In dit artikel vind je een overzicht van manieren om een verstoorde darmflora te herstellen. Zo kom je erachter hoe je jouw dagelijks leven kan aanpassen en welke voedingsmiddelen geschikt zijn om je darmflora te verbeteren.
Inhoud:
- Wat is je darmflora?
- Oorzaken verstoorde darmflora
- Symptomen verstoorde darmflora
- 11 manieren hoe je jouw darmflora kan herstellen
- Recepten die bijdragen aan een gezonde darmflora
1. Wat is je darmflora?
De darmflora, ook wel darmmicrobioom genoemd, is een verzamelnaam voor alle bacteriën, virussen en schimmels die in je darm leven.
Ze helpen je darmen met het verteren van voedsel en het zorgt onder andere voor een gezond immuunsysteem, hart en vitale hersenen [25].
Er zijn wel duizend soorten darmbacteriën in je darmflora. De meesten zijn nuttig voor je lichaam, maar als ze uit balans raken, kan dit schadelijk zijn voor je gezondheid [20].
2. Oorzaken verstoorde darmflora
Een verstoorde darmflora kan ontstaan door onder andere:
Een verkeerd eetpatroon
Met name bewerkte voedingsmiddelen en toegevoegde suikers kunnen de hoeveelheid ‘goede’ bacteriën in je darmen verminderen [22].
Het gebruik van antibiotica
Antibiotica doodt niet alleen de slechte, maar ook goede bacteriën in je darmen [3].
Veel stress
Als je stress ervaart, geeft je lichaam bepaalde hormonen vrij. Hoge niveaus van deze hormonen brengen je darmgezondheid in gevaar [7].
Te weinig slaap
Als je structureel niet genoeg slaap krijgt, raken je hormonen uit balans en kan het stresshormoon cortisol stijgen. Dit kan ervoor zorgen dat je darmflora verstoord raakt [21].
Genetische aanleg
Sommige genen, die erfelijk zijn, hebben een negatieve invloed op de samenstelling van bacteriën in je darmen. Dit kan zorgen voor een verstoorde darmflora [5].
Een verstoorde darmflora ontstaat dus niet alleen door voeding, maar heeft ook te maken met mentale gezondheid, leefstijl en genetische aanleg.
3. Symptomen verstoorde darmflora
Je kan verschillende symptomen ervaren die duiden op een disbalans van je darmflora. Dit zijn de meest voorkomende:
Maagklachten
Denk bijvoorbeeld aan ongemakken als een opgeblazen gevoel, veel gasvorming, constipatie, diarree en maagzuur.
Onbedoelde gewichtstoename
De bacteriën in je darmen spelen een belangrijke rol bij het reguleren van je stofwisseling en het behouden van een gezond gewicht. Wanneer je onbedoeld veel aankomt kan dat komen door een verstoorde darmflora [2].
Slaapstoornissen of constante vermoeidheid
Zoals slecht slapen een verstoorde darmflora kan veroorzaken, geldt dit ook andersom. Uit onderzoek blijkt dat een disbalans in je darmbacteriën zorgt voor een slechte nachtrust. Hoe dit precies zit, is niet bekend [16].
Huidirritatie
Huidaandoeningen, zoals psoriasis, kunnen gerelateerd zijn aan ongezonde bacteriën die in je darmflora aanwezig zijn [26].
Auto-immuunziekten
Ongezonde darmen kunnen ontstekingen in je hele lichaam verergeren, waardoor je immuunsysteem verzwakt raakt. Uiteindelijk kan dit leiden tot een auto-immuunziekte [4].
Voedselintoleranties
Voedselintoleranties, zoals een lactose-intolerantie, kunnen ontstaan door slechte bacteriën in je darmen. Door deze verkeerde bacteriën kunnen je darmen sommige voedingsmiddelen moeilijk verteren.
Je krijgt bijvoorbeeld symptomen als een opgeblazen gevoel, buikpijn, misselijkheid en diarree [10].
Een goede darmflora is belangrijk voor je mentale en lichamelijke gezondheid. Het is daarom goed om na te gaan of bepaalde klachten overeenkomen met de symptomen die duiden op een disbalans in je darmflora.
4. 11 manieren hoe je jouw darmflora kan herstellen
Een gezonde levensstijl is de basis van een gezonde darmflora. Dat zit hem met name in een gezond dieet en veel bewegen [27].
Maar er zijn meer manieren om je darmflora te herstellen. We sommen ze voor je op:
1. Eet minder suiker en kunstmatige zoetstoffen
Ons dagelijks eten zit vaak vol met suiker en kunstmatige zoetstoffen [15]. Creëer daarom voor jezelf een suikervrije omgeving, zodat je niet snel in de verleiding komt om suiker te eten.
Leer ook op een ingrediëntenlijst te herkennen wat suikers of zoetstoffen zijn en kies in plaats daarvan producten met de juiste zoetstoffen. Hoe je deze ingrediënten herkent en een makkelijke methode om te beginnen met een suikervrij dieet vind je hier.
2. Neem probiotica en eet gefermenteerd voedsel
Probiotica zijn levende goede bacteriën. Je kan probiotische supplementen halen bij drogisterijen of natuurwinkels, máár let er wel op dat niet iedereen deze mag gebruiken.
Bijvoorbeeld als je lijdt aan een ernstige ziekte of kampt met een verzwakt immuunsysteem. Het is aan te raden om met je zorgverlener te bespreken of probiotische supplementen geschikt zijn voor jou.
Een andere optie is het eten van gefermenteerde voedingsmiddelen. Dit is een natuurlijke bron van gezonde bacteriën dat kan helpen bij het herstellen en behouden van een gezonde darmflora [1,11].
Probeer bijvoorbeeld eens overnight oats met kefir en granaatappel. Kefir is een gefermenteerde drank die ontzettend goed is voor je darmflora.
Denk bijvoorbeeld aan:
- Yoghurt
- Gefermenteerde groenten
- Kefir
- Kimchi
- Kombucha
- Miso
- Zuurkool
- Tempeh
Meer weten wat gefermenteerd voedsel precies doet met je lichaam? Je leest het in dit artikel.
3. Eet vezelrijk voedsel
Vezelrijk voedsel stimuleert de groei van gezonde bacteriën. Dit wordt ook wel prebiotisch rijk voedsel genoemd.
Onder andere deze voedingsmiddelen zitten vol vezels:
- Groenten, zoals artisjokken, asperges en broccoli
- Fruit, zoals bananen, appels en perziken
- Peulvruchten, zoals kikkererwten en zwarte bonen
- Volle granen, zoals haver en quinoa
- Noten, zoals amandelen en pistachenoten [8].
4. Neem voedsel dat rijk is aan polyfenolen
Polyfenolen zijn plantaardige stoffen die voorkomen in bijvoorbeeld rode wijn, groene thee, pure chocolade, olijfolie en volle granen.
Deze stoffen worden goed afgebroken door je darmflora, waardoor gezonde bacteriën toenemen [6].
5. Verlaag stress
Te veel stress is niet goed voor je gezondheid, ook niet voor je darmen [12]. Dit komt doordat je lichaam bepaalde hormonen vrijgeeft als je stress hebt, wat slecht is voor je darmflora.
Een paar manieren om stress te verminderen kunnen zijn:
- Veel wandelen
- Mediteren
- Tijd doorbrengen met vrienden of familie
- Minder alchohol drinken
- Regelmatig sporten
6. Zorg voor voldoende slaap
Te weinig slaap kan schadelijke gevolgen hebben voor je darmflora. Dit kan op zijn beurt weer bijdragen aan meer slaapproblemen.
Daarom is het belangrijk om gezonde slaapgewoonten te ontwikkelen, zoals elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed gaan en opstaan.
Probeer ook minimaal 7 tot 8 uur ononderbroken slaap per nacht te krijgen [18].
7. Drink voldoende water
Goede hydratatie voorkomt niet alleen constipatie, maar zorgt ook voor een grotere variëteit aan bacteriën in je darmen. Dit is bevorderlijk voor een gezonde darmflora [28].
Een handige manier om te controleren of je genoeg water drinkt, is door naar de kleur van je urine te kijken. Donkere urine kan duiden op dehydratatie, terwijl heldere urine wijst op een goede hydratatie.
8. Vermijd onnodig antibioticagebruik
Antibiotica doden veel slechte en goede bacteriën in je darmflora. Neem daarom alleen antibiotica als het echt medisch noodzakelijk is of bespreek met je arts alternatieven [9,17].
9. Beweeg regelmatig
Door regelmatig te bewegen vergroot je de diversiteit aan bacteriën in je darmflora, wat goed is voor je darmgezondheid [7].
Advies over voldoende beweging:
- Probeer minstens 2,5 uur per week matig of intensief te bewegen
- Doe minstens 2 keer per week spier- en botversterkende oefeningen
- Probeer te voorkomen dat je te lang stilzit [19]
10. Vermijd roken
Roken zorgt ervoor dat schadelijke bacteriën in je darmen toenemen en dat de nuttige en gezonde bacteriën afnemen [23].
11. Probeer een vegetarisch dieet
Een vegetarisch dieet kan bijdragen aan het bevorderen van een gezonde darmflora. Dit komt doordat het dieet rijk is aan prebiotische vezels [13,29].
Je kunt je darmflora herstellen door stappen te nemen om je algehele gezondheid en leefstijl te verbeteren. Denk aan: goede voeding en genoeg water drinken, voldoende slaap en beweging, stoppen met roken, stress verminderen en het gebruik van antibiotica beperken.
Ervaar je aanhoudende klachten? Neem dan contact op met je huisarts.
5. Recepten die bijdragen aan een gezonde darmflora
Goede voeding draagt dus bij aan een gezonde darmflora. Het is belangrijk om te weten welke recepten hier goed voor zijn. Hieronder sommen we er een aantal voor je op. De meeste recepten zijn vegetarisch of eenvoudig aan te passen naar een vegetarisch alternatief.
Suikervrije recepten:
Ontbijt
- Rijstwafel met avocado, ei en bieslook
- Bircher muesli
- Frambozenontbijt met Griekse yoghurt en munt
- Omelet met geitenkaas, cherrytomaten en spinazie
Meer gezonde ontbijt recepten vind je hier.
Lunch
- Salade met watermeloen en halloumi
- Tabouleh met quinoa en hummus
- Lunchsalade met haring en rode biet
- Quinoasalade
- Uiensoep met venkel en bleekselderij
- Vegetarische preitaart
Meer gezonde lunch recepten vind je hier.
Diner
- Tabouleh met quinoa en hummus
- Caesar pastasalade
- Biefstuk met chimichurri en groene asperges
- Salade met venkel, sinaasappel en garnalen
- Pompoensoep met sinaasappel
- Zalmfilet met romige spinazie en paddenstoelen
- Chana masala met broccoli, bloemkool en yoghurt
- Tom kha kung
Meer gezonde diner recepten vind je hier.
Snacks
- Watermeloen-aardbeiensorbet met munt
- Kamille-frambozensmoothie met kefir
- Spicy chocolademelk
- Granola bars
- Bananen-walnotenbrood
Vezelrijke recepten:
