Vitamine bij haaruitval: welke heb je nodig?

Je haar op je hoofd wordt steeds dunner, je krijgt kale plekken of er zit veel meer haar in je borstel dan normaal.

Misschien word je door je haaruitval onzeker of ervaar je zelfs stress. Sommige oorzaken, zoals erfelijke aanleg, kan je niet veranderen.

Maar je kunt wel letten op het binnenkrijgen van voldoende vitamines en mineralen, zoals biotine, vitamine B12 en D3.

In dit artikel krijg je tips voor vitamines en mineralen bij haaruitval.

Inhoud

1. Waarom helpen vitamines en mineralen bij haaruitval
2. Welke vitamines bij haaruitval
3. Voedingsmiddelen rijk aan haarvitamines
4. Recepten
5. Oorzaken en symptomen van haaruitval
6. Makkelijke tips tegen haaruitval

1. Waarom helpen vitamines en mineralen bij haaruitval?

Als je haar uitvalt kan dat betekenen dat je haargroeicyclus is verstoord door een gebrek aan vitamines of mineralen. Je wil je haargroei weer opnieuw stimuleren [5].

Elke vitamine en mineraal heeft een specifieke functie. Sommigen zijn nodig voor de aanmaak van rode bloedlichaampjes, anderen ondersteunen een normale celdeling of zuurstoftransport in je lichaam.

Deze processen spelen een rol bij haargroei [5]:

Celdeling helpt bij de productie van nieuwe haarcellen en vernieuwing van haarzakjes.
Bloed levert voedingsstoffen en zuurstof aan haarzakjes.
Een goed zuurstoftransport in je lichaam geeft haarcellen energie. Dit hebben ze nodig hebben om goed te functioneren.

2. Welke vitamines bij haaruitval?

Het zou goed zijn om onderstaande vitamines en mineralen voldoende in te nemen bij haaruitval. Deze claims zijn goedgekeurd door de Keuringsraad.

1. Biotine (B8)

Biotine helpt bij de productie van het haar proteïne genaamd keratine [6]. Het draagt bij aan normale haargroei en aan het behoud van normaal haar.

Biotine zit met name in:

• Eieren
• Lever
• Melk
• Noten
• Pinda’s

2. Zink

Zink draagt bij aan normale haargroei en houdt je haar sterk.

Zink zit met name in:

• Vlees
• Kaas
• Graanproducten
• Noten
• Schaal- en schelpdieren

Zinktabletten zijn een makkelijke manier om je zinkstatus op peil te houden. Met name vegetariërs en veganisten zijn gevoeliger voor een lage zink inname.

3. Seleen

Seleen draagt bij aan normale haargroei en is goed voor de conditie van je haar.

Seleen zit met name in:

• Vis
• Vlees
• Gevogelte
• Noten
• Granen

4. Koper

Koper draagt bij tot een normale pigmentatie van het haar en ondersteunt het ijzertransport in het lichaam.

Koper zit (in kleine hoeveelheden) met name in:

• Groente
• Fruit
• Vlees
• Volkoren
• Graanproducten
• Brood
• Cacaoproducten

5. Vitamine B12

Vitamine B12 helpt bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Het draagt ook bij aan het proces van celvernieuwing.

Vitamine B12 zit met name in:

• Vlees
• Eieren
• Melk

Vegetariërs, veganisten en ouderen kunnen baat hebben bij het slikken van vitamine B12 tabletten.

6. Vitamine D3

Vitamine D3 heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces. Celdeling speelt een rol bij haargroei [2, 3].

Vitamine D3 zit met name in:

• Vette vis

Met name in de winter hebben we extra vitamine D3 nodig. Mensen met een donkere huidskleur zijn ook een risicogroep. Je kan er dan voor kiezen om een vitamine D supplement te slikken.

7. Riboflavine (B2)

Riboflavine, oftewel B2, draagt bij tot de instandhouding van normale rode bloedcellen.

Het is ook voor het behoud van een goed ijzergehalte in het bloed en helpt bij de bescherming van gezonde lichaamscellen.

Riboflavine zit met name in:

• Melk
• Melkproducten

8. IJzer

IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes. Het is ook goed voor een normaal zuurstoftransport in het lichaam en voor het celdelingsproces.

IJzer zit met name in:

• Rood vlees
• Orgaanvlees
• Schaaldieren
• Peulvruchten
• Groene bladgroenten
• Noten

Wil je precies weten in welke producten de meeste ijzer zit? Lees dan dit artikel: Waar zit ijzer in?

Mensen die menstrueren, zwanger zijn of borstvoeding geven, hebben over het algemeen meer ijzer nodig dan anderen. In dit artikel lees je alles over de beste ijzersupplementen.

9. Vitamine C

Vitamine C is van belang voor de vorming van collageen. Dit is een proteïne die een rol speelt bij gezond haar [1].

Vitamine C zit met name in:

• Groente
• Fruit
• Aardappelen

Wil je extra vitamine C innemen via een supplement? Lees dan het artikel De beste vitamine C: 16 merken getest (dit is de winnaar).

3. Voedingsmiddelen rijk aan haarvitamines

Misschien weet je al welke vitamines en mineralen je nodig hebt voor haargroei, maar vind je het moeilijk om de juiste voedingsmiddelen te kiezen.

Over het algemeen geldt: als je voldoende, gezond en gevarieerd eet met de Schijf van Vijf hoef je niet bang te zijn voor een tekort aan vitamines of mineralen.

De Schijf van Vijf is gemaakt door het Voedingscentrum. Dit is een officiële instelling van de overheid die gericht is op het gezond houden van de bevolking.

Je kan extra vitamines slikken door middel van multivitamine supplementen. Liever wil je deze vitamines binnenkrijgen via je dagelijkse voeding.

Hieronder zijn een aantal tips met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamines en mineralen voor je haar:

1. Eieren
   ✔ Eiwitten en biotine.
2. Aardbeien, zwarte- en blauwe bessen, frambozen
   ✔ Vitamine C.
3. Spinazie
   ✔ Vitamine C en ijzer.
4. Vette vis (zoals zalm en haring)
   ✔ Eiwitten en vitamine D3.
5. Noten (zoals amandelen, walnoten en cashewnoten)
   ✔ Vitamine B2, zink, seleen en ijzer.
6. Zaden (zoals chiazaad, lijnzaad en maanzaad)
   ✔ Vitamine B2, zink, seleen en ijzer.
7. Paprika’s
   ✔ Vitamine C.
8. Oesters
   ✔ Zink, seleen, ijzer en koper.
9. Zwarte bonen
   ✔ Eiwitten, zink, ijzer en biotine.
10. Rood- en orgaanvlees (zoals biefstuk en runderlever)
    ✔ Eiwitten en ijzer.
11. Rode bieten
    ✔ Koper, zink, vitamine B2 en vitamine C.

4. Recepten

Om het nog makkelijker te maken kan je één van deze gezonde recepten eens proberen. Deze recepten bevatten vitamines of mineralen die zijn opgenoemd in dit artikel.

Let op: eet dagelijks voldoende vitamines en mineralen.

1. Biefstuk met chimichurri en groene asperges
2. Rijstwafel met avocado, ei en bieslook
3. Lunchsalade met haring en rode biet
4. Omelet met geitenkaas, cherrytomaten en spinazie
5. Zalmfilet met romige spinazie en paddenstoelen
6. Bietensmoothie met limoen en ananas
7. Smoothiebowl met cashewnoten en blauwe bessen
8. Najaarssalade met makreel en rode kool
9. Kip met zoete aardappel, boerenkool en pompoen

Hier vind je nog veel meer gezonde recepten voor ontbijt, lunch en diner.

5. Oorzaken en symptomen van haaruitval

Haaruitval kan, naast een vitamine of mineralen tekort, nog verschillende oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan [4]:

• Erfelijke aanleg
• (Chronische) ziektes (zoals een huidaandoening)
• Zwangerschap
• Hormonale onbalans
• Medicijngebruik
• Stress

Het is handig om erachter te komen welke oorzaak voor jou geldt. Twijfel je en kamp je met erge klachten door je haaruitval? Raadpleeg dan je huisarts.

Symptomen die je kan ervaren zijn:

• Je scheiding wordt breder. Dit kan een teken zijn van dunner wordend haar.
• Je hebt een terugtrekkende haarlijn.
• Losse haren, bijvoorbeeld meer haar in je borstel dan normaal.
• Kale plekken (die ook steeds erger worden).
• Pijn of jeuk aan je hoofdhuid.

6. Makkelijke tips tegen haaruitval

Deze tips kan je direct uitvoeren:

1. Draag je haar zoveel mogelijk los. Je wil je haar niet bij de wortel trekken.
2. Raak je haar zo min mogelijk aan. Ga bijvoorbeeld niet met je handen door je haar.
3. Dep je haar voorzichtig droog met een handdoek, in plaats van ruw wrijven.
4. Vermijd chemische haarbehandelingen. Dit kan je haar en hoofdhuid aantasten.
5. Kies voor een haarborstel die vriendelijk is voor je hoofdhuid. Bijvoorbeeld een borstel met natuurlijke haren.