Misschien heb je wel eens van melatonine gehoord. Dit hormoon speelt een belangrijke rol bij je slaap-waakritme [1].
In dit artikel neem ik je mee in de wereld van melatonine. Wat is het precies, hoe werkt het en wat kan het betekenen voor je slaap? Lees snel verder om hierachter te komen.
- Melatonine is een hormoon dat je lichaam aanmaakt als het donker wordt.
- Melatonine helpt je om in slaap te vallen en is ook verkrijgbaar als supplement.
- Hou je aan de richtlijn van 0,5 tot 5 mg per dag.
Wat is melatonine?
Je lichaam maakt van nature melatonine aan in je hersenen. Dit gebeurt zodra het donker wordt. Het helpt zo om je biologische klok te synchroniseren met je dag-nachtritme [1-4].
Het hormoon zorgt ervoor dat je je slaperig voelt, en zo bereid je lichaam je voor om te gaan slapen.
Melatonine kan ook in de vorm van een supplement worden gebruikt. Het is namelijk wetenschappelijk aangetoond dat het innemen van 1 mg melatonine vlak voor het slapengaan, kan helpen om sneller in slaap te vallen [2,5].
Sommige mensen maken nu eenmaal van nature minder melatonine aan, dit geldt ook voor ouderen. Als je verminderde slaap een andere oorzaak heeft, is het goed om daar eerst iets aan te doen, voordat je melatonine probeert.
Voor wie is melatonine geschikt?
Melatonine kan gebruikt worden door iedereen die moeite heeft om in slaap te vallen. Het is een aanvulling op een gezond leefpatroon.
Voordat je kiest voor melatonine, is het dus goed om eerst te werken aan:
- Een gezond voedingspatroon
- Regelmatige bedtijden
- Rust en natuur opzoeken
- Het verminderen van schermtijd
- Het verminderen van stresssituaties
Soms kun je, ondanks een gezond leefpatroon, toch moelijker in slaap komen. Bijvoorbeeld na een vliegreis en eventueel een jetlag, of als je een onregelmatig werkrooster hebt of als je van nature minder melatonine aanmaakt.
In zo’n geval kan melatonine helpen bij het verlichten van de ervaring van een jetlag [2-4,6].
Wat is een goede dosering van melatonine?
Misschien vraag je je af wat een goede dosering melatonine is, en of een melatonine overdosis mogelijk is.
De meest voorkomende dosering van melatonine is tussen de 0,5 en 5 mg per dag, ingenomen binnen een uur voor het slapengaan [5-7].
Wetenschappelijk gezien is niet vastgelegd hoeveel melatonine te veel melatonine is. Toch wordt in de wetenschappelijke literatuur over het algemeen gesproken van een te hoge dosering als iemand meer dan 10 mg per dag inneemt.
Is melatonine slecht voor je?
Wanneer je melatonine verantwoord gebruikt, dat wil zeggen dat je je aan de algemene richtlijn houdt van maximaal 5 mg per dag is het innemen ervan over het algemeen veilig.
Het kan echter wel anders zijn als je bijvoorbeeld:
- een aandoening hebt
- chronisch ziek bent
- medicijnen gebruikt
Overleg in die situaties altijd eerst met je arts of behandelaar.
Wanneer je wel hogere doseringen inneemt, loopt je de kans dat het effect heeft op je natuurlijke ritme [8,9].
Voor kinderen is het gebruik van melatonine zonder medisch toezicht in geen enkel geval geschikt [10,11].
Kun je melatonine tijdens zwangerschap gebruiken?
Er wordt veel onderzoek gedaan naar het gebruik van melatonine tijdens zwangerschap en borstvoeding en dit onderzoek is veelbelovend [12,13].
Tot nu toe zijn er echter nog niet voldoende studies om met zekerheid te kunnen zeggen dat het veilig is.
Om die reden is het advies om het niet zelf te gebruiken als je zwanger bent of borstvoeding geeft. Als je het toch wil gebruiken, overleg dan altijd met je arts of verloskundige of het in jouw specifieke situatie verantwoord is.
Samenvatting
Melatonine is een hormoon dat je lichaam van nature aanmaakt om je slaap-waakritme te ondersteunen.
Het helpt je lichaam om in slaap te vallen. Ook als supplementvorm heeft het deze functie.
Melatonine is echter nooit meer dan een aanvulling op een gezond leefpatroon. Zorg dus dat het eerst goed zit met je:
- Voedingspatroon
- Bedtijden
- Ontspanning
- Schermtijd
- Stresssituaties
Er is geen vastgestelde dosering voor melatonine, maar over het algemeen is een dosering van 0,5 tot 5 mg veilig, mits je verder helemaal gezond bent.
Twijfel je, ben je zwanger, geef je borstvoeding of heb je een (chronische) aandoening? Raadpleeg dan altijd eerst je arts of behandelaar.
