IJzer is een mineraal dat onmisbaar is voor je lichaam. Zo ondersteunt het de aanmaak van rode bloedlichaampjes en zorgt het voor een goede weerstand.
Het is dus belangrijk om genoeg voeding te eten waar veel ijzer in zit. Maar welke producten zijn dat?
- IJzer zit met name in rood vlees, orgaanvlees, schaaldieren, peulvruchten, groene bladgroenten en noten [2, 6, 9, 10]
- De ADH van ijzer voor vrouwen is 16 milligram en mannen 11 milligram.
Inhoud
Waar zit ijzer in?
De Gezondheidsraad heeft een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) opgesteld voor ijzer [3]:
- Mannen vanaf 18 jaar: 11 milligram ijzer per dag
- Vrouwen vanaf 18 jaar tot de overgang: 16 milligram ijzer per dag
Top 10 vlees, vis of ei met veel ijzer
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Gebakken varkenslever (100gr) | 23,3 mg | 212% | 146% | Met name heemijzer |
| Gekookte mosselen (1kg) | 9,75 mg | 89% | 61% | Met name non-heemijzer |
| Gebakken runderlever (100gr) | 8,1 mg | 74% | 51% | Met name non-heemijzer |
| Rundersukadelappen (150gr) | 5,55 mg | 50,5% | 34,7% | Met name heemijzer |
| Lamskarbonade (300gr) | 5,1 mg | 46% | 32% | Met name heemijzer |
| Gebakken ei (2 stuks) | 4,6 mg | 42% | 29% | Alleen non-heemijzer |
| Runderbiefstuk (150gr) | 4,2 mg | 38% | 26% | Met name heemijzer |
| Oesters (6 stuks) | 4,2 mg | 38% | 26% | Met name heemijzer |
| Gebakken runderriblap (100gr) | 3,6 mg | 33% | 23% | Met name heemijzer |
| Gezouten haring (2 stuks) | 2,1 mg | 19,1% | 13,2% | Met name non-heemijzer |
⚠ Vlees of vis vullen niet zelf ijzertekorten aan. Wel helpen ze je lichaam om ijzer beter op te nemen.
Top 10 groenten en andere plantaardige producten met veel ijzer
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Agoemawiwiri (200gr) | 19,8 mg | 180% | 124% | Alleen non-heemijzer |
| Zongedroogde tomaten (half potje) | 9,1 mg | 83% | 57% | Alleen non-heemijzer |
| Rauwe spinazie (200gr) | 4 mg | 37% | 25% | Alleen non-heemijzer |
| Tofublokjes (100gr) | 2,7 mg | 25% | 17% | Alleen non-heemijzer |
| Appelstroop (1 belegd broodje) | 2,64 mg | 24% | 16,5% | Alleen non-heemijzer |
| Rauwe andijvie (200gr) | 2,4 mg | 22% | 15% | Alleen non-heemijzer |
| (On)gezouten cashewnoten | 1,68 mg | 15% | 10,5% | Alleen non-heemijzer |
| Extra pure hagelslag | 1,2 mg | 14% | 9% | Alleen non-heemijzer |
| Gedroogde abrikozen (2 stuks) | 1 mg | 9% | 6% | Alleen non-heemijzer |
| Gekookte kikkererwten (50gr) | 0,9 mg | 8% | 6% | Alleen non-heemijzer |
Top 5 vleesvervangers met veel ijzer
In dit artikel lees je meer over de beste vleesvervangers.
| Voeding (per portie) | Hoeveel ijzer | % van de ADH (mannen) | % van de ADH (vrouwen) | Soort ijzer |
| Vegetarische braadworst (1 stuk) | 7,12 mg | 65% | 45% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarisch rul gehakt (100gr) | 5,9 mg | 54% | 37% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische kipstukjes (100gr) | 4,6 mg | 42% | 29% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische burger (1 stuk) | 4,1 mg | 37% | 26% | Alleen non-heemijzer |
| Vegetarische schnitzel (1 stuk) | 3,9 mg | 35% | 24% | Alleen non-heemijzer |
Soorten ijzer in voeding
IJzer komt in voedingsmiddelen voor als heemijzer en non-heemijzer.
Heemijzer vind je alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer vind je vooral in plantaardige voedingsmiddelen, maar kan ook voorkomen in dierlijk voedsel.
Over het algemeen lost heemijzer makkelijker op in je lichaam waardoor je het beter kan opnemen en verwerken [8].
Dat komt doordat heemijzer niet wordt geremd door andere stoffen in je voeding en direct door je darmen kan worden opgenomen.
De opname van non-heemijzer wordt juist wel beïnvloed door stoffen in je voeding, zoals fytaten en calcium. Dit vermindert de opname van non-heemijzer in je lichaam [1].
Heemijzer neemt je lichaam het makkelijkst op en zit alleen in dierlijke producten. Non-heemijzer zit met name in plantaardige voeding en is minder goed opneembaar.
Tips bij ijzertekort
Het is belangrijk dat de ijzerwaarde in je bloed voldoende is. Een ijzertekort herken je bijvoorbeeld aan vermoeidheid, snel buiten adem zijn, rusteloze benen en een bleke huid [4].
Een ijzertekort voorkomen?
✔ Eet dagelijks voldoende ijzerrijke voeding
✔ Eet gevarieerd (je moet voor een goede ijzeropname ook andere mineralen en vitamines binnenkrijgen, zoals B12, B11 en C)
✔ Slik eventueel ijzer bij via supplementen
❌ Een carnivoor dieet (je hebt andere mineralen en vitamines nodig om ijzer goed op te nemen.
Tips voor betere ijzeropname uit voeding
Non-heemijzer neemt je lichaam minder goed op. Er zijn trucjes om de opneembaarheid te vergroten.
Dat is zeker relevant voor vegetariërs of veganisten die alleen ijzer binnenkrijgen uit plantaardig voedsel (non-heemijzer).
1. Eet voeding met vitamine C
Je lichaam heeft vitamine C nodig om non-heemijzer goed op te nemen. Het is daarom raadzaam om tijdens je ijzerrijke maaltijd ook vitamine C te nemen.
Eet bijvoorbeeld een groene salade met sinaasappel of kies een groente die naast ijzer ook veel vitamine C bevat, zoals spruitjes of paprika.
2. Vermijd koffie en thee bij je maaltijd
Koffie en thee kunnen de ijzeropname verminderen. Dit geldt niet alleen voor non-heemijzer, maar ook voor heemijzer [7].
3. Kies voor voedsel rijk aan lysine
Lysine is een aminozuur. Het zorgt ervoor dat non-heemijzer beter kan worden opgenomen, doordat het ijzermoleculen stevig vasthoudt.
Voorbeelden van plantaardige producten met lysine zijn:
- Peulvruchten
- Quinoa
- Tofu
4. Fermenteer granen en peulvruchten
Het fermenteren van granen en peulvruchten kan zorgen voor een betere opname van non-heemijzer.
Door te fermenteren, verlaag je namelijk de hoeveelheid fytinezuur in deze voedingsmiddelen.
Fytinezuur is een stof die de opneembaarheid van non-heemijzer vermindert, omdat het zich bindt aan ijzer in de darmen.
Hierdoor wordt het voor je lichaam moeilijker om het ijzer uit je voeding op te nemen [5].
Je kan je ijzeropname onder andere verhogen door vitamine C of lysine, het vermijden van koffie of thee bij je maaltijd en eten fermenteren.
IJzer in supplementen
Soms is het lastig om de dagelijkse hoeveelheid ijzer uit je dagelijkse voeding te halen. Je kunt er dan voor kiezen om ijzer bij te slikken in de vorm van een supplement.
Het liefst bevat je supplement:
- IJzerbisglycinaat (deze vorm van ijzer is het beste opneembaar)
- Vitamine C (ascorbinezuur) en vitamine B2 (riboflavine natriumfosfaat)
- Koper
Er zijn veel verschillende merken om uit te kiezen. Om de keuze makkelijker te maken heb ik een lijst samengesteld van de beste ijzersupplementen.
Ik raad aan: het merk Vitakruid. Hun ijzersupplementen bevatten de juiste vorm van ijzer en voldoende vitamines, waardoor je lichaam het product goed opneemt.
De hele lijst van de beste ijzersupplementen vind je hier.
