Beste middel tegen overgangsklachten

De overgang, ook wel menopauze genoemd, kan voor veel vrouwen een uitdagende periode zijn.

Klachten zoals opvliegers, nachtelijk zweten, stemmingswisselingen en slapeloosheid zijn veelvoorkomend.

In dit artikel bespreken we de beste natuurlijke middelen tegen overgangsklachten.

Inhoud

1. Wat is de overgang?
2. Voeding- en dieet tips tegen overgangsklachten
3. Kruiden- en plantenextracten tegen overgangsklachten
4. Vitamines en mineralen tijdens de overgang
5. Lifestyle aanpassingen bij overgangsklachten
6. Beste middel tegen opvliegers

1. Wat is de overgang?

Tijdens de overgang stopt je lichaam met het produceren van eicellen. Dit gebeurt meestal tussen je 45e en 55e jaar [1].

Je eierstokken maken tijdens de overgang minder van de hormonen oestrogeen en progesteron aan, die onder andere je menstruatiecyclus regelen.

Door de afname van deze hormonen menstrueer je minder vaak en uiteindelijk stopt deze helemaal.

Dit proces kan enkele jaren duren. Als je een jaar lang geen menstruatie hebt gehad, ben je officieel in de menopauze.

Symptomen van de overgang zijn onder andere:

• Onregelmatige menstruaties
• Opvliegers
• Nachtelijk zweten
• Stemmingswisselingen
  
• Vermoeidheid
• Slaapproblemen
• Vaginale droogheid
• Verminderd libido
• Gewichtstoename
• Concentratieproblemen

2. Voeding- en dieet tips tegen overgangsklachten

Voeding speelt een cruciale rol tijdens de overgang, vooral om je goed te blijven voelen.

Voedingstips om overgangsklachten te verminderen

• Eet regelmatig, eet gezond en sla geen maaltijden over. Hier lees je hoe je gezond kan eten met een beperkt budget.
• Zorg voor voldoende antioxidanten, dit kan je onder andere halen uit blauwe bessen.
• Eet voldoende omega-3 vetzuren. Dit kan je onder andere halen uit wilde, vette vis (liefst biologisch), zoals zalm en haring.
• Voor een gezonde lever, die oestrogeen verwerkt, eet je lever-ondersteunende voedingsmiddelen zoals lente-uitjes, artisjokken, asperges en venkel.
• ‘Eet de regenboog’ is een goed advies: varieer met felgekleurde groenten zoals wortels en groene bladgroenten. Vezels zijn essentieel voor een goede stoelgang. Hier lees je alles over vezelrijk voeding.

Op deze pagina vind je makkelijke, gezonde en suikervrije recepten.

Vermijd deze voedingsmiddelen

• Cafeïne kan opvliegers en nachtelijk zweten verergeren.
• Alcohol verergert opvliegers en kan de slaap verstoren.
• Suiker kan leiden tot gewichtstoename en schommelingen in de bloedsuikerspiegel. Hier vind je handige daglijstjes en menu’s om minder suiker te eten.
• Verwerkt voedsel: vaak rijk aan zout en ongezonde vetten, wat kan bijdragen aan een slechte gezondheid.
• Pittig eten kan opvliegers en andere overgangsklachten verergeren.

3. Welke kruiden- en plantenextracten helpen bij de overgang?

Naast goede voeding zijn er ook verschillende kruiden-en plantenextracten die verlichting kunnen geven bij overgangsklachten.

Deze zijn vaak in supplementvorm of als thee te koop. Laat je eventueel adviseren door een professional om er zo achter te komen wat voor jou het beste werkt.

De volgende kruiden-en plantenextracten kunnen helpen:

Rode klaver

Rode klaver bevat veel isoflavonen, stoffen die lijken op het hormoon oestrogeen. Deze kunnen helpen bij het verlichten van symptomen van de menopauze, zoals opvliegers en stemmingswisselingen.

Uit 11 onderzoeken bij vrouwen in de menopauze bleek dat rode klaver beter helpt tegen opvliegers dan een nepmiddel (placebo) [2]. 

Dong quai

Dong quai (Angelica sinensis), ook wel vrouwelijke ginseng genoemd, is een Aziatisch kruid verwant aan selderij, wortel en peterselie.

Het wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om de gezondheid van vrouwen te ondersteunen en symptomen van PMS en menopauze te behandelen [3]. 

Teunisbloem

Teunisbloemolie, gemaakt van de zaden van de Teunisbloem, bevat fyto-oestrogenen die het hormoon oestrogeen nabootsen.

Ook bekend als Sundrops, wordt het vaak aanbevolen om gevoelige borsten en opvliegers te verminderen.

Monnikspeper

Monnikspeper, ook wel kruisboombes genoemd, reguleert de activiteit van de hypofyse. Dit is een belangrijke klier in de hersenen die hormonen controleert.

Het kan helpen tijdens de menopauze door de invloed op hormonen en zo symptomen als opvliegers en stemmingswisselingen te verminderen.

Fenegriek

Fenegriek kan helpen bij de menopauze vanwege de stoffen die lijken op oestrogeen. Deze stoffen ondersteunen het hormonale evenwicht.

Dit kan symptomen zoals opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen en slaapproblemen verminderen.

Zwarte Cohosh

Zwarte Cohosh is een plant waarvan de wortel al tweehonderd jaar geleden door Native Americans werd ontdekt.

Het kan helpen bij menstruatiekrampen en symptomen van de overgang zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen.

Ginseng

Ginseng is een van ’s werelds meest populaire kruidengeneesmiddelen. Het wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde en staat bekend om het verbeteren van immuunfunctie, hartgezondheid en energieniveau [4].

Een overzicht van 10 studies uit 2016 suggereerde dat Koreaanse rode ginseng kan helpen bij het verbeteren van stemming en algemeen welzijn bij vrouwen in de menopauze [5].

Rhodiola

Rhodiola kan tijdens de overgang helpen door symptomen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en slaapproblemen te verminderen.

Het kruid helpt het lichaam stressvolle situaties aan te pakken, wat kan bijdragen aan het reguleren van hormonen en het verbeteren van het algemene welzijn tijdens de overgang.

Salie

Salie staat bekend om het verminderen van opvliegers.

Sint-Janskruid

Sint-Janskruid zou helpen bij stemmingswisselingen en depressieve gevoelens.

4. Vitamines en mineralen tijdens overgang

Vitamines en mineralen zijn essentieel tijdens de menopauze, ondersteunen lichaamsfuncties en helpen bij het beheersen van symptomen van oestrogeen armoede.

Hieronder beschrijven we een aantal soorten:

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor ze symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen verminderen.

Ze bevorderen ook een gezond hart en kunnen de mentale gezondheid verbeteren [6].

Omega-3 vetzuren zijn te vinden in (vette) vis zoals:

• Zalm
• Makreel
• Sardines

Of in zaden en noten zoals:

• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoten

Je vindt hier een lijst van omega-3 rijke voedingsmiddelen. 

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Dit kan helpen tijdens de overgang. 

Vitamine D

Vitamine D wordt door je lichaam aangemaakt na blootstelling aan zonlicht. Het draagt onder andere bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en het is goed voor de spieren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn onder andere vette vis, visleveroliën, runderlever, kaas, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen.

Magnesium

Magnesium draagt onder andere bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het speelt ook een rol bij de botaanmaak.

Sommige vrouwen kampen na de menopauze met osteoporose. Dit is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt [7].

Daarnaast heeft tot 60% van de vrouwen in de overgang last van slapeloosheid of slaapproblemen [8].

5. Lifestyle aanpassingen bij overgangsklachten

Naast voeding, supplementen en vitamines is een goed middel tegen overgangsklachten ook om je lifestyle aan te passen. 

Lees hier hoe je fit en gezond blijft tijdens de overgang. 

Onderstaande tips kunnen helpen:

Regelmatige fysieke activiteit

Het is belangrijk om regelmatig te bewegen om je algemene gezondheid te ondersteunen en specifieke symptomen van de overgang, zoals gewichtstoename en botverlies, tegen te gaan.

Stressmanagement

Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn effectieve manieren om stress te verminderen, dat tijdens de overgang kan toenemen. 

Deze technieken kunnen ook helpen bij het omgaan met stemmingswisselingen en angstgevoelens.

Een goede nachtrust

Het bevorderen van een goede nachtrust is cruciaal. Dit kan onder meer worden bereikt door:

• Een regelmatig slaapschema aan te houden
• Een rustgevende slaapomgeving te creëren
• Het verminderen van stimulerende middelen, zoals cafeïne en elektronische schermen, voor het slapengaan

6. Beste middel tegen opvliegers

Een opvlieger is een plotseling gevoel van intense warmte die zich door het lichaam verspreidt, meestal gevolgd door symptomen als roodheid in het gezicht, duizeligheid, een snelle hartslag en zweten. 

Dit wordt veroorzaakt door veranderingen in de hormoonspiegels, vooral een afname van oestrogeen, wat leidt tot een verstoorde lichaamstemperatuur.

Uit onderzoek blijkt dat maar liefst 80% van de vrouwen met opvliegers te maken krijgt. Vrouwen die hun eerste opvliegers vóór het einde van hun menstruatie kregen, hebben gemiddeld langer last van opvliegers dan vrouwen die ze pas daarna kregen [9].

Deze tips kunnen helpen tegen opvliegers:

Neem fyto-oestrogenen

Fyto-oestrogenen zijn plantaardige hormonen die van nature voorkomen in voedingsmiddelen zoals:

• Sojaproducten
• Noten
• Zaden
• Peulvruchten
• Granen

Eet de juiste voedingsmiddelen

Deze voedingsmiddelen zijn gunstig voor het verlichten van opvliegers:

• Fruit
• Groenten
• Zuivel
• Vis
• Gezonde oliën 

Probeer acupunctuur

Acupunctuur kan ook helpen door hormonale balans te bevorderen, stress te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren.

Hier lees je waarom het belangrijk is om cortisol, het stresshormoon, te verlagen.

Raadpleeg altijd eerst een arts voordat je hiermee begint.

7. Conclusie

De overgang kan gepaard gaan met diverse ongemakken zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen.

Gelukkig zijn er natuurlijke middelen en lifestyle-aanpassingen die verlichting kunnen bieden.

Een gezond dieet met fyto-oestrogenen, antioxidanten en omega-3 vetzuren kan klachten verminderen.

Daarnaast kunnen kruiden zoals rode klaver en teunisbloemolie, evenals vitamines en mineralen zoals vitamine B6, vitamine D en magnesium, helpen bij het verminderen van symptomen.

Tot slot kunnen regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagementtechnieken zoals yoga en meditatie, en acupunctuur een waardevolle aanvulling zijn op de aanpak van overgangsklachten.

Raadpleeg altijd een arts voordat je nieuwe behandelingen of supplementen probeert.