Waar zit collageen in: een top 7 van natuurlijke producten

Collageen is een eiwit dat je lichaam zelf aanmaakt en onder andere de huid van binnenuit mooier maakt. Na je 25ste levensjaar neemt deze productie af.

Zorg er eerst voor dat je meer collageen uit je dagelijkse voeding haalt, voordat je naar supplementen grijpt.

In dit artikel vind je voedingsmiddelen waar van nature collageen in zit en lees je welke voedingsstoffen je collageenproductie stimuleren. 

Inhoud

1. Waar zit collageen in
2. Collageenaanmaak stimuleren
3. Recepten met collageen
4. Soorten collageen
5. Collageen in supplementen 
6. Hoeveel collageen

Waar zit collageen in?

1. Bottenbouillon

Een bottenbouillon is makkelijk te maken met bijvoorbeeld runderbotten en mergpijpen. Het is een heerlijke basis voor een soep.

Online vind je verschillende recepten. Als je geen vlees eet, kan je het ook maken met visgraat. 

✔ Bevat ook:

• Calcium
  
• Fosfor
• Kalium
• Magnesium
  
• Silicium
• Zwavel

2. Kip met vel

Als je kip eet, dan vermijd je misschien liever het vel. Toch is dit een rijke bron van collageen [5]. 

Maak bijvoorbeeld krokante kip (met vel) in de oven of vraag de slager om gemalen kip met vel. 

✔ Bevat ook:

• Vitamine B2
• Koper 

3. Runderbouillon

Runderbouillon bevat veel collageen type 1. Dit type speelt een rol bij de huid, haar en nagels. Niet voor niks is het vaak de basis van een collageen supplement. 

Runderbouillon is net zoals bottenbouillon een goede basis voor een soep. 

4. Zalm

Als je zalm eet, probeer dan ook de huid te eten. Dit bevat, samen met de botjes, het meeste collageen.

Volgens onderzoek neemt je lichaam collageen uit vis het beste op [3]. 

✔ Bevat ook:

• Vitamine D
• Omega 3

Lees hier waar omega 3 nog meer in zit. 

5. Sardines

Viscollageen zit met name in de botten, huid en schubben. Je wilt daar dus zoveel mogelijk van binnenkrijgen.   

Dat is bij sardines het geval. Deze visjes worden vaak ingeblikt en dankzij het inblikken worden ook de botjes zacht en eetbaar. 

✔ Bevat ook:

• Vitamine B12
• Vitamine D
• Omega 3
• Calcium
• IJzer

Lees hier alles wat je nog niet wist over vitamine D. 

6. Ansjovis

Bij ansjovis eet je vaak de huid en botjes. Dit is een rijke bron van collageen. 

Net als bij sardines worden ansjovissen vaak gezouten of ingeblikt, en door het conserveringsproces worden de botjes zacht en gemakkelijk te eten.

✔ Bevat ook

• Omega 3
• Selenium
• Kalium
• Vitamine A
• Vitamine D

7. Orgaanvlees

Collageen type 1 zit van nature in organen. Zoals de lever, nieren en het hart [9]. 

Om aan de smaak te wennen, kan je het orgaanvlees bijvoorbeeld verwerken in een stoofpotje. 

✔ Bevat ook:

• Vitamine A
• Vitamine B12
• IJzer
• Zink

In dit artikel lees je waar ijzer allemaal in zit. 

Hoe stimuleer ik mijn collageenaanmaak?

Naast dat sommige voedingsmiddelen rijk zijn aan collageen, zijn er ook veel producten die je collageenaanmaak op een natuurlijke manier stimuleren. 

Denk aan producten met eiwitten, vitamine C, zink, selenium, zwavel of koper.

Vitamine C draagt bijvoorbeeld bij aan de vorming van collageen wat van belang is voor de huid [14]. 

Om het je makkelijker te maken, som ik enkele voedingsmiddelen voor collageenaanmaak voor je op:

1. Citrusvruchten

Citrusvruchten zijn rijk aan vitamine C. Deze vitamine is van belang voor de vorming van collageen wat de stevigheid van de huid ondersteunt [7].

Denk bijvoorbeeld aan:

• Sinaasappel
• Grapefruit
• Citroen
• Limoen

2. Bessen

Naast citrusvruchten bevatten bessen ook veel vitamine C, wat helpt bij de verzorging van de huid van binnenuit.

Neem bijvoorbeeld een handje van:

• Aardbeien
• Frambozen
• Bosbessen
• Bramen

3. Tropische vruchten

Nog meer fruitsoorten die vitamine C bevatten zijn tropische vruchten.

Denk bijvoorbeeld aan:

• Mango
• Kiwi
• Ananas
• Guave

Guave komt oorspronkelijk uit Midden-Amerika en bevat naast vitamine C ook een beetje zink. Dit mineraal helpt bij het gezond houden van de huid.

Je kan guavepulp kopen in de diepvries bij een supermarkt of je vindt het in Surinaamse en Turkse toko’s. 

4. Bonen

Bonen zijn rijk aan koper en lysine. Deze voedingsstoffen spelen een rol bij de collageenaanmaak [2]. 

Daar komt nog bij dat koper een normale pigmentatie van de huid bevordert. 

Denk bij bonen aan:

• Witte bonen
• Zwarte bonen
• Pintobonen

5. Cashewnoten

Cashewnoten bevatten veel zink en koper. Deze voedingsstoffen zijn belangrijk bij de collageenproductie.

Een handjevol cashewnoten is voldoende en gezond.

6. Paprika

Niet alleen fruit bevat veel vitamine C. Verschillende soorten groenten, zoals paprika, zijn rijk aan deze vitamine. 

7. Tomaten

Tomaten zijn ook een goed voorbeeld van vitamine C rijke voedingsmiddelen. Deze groente bevat ook lycopeen.

Lycopeen is een antioxidant die de huid ondersteunt [1]. 

8. Spruitjes

Spruitjes zitten boordevol vitamine C. 

Gemiddeld heb je 75 milligram vitamine C per dag nodig. In een portie spuitjes (200 gram) zit ruim 260 milligram vitamine C. 

Recepten met collageen

Er zijn talloze recepten met collageenrijk voedsel of voedingsmiddelen die je collageenaanmaak stimuleren. 

Ik zet ze hieronder op een rijtje:

Met collageen:

1. Zalmfilet met romige spinazie en paddenstoelen (let op: eet voor collageen ook de zalmhuid) 
2. Knapperige zalm met groene asperges (let op: eet ook de huid van de zalm) 
3. Kip met zoete aardappel, boerenkool en pompoen (Let op: braad de kip met vel)

Om je collageenaanmaak te stimuleren:

1. Bietensmoothie met limoen en ananas
2. Vegan pannenkoekjes met bosvruchten
3. Kamille-frambozensmoothie met kefir
4. Zomerse salade met sinaasappel
5. Vegetarische broccoli burgers
6. Ratatouille

Meer gezonde recepten vind je hier. 

Wat is collageen en waar is het goed voor?

Collageen is het meest voorkomende eiwit in je lichaam. Het komt vooral voor in de huid, pezen, botten en kraakbeen.

Veel mensen slikken collageen voor het behoud van de normale structuur, elasticiteit en uiterlijk van de huid [6]. 

Collageen bestaat voornamelijk uit de aminozuren glycine, proline en hydroxyproline. 

Deze aminozuren zijn dus als het ware de bouwstenen van collageen. Dit heeft je lichaam dan weer nodig om het eiwit (collageen) aan te maken [15]. 

Je hebt verschillende types collageen met ieder een eigen functie.

Collageen type 1 komt het meeste voor in je lichaam en speelt een rol bij [10,11]:

• Huid
• Haar
• Nagels
• Spieren
• Botten 

Volgens de Consumentenbond speelt type 2 een rol bij kraakbeen.  

Beste collageen poeder

Na je 25ste levensjaar maakt je lichaam ieder jaar 1% minder collageen aan [8].

Het kan daarom zinvol zijn om het collageengehalte in je lichaam aan te vullen. Dit kan met collageenrijke voedingsmiddelen of met supplementen. 

⚠ Er is volgens de Consumentenbond nog weinig onderzoek gedaan naar de effecten van collageen supplementen. 

Eet daarom eerst voldoende voedingsmiddelen met collageen, voordat je experimenteert met collageen supplementen. 

Als je kiest voor een collageen supplement, zorg er dan voor dat het veilig en effectief is. 

De beste collageen poeder:

✔ Bevat collageen dat gehydrolyseerd is
✔ Is verrijkt met hulpstoffen, zoals vitamine C, die de opname verhogen
✔ Bevat geen kunstmatige stoffen

We deden een onderzoek met 19 merken collageen poeders om te achterhalen welke 8 de beste en meest veilige zijn voor jou. Onder andere het merk Natuurlijk Presteren zit in de lijst.

Hoeveel collageen per dag?

Hoeveel collageen je per dag moet slikken verschilt per merk. De meeste mensen nemen dagelijks tussen de 9 en 12 gram collageen [3,4,12]. 

In dit artikel lees je alles over wanneer je collageen moet innemen. Zo kan het fijner zijn om het supplement in de ochtend in te nemen.