Heb je vaak last van vermoeide benen? Dan kan dat behoorlijk vervelend zijn.
Misschien zit je bijvoorbeeld veel tijdens je werk, heb je last van stress of krijg je een periode minder voedingsstoffen binnen.
In dit artikel lees je over bekende oorzaken van vermoeide benen en krijg je tips om hiermee om te gaan.
- Vermoeide benen voelen zwaar en kunnen pijn doen
- Een slechte bloedsomloop of een ongezonde voeding en leefstijl kunnen een oorzaak zijn
- Beweeg dus regelmatig, zorg voor een goede bloedcirculatie en krijg voldoende voedingsstoffen binnen
Inhoud
1. Symptomen vermoeide benen
Als je last hebt van vermoeide benen, kan het voelen alsof je constant een zak meel met je meesleept. Je kunt je benen maar met moeite optillen of naar voren bewegen.
Bij vermoeide benen kun je (één van) de volgende symptomen in je benen ervaren:
- Pijn
- Kramp
- Stijfheid
- Zwaarte
- Zwellingen [3]
- Spataderen [7]
2. Oorzaken vermoeide benen
Vermoeidheid in je benen kan verschillende oorzaken hebben. Dit zijn de meest bekende oorzaken:
- Slechte en eenzijdige voeding
- Te veel beweging
- Te weinig gebruik
- Spataderen
- Slechte bloedsomloop
- Zwangerschap
1. Slechte en eenzijdige voeding
Vitaminen en mineralen zijn extra belangrijk voor je lichaam wanneer je last hebt van vermoeide benen.
Met name de onderstaande voedingsstoffen zijn bij vermoeide benen essentieel om je lichaam te ondersteunen:
Vitamine D
Vitamine D speelt een rol bij het behouden van sterke spieren en botten [2,6].
Vitamine B1
Vitamine B1 is van belang voor je zenuwen en draagt bij aan een normale energiestofwisseling [11].
Vitamine B12
Vitamine B12 helpt onder andere bij de aanmaak van rode bloedlichaampjes, bevordert de energiestofwisseling en helpt bij vermoeidheid [4,12].
Dit kan zorgen voor spierzwakte in je benen, wat een gevoel van vermoeidheid geeft [4,12].
IJzer
IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedlichaampjes, activeert je natuurlijke energie en draagt bij tot een normaal zuurstoftransport in je lichaam.
Het is voor het functioneren van je ledematen belangrijk om voldoende zuurstof te krijgen [10].
Kalium
Kalium is een mineraal dat een normale spierwerking ondersteunt, een normale bloeddruk ondersteunt en dat van belang is voor je zenuwstelsel.
Magnesium
Magnesium speelt een rol bij het behouden van sterke en soepele spieren. Het draagt dus bij aan een normale spierwerking.
Er zijn onderzoeken die suggereren dat een tekort aan magnesium in je lichaam, kan bijdragen aan de ontwikkeling van vermoeide benen [5].
2. Te veel beweging
Soms ervaar je vermoeidheid in je benen, doordat je ze te veel gebruikt.
Dit komt bijvoorbeeld voor als je na een lange periode van lichamelijke rust, je benen weer volop gebruikt.
Het kan ook zo zijn dat je overmatig veel sport en je jouw benen te weinig rust geeft om te herstellen [1].
3. Te weinig gebruik
Het niet gebruiken van je benen kan ook een gevoel van vermoeidheid geven. Misschien heb je een baan waarbij je veel zit en beweeg je consequent te weinig.
4. Spataderen
Als je last hebt van spataderen, kan het zomaar zijn dat je ook last krijgt van vermoeide benen.
Door verstoringen in je bloedcirculatie, een verhoogde druk in je benen of ophoping van bloed in je aderen, kunnen je benen vermoeid voelen [7].
5. Slechte bloedsomloop
Vermoeide benen kunnen ook ontstaan wanneer het bloed in je lichaam niet goed circuleert.
Dat houdt in dat de bloedtoevoer naar een specifiek deel van je lichaam, in dit geval de benen, vermindert. Dit kan een vermoeid gevoel geven.
6. Zwangerschap
Door hormonen en vochtophopingen in je lichaam, kan je last krijgen van zwellingen in je benen. Dit kan zorgen voor vermoeide benen.
Als zwangere vrouw heb je extra ijzer nodig. Wanneer je te weinig ijzer binnenkrijgt, kan dit leiden tot bloedarmoede, ofwel te weinig zuurstof in je bloed.
Hierdoor kun je eerder last krijgen van vermoeide benen [8].
3. 13 tips tegen vermoeide benen
Er zijn verschillende tips die je kunnen helpen bij vermoeide benen. Wees je er van bewust dat deze tips geen garantie bieden.
Kamp je met erg vermoeide benen en houden de symptomen lang aan? Raadpleeg dan altijd je huisarts.
Oplossingen op een rij:
- Beweeg voldoende
- Zorg voor een goede houding
- Houd genoeg rust
- Krijg voldoende vitamine D binnen
- Neem voldoende vitamine B12
- Zorg voor voldoende thiamine (B1) in je lijf
- Kies voor ijzerrijke voedingsmiddelen
- Neem voldoende magnesium in
- Neem voldoende kalium
- Neem genoeg ijzer en vitamine B12 als je zwanger bent
- Houd een gevarieerd dieet aan
- Zorg voor goed schoeisel en kousen
- Stimuleer de bloedcirculatie in je benen
1. Beweeg voldoende
Probeer elke dag minimaal 15 minuten te bewegen. Denk bijvoorbeeld aan een stukje wandelen of fitnessoefeningen, zoals jumping jacks.
De vuistregel is: beweeg minstens 5 minuten voor elk uur dat je zit.
Zit je bijvoorbeeld 4 uur per dag? Beweeg dan minimaal 20 minuten.
2. Zorg voor een goede houding
Zit rechtop en knel je benen niet af.
Zit dus niet te lang in een kleermakerszit en houd je benen liever niet over elkaar.
3. Houd genoeg rust
Ben je een fanatiek sporter of beweeg je dagelijks veel tijdens je werk? Zorg er dan voor dat je genoeg rust houdt tussendoor.
4. Krijg voldoende vitamine D binnen
Vitamine D haal je uit:
Zonlicht
Ga elke dag een kwartier tot een half uur onbeschermd de zon in.
Voeding
Vitamine D zit met name in vette vis, zoals:
- Makreel
- Haring
- Zalm
In vlees en eieren zit ook vitamine D, maar wel in mindere mate.
Supplementen
In Nederland schijnt de zon niet veel. Daarom is het in sommige gevallen raadzaam om vitamine D3 bij te slikken via een supplement.
Dit zijn de beste vitamine D3 supplementen.
Meer weten? In ons artikel over vitamine D-tekort vind je meer informatie.
5. Neem voldoende B12
Vitamine B12 zit met name in dierlijke producten zoals vlees, vis, melk en eieren. In 1 portie zalm zit bijvoorbeeld 4 microgram B12.
De dagelijkse aanbevolen hoeveelheid voor volwassenen is 2,8 microgram per dag [9].
Je kan ook overwegen om B12 bij te slikken in supplementen. Dit kan bijvoorbeeld een uitkomst zijn voor vegetariërs en veganisten. Hier vind je een lijst van goede B12 tabletten.
⚠ Supplementen zijn geen vervanging van voeding.
⚠ Vermoedens van een B12 tekort? Raadpleeg dan altijd je huisarts.
6. Zorg voor voldoende thiamine (B1) in je lijf
Thiamine zit met name in brood en andere graanproducten, aardappelen, groente, vlees(waren) en melk(producten).
Volgens de Gezondheidsraad is de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid thiamine voor mannen 0,9-1,2 milligram en voor vrouwen 0,7-0,8 milligram [9].
In een glas melk zit bijvoorbeeld 0,05 milligram thiamine en in een stukje vlees 0,34 milligram.
7. Kies voor ijzerrijke voedingsmiddelen
IJzer zit in dierlijke en plantaardige producten. De best opneembare vorm van ijzer zit met name in dierlijke producten, zoals:
- Rood vlees
- Orgaanvlees
- Schaaldieren
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is voor mannen 11 gram en voor vrouwen 16 gram [9].
In een rundersukadelap zit bijvoorbeeld 5,55 milligram ijzer en in gebakken runderlever 8,1 milligram.
Hier is een lijst met een top 10 van dierlijke en plantaardige producten met veel ijzer.
8. Neem voldoende magnesium in
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid magnesium is voor mannen 350 milligram en voor vrouwen 300 milligram [9].
Magnesium zit met name in noten en zaden, volkoren granen, bladgroenten, peulvruchten, vis en sojaproducten.
Zo zit in een portie gekookte spinazie 154 milligram magnesium. Hier vind je een lijst van de top 23 magnesiumrijke voeding.
Klik hier voor de beste magnesium tabletten.
9. Neem voldoende kalium
Kalium komt in de meeste voedingsmiddelen voor. Zo zit in een stukje zalm 455 milligram kalium en in een banaan 374 milligram.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid kalium voor mannen en vrouwen is 3500 milligram per dag [9]. Zorg dus voor een gevarieerd dieet.
⚠ Raadpleeg altijd je huisarts om een kaliumtekort vast te stellen.
10. Neem genoeg ijzer en vitamine B12 als je zwanger bent
Ervaar je vermoeide benen tijdens je zwangerschap? Check dan of je voldoende voedingsmiddelen met ijzer en vitamine B12 eet.
IJzer en vitamine B12 zijn namelijk belangrijk voor de vorming van rode bloedcellen en helpen moeheid te verminderen.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ligt voor zwangere vrouwen hoger voor deze twee voedingsstoffen, namelijk [9]:
| IJzer | 16 milligram |
| B12 | 3,3 microgram |
⚠Twijfel je of je voldoende ijzer en vitamine B12 binnenkrijgt? Raadpleeg dan je huisarts of verloskundige.
11. Houd een gevarieerd dieet aan
Het is belangrijk dat je genoeg vitamines en mineralen binnenkrijgt. Een balans daarin is erg belangrijk.
Zo zorgt bijvoorbeeld vitamine C voor een betere magnesiumopname. Door een gebalanceerd gezond dieet krijg je ook genoeg energie, wat je helpt om dagelijkse activiteiten uit te voeren.
Daar komt nog bij dat overgewicht de druk op je benen verhoogt.
Eet dus voldoende groentes, fruit, noten, zaden en vlees of vleesvervangers.
Lees hier hoe je gezond kan eten met een beperkt budget.
12. Zorg voor goed schoeisel en kousen
Zeker als je lang moet staan of lopen, is het belangrijk om goede schoenen te dragen. Ze moeten ondersteuning bieden aan je voeten en benen.
Je kan er ook voor kiezen om gewatteerde binnenzolen in je schoenen te stoppen voor extra ondersteuning.
13. Stimuleer de bloedcirculatie in je benen
1. Compressiekousen
Wat kan helpen, is het dragen van compressiekousen. Dit stimuleert de bloedcirculatie in je benen.
2. Droogborstelen
Gebruik een borstel met natuurlijke haren en borstel je benen vanaf je voeten omhoog richting je bovenbenen. Doe dit 10 tot 15 minuten voordat je een koele douche neemt.
Conclusie
Vermoeide benen kunnen behoorlijk vervelend zijn en diverse oorzaken hebben, zoals slechte of eenzijdige voeding te veel zitten of een slechte bloedcirculatie.
Je kunt hierdoor onder andere last krijgen van een zwaar gevoel in je benen, pijn, krampen en/of spataderen.
Het is belangrijk om de oorzaak van je vermoeide benen te achterhalen. Als je die weet, kun je namelijk proberen iets te doen aan jouw situatie.
Denk bijvoorbeeld aan extra goed letten op je voeding, voldoende bewegen, goed schoeisel dragen of de bloedcirculatie in je benen stimuleren.
Wees je ervan bewust dat deze tips geen garantie bieden om vermoeide benen te voorkomen of te verhelpen.
