Overgang: 13 waardevolle tips om er minder last van te hebben

Iedere vrouw gaat door de overgang. We hebben allemaal wel gehoord of ervaren dat er ‘opvliegers’ aan te pas komen en dat het ervoor zorgt dat de menstruatie uitblijft. Maar wat ís de overgang nou precies en wat gebeurt er allemaal in het vrouwelijk lichaam? Welke symptomen horen erbij en hoe kun je daar het beste mee omgaan?

In dit artikel ontdek je alle feiten op een rij, inclusief 13 waardevolle tips!

Wat is de overgang?

De termen ‘overgang’ en ‘menopauze’ worden in de volksmond vaak door elkaar gebruikt, maar dat is niet helemaal juist. De menopauze is het moment dat de menstruatie helemaal uitblijft. Het woord ‘menopauze’ komt uit het Oude Grieks en betekent ‘maand doen ophouden’. De overgang is de gehele periode daaromheen [5].

De overgang begint vanaf het moment dat er minder vruchtbare eitjes worden geproduceerd in het lichaam. Door de terugloop van het aantal eitjes raakt de aanmaak van de vrouwelijke hormonen ‘progesteron’ en ‘oestrogeen’ uit balans.

De overgangsduur en de leeftijd waarop de menopauze zich aandient, verschilt per vrouw. Gemiddeld start de natuurlijke overgang rond de leeftijd van 45 jaar [1] en is de menopauze rond het 51^e levensjaar een feit.

We spreken pas van de daadwerkelijke menopauze als de menstruatie één kalenderjaar is uitgebleven.

Welke fases heeft de overgang?

De overgang kent verschillende fases [2]. De totale overgang heeft gemiddeld een duur van 5 jaar, maar langer of korter kan ook.

Niet iedereen is bekend met de verschillende fases die horen bij de overgang. Daarnaast is iedere vrouw, en dus iedere overgang, uniek. De ervaringen lopen vaak uiteen.

Toch zijn er een aantal kenmerkende symptomen per fase:

Pre-menopauze

Dit is de gehele periode voordat de menstruatie definitief een jaar lang is gestopt [5]. Wat gebeurt er precies in deze fase?

1. Allereerst neemt de voorraad beschikbare en vruchtbare eitjes af.
2. Er wordt minder van het hormoon progesteron aangemaakt. Progesteron is het vrouwelijke hormoon dat na de eisprong vrijkomt [3]. Progesteron bereidt het slijmvlies van de baarmoeder voor op eventuele innesteling van het bevruchte eitje. Als er geen zwangerschap ontstaat dan daalt het niveau van progesteron weer [4].
3. Het oestrogeen hormoon blijft nog een tijdje gelijk maar brengt het lichaam wel verder uit balans [3]. Het lichaam is namelijk gewend aan het feit dat progesteron en oestrogeen samen in de juiste hoeveelheden aanwezig zijn.
4. Richting de menopauze zal ook het oestrogeen niveau dalen. Oestrogeen wordt aangemaakt in de eierstokken, met behulp van vet en de bijnieren. Dit belangrijke, vrouwelijke hormoon zorgt onder andere voor het libido, weefselvernieuwing, huidelasticiteit, doorbloeding en de botaanmaak [3,4].

Menopauze

De periode waarin de menstruatie definitief een jaar is uitgebleven.

1. Alle activiteiten rondom de menstruatiecyclus zijn stilgevallen.
2. Er wordt helemaal geen progesteron meer aangemaakt.
3. Er wordt in veel mindere mate oestrogeen aangemaakt.

Post-menopauze

Het vrouwelijk lichaam is volledig overgegaan van vruchtbaar naar onvruchtbaar [2,7].

• De eierstokken maken helemaal geen hormonen meer aan. Omdat het lichaam wel hormonen nodig heeft nemen de bijnieren en de vetreserves de aanmaak van oestrogeen over.
• De stemmingswisselingen en opvliegers verminderen. Ook de andere symptomen nemen af.
• De kans op botontkalking en cholesterol problemen blijven aanwezig.
• Het is in deze fase vooral belangrijk om met aandacht te zoeken naar de nieuwe balans in lichaam en geest.

Welke symptomen kun je ervaren?

Veel vrouwen met (beginnende) overgangsklachten herkennen deze (nog) niet en verklaren ze op andere manieren. Te druk, te weinig slaap, teveel stress. Dat kan zeker allemaal een rol spelen, maar vlak de overgang niet uit.

Tijdens de gehele overgangsperiode kun je in meer of mindere mate last hebben van de volgende symptomen:

• De menstruatiecyclus wordt onregelmatig [2,4]. Ook kan de menstruatie langer duren of zwaarder zijn dan gebruikelijk.
• Je kan sneller prikkelbaar, gespannen en geïrriteerd zijn. Progesteron heeft een positieve invloed op je stemming [3]. Door de vermindering van het progesteron hormoon in je systeem ga je minder positief reageren dan je gewend bent.
• Als het oestrogeen hormoon na enige tijd ook daalt dan kan je veel last krijgen van opvliegers en/of nachtzweten. Oestrogeen regelt namelijk de temperatuurregulatie vanuit de hersenen (hypofyse). De plotseling opkomende hitte en bezweette kleding en/of beddengoed verstoren vaak de nachtrust [3,4].
• Tijdens de hormonale disbalans vertraagt je stofwisseling [6,7]. Dit kan vermoeidheidsklachten en gebrek aan energie geven, zelfs als je wel goed slaapt.
• Veel vrouwen merken dat hun lichaam verandert. De taille wordt minder zichtbaar en vaak is het lastiger om op gewicht te blijven of te komen. Ook dit komt door de verstoorde hormoonbalans [3-5]. Er wordt minder vet gebruikt omdat de aanmaak van oestrogeen terugloopt. Daarnaast werkt de stofwisseling en het metabolisme trager [7].
• Spierpijn en gewrichtsklachten kunnen ontstaan of verergeren. Ook dit komt door de vermindering van oestrogeen. De spieren worden minder soepel en het lichaam voelt stijver aan [3].
• Droge slijmvliezen. De huid, het haar, de ogen, de mond en de vagina kunnen veel droger zijn dan voorheen. Dit komt ook door de hormonale disbalans [3-5,7].
• Minder zin in seks komt ook veel voor. Het libido wordt lager en het vrijen kan pijnlijk zijn door een drogere vagina. Ook dit heeft effect op je emotie en geluksgevoel [5,7].
• Het geheugen gaat achteruit. Helaas zijn de hormonen ook hier weer de boosdoener [3-6]. Slaapgebrek, spanning en onrust helpen uiteraard ook niet mee.
• Soms krijgen vrouwen last van acné. Net als tijdens de puberteit zijn de hormonen uit balans en dit zorgt voor een onrustige huid [3,7].
• De ontwikkeling van botontkalking neemt toe [6]. De vrouwelijke hormonen beschermen de botten en bevorderen de opname van calcium. Nu het afneemt zijn de botten minder goed beschermd en worden ze poreus.
• Het cholesterolgehalte en de bloeddruk veranderen door de verlaging van oestrogeen [3,5]. De vetopslag gaat van de heupen meer naar het middel. De vetopslag in de buik verhoogt het slechte LDL cholesterol en verlaagt het goede HDL cholesterol [10,11]. Dit kan een hoger risico op hart- en vaatproblemen met zich meebrengen.

13 tips om minder last te hebben van de overgang

Nu de huidige generatie vrouwen in de overgang vaker hun ervaringen delen, wordt er steeds meer bekend over de ongemakken die het (kan) veroorzaken. Dat heeft ertoe geleid dat er meer onderzoek [8-11] is gedaan naar verlichting van de klachten. We zetten ze voor je op een rijtje:

1. Voedingstips bij opvliegers en nachtzweten

Pas op met suiker, alcohol, koffie en pittig of sterk gekruide voeding. Dit kunnen triggers zijn voor opvliegers en nachtzweten [10,11].

2. Voedingstips bij lage energie en slechte nachtrust

Vermijd snelle koolhydraten, geraffineerde suikers en bewerkte voeding om zo de bloedsuikerspiegel te stabiliseren [10,11].

3. Voedingstips om af te vallen tijdens de overgang en overgewicht tegen te gaan

Zorg voor vezelrijke voeding om de darmwerking te blijven stimuleren. Eet groenterijk, minimaal 500-600 gram groentes per dag. Pas daarnaast de hoeveelheid dagelijkse calorieën aan. Door het vertragen van het metabolisme kun je beter uitgaan van een gemiddelde van 1400-1500 kcal [5,10,11].

4. Voedingstips om osteoporose te verminderen

Slik extra vitamine D. Vitamine D helpt je om calcium op te nemen en helpt tegen botontkalking [8]. Vitamine D zit in vette vis, vlees en zuivel. Toch is een supplement op oliebasis wel aan te raden om voldoende binnen te krijgen [11].

5. Voedingstips bij spier- en gewrichtsklachten

Een gezond en evenwichtig voedingspatroon met voldoende variatie en vocht zorgen ervoor dat afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Zorg ervoor dat koolhydraten, eiwitten, gezonde vetten en vezels in balans zijn [10,11].

6. Voedingsadvies bij hoofdpijn

Een slechte nachtrust en innerlijke onrust veroorzaken soms hoofdpijnen. Een combinatie van voedingsstoffen die in de lever worden afgebroken, maken de klachten erger. Het is raadzaam om koffie, alcohol, suiker, chocolade en soja met mate te nemen [9-11].

7. Voedingsadvies bij problemen met huid, haar en slijmvliezen

Een gezond voedingspatroon, zoals hierboven genoemd, ondersteunt ook in de opname van de juiste vitamines om uitdroging van huid, haar, nagels en slijmvliezen te verminderen. Vitamine A en C, samen met jodium en ijzer, zijn hierin essentieel. Zorg dus voor voldoende (variatie met) vette vis, volle kwark, groene bladgroentes, wortelen en koolsoorten [11].

Ook vitamine E en K spelen hierin een rol. Deze vind je in fruit, noten, zaden, pitten, plantaardige olie, zeewier en groentes [11].

8. Beweeg dagelijks

Het liefst buiten, voor minimaal 20-30 minuten. Dit heeft een positief effect op de interne onrust, de bloedsomloop, het hart, de gewrichten en de spieren.

9. Vermijd teveel stress

Ga na of je onder stress of druk staat. Door stress maken we het hormoon cortisol aan wat het progesteron hormoon verder onderdrukt [10,11]. Dit geeft een somber gevoel wat de stress weer kan verergeren. Probeer de stress creërende factoren te verminderen.

10. Wees lief voor jezelf

Ga naar de sauna, neem een massage, smeer je in met lekkere producten. Zorg dat je in contact blijft met je lichaam en geef het de ruimte. Beweeg mee met de veranderingen en heb vertrouwen dat je lichaam weet wat het moet doen.

11. Ontdek nieuwe dingen

Probeer nieuwe dingen uit die je leuk lijken. Dat zorgt voor de aanmaak van endorfine, wat de negatieve bijwerking van oestrogeen vermindert. Daarnaast is het goed voor je geheugen en gevoel van eigenwaarde [7,10].

12. Probeer seksueel actief te blijven

Praat met je partner over wat je meemaakt en wat je voelt. Ook op seksueel gebied is het fijn om samen te kijken naar wat juist wel kan en wat fijn is [5]. Een natuurlijk glijmiddel kan uitkomst bieden en de tijd nemen om gezamenlijk te ontdekken wat er mogelijk is, helpt vaak wel. Houd het positief!

13. Accepteren

Het allerbelangrijkste is dat je de ruimte neemt om jezelf, in deze nieuwe fase van je leven, te accepteren. Ook al is je lichaam aan het zoeken naar een nieuwe balans, het is een tijdelijke fase en het hoeft geen blijvend effect te hebben op wie je bent.

Het suikervrije en koolhydraatarme voedingspatroon van Leef Puur Natuur sluit perfect aan bij de benoemde richtlijnen tijdens de overgang. Laat je inspireren door ons suikervrije dagmenu van 1500 kcal.