Beste natuurlijke middelen tegen overgangsklachten

De overgang, ook wel menopauze genoemd, kan voor veel vrouwen een uitdagende periode zijn.

In dit artikel som ik de beste natuurlijke middelen tegen overgangsklachten voor je op.

Wat is de overgang?

Tijdens de overgang, meestal tussen je 45e en 55e levensjaar, stopt je lichaam geleidelijk met de productie van eicellen [1].

Ook daalt de aanmaak van de hormonen oestrogeen en progesteron, waardoor je uiteindelijk stopt met menstrueren.

Symptomen van de overgang zijn onder andere:

–  Onregelmatige menstruaties
–  Opvliegers
–  Nachtelijk zweten
–  Stemmingswisselingen
–  Vermoeidheid
–  Slaapproblemen
–  Vaginale droogheid
–  Verminderd libido
–  Gewichtstoename
– Concentratieproblemen

De beste middelen tegen overgangsklachten

De beste natuurlijke middelen tegen overgangsklachten zijn kort gezegd:

Categorie	Middel
1. Kruiden	Rode klaver, dong quai, teunisbloem, monnikspeper, fenegriek, zwarte cohosh, ginseng, rhodiola, salie en sint-janskruid.
2. Lifestyle	Regelmatig bewegen, stressmanagement, goede nachtrust en acupunctuur.
3. Vitamines en mineralen	Omega-3 vetzuren, vitamine B6, vitamine D en magnesium.
4. Voeding	Gezonde, vezelrijke voeding, voldoende hydratatie en enkele producten vermijden.

1. Kruiden- en plantenextracten

Er zijn verschillende kruiden-en plantenextracten die verlichting kunnen geven bij overgangsklachten.

Deze zijn vaak in supplementvorm of als thee te koop. Laat je eventueel adviseren door een professional om er zo achter te komen wat voor jou het beste werkt.

De volgende kruiden-en plantenextracten kunnen helpen:

Rode klaver

Rode klaver bevat veel isoflavonen, stoffen die lijken op het hormoon oestrogeen. Deze kunnen helpen bij het verlichten van symptomen van de menopauze, zoals opvliegers en stemmingswisselingen.

Uit 11 onderzoeken bij vrouwen in de menopauze bleek dat rode klaver beter helpt tegen opvliegers dan een nepmiddel (placebo) [2]. 

Dong quai

Dong quai (Angelica sinensis), ook wel vrouwelijke ginseng genoemd, is een Aziatisch kruid verwant aan selderij, wortel en peterselie.

Het wordt in de traditionele Chinese geneeskunde gebruikt om de gezondheid van vrouwen te ondersteunen en symptomen van PMS en menopauze te behandelen [3]. 

Teunisbloem

Teunisbloemolie, gemaakt van de zaden van de Teunisbloem, bevat fyto-oestrogenen die het hormoon oestrogeen nabootsen.

Ook bekend als Sundrops, wordt het vaak aanbevolen om gevoelige borsten en opvliegers te verminderen.

Monnikspeper

Monnikspeper, ook wel kruisboombes genoemd, reguleert de activiteit van de hypofyse. Dit is een belangrijke klier in de hersenen die hormonen controleert.

Het kan helpen tijdens de menopauze door de invloed op hormonen en zo symptomen als opvliegers en stemmingswisselingen te verminderen.

Fenegriek

Fenegriek kan helpen bij de menopauze vanwege de stoffen die lijken op oestrogeen. Deze stoffen ondersteunen het hormonale evenwicht.

Dit kan symptomen zoals opvliegers, nachtzweten, stemmingswisselingen en slaapproblemen verminderen.

Zwarte Cohosh

Zwarte Cohosh is een plant waarvan de wortel al tweehonderd jaar geleden door Native Americans werd ontdekt.

Het kan helpen bij menstruatiekrampen en symptomen van de overgang zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen.

Ginseng

Ginseng is een van ’s werelds meest populaire kruidengeneesmiddelen. Het wordt al eeuwenlang gebruikt in de traditionele Chinese geneeskunde en staat bekend om het verbeteren van immuunfunctie, hartgezondheid en energieniveau [4].

Een overzicht van 10 studies uit 2016 suggereerde dat Koreaanse rode ginseng kan helpen bij het verbeteren van stemming en algemeen welzijn bij vrouwen in de menopauze [5].

Rhodiola

Rhodiola kan tijdens de overgang helpen door symptomen zoals vermoeidheid, stemmingswisselingen en slaapproblemen te verminderen.

Het kruid helpt het lichaam stressvolle situaties aan te pakken, wat kan bijdragen aan het reguleren van hormonen en het verbeteren van het algemene welzijn tijdens de overgang.

Salie

Salie staat bekend om het verminderen van opvliegers*.

Sint-Janskruid

Sint-Janskruid zou helpen bij stemmingswisselingen en depressieve gevoelens*.

*Deze claim is nog niet goedgekeurd door de EFSA.

2. Lifestyle aanpassingen

Een goed middel tegen overgangsklachten is ook om je lifestyle aan te passen. 

Lees hier hoe je fit en gezond blijft tijdens de overgang. 

Onderstaande tips kunnen helpen:

Beweeg regelmatig

Het is belangrijk om regelmatig te bewegen om je algemene gezondheid te ondersteunen en specifieke symptomen van de overgang, zoals gewichtstoename, tegen te gaan.

Stressmanagement

Yoga, meditatie en ademhalingsoefeningen zijn effectieve manieren om stress te verminderen, dat tijdens de overgang kan toenemen. 

Deze technieken kunnen ook helpen bij het omgaan met stemmingswisselingen en angstgevoelens.

Een goede nachtrust

Het bevorderen van een goede nachtrust is cruciaal. Dit kan onder meer worden bereikt door:

• Een regelmatig slaapschema aan te houden
• Een rustgevende slaapomgeving te creëren
• Het verminderen van stimulerende middelen, zoals cafeïne en elektronische schermen, voor het slapengaan

Probeer acupunctuur 

Acupunctuur kan helpen bij opvliegers door een hormonale balans te bevorderen, stress te verminderen en de bloedcirculatie te verbeteren. 

Hier lees je waarom het belangrijk is om cortisol, het stresshormoon, te verlagen.

Raadpleeg altijd eerst een arts voordat je hiermee begint.

3. Vitamines en mineralen

Vitamines en mineralen zijn essentieel tijdens de menopauze.

Hieronder beschrijven we een aantal soorten:

Omega-3 vetzuren

Omega-3 vetzuren hebben ontstekingsremmende eigenschappen, waardoor ze symptomen zoals opvliegers en stemmingswisselingen kunnen verminderen [6].

Omega-3 vetzuren zijn te vinden in (vette) vis zoals:

• Zalm
• Makreel
• Sardines

Of in zaden en noten zoals:

• Lijnzaad
• Chiazaad
• Walnoten

Je vindt hier een lijst van omega-3 rijke voedingsmiddelen. 

Vitamine B6

Vitamine B6 draagt bij tot de regulering van de hormonale activiteit. Dit kan helpen tijdens de overgang. 

Vitamine D

Vitamine D wordt door je lichaam aangemaakt na blootstelling aan zonlicht. Het draagt onder andere bij aan het normale functioneren van het immuunsysteem en het is goed voor de spieren.

Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D zijn onder andere vette vis, visleveroliën, runderlever, kaas, eidooiers en verrijkte voedingsmiddelen.

Magnesium

Magnesium draagt onder andere bij tot de vermindering van vermoeidheid en moeheid. Het speelt ook een rol bij de botaanmaak.

Sommige vrouwen kampen na de menopauze met osteoporose. Dit is een aandoening waarbij de botdichtheid afneemt [7].

Daarnaast heeft tot 60% van de vrouwen in de overgang last van slapeloosheid of slaapproblemen [8].

4. Voeding en dieet

Voeding speelt een cruciale rol tijdens de overgang, vooral om je goed te blijven voelen.

Onderstaande voedingstips kunnen helpen:

Wel doen	Niet doen
✔ Eet regelmatig, gezond en sla geen maaltijden over. Tips voor gezond eten met een beperkt budget.	❌ Vermijd cafeïne. Dit kan opvliegers en nachtelijk zweten verergeren.
✔ Eet voldoende omega-3 vetzuren uit wilde, vette vis zoals zalm en haring (liefst biologisch).	❌ Drink minder alcohol, dit verergert opvliegers en kan de slaap verstoren.
✔ Eet lever-ondersteunende voedingsmiddelen, zoals lente-ui, artisjok en asperges (belangrijk voor oestrogeenverwerking).	❌ Vermijd veel suiker, dit kan leiden tot gewichtstoename en bloedsuikerschommelingen.
✔ ‘Eet de regenboog’ met kleurrijke groenten voor vezels en goede stoelgang.	❌ Vermijd verwerkt voedsel, dit bevat vaak zout en ongezonde vetten.
✔ Neem fyto-oestrogenen (plantaardige hormonen) tegen opvliegers. Dit zit bijvoorbeeld in zaden en granen.	❌ Pittig eten kan opvliegers en andere overgangsklachten verergeren.

7. Conclusie

De overgang kan gepaard gaan met diverse ongemakken zoals opvliegers, stemmingswisselingen en slaapproblemen.

Gelukkig zijn er natuurlijke middelen en lifestyle-aanpassingen die verlichting kunnen bieden.

Een gezond dieet met fyto-oestrogenen, antioxidanten en omega-3 vetzuren kan klachten verminderen.

Daarnaast kunnen kruiden zoals rode klaver en teunisbloemolie, evenals vitamines en mineralen zoals vitamine B6, vitamine D en magnesium, helpen bij het verminderen van symptomen.

Tot slot kunnen regelmatige lichaamsbeweging, stressmanagementtechnieken zoals yoga en meditatie, en acupunctuur een waardevolle aanvulling zijn op de aanpak van overgangsklachten.

Raadpleeg altijd een arts voordat je nieuwe behandelingen of supplementen probeert.