Er zijn meer dan 500 verschillende soorten supplementen om vitaminen en mineralen tekorten in je lichaam aan te vullen [14].
Met zoveel soorten kan het soms lastig zijn om te bepalen welke jij precies nodig hebt.
Om je hierbij te helpen heb ik onderzocht welke supplementen je het beste kunt toepassen per situatie.
De 7 beste supplementen
1. Vitamine D3
Een van de beste voedingssupplementen die je kan bijnemen voor je gezondheid is vitamine D3.
Deze vitamine wordt niet alleen door zonlicht in je huid aangemaakt, maar is ook in kleine hoeveelheden aanwezig in bepaalde voedingsmiddelen. Denk aan vette vis, ei en paddenstoelen [38,55].
Bij een chronisch tekort aan vitamine D3 kun je ervoor kiezen om het aan te vullen met een supplement.
Een vitamine D-tekort komt veel voor, met name bij mensen die weinig buiten komen, ouderen, zwangeren en mensen met een donkere of getinte huid [10,39].
Vitamine D helpt onder andere bij [26]:
- Het behoud van sterke botten
- Een normale werking van het immuunsysteem
- Het sterk houden van tanden
- Een normale werking van de spieren
- Het celdelingsproces
Wanneer vitamine D3 bijnemen?
✔ Als je niet vaak buiten in de zon bent
✔ Als je zwanger bent
✔ Als je een donkere huidskleur hebt [39]
✔ Als je je weerstand wilt ondersteunen [49]
❌ Vaak niet nodig in de zomer als je voldoende buiten komt en niet tot een risicogroep behoort
⚠ Let op:
- Ga voor vitamine D3 in plaats van D2. Vitamine D3 wordt door je lichaam effectiever opgenomen dan vitamine D2.
- Bij zware tekorten of twijfel: neem contact op met je huisarts en ga niet zelf zomaar hoog doseren.
2. Omega 3
Ook omega 3 is voor veel mensen een waardevolle aanvulling, vooral als je weinig of geen vette vis eet.
Omega 3 is een groep meervoudig onverzadigde vetzuren die je lichaam dagelijks nodig heeft [20].
Je lichaam maakt zelf geen omega 3 aan. Het is dus belangrijk om dit binnen te krijgen via je voeding. Het komt met name voor in vette vis, maar ook in bepaalde noten en zaden [15,33].
Omega 3 helpt onder andere bij [20]:
- De instandhouding van de normale hersenfunctie
- Een normale werking van het hart
- Scherp blijven zien
- Een normale bloeddruk in stand houden
- Het behoud van een normaal vetgehalte in het bloed
Wanneer omega 3 bijnemen?
✔ Als je vegetariër of veganist bent [11]
✔ Als je weinig of geen vis eet
✔ Als je zwanger bent [45,57]
❌ Vaak niet nodig als je regelmatig vette vis eet en geen verhoogde behoefte hebt [33].
⚠ Let op:
- De beste omega 3-supplementen bevatten een hoge concentratie EPA en DHA.
- Vermijd supplementen met ALA (je hebt supplementen nodig met EPA en DHA).
- Vermijd omega 6 (je hebt omega 3 nodig).
- Bij zware tekorten of twijfel: neem contact op met je huisarts en ga niet zelf zomaar hoog doseren.
3. Vitamine B12
Vitamine B12 is een essentiële wateroplosbare vitamine die je lichaam niet zelf aanmaakt.
Wateroplosbaar betekent dat vitamine B12 in water oplost, waardoor je lichaam een teveel meestal via je urine afvoert [29].
Het komt met name voor in dierlijke producten zoals vlees, vette vis en zuivel, maar kan ook bijgenomen worden met supplementen [35,36].
B12 helpt onder andere bij:
- Een normale werking van je zenuwstelsel [3]
- De aanmaak van rode bloedlichaampjes [2]
- De normale werking van het immuunsysteem [32]
- Het verminderen van vermoeidheid [2]
- Het celdelingsproces
- Energie vrijmaken uit voeding
Wanneer vitamine B12 bijnemen?
✔ Als je vegetariër of veganist bent [18,44]
✔ Als je zwanger bent [18,56]
✔ Als je 60+ bent [18,44]
✔ Mogelijk bij gevoelloze vingers en tenen [56]
✔ Mogelijk bij tintelingen in je ledematen [56]
✔ Als je langdurig maagzuurremmers of metformine gebruikt [18]
⚠ Let op:
- Je kunt het beste kiezen voor een kauw-, zuig- of smelttablet.
- Kies voor een tablet met een actieve vorm van vitamine B12, zoals methylcobalamine.
- Vermijd liever cyanocobalamine als je bewust kiest voor een actieve vorm van B12.
- Bij zware tekorten of twijfel: neem contact op met je huisarts en ga niet zelf zomaar hoog doseren.
4. Magnesium
Magnesium is een mineraal dat je lichaam dagelijks nodig heeft. Het is betrokken bij veel processen, zoals spierwerking, zenuwprikkels, botgezondheid en energieproductie [19]. Daarom behoort magnesium ook tot een van de beste supplementen die je kunt nemen als aanvulling op je voeding.
Dit mineraal bevindt zich met name in voedingsmiddelen als peulvruchten, noten, zaden en groene bladgroenten [34].
Niet elke vorm van magnesium wordt even goed opgenomen. Magnesiumbisglycinaat is een vorm die je lichaam goed kan opnemen, terwijl magnesiumoxide minder goed wordt benut [37].
Magnesium helpt onder andere bij [12]:
- Het verminderen van vermoeidheid
- Het behouden van normale spierwerking
- Het behoud van sterke botten en tanden
- De normale werking van zenuwen
- Het celdelingsproces
- De normale eiwitsynthese
- Energie vrijmaken uit voeding
- Een normaal concentratievermorgen
Wanneer magnesium bijnemen?
✔ Als je weinig magnesiumrijke voeding eet, zoals groene groenten, noten, zaden, peulvruchten en volkorenproducten
✔ Als je veel sport of veel zweet en je je magnesiuminname wilt ondersteunen
✔ Mogelijk als je langdurig maagzuurremmers of plaspillen gebruikt
✔ Bij langdurige diarree
❌ Vaak niet nodig als je gezond, voldoende en gevarieerd eet
⚠ Let op:
- Het gebruik van een magnesiumsupplement geeft geen garantie voor het oplossen van je klachten.
- Supplementen met deze magnesiumsoorten zijn minder effectief: magnesiumoxide, magnesiumsulfaat, magnesiumchloride, magnesiumcarbonaat, magnesiumfosfaat [37].
- Gebruik je antibiotica? Overleg dan eerst met je arts of apotheker voordat je magnesium inneemt [46].
- Bij zware tekorten of twijfel: neem contact op met je huisarts en ga niet zelf zomaar hoog doseren.
5. Vitamine C
Vitamine C is een wateroplosbare vitamine die je binnenkrijgt via groente en fruit. Denk aan paprika, kool, citrusfruit, kiwi en bessen [41].
Vitamine C ondersteunt je weerstand. Van oudsher is een tekort aan vitamine C verbonden met scheurbuik. Gelukkig komt dit bijna niet meer voor [17].
Voor volwassenen is de aanbevolen hoeveelheid vitamine C 75 milligram per dag. Om dit binnen te krijgen, is het belangrijk om dagelijks voldoende groente en fruit te eten die rijk zijn aan vitamine C [6].
Je kan er ook voor kiezen om het bij te slikken met voedingssupplementen. Vitamine C behoort dan ook tot een van de beste supplementen ter ondersteuning van je gezondheid.
Vitamine C helpt onder andere bij:
- Een normale werking van je immuunsysteem [28]
- Het behoud van sterke botten en tanden [13]
- De verbetering van ijzeropname [9]
- De verzorging van je huid van binnenuit [42]
- De normale werking van zenuwen [30]
- Het beschermen van lichaamscellen tegen invloeden van buitenaf [13]
Wanneer vitamine C bijnemen?
✔ Als je dagelijks weinig tot geen groente en fruit eet
✔ Als je zwanger bent en/of borstvoeding geeft
❌ Vaak niet nodig als je dagelijks voldoende groente en fruit eet, en daarin goed varieert
⚠ Let op:
- Bij zwangerschap of twijfel: neem voor gebruik contact op met je verloskundige of huisarts.
- Wees alert op vitamine C supplementen met ascorbinezuur. Deze vorm is zuurder en kan bij sommige mensen maagklachten veroorzaken.
- Kies liever voor een supplement dat ascorbaat bevat.
6. Probiotica
Je darmflora bestaat uit veel verschillende soorten bacteriën en andere micro-organismen. Deze helpen bij de vertering van voedsel en spelen een belangrijke rol bij je afweer [52].
Probiotica zijn levende micro-organismen, zoals bacteriën en gisten, die je darmflora ondersteunen [8,23].
Probiotica vind je in gefermenteerde voedingsmiddelen zoals kimchi, yoghurt en zuurkool, maar je kan probiotica ook als voedingssupplement innemen [1,21].
Probiotica helpt bij [8,31]:
- Het herstellen van een disbalans in je darmflora
- Het behouden van een gezonde darmflora
Wanneer probiotica bijnemen?
✔ Als je overmatig last hebt van darmklachten zoals gasvorming, constipatie, diarree
✔ Een gezonde darmflora wil behouden
❌ Het dient niet als vervanger voor gezonde voeding
❌ Als je geen klachten hebt en voldoende gefermenteerde voedingsmiddelen nuttigt
⚠ Let op:
- Kies probiotica met minimaal 8 verschillende stammen [25,43].
- Vermijd tabletten (kies voor capsules of poeders) [4].
- Bekijk altijd de bijsluiter om te zien of je probiotica vóór, tijdens of na de maaltijd moet innemen.
- Overleg met je huisarts of probiotische supplementen geschikt zijn voor jou.
- Het gebruiken van probiotica geeft geen garantie voor het oplossen van je klachten.
7. Kurkuma
Kurkuma is een specerij afkomstig uit de wortelstok van de kurkumaplant, die vooral in India en Bangladesh groeit. Het zorgt bijvoorbeeld voor de gele kleur in curry [48].
Het wordt in India al duizenden jaren gebruikt als geneeskrachtig kruid. Inmiddels is kurkuma ook verkrijgbaar in de vorm van voedingssupplementen.
Er lopen nog veel onderzoeken die moeten uitwijzen welke gezondheidsvoordelen kurkuma precies biedt.
De actieve stof in kurkuma heet curcumine. De meeste onderzoeken naar de gezondheidseffecten van kurkuma gebruiken hoge doseringen van deze stof. Gewone kurkuma als specerij bevat maar een kleine hoeveelheid curcumine.
Supplementen gebruiken vaak een gestandaardiseerd curcumine-extract, waardoor ze een hogere dosering bevatten. Daarom kiezen sommige mensen ervoor om kurkuma in te nemen via capsules.
Wanneer kurkuma bijnemen?
✔ Als je een boost kan gebruiken voor je immuunsysteem
❌ Als je zwanger bent of borstvoeding geeft (overleg eerst met je verloskundige)
❌ Als je bloedverdunners gebruikt [27,51]
❌ Als je hormoontherapie ondergaat voor borstkanker [24]
⚠ Let op:
- Neem kurkuma capsules in met zwarte peper of een beetje vet, zoals olijfolie, kokosolie of vette vis [22].
- Het gebruik van kurkuma capsules geeft geen garantie voor het oplossen van je klachten.
- Bij twijfel: neem contact op met je huisarts en ga niet zelf zomaar hoog doseren.
Test welke supplementen je nodig hebt
Soms is het moeilijk te bepalen welke supplementen je echt nodig hebt. Een goede eerste stap is om je huisarts te raadplegen.
Je kan bij de huisarts een bloedtest laten uitvoeren om te achterhalen of je kampt met tekorten aan essentiële vitamines en mineralen.
Op basis van de resultaten kan de arts gerichte aanbevelingen doen over welke supplementen je mogelijk nodig hebt om je gezondheid te ondersteunen.
Raadpleeg de website van de NVWA voor extra informatie over de veiligheid van het gebruik en kopen van voedingssupplementen.
Voor wie geen supplementen?
Supplementen kunnen een waardevolle aanvulling zijn, maar ze zijn niet altijd nodig en niet voor iedereen geschikt. Eet je gezond en gevarieerd, en heb je geen verhoogde behoefte of tekort? Dan krijg je vaak al voldoende voedingsstoffen binnen via je voeding.
Ben je zwanger, geef je borstvoeding, gebruik je medicijnen of heb je een medische aandoening? Overleg dan eerst met je arts, verloskundige of apotheker. Ga ook niet zomaar hoog doseren, want meer is niet altijd beter.
