Co-enzym Q10 is een stof die je lichaam zelf aanmaakt, maar waarvan de productie langzaam afneemt als je ouder wordt. Daardoor vragen veel mensen zich af: heeft het zin om Q10 aan te vullen met een supplement?
In dit artikel vertel ik je wat Q10 precies is, welke rol het speelt in je lichaam, welke mogelijke voordelen onderzocht zijn en waar je rekening mee moet houden als je het wil gebruiken.
- Co-enzym Q10 is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die betrokken is bij energieproductie en bescherming van cellen.
- Mogelijke voordelen zijn ondersteuning van bloeddruk* en spieren* en bescherming van gezonde cellen*.
- Q10 is over het algemeen veilig, de typische dosering ligt rond de 100–200 mg per dag.
*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Wat is Q10 (Co-enzym Q10)?
Q10 — voluit Co-enzym Q10 — is een vitamine-achtige stof die in al je cellen aanwezig is. Het is vooral geconcentreerd in de mitochondriën, de kleine “energiecentrales” van je cellen. Daar helpt Q10 bij de productie van ATP, de belangrijkste energiebron van je lichaam* [1,2].
Naast energieproductie heeft Q10 nog een tweede rol: het werkt als antioxidant*. Dat betekent dat het je cellen helpt beschermen tegen schade door vrije radicalen [1].
Je lichaam maakt zelf Q10 aan, maar naarmate je ouder wordt neemt die productie af. Ook bepaalde medicijnen, zoals statines (cholesterolverlagers), kunnen je Q10-spiegel verlagen [2].
*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Wat doet Q10 in je lichaam?
Q10 is vrij belangrijk voor je lichaam. De twee belangrijkste functies van Q10 zijn [3-6]:
- Energieproductie – zonder voldoende Q10 kan je lichaam minder efficiënt energie maken. Dit merk je vooral in organen die veel energie verbruiken, zoals hart en spieren*. Ook een stof als NAD+ heeft deze functie (hier vind je meer informatie over de NAD supplementen die ik heb getest).
- Bescherming tegen oxidatieve stress – Q10 helpt cellen beschermen en draagt zo bij aan gezond ouder worden*, net als de antioxidant vitamine C (lees hier mijn test).
Onderzoekers kijken al jaren naar de rol die Q10 speelt bij het in goede conditie houden van je lichaam. Hoewel niet alle resultaten eenduidig zijn, zijn er interessante aanwijzingen [3-6].
*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
Hoe gebruik je Q10?
Veel mensen merken dat hun energieniveau verandert naarmate ze ouder worden. Omdat Q10 zo’n belangrijke rol speelt in energieproductie*, wordt het vaak onderzocht in verband met vermoeidheid [1,3].
Sommige studies laten zien dat suppletie kan bijdragen aan meer vitaliteit, maar er is meer onderzoek nodig om dit met zekerheid te kunnen zeggen [4-6].
Mijn advies is, om het eens uit te proberen en te kijken hoe jouw lichaam reageert en of je na een tijdje verschil merkt. Ieder lichaam is anders, dus eigenlijk is het gewoon uitproberen de enige manier om uit te vinden of het voor jou werkt.
Onderstaande tips wil ik je ook graag meegeven, mocht je Q10 willen proberen:
Tip 1. Kies de juiste dosering
De meeste onderzoeken gebruiken 100–200 mg per dag. Bij specifieke aandoeningen worden soms hogere doseringen toegepast, onder begeleiding van een arts.
Tip 2. Neem het in bij een maaltijd
Neem Q10 altijd samen met een maaltijd die vet bevat, omdat het vetoplosbaar is en zo beter wordt opgenomen.
Tip 3. Ga voor de actieve vorm
Q10 bestaat in twee vormen: ubiquinon en ubiquinol. Ubiquinol is de actieve vorm en kan bij sommige mensen beter opneembaar zijn.
Tip 4. Geef het tijd
Verwacht geen effect van de ene op de andere dag. Het kan weken tot maanden duren voordat je verschil merkt.
Is Q10 veilig in gebruik?
Misschien vraag je je af of Q10 wel veilig is. Wees gerust: er wordt vrij veel onderzoek naar gedaan en over het algemeen wordt Q10 echt als veilig beschouwd [7,8].
Hou je voor de zekerheid wel aan de veelgebruikte dosering van 100 tot 200 mg Q10 per dag, dan weet je zeker dat je niet te veel binnenkrijgt [7].
Voor kinderen, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven is er nog onvoldoende onderzoek gedaan.
Voor deze doelgroep geldt het advies om voor de zekerheid geen Q10 te gebruiken als supplement.
Heeft Q10 bijwerkingen?
Sommige mensen ervaren milde bijwerkingen bij het gebruik van Q10 als supplement, waaronder een gevoelige maag, misselijkheid of lichte hoofdpijn [8].
Begin altijd rustig, met een lichte dosering, en voel goed hoe jouw lichaam reageert.
Het is wel belangrijk om te weten dat Q10 invloed kan hebben op de werking van bepaalde medicijnen, zoals bloedverdunners.
Gebruik je medicijnen of heb je een chronische aandoening? Overleg dan altijd eerst met je arts.
Samenvatting
Co-enzym Q10 speelt een rol bij je energieproductie (ATP)* en als antioxidant*. De natuurlijke productie van Q10 neemt af met de leeftijd en kan verlaagd worden door bepaalde medicijnen.
Onderzoek suggereert dat Q10-suppletie gunstige effecten kan hebben voor je energieproductie*, de bescherming van je cellen* en je bloeddruk*.
Q10 supplementen worden over het algemeen als veilig beschouwd én goed verdragen. Soms komen echter milde bijwerkingen voor, zoals maagklachten of lichte hoofdpijn.
Q10 is het beste opneembaar wanneer je het samen met vetrijke voeding inneemt, en de vorm ubiquinol kan in sommige gevallen beter opgenomen worden dan ubiquinon.
*Gezondheidsclaim is in afwachting van goedkeuring door de EFSA.
