Mensen gebruiken ashwagandha al duizenden jaren vanwege de gezondheidsvoordelen die dit kruid kan bieden [30].
Maar wat is het precies en wat doet het voor je lichaam en geest? In dit artikel lees je alles over de werking van ashwagandha.
Inhoud:
- Wat is ashwagandha?
- Hoe werkt ashwagandha?
- Wat doet ashwagandha?
- Ashwagandha kopen: waar moet je op letten?
- Is ashwagandha gevaarlijk?
1. Wat is ashwagandha?
Ashwagandha is een van de belangrijkste kruiden in Ayurveda. Dit is een vorm van traditionele geneeskunde gebaseerd op Indiase principes [18].
Duizenden jaren geleden werd het kruid in India dan ook gebruikt als medicijn om onder andere stress te verlichten [30].
Ashwagandha is van nature een kruidachtige struik die met name groeit in Azië [18,19,30].
Ashwagandha betekent in het Sanskriet ‘geur van het paard’. Dit verwijst naar de geur van het kruid, die doet denken aan de geur van een paard [29].
2. Hoe werkt ashwagandha?
Tegenwoordig wordt ashwagandha meestal genomen in de vorm van capsules, tabletten, poeders of thee.
Deze producten zijn gemaakt van de gedroogde wortels of bladeren van het kruid.
Een van de belangrijkste werkzame stoffen in Ashwagandha zijn withanoliden. Deze bevinden zich in de wortel van het kruid.
Deze verschillende typen withanoliden zijn verantwoordelijk voor veel van de medicinale eigenschappen van ashwagandha.
De medicinale effecten van ashwagandha op je lichaam zijn complex en omvatten verschillende processen, zowel in de cellen als tussen de moleculen [1,3,23,31].
Over het algemeen bevatten producten met ashwagandha poeder en ashwagandha bladeren weinig werkzame stoffen [12,24].
3. Wat doet ashwagandha?
Er zijn verschillende wetenschappelijke onderzoeken die suggereren dat ashwagandha gezondheidsvoordelen biedt.
Het is belangrijk om te weten dat bewijs voor deze gezondheidseffecten nog wordt beoordeeld door de Europese Commissie.
Onder andere deze acht gezondheidsvoordelen kan je tegenkomen op de verpakking van supplementen met ashwagandha:
Het zou stress en angst verminderen
Ashwagandha is misschien het meest bekend vanwege zijn rustgevende kracht en om stress te verminderen [16,27].
Het kruid zou beschouwd worden als een adaptogeen. Adaptogenen zijn planten en kruiden die het lichaam kunnen helpen om in balans te blijven, vooral tijdens stressvolle periodes [27].
Eén onderzoek toont zelfs aan dat ashwagandha ook nuttig is om angstgevoelens te verminderen [17].
Maar uit een ander onderzoek blijkt dat er nog onvoldoende bewijs is om de juiste doseringen van ashwagandha vast te stellen voor de behandeling van stress en angst [28].
Raadpleeg daarom altijd je huisarts als je ashwagandha wil gebruiken om stress of angst gerelateerde klachten te verminderen.
Het zou sportprestaties verbeteren
Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha fysieke prestaties verbetert. Het zou je spierkracht vergroten en je lichaam helpen om meer zuurstof naar je spieren te krijgen [2,25,33].
Hoe meer zuurstof je spieren krijgen, hoe beter ze kunnen presteren en hoe langer je intensieve inspanningen kunt volhouden [25].
Het zou sommige psychische symptomen verminderen
Sommige onderzoeken suggereren dat ashwagandha depressieve klachten kan verminderen.
Bijvoorbeeld voor mensen die kampen met schizofrenie of een bipolaire stoornis [5,9,28].
Maar er is meer onderzoek nodig om deze effecten van ashwagandha vast te stellen.
Het zou testosteron en de vruchtbaarheid bij mannen verhogen
Uit een onderzoek zou blijken dat mannen die ashwagandha gebruikten, een toename kregen van het geslachtshormoon DHEA-S [17].
Ook zou het bij mannen met weinig zaadcellen de spermaconcentratie, het spermavolume en de beweeglijkheid van het sperma verhogen [8].
Het is nog niet definitief vastgesteld of ashwagandha deze effecten geeft.
Het zou je bloedsuikerspiegel verlagen
Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha gunstige effecten biedt voor mensen met diabetes of hoge bloedsuikerspiegels [8].
De stof withaferin A in ashwagandha kan mogelijk cellen in het lichaam stimuleren om glucose op te nemen uit het bloed [10].
Het is niet bevestigd of ashwagandha deze effecten daadwerkelijk veroorzaakt.
Het zou ontstekingen verminderen
Er zijn onderzoeken die zouden aantonen dat ashwagandha ontstekingseiwitten vermindert. Deze eiwitten veroorzaken normaal gesproken ontstekingen in je lichaam [6,15].
Meer onderzoek moet aantonen of ashwagandha verbindingen bevat die ontstekingen in het lichaam verminderen.
Het zou je hersenfunctie verbeteren
Er zijn aanwijzingen dat ashwagandha je cognitieve functie kan verbeteren, zoals je concentratievermogen en reactietijd.
Ook zou het helpen bij cognitieve taken zoals het onthouden van een boodschappenlijst of het oplossen van een puzzel [20].
Het is nog onzeker of ashwagandha deze effecten echt teweeg kan brengen.
Het zou je slaap verbeteren
Veel mensen nemen ashwagandha voor een goede nachtrust. Er zijn namelijk aanwijzingen dat het kan helpen bij slaapproblemen, maar er is meer onderzoek nodig om dit te bevestigen.
Ook blijkt uit studies dat je er niet alleen beter van zou slapen, maar dat je ook alerter wakker wordt [4,13]
Er zijn onderzoeken die suggereren dat ashwagandha verschillende gezondheidsvoordelen biedt. Er is meer onderzoek nodig om deze effecten te bevestigen.
4. Ashwagandha kopen: waar moet je op letten?
Als je overweegt ashwagandha te gebruiken, is het raadzaam om eerst contact op te nemen met je huisarts. Zo kun je mogelijke interacties met andere medicijnen bespreken en advies krijgen over de juiste dosering.
Het is ook belangrijk om te weten waar je op moet letten als je ashwagandha supplementen wil kopen. In dit artikel vind je vergelijkingen van de beste ashwagandha supplementen.
Let bij het kopen van ashwagandha supplementen op de volgende criteria:
Werkzaamheid & effectiviteit
Ashwagandha supplementen moeten goede werkzame stoffen bevatten.
Gepatenteerde ashwagandha extracten, zoals sensoril en KSM-66, bevatten de meeste hoeveelheid werkzame stoffen uit de wortel van de ashwagandha struik [14,19].
Vermijd producten met ashwagandha poeder en ashwagandha bladeren, deze hebben weinig werkzame stoffen [12,24].
Gezondheid
Het is belangrijk om supplementen te kiezen met gepatenteerde ashwagandha extracten. Deze zijn het beste getest en daardoor het meest betrouwbaar voor je gezondheid [21].
Vrij van onnodige vulstoffen
Vermijd voedingssupplementen met veel onnodige vulstoffen. Soms gebruiken fabrikanten dit om het product goedkoper te maken.
Controleer de ingrediëntenlijst van het ashwagandha supplement bijvoorbeeld op:
- Magnesiumstearaat [11]
- Natriumbenzoaat [32]
- Titaniumdioxide/titaandioxide [22]
Hulpstoffen
Het is belangrijk dat supplementen zo zuiver mogelijk zijn. Besteed bijvoorbeeld aandacht aan welke hulpstoffen het product bevat.
Soms bevat het naast ashwagandha slechts één andere stof, bijvoorbeeld rijstconcentraat, dat is dan een goed teken.
Raadpleeg je huisarts voor advies voordat je ashwagandha gebruikt. Let bij het kopen van ashwagandha supplementen onder andere op de werkzaamheid en gepatenteerde extracten.
5. Is ashwagandha gevaarlijk?
Het RIVM raadt het gebruik van producten met ashwagandha af. Denk hierbij aan voedingssupplementen en thee.
Er is namelijk weinig wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de schadelijke effecten van het kruid.
Het RIVM bracht daarom de risico’s van ashwagandha zelf in kaart en concludeert dat producten met deze kruid schadelijk kunnen zijn voor je gezondheid [26].
Ook zijn er een maar beperkt aantal onderzoeken die positieve effecten aantonen van het gebruik van ashwagandha.
Daarom moet er harder bewijs komen dat laat zien of ashwagandha goed is voor je mentale en fysieke gezondheid.
Geeft het gebruik van ashwagandha bijwerkingen?
Er zijn meldingen van artsen in Nederland en andere landen waarbij vergiftigen zijn opgetreden na het gebruik van ashwagandha.
Deze mensen ervaarden schadelijke effecten in de lever [26].
Wanneer loop je extra risico?
Neem het vooral niet tijdens de zwangerschap.
In het verleden is in sommige landen, zoals China en India, Ashwagandha gebruikt om abortussen op te wekken. Het is niet duidelijk hoe vaak dit voorkwam en of dit nog steeds gebeurt (RIVM, 2024).
6. Conclusie
Ashwagandha is een kruid die al duizenden jaren geleden in India werd gebruikt voor zijn medicinale werking.
Ook in Nederland wordt het steeds populairder om het kruid in te nemen als voedingssupplement. Zo hopen mensen er fysieke en mentale voordelen uit te halen. Bijvoorbeeld stressverlichting of het verbeteren van sportprestaties.
Onderzoek naar de mogelijke gezondheidseffecten van ashwagandha is nog in volle gang. De studies die tot nu toe verschillende voordelen suggereren moeten worden beoordeeld door de Europese Commissie.
Het RIVM raadt het gebruik van ashwagandha af vanwege meldingen van vergiftigen. Experimenteer daarom niet zelf met ashwagandha, maar raadpleeg je huisarts.
Besluit je ashwagandha supplementen te gaan gebruiken? Let bij het kopen dan goed op de werkzaamheid, samenstelling en mogelijke risico’s.
Wees je ervan bewust dat ashwagandha supplementen geen garantie geven om bepaalde klachten te verminderen of gezondheidsvoordelen te ervaren.
