van de concentratie aan EPA en DHA in een dosis, wordt de aanbevolen dosering bepaald. Bij sommige merken moet je wel 8 capsules in één keer innemen. 

Recepten met omega 3

Wij hebben enkele makkelijke recepten voor je uitgeschreven die niet alleen heel gezond zijn, maar ook rijk aan omega 3.

Zalmfilet met romige spinazie en paddenstoelen

Porties: 1

Ingrediënten

  • 120 gram zalmfilet
  • 100 ml plantaardige kookroom
  • 150 gemengde paddenstoelen, grof gesneden
  • 100 gram verse spinazie
  • 1 el olijfolie
  • 2 tenen knoflook, fijngesneden
  • 1 sjalot, gesnipperd
  • ½ tl gemalen nootmuskaat

Bereidingswijze

  1. Verhit de helft van de olijfolie in een hapjespan op middelhoog vuur. Fruit de knoflook en de sjalot 4 – 5 minuten. Voeg de paddenstoelen en de nootmuskaat toe en bak 5 minuten mee.
  2. Voeg de spinazie toe en roer door tot de spinazie geslonken is en het meeste vocht verdampt is. Voeg dan de kookroom en wat peper en zout toe, draai het vuur laag en laat inkoken tot de zalm klaar is.
  3. Verhit de overige olijfolie in een koekenpan op middelhoog vuur. Dep de zalmfilet droog met keukenpapier. Bak de zalmfilet 2 – 3 minuten per kant. De baktijd is afhankelijk van de dikte van de zalmfilet. 
  4. Schep de romige spinazie en paddenstoelen op een bord en leg daar de zalmfilet op.

Knapperige zalm met groene asperges

Porties: 1

Ingrediënten

  • 150 gram verse zalm
  • 15 gram sesamzaadjes
  • 15 gram amandelschaafsel
  • 200 gram groene asperges (of groente naar keuze)
  • 1 teen knoflook
  • 1 el olijfolie
  • ½ el sojasaus
  • ½ limoen
  • Peper en zeezout

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 200 ºC.
  2. Rooster het sesamzaad en amandelschaafsel kort in een koekenpan zonder boter.
  3. Pers de knoflook en voeg dit toe aan een bakje met de olijfolie en sojasaus. Roer het sesamzaad en amandelschaafsel ook door de marinade.
  4. Dep de zalm droog met keukenpapier en leg in een ovenschaal.
  5. Leg de marinade op de vis en sprenkel er peper en zeezout over. De zalm gaat 20 minuten in de oven.
  6. Breng een pan water aan de kook en verwijder de harde onderkanten van de asperges (circa 1- 1,5 cm). Voeg de asperges toe aan het kokend water en kook in 5 minuten beetgaar.
  7. Leg de zalm en asperges op het bord en knijp er wat vers limoensap over.

Najaarssalade met makreel en rode kool

Porties: 1

Ingrediënten

  • 50 gram gerookte makreelfilet
  • 200 gram rode kool
  • 100 gram gekookte biet
  • 100 gram veldsla
  • ½ prei
  • 1 tl mosterd
  • ½ limoen
  • ½ el olijfolie
  • Zeezout en zwarte peper

Bereidingswijze

  1. Controleer de gerookte makreel op graatjes, en snijd deze in kleine stukjes.
  2. Snijd de rode kool in slierten en de prei in dunne ringen.
  3. Verhit de olijfolie en wok de rode kool en de prei gedurende 1 minuut.
  4. Snijd de biet in kleine blokjes.
  5. Doe de mosterd met het sap van een halve limoen, wat peper en zeezout in een bakje. Dit is de dressing van de salade.
  6. Leg de salade in een diep bord of kom, leg de bietjes erop en vervolgens de rode kool en de prei.
  7. Vervolgens kun je de makreel over de lauwwarme salade verdelen.
  8. Besprenkel de salade met wat dressing.

Meer gezonde recepten vind je hier.

Deel

Print

Geef een reactie

Je e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Eerlijk productadvies

Eerlijk, wetenschappelijk onderbouwd en deskundig advies over supplementen.

Schrijf je in

Meld je aan voor de nieuwsbrief en ontvang eerlijk advies over voeding & producten.

Heb je een vraag voor ons?

Neem nu contact op met Lynda!

Al 76.283 keer gedownload

Ontvang het gratis suikervrije dagmenu

Schrijf je in voor de nieuwsbrief en ontvang gratis tips, recepten en dagmenu’s.

Bedankt! Je bent nu aangemeld voor de nieuwsbrief.

Leuk dat je het Leef Puur Natuur dagmenu hebt aangevraagd.

Het dagmenu kun je binnen enkele minuten in je mailbox verwachten.

Met het dagmenu wil ik je kennis laten maken met het Leef Suikervrij programma. Ben je geïnteresseerd in een slank, fit en energiek leven? Bekijk dan deze pagina.