Creatine is al jarenlang één van de meest onderzochte en gebruikte supplementen in de sportwereld. Veel krachtsporters en duursporters gebruiken het om hun prestaties en herstel te ondersteunen.
Toch merk ik dat steeds dezelfde vraag terugkomt: wanneer kun je creatine het beste innemen, voor of na je training? Dat is waar ik in dit artikel een antwoord op geef.
Wat is creatine eigenlijk?
Creatine is een stof die je lichaam zelf aanmaakt en die je ook via voeding binnenkrijgt. Het komt vooral voor in (rood) vlees en (vette) vis [1-2].
Je lichaam maakt creatine aan uit de aminozuren arginine, glycine en methionine. Dit gebeurt vooral in je lever, nieren en alvleesklier. Vanuit daar wordt het via je bloed naar je spieren vervoerd [3].
Ongeveer 95% van alle creatine in je lichaam bevindt zich in je skeletspieren, waar het wordt opgeslagen als creatinefosfaat [4].
Waar zit creatine in?
Je haalt creatine ook uit voeding. Met name (rood) vlees en (vette) vis bevatten relatief veel creatine. Vegetariërs en veganisten hebben vaak iets lagere creatinewaarden, omdat zij het grotendeels uit eigen aanmaak moeten halen.
Toch zou je via voeding alleen extreem veel vlees of vis moeten eten om de hoeveelheden binnen te krijgen die je met een supplement haalt. Daarom kiezen veel sporters die hun creatine-inname willen verhogen voor creatine in poedervorm.
Bekijk de creatine supplementen die we hebben getest.
Wat zijn de voordelen van creatine voor je lichaam?
Creatine speelt een sleutelrol in je energiehuishouding. Je spieren gebruiken namelijk ATP (adenosinetrifosfaat) als directe energiebron. Het probleem: je voorraad ATP is heel klein en raakt na een paar seconden intensief sporten uitgeput [4-7].
Hier komt creatine om de hoek kijken. Je opgeslagen creatinefosfaat helpt je om ATP razendsnel weer aan te vullen. Daardoor kun je net wat langer explosieve kracht leveren, zoals de laatste herhalingen bij een zware set squats of die extra sprint op het voetbalveld.
Op de lange termijn kan creatine daardoor bijdragen aan [1,4,8]:
- Meer kracht en spiermassa
- Sneller herstel tussen sets
- Iets betere sportprestaties bij korte, intensieve inspanning
Het werkt dus niet direct zoals cafeïne (een “kick”), maar eerder door je spieren een extra buffer te geven. Na een week of twee consequent gebruik merk je meestal verschil.
Voor of na je training creatine gebruiken?
Als je de ervaringen die online gedeeld worden onderzoekt, zie je dat sporters verdeeld zijn: sommigen nemen creatine vlak voor hun training, anderen juist na afloop.
Argumenten voor vóór de training:
- Je hebt tijdens je work-out direct voldoende creatine beschikbaar.
- Het geeft mentaal een boost: “ik heb mijn supplement al gehad, dus ik kan knallen.”
Argumenten voor ná de training:
- Je spieren zijn dan gevoeliger voor opname van voedingsstoffen.
- Het is makkelijk te combineren met je post-workout shake of maaltijd.
Wat zegt de wetenschap?
Uit onderzoek blijkt dat het belangrijkste vooral is dat je je creatine consistent inneemt, niet zozeer het exacte tijdstip [4-10].
Het duurt namelijk een paar dagen tot weken voordat je spieren verzadigd zijn met creatine. Als dat punt bereikt is, maakt het weinig verschil of je je dosis ’s ochtends, voor of na je training neemt.
Een interessante studie van Antonio & Ciccone (2013) suggereerde dat creatine na de training misschien nét iets effectiever kan zijn voor spiergroei [1]. Maar andere onderzoeken zien juist geen verschil.
Kortom: er is nog geen keihard bewijs dat timing echt doorslaggevend is.
Mijn advies?
Of je creatine nu vóór of na je training neemt, het verschil is in de praktijk klein. Wat écht telt, is dat je het dagelijks inneemt en je spieren de kans geeft om de voorraad op te bouwen.
Mijn advies is dus:
- Kies vooral een vast moment dat voor jou handig is. Voor de één is dat ’s ochtends bij het ontbijt, voor de ander direct na de training.
- Blijf consistent: dagelijks 3–5 gram creatine is de standaarddosering.
- Combineer met koolhydraten of eiwitten (bijvoorbeeld een shake): dit kan de opname ondersteunen.
- Maak het jezelf gemakkelijk: het supplement werkt pas echt goed als je het dagelijks neemt, dus sluit aan bij een bestaande routine of creëer een routine die je consistent kunt volhouden.
Als je je nog wat meer wil verdiepen in creatine, lees dan mijn artikel met 4 handige tips voor het gebruik van creatine.
