IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor je lichaam. Het draagt onder andere bij aan de vorming van rode bloedcellen en ondersteunt de normale werking van je immuunsysteem.
Het is dus belangrijk om genoeg voeding te eten waar ijzer in zit. Maar welke producten zijn dat dan?
- IJzer zit met name in rood vlees, orgaanvlees, schaaldieren, peulvruchten, groene bladgroenten, noten, zaden en volkorenproducten [2,6,9,10]
- De ADH van ijzer is 16 milligram per dag voor vrouwen vóór de overgang en 11 milligram per dag voor mannen.
Inhoud
Waar zit ijzer in?
De Gezondheidsraad heeft een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld voor ijzer [3]:
- Mannen vanaf 18 jaar: 11 milligram ijzer per dag
- Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang: 16 milligram ijzer per dag
Top 10 vlees, vis of ei met veel ijzer
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Gebakken varkenslever (100gr) | 23,3 mg | 212% | 146% | Met name heemijzer |
| Gekookte mosselen (1kg) | 9,75 mg | 89% | 61% | Met name non-heemijzer |
| Gebakken runderlever (100gr) | 8,1 mg | 74% | 51% | Met name heemijzer |
| Rundersukadelappen (150gr) | 5,55 mg | 50,5% | 34,7% | Met name heemijzer |
| Lamskarbonade (300gr) | 5,1 mg | 46% | 32% | Met name heemijzer |
| Gebakken ei (2 stuks) | 4,6 mg | 42% | 29% | Alleen non-heemijzer |
| Runderbiefstuk (150gr) | 4,2 mg | 38% | 26% | Met name heemijzer |
| Oesters (6 stuks) | 4,2 mg | 38% | 26% | Met name heemijzer |
| Gebakken runderriblap (100gr) | 3,6 mg | 33% | 23% | Met name heemijzer |
| Gezouten haring (2 stuks) | 2,1 mg | 19,1% | 13,2% | Met name non-heemijzer |
Top 10 groenten en andere plantaardige producten met veel ijzer
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Agoemawiwiri (Surinaamse bladgroente) (200gr) | 19,8 mg | 180% | 124% | Alleen non-heemijzer |
| Zongedroogde tomaten (half potje) | 9,1 mg | 83% | 57% | Alleen non-heemijzer |
| Rauwe spinazie (200gr) | 4 mg | 37% | 25% | Alleen non-heemijzer |
| Tofublokjes (100gr) | 2,7 mg | 25% | 17% | Alleen non-heemijzer |
| Appelstroop (1 belegd broodje) | 2,64 mg | 24% | 16,5% | Alleen non-heemijzer |
| Rauwe andijvie (200gr) | 2,4 mg | 22% | 15% | Alleen non-heemijzer |
| Cashewnoten | 1,68 mg | 15% | 10,5% | Alleen non-heemijzer |
| Pure chocolade 80% (20 gram) | 2,2 mg | 20% | 14% | Alleen non-heemijzer |
| Gedroogde abrikozen (2 stuks) | 1 mg | 9% | 6% | Alleen non-heemijzer |
| Gekookte kikkererwten (50gr) | 0,9 mg | 8% | 6% | Alleen non-heemijzer |
Top 5 vleesvervangers met veel ijzer
In dit artikel lees je meer over de beste vleesvervangers.
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Vegetarische braadworst (1 stuk) | 7,12 mg | 65% | 45% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarisch rul gehakt (100gr) | 5,9 mg | 54% | 37% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische kipstukjes (100gr) | 4,6 mg | 42% | 29% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische burger (1 stuk) | 4,1 mg | 37% | 26% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische schnitzel (1 stuk) | 3,9 mg | 35% | 24% | Alleen non-heemijzer |
Soorten ijzer in voeding
IJzer komt in voedingsmiddelen voor als heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen, maar kan ook voorkomen in dierlijke voeding.
Over het algemeen lost heemijzer makkelijker op in je lichaam waardoor je het beter kan opnemen en verwerken [8].
Dat komt doordat heemijzer niet wordt geremd door andere stoffen in je voeding en direct door je darmen kan worden opgenomen.
De opname van non-heemijzer wordt sterker beïnvloed door andere stoffen in je voeding, zoals fytaten, calcium en polyfenolen uit koffie en thee [1,7].
Tips bij ijzertekort
Het is belangrijk om je ijzergehalte op peil te houden. Klachten zoals vermoeidheid, snel buiten adem zijn, rusteloze benen en een bleke huid kunnen wijzen op een ijzertekort [4].
Een ijzertekort voorkomen?
✔ Eet dagelijks voldoende ijzerrijke voeding.
✔ Combineer plantaardige ijzerbronnen met vitamine C voor een betere opname.
✔ Eet gevarieerd, zodat je ook voldoende vitamine B12 en foliumzuur binnenkrijgt voor de normale aanmaak van rode bloedcellen.
✔ Slik eventueel ijzer bij via een supplement.
❌ Kies niet voor een extreem eetpatroon, zoals een carnivoor dieet. Je lichaam heeft ook andere vitamines en mineralen nodig.
Tips voor betere ijzeropname uit voeding
Non-heemijzer neemt je lichaam minder makkelijk op dan heemijzer. Wel zijn er verschillende manieren om de opname van non-heemijzer te vergroten.
Dat is zeker relevant voor vegetariërs of veganisten die alleen non-heemijzer binnenkrijgen uit plantaardig voedsel.
1. Eet voeding met vitamine C
Vitamine C helpt je lichaam om non-heemijzer beter op te nemen. Combineer ijzerrijke voeding daarom met producten die veel vitamine C bevatten.
Eet bijvoorbeeld een groene salade met sinaasappel of kies een groente die naast ijzer ook veel vitamine C bevat, zoals spruitjes of paprika.
2. Vermijd koffie en thee bij je maaltijd
Koffie en thee kunnen de ijzeropname verminderen. Dit geldt niet alleen voor non-heemijzer, maar ook voor heemijzer [7].
Drink daarom liever geen koffie of thee bij een ijzerrijke maaltijd, maar laat er wat tijd tussen.
3. Kies voor voeding rijk aan lysine
Lysine is een essentieel aminozuur. Er zijn aanwijzingen dat lysine de ijzerstatus kan ondersteunen, vooral in combinatie met ijzer. Daarom is het slim om ook voldoende lysinerijke voeding te eten.
Voorbeelden van plantaardige producten met lysine zijn:
- Peulvruchten
- Quinoa
- Tofu
4. Fermenteer granen en peulvruchten
Het fermenteren van granen en peulvruchten kan zorgen voor een betere opname van non-heemijzer.
Door te fermenteren, verlaag je namelijk de hoeveelheid fytinezuur in deze voedingsmiddelen.
Fytinezuur is een stof die zich kan binden aan ijzer in de darmen. Hierdoor wordt het voor je lichaam moeilijker om ijzer uit je voeding op te nemen [5].
IJzer in supplementen
Soms is het lastig om de dagelijkse hoeveelheid ijzer uit voeding te halen. Je kunt er dan voor kiezen om ijzer bij te slikken in de vorm van een supplement.
Eet je weinig ijzerrijke voeding of vermoed je een ijzertekort? Laat dan bij voorkeur eerst je bloedwaarden controleren.
Een goed ijzersupplement bevat bij voorkeur:
- IJzerbisglycinaat (deze vorm van ijzer is het beste opneembaar)
- Vitamine C en vitamine B2
- Koper
Er zijn veel verschillende merken om uit te kiezen. Om de keuze makkelijker te maken heb ik een lijst samengesteld van de beste ijzersupplementen.
Ik raad aan: het merk Nutribites. Hun ijzersupplement bevat de juiste vorm van ijzer en extra voedingsstoffen die de ijzeropname ondersteunen.
De hele lijst van de beste ijzersupplementen vind je hier.
Let op: meer ijzer is niet altijd beter
IJzer is belangrijk voor je lichaam, maar dat betekent niet dat je zomaar extra ijzer hoeft te nemen in de vorm van een supplement. Als je geen verhoogde behoefte hebt en voldoende ijzerrijke producten eet, krijg je vaak voldoende ijzer binnen via je voeding.
Vermoed je dat je een ijzertekort hebt? Laat dan eerst je bloedwaarden controleren bij je huisarts. Klachten zoals vermoeidheid, rusteloze benen of snel buiten adem zijn kunnen namelijk ook andere oorzaken hebben.
Een ijzersupplement kan nuttig zijn bij een tekort of verhoogde behoefte, maar kies liever niet op eigen houtje voor een hoge dosering. Zo weet je zeker dat je lichaam krijgt wat het nodig heeft, zonder onnodig veel ijzer binnen te krijgen.
