Beste supplementen voor focus en concentratie: Dit zijn onze 6 tips

Het zijn soms uitdagende tijden als je zoekt naar focus en concentratie. Overal om je heen zijn notificaties, berichten en andere afleidingen.

Steeds weer probeer je in concentratiemodus te gaan. Maar voor je het weet reageer je toch ‘even’ op dat ene appje en lees je ‘snel’ nog een nieuwsbericht, om daarna nog een ‘paar minuutjes’ te scrollen op de socials.

Helemaal net na de vakantie, waarin je de teugels wat hebt laten vieren, kan het lastig zijn om terug te keren naar je normale school- of werkritme.

Een oplossing hiervoor ligt meestal in een totaalaanpak, waarbij je kijkt naar zaken als voeding, goede nachtrust en voldoende beweging.

Ook kunnen sommige voedingsstoffen en supplementen op een natuurlijke manier ondersteunend zijn bij focus en concentratie. Deze bespreek ik in dit artikel.

Populaire supplementen voor focus en concentratie

In dit artikel belicht ik 5 supplementen die veel gebruikt worden door mensen die op zoek zijn naar meer focus bij school- of werktaken.

Hieronder lees je er meer over.

1. L-theanine

L-theanine is een aminozuur dat je in zwarte, groene en witte thee tegenkomt en dus al eeuwen wordt gebruikt [1].

Ook vandaag de dag is L-theanine een gewaardeerd middel bij mensen die met aandacht willen studeren of werken. Het aminozuur zou namelijk zorgen voor ‘ontspannen focus’.

Dit effect kan worden versterkt door de combinatie van L-theanine met cafeïne [2,3]. Deze combinatie wordt meestal gebruikt in de verhouding 2:1, waarbij de 2 verwijst naar L-theanine en de 1 naar cafeïne.

Wil je een L-theanine supplement gebruiken, dan ligt een goede dosering tussen de 100 en 200 mg per dag. Neem het 30-60 minuten vóór je werk in.

2. Magnesium

Magnesium supplementen zijn er in verschillende vormen. Omdat iedere vorm een net andere werking heeft, hangt het van je doel af welke vorm voor jou het meest geschikt is.

Voor mentale prestaties wordt magnesium L-threonaat vaak gekozen. Deze vorm van magnesium is namelijk goed in staat om de bloed-hersenbarrière te passeren, waardoor het beschikbaar is voor je hersenen.

Voor magnesium raad ik een dagelijkse dosering van 200-400 mg aan. De meeste mensen nemen het ’s avonds in.

3. Vitamine B complex

B-vitamines ondersteunen belangrijke mentale functies, zoals concentratie en leervermogen [4]. Ook zijn ze betrokken bij je energieniveau.

Vooral vitamines B6, B11 en B12 zijn in trek bij mensen die B-vitamines gebruiken voor meer focus.

Het gebruikelijke innamemoment is bij het ontbijt.

Gele urine na het innemen van je vitamine B complex? Geen zorgen – dit is normaal.

4. Omega 3 vetzuren

Omega 3 vetten, en dan vooral DHA, zijn een belangrijke bouwsteen voor de hersenen [5].

DHA – ook wel docosahexaeenzuur genoemd – vind je onder andere in vette vis en schaaldieren.

Houd je niet van vis en schaaldieren of eet je plantaardig? Dan kan een omega 3 supplement uitkomst bieden.

Ons advies is om minimaal 250 mg DHA per dag in te nemen. Omdat je omega 3 geleidelijk opbouwt, gebruik je deze supplementen voor de lange termijn.

5. Rhodiola rosea (rozenwortel)

Het kruid rhodiola wordt al eeuwen door de mens gebruikt. Onder andere in Siberië prees men het plantje om zijn bijzondere werking.

Tegenwoordig is rhodiola nog steeds geliefd – onder andere bij mensen die hun concentratie en focus willen verbeteren.

Een prima dosering ligt wat mij betreft tussen de 200 en 400 mg rhodiola extract, in de ochtend in te nemen.

De meeste mensen gebruiken rhodiola in cycli. Dat wil zeggen dat ze periodes van gebruik afwisselen met periodes waarin ze het niet gebruiken.

Gebruik

Mijn advies is om 2 weken voordat je weer naar school of aan het werk gaat te beginnen met je supplementen.

Het is daarbij belangrijk om rustig op te bouwen. Begin met 1 supplement – in lage dosering – en gebruik het minimaal 2 weken.

Bevalt het goed? Dan kun je vanaf week 3 een volgend supplement introduceren.

Kijk goed wat het met je doet en houd dit eventueel bij in een dagboekje. Hierdoor ontstaat een goed overzicht.

Wees je er in ieder geval van bewust dat het meestal 2-4 weken duurt voordat je effect merkt. Ook is het heel normaal als het effect subtiel is.

De verschillen tussen mensen zijn groot en wat bij de één geweldig werkt, kan de ander onberoerd laten.

Verwacht hoe dan ook geen wonderen – een wonderpil bestaat namelijk niet.

Timing

Voor ieder supplement gelden andere innameregels.

In het algemeen kun je zeggen dat je stimulerende supplementen het beste in de ochtend kunt innemen. Of je er wel of niet bij moet eten, verschilt per supplement.

Voor magnesium raad ik meestal de avond aan, maar het hangt ook af van je biologische klok en aanleg. In het artikel wanneer magnesium innemen vertel ik er meer over.

Bij sommige supplementen is het aan te raden om af en toe een pauze in te bouwen. Rhodiola is hier een goed voorbeeld van.

Hoewel timing belangrijk is, hecht ik vooral waarde aan consistentie. In mijn ervaring ga je namelijk pas bij regelmatig gebruik echt iets merken van je supplement.

Kwaliteit en veiligheid

Tussen supplementen kunnen enorme kwaliteitsverschillen zitten. Wees daarom kritisch bij het uitkiezen van een supplement, zodat je een hoogwaardig en zuiver product in huis haalt.

Ga voor betrouwbare en bekende merken en check of de producten door een derde partij zijn gecontroleerd op kwaliteit.

Op deze website deel ik voor meerdere supplementen mijn favoriete merken. Deze 7 merken raad ik bijvoorbeeld aan als je het beste vitamine B complex zoekt.

Benieuwd welke omega 3 supplementen aan mijn criteria voldoen? Bekijk dan mijn top 5 beste omega 3.

Kijk daarnaast of je supplement interacties kan aangaan met andere supplementen en medicijnen.

Raadpleeg bij vragen en twijfel over supplementen je (huis)arts en bewaar supplementen volgens voorschrift.

Dagelijkse routine

Een laatste punt waar ik aandacht aan wil besteden, is je dagelijkse routine. Want al neem je nog zoveel geweldige supplementen – als de basis niet klopt, gaat dat allemaal weinig verschil maken.

Op het gebied van je levensstijl zijn in ieder geval de volgende zaken belangrijk:

1. Slaap

Een goede nachtrust is misschien wel je belangrijkste prioriteit. Het is het fundament van een goede, productieve dag.

In dit artikel vind je de beste slaapmiddelen.

2. Hydratatie

Voldoende drinken: het klinkt zo eenvoudig, maar toch vergeten we het vaak te doen.

Je simpelweg voornemen om meer te drinken leidt niet altijd tot het gewenste effect, of doet dat maar heel even.

Daarom zou ik je willen adviseren om na te denken over een systeem dat ervoor zorgt dat je meer drinkt.

Voor sommige mensen helpt het al om een reminder (‘Drink water!’) op hun bureau te plakken. Anderen gebruiken apps of speciale drinkflessen.

Kijk wat werkt voor jou en pas het toe.

3. Gezonde voeding en snacks

Voedingsmiddelen als (vette) vis, noten en lekker veel groenten geven je lichaam wat het nodig heeft, waardoor jij je goed en energiek voelt. Helemaal klaar voor je werkdag!

Besteed ook aandacht aan gezonde snacks, zodat je niet in de verleiding komt om even iets uit de automaat te trekken als de trek ineens de kop opsteekt.

4. Voldoende beweging

Een gezond bewegingspatroon draagt bij aan je energieniveau en zorgt ervoor dat je met volle focus aan de slag kan op je werk of studie.

Ook kan een goede doorbloeding bijdragen aan je mentale vaardigheden [6-8].

Zorg dus voor een goede balans tussen stilzitten en bewegen. Loop wat vaker een rondje en boek juist na een dag computerwerk die yogales of HIIT-sessie.

5. Stressmanagement

Als je je opgejaagd voelt of last hebt van stress is het zaak hiermee aan de slag te gaan.

Grofweg doe je dat op 2 manieren, namelijk door:
• iets aan de oorzaak te doen
• dingen te doen die aan innerlijke rust bijdragen

Vraag je dus af waar je stress vandaan komt. Schrijf het van je af of ga in gesprek met je huisarts of een coach.

Onderneem daarnaast activiteiten waarvan je weet dat ze bijdragen aan een kalm gemoed. Dat kan een stuk wandelen zijn, een diepe meditatie of misschien wel het maken van een schilderij of beeldhouwwerk.

6. Studie- en werkgewoontes

Een goede werk- of studiedag begint bij goede dagelijkse gewoontes.

Misschien heb je baat bij klassieke muziek op de achtergrond? Of moet het juist muisstil zijn als je aan het werk gaat?

En werk je liever uren aan één stuk of ga je beter op korte sprintjes? Als dat laatste het geval is, zou je eens de Pomodoro-techniek kunnen proberen. Hierbij wissel je werkblokken van 25 minuten af met korte pauzes van 5 minuten.

Ontdek wat goed werkt voor jou en handel daarnaar.

Samenvatting

In dit digitale tijdperk is het niet altijd makkelijk om focus en concentratie te vinden. Steeds meer mensen kijken daarom naar natuurlijke focus supplementen.

In dit artikel heb ik naar de volgende supplementen gekeken:
• L-theanine
• Magnesium
• Vitamine B complex
• Omega 3
• Rhodiola

Begin ongeveer 2 weken voordat je weer aan het werk of naar school gaat met je supplementen. Bouw rustig op, verwacht geen wonderen en kijk wat voor jou werkt.

Voor ieder supplement gelden andere innameregels. Lees de etiketten daarom goed en houd je aan de aanbevolen hoeveelheden.

In het algemeen adviseer ik het volgende:
• Gebruik stimulerende supplementen in de ochtend
• Neem magnesium ’s avonds in
• Bouw af en toe een pauze in bij rhodiola

Nog belangrijker dan een goede timing vind ik consistentie. Zorg er daarom voor dat je supplementen een vast onderdeel worden van je dagelijkse routine.

Kijk ook naar je levensstijl en manier van werken als je je focus en concentratie wil verbeteren. Zorg voor voldoende slaap, drink genoeg, eet gezond en beweeg regelmatig.

Ervaar je stress? Ga hiermee aan de slag.

Denk ook na over je studie- en werkgewoontes en pas deze aan waar nodig.