Heb je vaak last van vermoeide benen? Dan kan dat behoorlijk vervelend zijn.
Misschien zit je bijvoorbeeld veel tijdens je werk, heb je last van stress of krijg je een periode minder voedingsstoffen binnen.
In dit artikel onderzoek ik bekende oorzaken van vermoeide benen en krijg je tips om hiermee om te gaan.
- Vermoeide benen voelen zwaar en kunnen pijn doen.
- Een slechte bloedsomloop of een ongezonde voeding en leefstijl kunnen een oorzaak zijn.
- Beweeg regelmatig, zorg voor een goede bloedcirculatie en krijg voldoende voedingsstoffen binnen.
Inhoud
1. Symptomen vermoeide benen
Als je last hebt van vermoeide benen, kan het voelen alsof je constant een zak meel met je meesleept. Je kunt je benen maar met moeite optillen of naar voren bewegen.
Bij vermoeide benen kun je (één van) de volgende symptomen in je benen ervaren:
- Pijn
- Kramp
- Stijfheid
- Zwaarte
- Zwellingen [3]
- Spataderen [7]
2. Oorzaken vermoeide benen
Vermoeidheid in je benen kan verschillende oorzaken hebben. Dit zijn de bekendste oorzaken:
- Slechte en eenzijdige voeding
- Te veel beweging
- Te weinig beweging
- Spataderen
- Slechte bloedsomloop
- Zwangerschap
Slechte en eenzijdige voeding
Vitaminen en mineralen zijn erg belangrijk voor je lichaam wanneer je last hebt van vermoeide benen.
Met name de onderstaande voedingsstoffen zijn bij vermoeide benen essentieel om je lichaam te ondersteunen:
- Vitamine D
Vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren en botten [2,6]. - Vitamine B1
Vitamine B1 is van belang voor je zenuwen en draagt bij aan een normale energiestofwisseling [11]. - Vitamine B12
Vitamine B12 helpt onder andere bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes, bevordert de energiestofwisseling en helpt bij vermoeidheid. Een tekort kan leiden tot vermoeidheid en spierzwakte, onder andere in je benen [4,12]. - IJzer
IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes, activeert je natuurlijke energie en draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in je lichaam. Het is voor het functioneren van je ledematen belangrijk om voldoende zuurstof te krijgen [10]. - Kalium
Kalium is een mineraal dat een normale spierwerking ondersteunt, een normale bloeddruk ondersteunt en dat van belang is voor je zenuwstelsel. - Magnesium
Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren. Het draagt dus bij aan een normale spierwerking. Er zijn onderzoeken die suggereren dat een tekort aan magnesium kan bijdragen aan de ontwikkeling van vermoeide benen [5].
Te veel beweging
Soms ervaar je vermoeidheid in je benen doordat je ze te veel hebt belast. Dit kan bijvoorbeeld gebeuren wanneer je na een periode van weinig beweging ineens weer vaker gaat wandelen, fietsen of sporten.
Ook als je regelmatig intensief sport en je benen onvoldoende tijd geeft om te herstellen, kunnen ze vermoeid aanvoelen [1].
Te weinig beweging
Ook te weinig beweging kan bijdragen aan zware of vermoeide benen. Dit kan bijvoorbeeld voorkomen bij een zittend beroep, waarbij de beenspieren lange tijd weinig actief zijn en de doorbloeding minder wordt gestimuleerd.
Spataderen
Als je last hebt van spataderen, kan het zomaar zijn dat je ook last krijgt van vermoeide benen.
Door verstoringen in je bloedcirculatie, een verhoogde druk in je benen of ophoping van bloed in je aderen, kunnen je benen vermoeid voelen [7].
Slechte bloedsomloop
Vermoeide benen kunnen ook ontstaan wanneer het bloed in je lichaam niet goed circuleert.
Dat houdt in dat de bloedtoevoer naar een specifiek deel van je lichaam, in dit geval de benen, vermindert. Dit kan een vermoeid gevoel geven.
Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap kunnen hormonale veranderingen en vochtophoping bijdragen aan gezwollen, zware of vermoeide benen.
Daarnaast neemt de behoefte aan ijzer toe. Een ijzertekort kan leiden tot bloedarmoede, waardoor het bloed minder zuurstof kan vervoeren. Dit kan vermoeidheid en een gevoel van zwakte veroorzaken, ook in de benen [8].
3. Tips tegen vermoeide benen
Er zijn verschillende tips die je kunnen helpen bij vermoeide benen. Wees je ervan bewust dat deze tips geen garantie bieden.
Heb je langdurig vermoeide benen, plotselinge zwelling, pijn, roodheid, warmte of klachten aan één been? Neem dan contact op met je huisarts.
Mijn tips op een rij:
- Beweeg voldoende
- Zorg voor een goede houding
- Houd genoeg rust
- Krijg voldoende vitamine D binnen
- Neem voldoende vitamine B12
- Zorg voor voldoende thiamine (B1) in je lijf
- Kies voor ijzerrijke voedingsmiddelen
- Neem voldoende magnesium in
- Neem voldoende kalium
- Neem genoeg ijzer en vitamine B12 als je zwanger bent
- Houd een gevarieerd dieet aan
- Zorg voor goed schoeisel
- Stimuleer de bloedcirculatie in je benen
Beweeg voldoende
Probeer elke dag minimaal 15 minuten te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan een stukje wandelen of fitnessoefeningen zoals jumping jacks.
De vuistregel is: beweeg minstens 5 minuten voor elk uur dat je zit. Zit je bijvoorbeeld 4 uur per dag? Beweeg dan minimaal 20 minuten.
Zorg voor een goede houding
Zit rechtop en knel je benen niet af. Zit dus niet te lang in een kleermakerszit en houd je benen liever niet over elkaar.
Houd genoeg rust
Ben je een fanatiek sporter of beweeg je dagelijks veel tijdens je werk? Zorg er dan voor dat je genoeg rust houdt tussendoor.
Krijg voldoende vitamine D binnen
Vitamine D haal je uit:
1. Zonlicht
Ga elke dag een kwartier tot een half uur onbeschermd de zon in.
Bouw blootstelling aan de zon rustig op en voorkom dat je verbrandt. Ga in de zomer liever niet onbeschermd tijdens de piekzonuren in de volle zon zitten.
2. Voeding
Vitamine D zit in vette vis, zoals:
- Makreel
- Haring
- Zalm
Vlees en eieren bevatten ook vitamine D, maar in kleinere hoeveelheden dan vette vis.
3. Supplementen
In Nederland maakt je lichaam, vooral in de herfst en winter, niet altijd voldoende vitamine D aan via zonlicht. Voor sommige groepen geldt daarom het advies om vitamine D bij te slikken. Bekijk hier de beste vitamine D3 supplementen.
Meer weten? In ons artikel over vitamine D-tekort vind je meer informatie.
Neem voldoende B12
Vitamine B12 zit met name in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren. Een portie zalm van 100 gram bevat bijvoorbeeld ongeveer 4 microgram B12.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 microgram per dag [9].
Je kan ook overwegen om B12 bij te slikken als supplement. Dit kan bijvoorbeeld een goede uitkomst zijn voor vegetariërs en veganisten. Hier vind je een lijst van goede B12 tabletten.
⚠ Supplementen zijn geen vervanging voor gezonde voeding.
⚠ Vermoedens van een B12 tekort? Raadpleeg dan altijd je huisarts.
Zorg voor voldoende thiamine (B1) in je lijf
Thiamine zit in brood en andere graanproducten, aardappelen, groente, vlees(waren) en melkproducten.
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid thiamine voor mannen 0,9 tot 1,2 milligram en voor vrouwen 0,7 tot 0,8 milligram [9].
Ter illustratie: 100 gram ribkarbonade bevat 0,48 milligram vitamine B1, 30 gram havermout 0,18 milligram en 100 ml melk 0,03 milligram.
Kies voor ijzerrijke voedingsmiddelen
IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten. De best opneembare vorm van ijzer vind je in dierlijke producten, zoals:
- Rood vlees
- Orgaanvlees
- Schaaldieren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen 11 milligram en voor vrouwen tot de overgang 16 milligram [9].
Ter illustratie: 150 gram rundersukadelap bevat ongeveer 5,6 milligram ijzer en 100 gram gebakken runderlever circa 8,1 milligram.
Hier is een lijst met een top 10 van dierlijke en plantaardige producten met veel ijzer.
Neem voldoende magnesium in
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor mannen 350 milligram en voor vrouwen 300 milligram [9].
Magnesium zit met name in noten en zaden, volkoren granen, bladgroenten, peulvruchten, vis en sojaproducten.
Ter illustratie: een portie gekookte spinazie van 80 gram bevat ongeveer 62 milligram magnesium. Hier vind je een lijst van de top 22 magnesiumrijke voeding.
Klik hier voor de beste magnesium supplementen.
Neem voldoende kalium
Kalium komt in de meeste voedingsmiddelen voor. Zo bevat 100 gram bereide zalm 455 milligram kalium en 1 banaan van 100 gram 374 milligram kalium.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor mannen en vrouwen is 3500 milligram per dag [9]. Met een gevarieerd dieet krijg je meestal voldoende kalium binnen.
⚠ Raadpleeg altijd je huisarts om een kaliumtekort vast te stellen.
Neem genoeg ijzer en vitamine B12 als je zwanger bent
Ervaar je vermoeide benen tijdens je zwangerschap? Check dan of je voldoende voedingsmiddelen met ijzer en vitamine B12 eet.
IJzer en vitamine B12 zijn namelijk belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en helpen moeheid te verminderen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt voor zwangere vrouwen hoger voor deze twee voedingsstoffen, namelijk [9]:
| IJzer | 16 milligram |
| B12 | 3,3 microgram |
⚠ Twijfel je of je voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt? Raadpleeg dan je huisarts of verloskundige.
Houd een gevarieerd dieet aan
Het is belangrijk dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt.
Zo zorgt vitamine C voor een betere magnesiumopname. Door een gebalanceerd gezond dieet krijg je ook genoeg energie, wat je helpt om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Daar komt nog bij dat overgewicht de druk op je benen verhoogt.
Eet dus voldoende groenten, fruit, noten, zaden en vlees of vleesvervangers.
Lees hier hoe je gezond kan eten met een beperkt budget.
Zorg voor goed schoeisel
Zeker als je lang moet staan of lopen, is het belangrijk om goede schoenen te dragen. Ze moeten ondersteuning bieden aan je voeten en benen.
Je kan er ook voor kiezen om binnenzolen in je schoenen te stoppen voor extra ondersteuning.
Stimuleer de bloedcirculatie in je benen
1. Compressiekousen
Wat kan helpen, is het dragen van compressiekousen. Dit stimuleert de bloedcirculatie in je benen.
2. Droogborstelen
Gebruik een borstel met natuurlijke haren en borstel je benen vanaf je voeten omhoog richting je bovenbenen. Doe dit 10 tot 15 minuten voordat je een koele douche neemt.
Conclusie
Vermoeide benen kunnen behoorlijk vervelend zijn en diverse oorzaken hebben, zoals slechte of eenzijdige voeding, te veel zitten of een slechte bloedcirculatie.
Je kunt hierdoor onder andere last krijgen van een zwaar gevoel in je benen, pijn, krampen en zwelling. Ook spataderen kunnen samengaan met zware of vermoeide benen.
Het is belangrijk om de oorzaak van je vermoeide benen te achterhalen. Als je die weet, kun je namelijk proberen iets te doen aan jouw situatie.
Denk bijvoorbeeld aan extra goed letten op je voeding, voldoende bewegen, goed schoeisel dragen of de bloedcirculatie in je benen stimuleren.
Wees je ervan bewust dat deze tips geen garantie bieden om vermoeide benen te voorkomen of te verhelpen.
