Sport je regelmatig? Goed bezig! Als je een intensieve training hebt gehad, wil je je lichaam natuurlijk ook de juiste ondersteuning bieden, zodat je spieren optimaal kunnen herstellen. De juiste voeding, rust en aanpassingen in je leefstijl zijn dan belangrijk.
In dit artikel lees je alle belangrijke informatie en praktische tips om je spierherstel na sporten te ondersteunen.
In dit artikel:
- Rust en voldoende water zijn belangrijk voor het herstel van je spieren.
- Voeding rijk aan eiwitten en langzame koolhydraten dragen ook bij aan spierherstel.
- Vermijd tabak en alcohol zo veel mogelijk, vooral direct na een training.
Hoe werkt spierherstel?
Als je sport, ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Dit is volkomen normaal. Je voelt dit vaak als spierpijn, maar dit proces is nodig om uiteindelijk sterke spieren te krijgen.
Rust is hierbij heel belangrijk: alleen door voldoende te rusten tussen trainingen door, krijgen je spieren voldoende tijd om te herstellen en om uiteindelijk sterker te worden.
Veel sporters zijn fanatiek en willen veel sporten, maar het is dus echt belangrijk om de rustperiodes niet over te slaan, als je een gezonde, natuurlijke spiergroei wil ondersteunen.
Belangrijke voeding voor spierherstel
De juiste voeding speelt een belangrijke rol bij het herstellen van je spieren na sporten. Hieronder leggen we de basis uit.
Eiwitrijke voeding
Je hebt het misschien al vaker gehoord: eiwitten zijn onmisbaar voor het herstellen van spiervezels.
Schade aan spiervezels hoort bij het proces om spieren sterker en groter te maken. Eiwitten zijn essentieel voor het herstel en voor het opbouwen van nieuwe spiermassa.
Ben je actief en sport je regelmatig? Dan is een dagelijkse eiwitinname van 1,4 tot 2,0 g per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen [1].
Het verdelen van je eiwitten over de dag in 6 tot 8 kleinere porties ondersteunt spierherstel na sporten het beste [1].
Om je eiwitinname te verhogen, kun je kiezen voor voeding zoals:
• Kip
• Vis (zoals zalm of tonijn)
• Magere kwark
• Eieren
• Noten en zaden
• Plantaardige opties (zoals tofu, linzen of kikkererwten)
De rol van koolhydraten
Niet alleen eiwitten zijn van belang, ook koolhydraten spelen een grote rol bij spierherstel na sporten.
Koolhydraten leveren namelijk energie aan je spieren. Na een intensieve training waarbij de energievoorraden in je lichaam worden uitgeput, is het belangrijk om koolhydraten snel aan te vullen.
In je lichaam worden koolhydraten in je spieren opgeslagen als glycogeen.
Kies voor voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten met een hoge glycemische index (GI). Het liefst binnen vier uur na de training, zodat je je reserves snel kunt aanvullen.
Voorbeelden hiervan zijn:
• Volkorenbrood
• Quinoa
• Haver
• Zilvervliesrijst
• Fruit
Het combineren van koolhydraten en eiwitten bevordert spierherstel, de groei van nieuwe spieren en ondersteunt de aanmaak van glycogeen [2].
Langzame versus snelle koolhydraten
Er zijn twee soorten koolhydraten, namelijk langzame en snelle koolhydraten.
De langzame variant wordt door je lichaam trager verteerd dan de snelle koolhydraten. Je lichaam haalt er geleidelijk meer energie uit. De langzame koolhydraten bevatten over het algemeen meer vezels die minder invloed hebben op je bloedsuiker en ook een verzadigd gevoel geven.
De snelle koolhydraten worden snel opgenomen in je bloed, waardoor je bloedsuikerspiegel meer stijgt [3]. Deze komen vooral voor in suikerrijke producten en producten met witmeel, zoals witte pasta en witbrood.
Als je langer dan 1 tot 1,5 uur intensief sport, is het goed om tijdens je training snelle koolhydraten te nemen. Zo zorg je ervoor dat je lichaam voldoende brandstof houdt en je bloedsuikerspiegel op peil blijft.
Bronnen van snelle koolhydraten voor tijdens de training zijn:
• Fruit
• Energierepen
• Isotone sportdranken
• Energy gels
Tip: Na het sporten kun je ook kiezen voor langzame koolhydraten, of een combinatie van langzame en snelle koolhydraten. Ieder lichaam reageert anders, het beste kun je dus experimenteren en kijken wat bij jouw lichaam past en bij jouw trainingsvorm en -duur.
Bronnen van langzame koolhydraten die goed zijn voor spierherstel na sporten:
• Volkorenbrood
• Volkorenpasta
• Zilvervliesrijst
• Quinoa
• Haver
• Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen
• Fruit
Hoelang duurt spierherstel?
Spierherstel duurt gemiddeld 42 tot 72 uur, afhankelijk van de intensiteit en het type training.
Als je aan duurtraining doet, zoals hardlopen of fietsen, is je herstelperiode iets korter.
Spierherstel na krachttraining duurt langer, omdat deze training meer scheurtjes veroorzaakt in de spieren dan duurtraining.
Uiteindelijk speelt ook de manier waarop je omgaat met spierherstel een grote rol. Wil je weten wat je dus zelf kunt doen om je spierherstel te ondersteunen? Lees dan hieronder onze tips.
4 Tips om je spierherstel te ondersteunen
#1 De juiste timing van voeding
Het tijdstip waarop je een maaltijd eet heeft invloed op je spierherstel.
Het juiste moment voor je post-workoutmaaltijd is binnen 2 uur na je training. Dit helpt om je glycogeenvoorraden snel aan te vullen en ondersteunt spierherstel.
Het combineren van koolhydraten met eiwitten bevordert een sneller herstel van je spieren [4].
Als je serieus bezig bent met je spieropbouw en sportprestaties, is het dus goed om vooral niet te lang te wachten met je maaltijd na het sporten.
#2 Zorg voor een goede nachtrust
Spierherstel na sporten wordt niet alleen bevorderd door het eten van de juiste voeding, maar ook door de kwaliteit van je slaap.
Bij slaaptekort kunnen je spieren minder goed herstellen en kan zelfs spiermassa verloren gaan. Dit komt doordat slaaptekort invloed heeft op de hormonen die je spieren opbouwen en afbreken [5].
Een goede nachtrust is dus niet alleen belangrijk voor je energie, maar ook voor het herstel van je spieren.
#3 Blijf gehydrateerd
Tijdens het sporten verlies je vocht door te zweten. Houd je je vochtniveau niet op peil, kan dit leiden tot uitdroging. Dit is niet bevorderlijk voor je spierfunctie en het herstel. Ook kan uitdroging spierkrampen veroorzaken, net als een magnesiumtekort.
Voldoende water drinken helpt je lichaam om voedingsstoffen zoals eiwitten beter op te nemen. Vergeet vooral niet om voor, tijdens en na je training goed te blijven drinken.
#4 Vermijd alcohol en tabak
Er zijn twee middelen die je beter kunt vermijden voor de bevordering van je spierherstel:
• Alcohol
• Tabak
Roken vermindert de bloedcirculatie, wat essentieel is voor het herstel van spieren na training. Dit vertraagt de levering van belangrijke voedingsstoffen en zuurstof aan de spieren. Roken is dus niet bevorderlijk voor spierherstel na sporten [6].
Ook alcohol heeft geen positieve invloed op je spierherstel. Het heeft namelijk invloed op je spierkracht, uithoudingsvermogen en spierpijn.
Alcohol beïnvloedt ook de balans tussen bepaalde hormonen. Het verhoogt cortisol (je stresshormoon) en verlaagt testosteron [7]. Beide zijn erg belangrijk voor spierherstel- en groei.
Bovendien vermindert alcohol de snelheid waarmee je spieren eiwitten aanmaken. Een lekker drankje dient vaak als een beloning aan het einde van de dag. Maar als je een trainingssessie achter de rug hebt, kun je beter je alcoholische versnapering laten staan en een gezonde drank als Green Juice nemen.
